Travis Mash é uma das figuras mais influentes no levantamento de peso americano contemporâneo, elaborando atleta após atleta nacionalmente competitivo em sua academia na Carolina do Norte, Mash Elite Performance. Durante sua longa carreira de força, ele foi campeão mundial de levantamento de peso, levantador de peso competitivo e, em certo ponto, foi até recrutado para o U.S. time masculino de trenó. Ele passou os últimos quinze anos treinando todos os níveis do levantamento de peso e aprimorando seus métodos para produzir atletas de classe mundial, e BarBend conversou com ele para falar sobre trabalho acessório, cultura de levantamento de peso, idiotas de agachamento e muito mais.
BarBend: Você competiu em levantamento de peso e levantamento de peso no nível de elite. Quais são algumas das diferenças culturais que você encontrou entre esses dois esportes?
Acho que o levantamento de peso parece ser muito mais amigável. Nos bastidores, parecia que tínhamos muito mais em comum do que uma atmosfera competitiva. No levantamento de peso, especialmente no Nacional, acho que estamos todos competindo por times internacionais ou é como se o Team Mash Mafia estivesse tentando derrotar Cal Strength que está tentando derrotar Juggernaut, é mais competitivo. Não há muita piada na parte de trás.
Ao treinar levantadores de peso, quais são algumas das diferenças mais notáveis entre os atletas juniores e seniores?
É muito diferente. É mais sobre como você se relaciona com eles. Os juniores estão entrando em uma era única de suas vidas, onde eles começam a questionar a autoridade, a questionar tudo, e se você não entender esse Junior cedo e você o enfrentar mais tarde - digamos que você tenha alguém quando ele tiver 18 anos - pode seja um verdadeiro desafio. É como quebrar um cavalo selvagem. Especialmente para um homem, pode ser um desafio.
Mas no geral é muito divertido, eles parecem se divertir muito mais na sala de musculação, eles ainda estão rindo muito. Com os Seniores torna-se mais um negócio, pois há uma janela mais curta para realizar seus sonhos no que diz respeito às Olimpíadas e ao Mundial. Eles não estão rindo e brincando tanto quanto os garotos mais jovens.
E em relação aos protocolos de treinamento?
Os juniores estão em uma idade em que sua testosterona está no auge, então eu aproveito essa era para construir duro, eu fico pesado com mais frequência, a frequência é muito maior porque seus corpos estão no pico para isso. Conforme você envelhece, as coisas começam a diminuir lentamente e você tem que começar a ser mais sábio. Então os juniores estão realmente na hora de ir para lá, ir pesado, conseguir o máximo desses ganhos juniores que você vai conseguir, porque eu percebi que até aquele primeiro ano como sênior, esses caras estão ganhando quilos e tamanho todo ano. É fácil ser mais forte, e você nunca vai ter isso de volta. A chave é fazer isso sem se machucar.
Vamos falar de idiotas agachados. Temos visto muitos vídeos de CJ Cummings realizando movimentos pesados de agachamento e queríamos saber como você decide qual empurrão é melhor para um atleta.
Não conversei com o técnico dele, mas presumo que uma das razões seja que CJ pode se encontrar em posições muito estranhas quando faz aquele split jerk, em que seu ombro fica tenso. Os torsos da maioria das pessoas são retos para cima e para baixo, seu torso vai mais na direção diagonal, o que realmente coloca muita pressão nos ombros e nas costas. Então, presumo que se ele tem mobilidade para fazer aquele agachamento, eu faria isso também porque seria mais seguro. A longevidade é a chave: quanto tempo eles podem continuar sem ter lesões graves determinará o quão bem eles vão se dar como idosos.
Então, o principal fator é o torso?
Sim. Para simplificar. se a bunda for para trás dos ombros no golpe de um split jerk, então os braços e os ombros terão que se acomodar para isso, o que significa que os ombros terão que ser muito mais móveis. Se você olhar para os movimentos bruscos de CJ, seus braços estão mais para trás do que a maioria das pessoas porque ele tem um torso diagonal. Você tem que manter o peso sobre o centro de massa. Isso pode colocar muita pressão sobre os ombros, e já no levantamento de peso em geral pode haver muita pressão sobre os ombros.
O outro aspecto é que você precisa ter grande mobilidade. Felizmente, ele é muito poderoso, o que ajuda. Mas o power jerk e o squat jerk, em média, não são uma porcentagem tão alta de levantamento quanto o split jerk. Você tem que pensar sobre isso também, mas tenho certeza de que Ray (Jones, treinador de Cummings) pensou em tudo isso.
Seu site fala muito sobre uma "técnica de ativação neural poderosa" que pode aumentar instantaneamente sua força. Você pode nos dizer o que é?
Realmente é Potenciação Pós-Ativação. Não é algo que eu inventei, é algo que uso mais do que a maioria das pessoas.
Por exemplo, a maneira mais comum de fazer isso é se você deseja definir um PR no agachamento, você pode realizar uma paralisação pesada. Digamos que você queira obter 400 libras no agachamento. Você pode realizar uma paralisação com 420 primeiro, segurá-lo por 15 segundos, prendê-lo, esperar 30 segundos e, em seguida, agachar 400. O que acontece é que as fibras musculares vão lembrar o peso mais recente que foi manuseado. Isso é tão simples quanto posso colocar.
Frio. Normalmente, quando ouvimos pessoas falando sobre Potenciação Pós-Ativação, elas estão falando sobre pular após o agachamento ou algum outro movimento explosivo após um movimento pesado.
Nós fazemos isso também. Funciona a taxa de desenvolvimento de força das pessoas. É agachamento e pula, mas também fazemos como um puxão pesado com snatch, ou agachamento jerk dip pesado com um empurrão. Estamos experimentando de todos os tipos.
Eu o usava muito como levantador de peso, fazia aquecimento com bandas. Eu trabalharia para um single ou duplo pesado com faixas elásticas verdes ou azuis, que são superpesadas. No auge do movimento, eu acabaria indo muito além do que faria com o peso reto. Quando tirei as bandagens, meu corpo estava preparado para aguentar um peso maior do que eu estava prestes a tirar no máximo.
Seu site também fala sobre um programa de nutrição “Coma o que quiser, levante o que quiser”. Isso soa um pouco como uma abordagem "Se for adequado às suas macros" para fazer dieta, isso é preciso?
É sim, mas tentamos ser um pouco mais saudáveis. Não vou dizer que tortas pop são tão boas quanto comer carboidratos e proteínas saudáveis, não é. Definitivamente, não vamos entrar na onda de dizer para você comer donuts comer tortas pop. Há uma hora e um lugar para se divertir, mas todas as macros não são iguais.
Obviamente, você precisa de proteína, mas vai precisar de carboidratos como combustível. Para alguns rason, os carboidratos nos últimos anos tiveram uma má reputação, o que é ridículo. Você precisa de energia para fazer exercícios cansativos. No levantamento de peso ou em qualquer outro esporte a pessoa que pode realizar o trabalho com mais eficiência é aquela que vai acabar vencendo.
[As macros de rastreamento o deixam maluco?? Aqui estão 6 dicas para torná-lo mais simples.]
Você se limita a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal?
Não estamos tentando reinventar a roda. No que diz respeito à proteína, 1 grama para cada quilo de peso corporal é razoável. Nós não tentamos ficar loucos. Algumas pessoas no passado recomendaram 1.5 ou mais. Existem muitos estudos por aí que se contradizem, mas da maioria da literatura que li e que confio, 1 grama é o máximo que o corpo será capaz de assimilar.
No que diz respeito a gorduras ou carboidratos, realmente se torna um experimento. Algumas pessoas lidam com gorduras com mais eficiência do que carboidratos e vice-versa. A melhor maneira de descobrir é passar algumas semanas comendo mais carboidratos do que gorduras e depois tentar o contrário e anotar cada vez que comer: trinta minutos depois, você sente uma explosão de energia ou se sente mais cansado? Se você tiver uma explosão de energia, esse alimento será usado melhor.
Você se concentra muito nos micronutrientes?
Um de nossos patrocinadores é o MG12, então o magnésio é um grande problema. No que diz respeito à recuperação e principalmente para dormir, é tão bom. Você sabia que misturar magnésio com sais de Epsom em um banho melhora a recuperação melhor do que os sais de Epsom sozinhos?? Um abre os poros para o outro. É louco.
Vamos mudar de assunto: por que você acha que a hipertrofia é tão importante para os levantadores de peso?
A maneira mais fácil de ficar mais forte é aumentar seus músculos. Você só pode trabalhar na eficiência por algum tempo até ter que aumentar o músculo. Cada um de nossos blocos contém alguma forma de hipertrofia, mesmo nas últimas 4 semanas antes da competição. O foco se torna mais forte, é claro, mas ainda há elementos da hipertrofia. Observe os levantadores de peso chineses, eles estão fazendo subidas e descidas laterais uma semana antes de competir.
[Aprenda 6 razões pelas quais a hipertrofia pode melhorar o desempenho do levantamento de peso aqui.]
Quais você acha que são os exercícios acessórios mais subestimados?
Nós amamos nossa máquina de agachamento com cinto. Temos sorte de ter um bom relacionamento com Louie Simmons e ele realmente nos deu um. É ótimo porque você nem sempre carrega a coluna. Se alguém está começando a ficar com excesso de treinamento, pode fazer agachamentos com cinto e não carregar a coluna. Temos mais de 60 exercícios que oferecemos aos nossos atletas, então eu amo essa máquina por um milhão de razões.
Aumento de presunto de glúteo, eles são outro. Eu não sei sobre todos os dias, mas eu sei se você tem uma tração fraca, eu vi pessoas fazerem isso 3 dias por semana todas as semanas, em 6 semanas elas passam de uma tração fraca para um dos mais puxões viciosos no ginásio.
Então, eu definitivamente diria que aumentos de presunto de glúteos e agachamento com cinto seriam minhas duas opções para levantadores de peso.
[Confira nossos exercícios acessórios favoritos para desempenho acima da cabeça aqui!]
Falando em glúteos, vocês usam muito impulso de quadril?
Adoro eles. Eu os uso desde que era um levantador de peso. Eu sei que muitos levantadores de peso dão a eles uma má fama, mas eu os usei e fui campeão mundial de levantadores de peso, então eles eram muito bons. Se seus glúteos não estiverem funcionando, seus joelhos vão doer, suas costas vão doer, tudo dói. Todos os nossos atletas os usam. Hunter Elam os usa três vezes por semana e ela teve resultados realmente bons.
Frio! Muito obrigado pelo seu tempo.
Obrigada.
Esta entrevista foi ligeiramente editada por questão de espaço e clareza.
Imagem em destaque via @coachtravismash no Instagram.
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