Não importa como você prefere treinar ou em qual esporte de força você compete, o treinamento unilateral da parte inferior do corpo deve ser um grampo em seus exercícios. O treinamento unilateral pode ser melhor descrito como o treinamento que mata várias aves (sim, mais de dois) com uma pedra. Neste artigo, vamos nos concentrar especificamente em três variações de lunge diferentes e como usar cada uma no treinamento.
A estocada é um movimento fantástico para a parte inferior do corpo porque vem com várias variações e você pode carregá-lo de várias maneiras. E a melhor parte de experimentar variações de estocada no treinamento é que cada variação terá adaptações hiperespecíficas ligeiramente diferentes que virão junto com elas.
A maneira como você executa investidas e a forma como você os carrega deve atender a objetivos de treinamento específicos. Portanto, antes de dobrar para baixo e realizar apenas uma variação de estocada, vamos explorar algumas opções diferentes, juntamente com como e quando usá-las.
Antes de falar sobre as variações de estocada, vamos primeiro abordar os benefícios de realizar estocadas no treinamento. Observe, os benefícios abaixo que vêm associados com estocadas, como com qualquer exercício, mudarão de forma hierárquica dependendo de como o corpo está sendo carregado e qual variação está sendo realizada.
A estocada e o agachamento dividido são muito semelhantes em natureza e oferecem benefícios semelhantes, mas há uma diferença principal entre eles. A principal diferença entre esses dois exercícios é que a estocada requer um movimento de passo em que pelo menos um pé se move a cada repetição, enquanto o agachamento dividido é realizado a partir de uma posição estática.
Existem diferenças menores entre cada distribuição de peso semelhante e intenção de treinamento também, mas o acima é a principal diferença fundamental. Se você quiser uma explicação mais completa dessa diferença com tutoriais de exercícios, confira nosso vídeo de estocada vs agachamento dividido abaixo!
Existem várias maneiras de carregar a estocada e diferentes estilos de carga terão atividades musculares ligeiramente diferentes e adaptações. É aqui que entra em jogo a criatividade como treinador e atleta, pois o tipo de carregamento programado deve levar em conta alguns pensamentos como:
Alguns exemplos disso podem incluir a opção de halteres em vez de uma barra, porque o conjunto de agachamento anterior anulou completamente a capacidade de uma carga axial eficiente sem compensação, ou se a carga total da coluna está tentando ser limitada. Outro exemplo poderia ser optar por segurar uma barra em uma posição frontal para praticar a habilidade de manter um torso vertical ao realizar movimentos da parte inferior do corpo.
Algumas maneiras de carregar estocadas incluem:
Esta lista poderia continuar e isso é novamente, a beleza das estocadas. Todos os exemplos de carga acima terão adaptações ligeiramente diferentes na transição do esporte e na ativação muscular.
Um grande exemplo disso vem de um estudo de 2015 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, onde os pesquisadores sugeriram que as investidas de marcha frontal com uma carga contralateral tinham classificações EMG do glúteo médio ligeiramente mais altas em comparação com um haltere segurado no lado da marcha. (1)
A estocada frontal de caminhada / passo é provavelmente a variação de estocada mais comum usada no treinamento e é uma das melhores opções para iniciantes conquistarem antes de tentar outras variações. Esta estocada pode ser realizada fisicamente dando passos repetitivos para cada repetição, ou dando um passo para frente e, em seguida, voltando para a posição inicial original.
A estocada frontal de caminhada / passo pode ser empregada em quase todas as configurações de treinamento, pois geralmente é uma das variações de estocada mais fácil para carregar pesado se a força for o objetivo principal. Esta variação também é uma ótima opção para ensinar os padrões de carga e movimento unilaterais para iniciantes, porque um movimento de passo para a frente muitas vezes parece mais natural do que para trás ou lateralmente.
A estocada reversa é outra ótima opção para empregar em quase todos os ambientes de treinamento. O ato de dar um passo para trás com peso é uma variação incrível para carregar a perna da frente, mas também se concentra em aumentar a força do quadril na perna que está dando um passo para trás.
Como a estocada frontal de caminhada / passo, a estocada reversa é outra opção que pode ser empregada em quase todas as sessões de treinamento. Se houver mais intenção de focar nos quadris, então esta variação de estocada é útil para empregar porque o passo para trás muitas vezes pode ser alongado um pouco mais do que estocadas para frente e o pé de trás desempenha um papel mais ou menos igual como um motor principal.
A estocada lateral é uma das variações de estocada mais complexas, mas uma vez que é aprendida e realizada, é uma variação incrível para fortalecer os quadris e pélvis por meio de uma amplitude de movimento frequentemente mal treinada.
A estocada lateral pode ser útil quando a mobilidade do quadril e tornozelo e a estabilidade do joelho tendem a ser fatores limitantes durante os movimentos do tipo agachamento. Um estudo de 2013 publicado no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness comparou golpes laterais e frontais com comprimentos de passo variados e sugeriu que a estocada lateral colocava o tornozelo em uma grande amplitude de movimento e exigia um aumento nas contribuições cinéticas do joelho. (2)
Também é uma ótima variação para ensinar estabilidade pélvica com foco lateral, trabalhando na melhoria da amplitude de movimento com adutores rígidos e melhorando a consciência corporal.
Fora dos parâmetros de carregamento e direcionais acima, de que outra forma o treinamento de estocada pode ser variado?
Uma variação popular que normalmente acompanha os agachamentos divididos é a adição de uma superfície elevada. Com as estocadas, isso pareceria estar em uma plataforma, em seguida, executar um passo ou estocada reversa e, em seguida, retornar à posição inicial na plataforma.
Esta adição é fantástica para levar as pernas, mais especificamente os quadris, por meio de uma maior amplitude de movimento e controle de ensino. Para aqueles que estão tentando melhorar a estabilidade do quadril, tente adicionar um amortecedor de 25 lb ou uma placa de metal de 45 lb sob os pés e, em seguida, dar passos frontais ou reversos.
Nota do autor: tente encontrar uma placa que seja totalmente plana e mantenha a altura mais baixa para começar, a seguir aumente a altura como forma de aumentar a intensidade.
Outra maneira de variar o treinamento de estocada é com o uso de tempos, pausas e meias repetições. Todas essas são ferramentas fantásticas para aumentar o tempo sob tensão em que colocamos as pernas. Se o objetivo é aumentar a intensidade sem carga física, vale a pena explorar e empregar essas opções.
Os pulmões são um ótimo exercício unilateral para a parte inferior do corpo que pode ser usado para realizar vários objetivos de treinamento. Quando se trata de programação, o céu é o limite para seus melhores usos ao considerar as múltiplas variações de estocada que podem ser realizadas, junto com como podem ser carregadas e, em seguida, manipuladas ainda mais!
No final do dia, o objetivo principal deve ser realizar variações de estocada com intenção, e não simplesmente programar variações chamativas por causa disso.
Existem vários benefícios que vêm junto com o uso de estocadas em seu treinamento. Alguns dos maiores benefícios incluem:
Absolutamente. Na verdade, uma das melhores partes das estocadas é como elas podem ser aplicáveis a qualquer nível de condicionamento físico. Uma ótima maneira de progredir no treinamento de estocada inclui começar com avanços de peso corporal para frente, trabalhar com halteres e, em seguida, adicionar passos.
sim e não. Em geral, cada variação de estocada treinará grupos musculares semelhantes, mas a ativação de músculos específicos irá variar dependendo da variação. Por exemplo, os adutores serão mais trabalhados em uma estocada lateral em comparação com uma estocada frontal devido à diferença na amplitude de movimento de cada.
1. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). A posição de carregar o haltere altera a atividade muscular em agachamentos divididos e pulmões em marcha?. Jornal de pesquisa de força e condicionamento, 29(11), 3177-3187.
2. Riemann B, e. (2020). Comparação biomecânica de avanços para a frente e laterais em vários comprimentos de passo. - PubMed - NCBI.
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