Então, você tem experimentado seus exercícios de perna, mudando seus esquemas de repetições aqui e ali e variando sua seleção de exercícios. Bom ouvir.
As boas notícias? Você viu alguns resultados.
As más notícias? Você tem visto algum resultados.
Eles poderiam ser ainda melhores. Você já fez agachamentos frontais, agachamentos com box e agachamentos com barra suficientes para durar até 2020 e, diabos, você até colocou o trabalho de postura dividida altamente recomendado na mistura.
Mas seus resultados se estabilizaram porque você não pode desafiar suas pernas com mais tempo sob tensão por meio de uma maior amplitude de movimento. O trabalho com tecidos moles e o enrolar da espuma podem percorrer um longo caminho, mas você mal consegue quebrar o paralelo em seus agachamentos sem sentir a parte inferior das costas começar a se curvar.
Claro, sabendo que você entrou freneticamente no T NATION para buscar um remédio, vim preparado. Aqui estão dois exercícios dos quais você provavelmente se esqueceu, mas podem consertá-lo rapidamente.
Os agachamentos são uma ferramenta fenomenal para corrigir os desequilíbrios que ocorrem entre os quadris, glúteos e parte inferior das costas.
Eles têm um benefício triplo. Em primeiro lugar, a posição acima da cabeça da barra faz com que grande parte do trabalho de estabilidade vá para o centro, mais predominantemente a parte inferior das costas. Uma vez que a barra é mantida acima da cabeça, para a maioria dos levantadores, ela limitará severamente a profundidade alcançada nas repetições, e o arredondamento da coluna lombar acontecerá mais cedo na repetição.
Ter essa fraqueza exposta pode dizer a você quanto enrijecimento / fortalecimento da parte inferior das costas pode precisar, e do outro lado do corpo, ele dirá quanto bloqueio seus flexores de quadril tensos têm sobre seus isquiotibiais e glúteos, limitando sua flexibilidade.
Para realizar o agachamento acima da cabeça, segure uma barra acima da cabeça com os braços da mesma largura que você faria no supino padrão. Em outras palavras, se você dobrasse os cotovelos de modo que os braços fiquem paralelos ao chão, eles formariam um ângulo de 90 graus na articulação do cotovelo. Com a barra acima, certifique-se de que os cotovelos estão travados. A última coisa que você quer que aconteça é que a barra desça conforme o corpo desce na repetição.
Com os braços travados, é importante certificar-se de estabilizar a cápsula do ombro. A melhor maneira de fazer isso é simplesmente aplicar tensão externa na barra enquanto ela está acima da cabeça. Em outras palavras, com a tensão para fora, tente separar a barra com as mãos e mantenha essa força isométrica ao longo de todo o conjunto. Isso ativará as armadilhas intermediárias e fornecerá rigidez e estabilidade entre suas escápulas, colocando você em uma posição mais segura para suportar a carga sobre sua coluna.
Tente seguir a mesma mecânica corporal que faria em um agachamento de costas, iniciando o movimento dos quadris sendo puxados para trás primeiro, e certifique-se de que a barra permaneça acima dos tornozelos. Não deixe cair muito para frente ou para trás. Pressione o calcanhar e o meio do pé, e certifique-se de apertar os glúteos no caminho para cima.
O agachamento acima da cabeça é um elevador que definitivamente não pode passar frio. É necessário um aquecimento e alongamento adequados de todos os principais grupos musculares, com ênfase em toda a cintura quadril e cintura escapular, incluindo os peitorais.
Acima de tudo, este exercício é um ótimo motivo para fazer amizade com um rolo de espuma. Então, dê um beijo e, em seguida, role para fora de seus quadris, quadris, glúteo médio, tensor da fáscia lata (TFL) e lats.
Como observei acima, uma das principais demandas do agachamento de arranco é exigir boa saúde dos ombros. Se você tiver isso, os braços terão a amplitude de movimento atrás do pescoço necessária para a parte inferior do levantamento. O ombro é responsável pela circundução, ou rotação circular, e nenhuma outra articulação do corpo tem tantos graus de movimento potencial.
O seu objetivo deve ser manter os braços perpendiculares ao solo durante o agachamento, sem problemas para a cápsula do ombro. Em outras palavras, a barra deve permanecer acima dos tornozelos o tempo todo. Se você achar difícil alcançar esta posição e a barra continuar caindo para frente, concentre-se em um trabalho de estabilidade escapular, junto com o alongamento dos músculos peitorais.
Fazer o ombro "desloca" com um corte padrão de um metro e meio de tubulação de PVC (ou cabo de vassoura, se for longo o suficiente) também é uma ótima maneira de desenvolver a amplitude de movimento. Não se preocupe, eles não são tão assustadores quanto parecem. Você pode encontrar tubos de PVC em sua loja de ferragens local, e um corte de cinco pés é muito barato. Por alguns dólares, você não pode dar errado.
Para fazer isso, segure o tubo de PVC com o braço estendido em ambas as extremidades com uma empunhadura overhand e simplesmente gire seus braços esticados totalmente acima da cabeça e atrás das costas. Não dobre os cotovelos. Sua posição final deve ser com a barra atrás de você, com os braços esticados, apoiados em sua bunda. A partir daí, gire seus braços esticados de volta à posição inicial da mesma maneira.
Se a sua primeira posição for fácil, mova as mãos com dois dedos para dentro e repita. Faça duas a três repetições em cada direção, movendo-se continuamente para dentro até que você não consiga mais completar uma repetição sem dobrar os cotovelos para compensar.
Para resumir, pontos-chave a serem lembrados sobre o agachamento de arranco:
Lembre-se de não agachar acima da cabeça com a intenção de levantar 315. Você será humilhado rapidamente. Lembre-se de que é uma ferramenta para obter uma cintura abdominal saudável, então concentre-se em obter uma amplitude de movimento cada vez maior com a técnica correta de levantamento. Faça um progresso perceptível desta forma antes de aumentar o peso levantado.
Ed Zercher, um homem forte dos anos 1930, criou um dos meus levantamentos favoritos, o agachamento Zercher.
O agachamento Zercher é simples de executar e seu principal benefício é a falta de força de compressão na coluna devido ao fato de que a barra não está carregada axialmente. Combine isso com o fato de que a barra ainda está carregada na frente do corpo, e isso contribui para um agachamento profundo e seguro - o que significa toneladas de ativação da cadeia posterior.
Elevador de homem. 'Nuff disse.
O agachamento Zercher é realizado colocando-se uma barra no suporte elétrico ou na gaiola de agachamento na altura da cintura. Neste ponto, você se aproxima e posiciona a barra na dobra de seus braços. Certifique-se de que os cotovelos estão na largura dos ombros e os nós dos dedos voltados para o teto. Dê um passo para trás e fique ereto, mantendo a barra bem apertada contra o seu corpo.
Como de costume, a mecânica do agachamento real do quadril não difere. Inicie o movimento trazendo os quadris para trás e certifique-se de que, durante a descida, os nós dos dedos fiquem apontados para o teto.
Com os pés mais largos que a largura dos ombros, mantenha um arco na região lombar e tenha em mente que quanto mais longe você afastar os cotovelos do corpo enquanto desce, mais torque colocará na região lombar (e o mais atividade abdominal você estimulará).
Na posição inferior, os cotovelos devem estar em contato com as coxas, com os punhos ainda apontando para o teto. Suba apertando os glúteos e pressionando os calcanhares.
Se você é um levantador de altura como eu, provavelmente entende o quanto mais trabalho qualquer agachamento, quanto mais um agachamento Zercher, exige por causa de nossos comprimentos de alavanca. Aos 6'3 ", serei o primeiro a dizer que é um longo caminho para baixo em paralelo, quanto mais abaixo. Com o Zercher, você será capaz de obter uma flexão de quadril muito mais profunda do que faria em um agachamento de costas padrão e manter uma posição de tronco mais ereta, o que significa mais tempo sob tensão durante sua série e mais atividade de glúteos e isquiotibiais devido em sua profundidade.
Observação: também seria uma boa ideia rolar com espuma os quadris e TFL para este exercício, e certifique-se de apontar os dedos dos pés para fora de 20 a 30 graus ao realizar o levantamento. Isso abrirá os flexores do quadril e os impedirá de cortar a amplitude de movimento de seus isquiotibiais.
Essa coisa não estaria completa sem um exemplo de treino para mostrar onde e quando diabos tentar esses levantamentos. Então, sem mais adeus ..
Aquecimento: exercícios de mobilidade dinâmica, alongamento estático, rolamento de espuma
UMA. Overhead Squat 3 x 12
Depois de uma sensação definida com a barra vazia, execute as séries de trabalho com 40-50% do supino reto com barra, uma repetição máx. Lembre-se de focar na qualidade do desempenho, em vez de peso levantado. Descanse dois minutos entre as séries. Quadris e quadris de alongamento estático entre as séries.
B. Agachamento dividido búlgaro 4 x 10 por perna
Este exercício é igual ao agachamento búlgaro padrão, mas a perna da frente também é ligeiramente elevada por uma plataforma de degrau baixo. Isso pode permitir que o joelho de trás ainda viaje todo o caminho até o chão e dar aos quadris uma amplitude de movimento ainda maior para percorrer. Se você não tem mobilidade do flexor do quadril para fazer este exercício, simplesmente deixe cair o pé da frente no chão e execute um agachamento búlgaro padrão. Descanse dois minutos entre as séries.
C. Agachamento Zercher 4 x 10
Realize com 50 a 60% do levantamento terra com uma repetição máx. Descanse dois minutos entre as séries.
D. Glúteo Excêntrico Elevação dos Isquiotibiais 3 x 5
Abaixe o corpo até o chão o mais lentamente possível, sem mudança no ângulo da articulação do quadril. Quando você chegar ao chão, assuma a posição de flexão e ajude seu corpo até o ponto inicial.
Adicionar um exercício de postura dividida entre os dois exercícios de agachamento ajudará a abrir os flexores do quadril novamente e criar mobilidade na cápsula articular. Ele também funciona para difundir qualquer carga colocada na parte inferior das costas, o que é especialmente benéfico ao seguir um agachamento acima da cabeça.
Como você pode ver com base nas porcentagens, isso não é de forma alguma um programa de volume ou tamanho. Seu objetivo é aumentar o desempenho de seus elevadores dentro de seu programa de tamanho. Fazer uma pausa de seis semanas para experimentar esse bad boy para substituir seus exercícios normais de perna pode e só vai levar a resultados positivos quando for hora de levantar peso novamente. Você pode se surpreender com o quão dolorido ficará, especialmente após uma ou duas semanas. E, ei, você pode até ganhar um pouco de tamanho tendo ativado uma porcentagem maior de suas fibras musculares da cadeia posterior do sono novamente.
Dedicar algum tempo para se concentrar na mobilidade e flexibilidade das articulações e musculatura da parte inferior do corpo vai valer a pena. Alcançar 100% das fibras de um músculo em atividade é o objetivo de um fisiculturista em seus treinos, então é benéfico verificar seu ego na porta e confessar os desequilíbrios que você pode ter evitado reconhecer nos últimos tempos.
Às vezes, menos é mais, e eu serei o primeiro a reclamar de qualquer idiota tentando desdenhar.
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