Duas variações de puxar que costumam ser vistas em todas as instalações de treinamento são o levantamento terra e a barra de “agachamento” (veja abaixo para obter um esclarecimento sobre esse movimento frequentemente denominado incorretamente). Ambos os exercícios podem desenvolver força de cisalhamento, grandes quantidades de massa muscular e ter uma aplicação direta (ou menos direta) ao esporte / objetivos de uma pessoa.
Portanto, no artigo iremos discutir esses dois movimentos, e o que todo atleta e treinador precisa saber para determinar quando e como programá-los em sessões de treino.
Antes de começarmos, devo esclarecer um erro de nomenclatura comum que ocorre com este movimento. Embora eu tenha intitulado isso como agachamento com barra de armadilha, o movimento específico a que me refiro é, na verdade, chamado de levantamento terra com barra de armadilha. Muitos podem usar a barra de armadilha "agachamento / levantamento terra" alternadamente, no entanto, se o movimento começar a partir do chão, vamos chamá-lo de levantamento de terra da barra de armadilha. O motivo é que na verdade existe algo chamado agachamento com barra de armadilha, no qual o levantador realmente posiciona o peso na altura do peito e agacha.
No vídeo acima, o levantador está realizando o que eu chamaria de “agachamento” de barra de armadilha, que é feito, mas não é comum. Observe que, no restante deste artigo, falarei sobre a barra de armadilha “levantamento terra”, que também é comumente chamada de barra de “agachamento”.
No vídeo acima, o levantador demonstra como fazer corretamente um "levantamento terra" com uma barra de armadilha. Observe como o levantador está levantando a barra do chão, em vez do primeiro vídeo em que é ajudado pelo peito e agachado. Neste movimento, o levantador pisa dentro da barra de alçapão, assume uma posição carregada com os quadris para trás, coluna reta e neutra, com o ombro ligeiramente acima e à frente da barra. Para levantadores de peso lá fora, esta posição inicial pode imitar mais uma posição de puxada limpa do que um levantamento terra tradicional. Este movimento é frequentemente visto como um movimento híbrido, já que tecnicamente é um levantamento terra, mas a mecânica de carga nos quadríceps e glúteos (devido à maior flexão do joelho no início do movimento do que o levantamento terra tradicional) sugere que tem mais benefícios do agachamento.
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Este movimento é um bom equilíbrio entre a força do quadril, impulso das pernas e estabilidade da parte superior / média das costas. O levantamento é muitas vezes feito com cargas ligeiramente mais altas do que se poderia usar com levantamento terra convencional, pois o levantador tem uma amplitude curta de movimento e não depende tanto dos isquiotibiais, glúteos e força eretora, dado o alinhamento do torso ligeiramente mais alto devido ao conjunto pra cima.
O levantamento terra tradicional faz com que o levantador assuma uma posição de pé logo atrás de uma barra, com as canelas quase perpendiculares ao chão na configuração. Os quadris são carregados, costas retas, com o ombro ligeiramente acima ou à frente da barra. Os próprios ombros estão em uma posição ligeiramente mais alta do que os quadris, permitindo que o levantador se afaste do chão e puxe para cima e para trás na barra para assumir as costas retas e a posição de alavanca.
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Este movimento difere ligeiramente do levantamento terra com barra de armadilha, pois exige que o levantador tenha menos torso vertical na carga, aumenta o estresse dos dorsais, eretores e isquiotibiais. Este posicionamento é particularmente desafiador para levantadores que podem não ter força na parte inferior das costas, extensão da coluna e torácica e / ou ter limitações de mobilidade e flexibilidade nos isquiotibiais e quadris.
Nas seções a seguir, analiso os dois movimentos, discutindo qual deles, na minha opinião, pode ter o maior impacto no desenvolvimento de força máxima, hipertrofia muscular e desempenho esportivo geral.
Embora alguns deles tenham um claro "vencedor", nem é preciso dizer que, na maioria dos casos, o mérito pode ser dado a ambos os exercícios.
Dependendo do seu esporte (levantamento de peso, levantamento de peso, homem forte, atletismo formal, etc) pode ser de qualquer maneira, no entanto, eu daria a menor vantagem para o levantamento terra tradicional (principalmente devido ao levantamento terra ser um levantamento real de levantamento de peso, homem forte e alguns aplicação ao levantamento de peso)
Não é nenhuma surpresa que o levantamento terra tradicional vença aqui. A técnica, a experiência e as habilidades específicas de força necessárias durante a competição devem ser praticadas, treinadas e desenvolvidas usando exatamente as mesmas configurações, ângulos e músculos usados no treinamento. Embora isso não signifique que eu não ache que a variação da barra de armadilha possa beneficiar os levantadores de peso (na verdade, sinto o oposto, mas muito pode ajudar a aumentar significativamente o desempenho ... veja abaixo), os levantadores de peso devem realizar levantamento terra.
Tanto o clean and jerk quanto o snatch começam no chão (diferentes pegadas e alavancas) que imitam um levantamento terra. Embora clean / snatch pulls e deadlifts sejam MUITO diferentes (você deve ler este artigo para entender completamente as diferenças drásticas entre eles!) do que o levantamento terra tradicional, as semelhanças entre eles oferecem alguma aplicação direta ao desempenho esportivo. Embora a configuração do levantamento terra da barra de armadilha e os ângulos correspondam estreitamente ao início de uma boa tração limpa (além da colocação da garra), o levantamento terra ainda empurra a variação da barra de armadilha no que diz respeito à aplicação ao desempenho esportivo
Como um treinador de força universitária, meu trabalho é proteger meus atletas de lesões primeiro, depois torná-los maiores, mais rápidos e mais fortes. Embora os levantamentos terra tradicionais sejam incríveis para o trabalho de força e hipertrofia, muitas vezes não os programo a menos que sejam usados em um ciclo de mais movimento / hipertrofia, pois a relação risco / recompensa pode ficar turva conforme os levantadores começam a puxar pesos cada vez mais. Como a maioria dos atletas não são levantadores mortais profissionais, a forma às vezes fica em segundo plano enquanto eles tentam competir e puxar grandes quantidades de carga. Seu desempenho de levantamento terra, embora possa ser correlacionado à produção de potência, capacidade de salto, etc, não é o fim de todo o nosso treinamento.
Eu realmente gosto de usar o levantamento terra com barra trap por alguns motivos com a maioria dos atletas formais durante os ciclos de hipertrofia e força, no entanto, geralmente os peço para fazer os dois. Mais carga máxima durante os bloqueios de força é muitas vezes feita com a barra de retenção para minimizar a carga excessiva sobre os eretores, enquanto ainda estressa a mecânica de tração e os músculos.
É importante notar que as cargas levantadas na barra não são o objetivo final do treinamento, como costuma ser o caso em esportes de força e potência. A maximização do potencial atlético por meio do desenvolvimento de força, hipertrofia muscular e velocidade pode assumir muitas formas e deve ser avaliada de acordo para minimizar o estresse desnecessário e o equilíbrio que o atleta também pratica em um esporte competitivo, muitas vezes baseado em contato.
Embora o levantamento terra seja uma medida objetiva direta da força máxima de alguém em competições de levantamento de peso e homem forte, eu sinto que o levantamento terra com barra de armadilha pode ser um desenvolvedor de força significativo se treinado adequadamente.
O levantamento terra trap bar é uma variante do levantamento terra tradicional e pode ser programado de forma alternada para permitir que os atletas puxem, segurem e ganhem mais experiência com cargas mais pesadas do que normalmente poderiam levantar na configuração tradicional. Muito parecido com um levantador que faz levantamento terra deficitário, levantamento de peso e levantamento terra do agricultor para aumentar a força máxima específica para o levantamento de competição real, o levantamento terra com barra de armadilha pode ser usado para fazer o mesmo.
O levantamento terra é fundamental para o desenvolvimento de força máxima, pois pressiona quase todos os músculos do corpo. As cargas que muitas vezes são suportadas pela maioria da população durante o levantamento terra (no entanto, alguns dos humanos mais fortes podem realmente agachar mais do que puxar) desempenham um papel significativo no desenvolvimento neuromuscular e na capacidade de força muscular.
Para melhor maximizar a força geral, os levantadores e técnicos devem priorizar ambos os movimentos, bem como agachamentos, pressões e puxadas para desenvolver totalmente a força do levantador. O carregamento para ambos pode ser semelhante, no entanto, muitas vezes descobri que os levantadores levantam 10% ou mais mais alto no levantamento terra da barra de armadilha do que no levantamento terra.
Mais uma vez, ambos os exercícios são igualmente importantes e podem produzir melhorias significativas na força muscular e hipertrofia.
A chave para ambos os movimentos é entender que, embora ambos sejam puxados do chão, eles na verdade promovem adaptações musculares semelhantes, mas muito distintas, e visam grupos musculares ligeiramente diferentes. Esse conhecimento pode então ser usado durante a concepção do programa para ajudar a melhor individualizar e direcionar grupos de músculos específicos durante o treinamento.
A variação da barra trap atinge grupos musculares semelhantes, porém coloca maior ênfase no meio das costas, nas armadilhas e nos glúteos e nos quadríceps, já que o levantador está em uma posição muito mais ereta carregada. O aumento da flexão do joelho no início permite ao levantador tirar um pouco da tensão dos isquiotibiais e redistribuí-la para os quadris e meio / parte superior das costas.
O levantamento terra tradicional realizado com a barra, embora estresse geralmente os mesmos grupos de músculos da variação da barra trap, tem quantidades limitadas de flexão do joelho no início, forçando o levantador a ter graus mais elevados de flexão do quadril. No levantamento e puxada, o levantador tem maior tensão nos isquiotibiais e muito mais paralelo ao chão sobre a barra, tornando os eretores, dorsais e meio das costas mais ativos no movimento.
Se alguém me perguntasse qual exercício era melhor, eu honestamente teria dificuldade em responder. No final, eu teria que ir com a versão com barra do levantamento terra, mas apenas porque é realizado com uma barra na frente do corpo, que é um ponto de partida geral para tantos outros levantamentos (limpa, arranca, solo para movimentos acima da cabeça).
Enquanto o levantamento terra ultrapassou a variação da barra de armadilha no que diz respeito à especificidade do esporte (graças ao levantamento terra tradicional sendo um levantamento real tanto no levantamento de peso quanto no homem forte, e tendo um grande impacto no levantamento de peso também), sinto que a maioria dos atletas pode se beneficiar da incorporação de / ciclando ambos os movimentos em seu programa para maximizar a força e o desenvolvimento muscular.
Imagem em destaque: @mikejdewar no Instagram
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