Por que a dobradiça do quadril fará ou quebrará seus grandes levantamentos

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Quentin Jones
Por que a dobradiça do quadril fará ou quebrará seus grandes levantamentos

Na academia, no campo e na vida diária, a dobradiça do quadril é incrivelmente importante de dominar, não só para desempenho, mas também para longevidade. Quando se trata de dicas de levantamento, algumas são relevantes apenas ao se mover de uma maneira particular com uma carga externa, no entanto, a dobradiça do quadril é um pouco diferente.

O padrão de movimento da dobradiça do quadril tende a ter duas funções principais: desempenho aprimorado e prevenção de lesões. Ao contrário de dicas de levantamento que apenas oferecem insights para mover o máximo de peso possível, a dobradiça do quadril nos permite fazer exatamente isso, ao mesmo tempo ajudando a prevenir estresse adicional lombar (parte inferior das costas), que pode se acumular para criar fadiga e lesões pode afetar o desempenho e o bem-estar diário.

Normalmente, a dobradiça do quadril é ensinada muito cedo na carreira de um levantador e é um dos primeiros padrões de movimento que a maioria dos treinadores ensina. Portanto, todos devem ser perfeitos nas articulações do quadril, certo? Bem, conforme as séries ficam mais pesadas e as repetições aumentam, a mecânica da dobradiça pode escorregar facilmente. Neste artigo, analisaremos o que é a dobradiça do quadril e como marcá-la, junto com duas maneiras de fortalecer uma dobradiça do quadril.

O que é uma dobradiça de quadril?

A dobradiça do quadril é um padrão de movimento que resulta em os quadris se deslocando posteriormente causando extensão e flexão com um tronco neutro. Uma dobradiça de quadril ideal criará dissociação lombo-pélvica, em outras palavras, os quadris estão criando flexão e extensão enquanto o tronco permanece em uma posição neutra e consistente.

Aqui está um bom visual: uma dobradiça adequada fará com que os fêmures e o tronco pareçam semelhantes a um grampeador abrindo e fechando. 

É importante notar que um tronco neutro pode ser definido como uma ligeira amplitude de mobilidade, e não uma linha perfeitamente reta. Para ter uma ideia de como um torso neutro poderia ser definido, verifique o gráfico abaixo que o Personal Trainer Eugen Loki compartilhou em sua página do Instagram.

É importante reconhecer que, embora "neutro" tenha um pequeno alcance, sempre há pontos de verificação consistentes com forma que deve sempre ser mantida com a dobradiça do quadril. Por exemplo, uma dobradiça de quadril não deve ter inclinação anterior / posterior pélvica excessiva e flexão e extensão da coluna lombar e cervical. Um intervalo não deve resultar em uma forma relaxada.

Cueing Hip Hinge Form

Se você precisar de uma sequência de dicas para executar corretamente a dobradiça do quadril, verifique o exemplo abaixo.

  • Traga a cabeça e o torso para uma posição neutra. 
  • Segure o torso e, em seguida, mova os quadris diretamente para trás (pense em uma corda puxando-os).
  • Permita uma ligeira flexão do joelho (pense <20 degrees), and keep the shins nearly vertical. 
  • Trabalhe para sentir um alongamento nos isquiotibiais, mantendo o tronco neutro. 

Testando sua dobradiça de quadril

Se você acha que o sequenciamento do quadril pode estar errado, existem várias maneiras de testar a eficiência da dobradiça do quadril e verificar automaticamente o padrão de movimento.

Método 1: teste de cavilha

  1. Coloque um tarugo, régua ou tubo de PVC nas costas, fazendo contato com a coluna lombar, cabeça e coluna cervical.
  2. Empurre os quadris para trás e a dobradiça para frente, mantendo contato com o objeto.
  3. Se a cabeça, coluna cervical ou lombar perderem contato com o objeto, a dobradiça do quadril precisará ser trabalhada.
Mecânica da dobradiça do quadril

Método 2: Teste de parede ou rolo de espuma 

  1. Fique de 3-5 polegadas longe de uma parede ou coloque um rolo de espuma de 3-5 polegadas atrás dos glúteos.
  2. Empurre os quadris diretamente para trás e observe quando eles fazem contato com o objeto.
  3. Se você notar o torso quebrando ou os joelhos deslocando-se excessivamente para a frente antes de fazer contato com a parede ou rolo de espuma, então a sequência da dobradiça do quadril provavelmente está desligada.

Erros de dobradiça de quadril

O grau em que uma dobradiça de quadril pode dar errado pode variar muito e ser claramente aparente ou extremamente sutil. Muitas vezes, uma dobradiça de quadril que está totalmente errada é mais fácil de consertar do que uma dobradiça de quadril que apresenta leve quebra de forma ao trabalhar em séries e repetições mais pesadas.

Abaixo estão algumas maneiras pelas quais a dobradiça do quadril pode dar errado na prática.

  • A coluna lombar entra em um grau perceptível de extensão / flexão separada do movimento do quadril. 
  • Joelhos se movendo excessivamente para a frente antes que os quadris se quebrem e se movam para trás. 
  • Joelhos em valgo e pés virados para fora durante qualquer parte da dobradiça.

2 maneiras de melhorar a dobradiça do quadril

Existem inúmeras maneiras de melhorar a dobradiça do quadril. Para a maioria dos atletas de força e levantadores, a melhor maneira de melhorar a articulação do quadril é praticando movimentos que dependem exclusivamente deste padrão de movimento para o sucesso. Normalmente, a mecânica básica da dobradiça do quadril sem peso não é o problema para os atletas; na realidade, os problemas normalmente existem com a mecânica quebrando com o uso de cargas externas.

Com aquilo em mente, o primeiro passo para melhorar a mecânica da articulação do quadril é praticar o padrão de movimento sem peso para várias repetições. A melhor maneira de conseguir consistência é criando uma sequência de dicas a serem seguidas para garantir desempenho e movimento semelhantes para cada representante. Uma vez que a mecânica básica do movimento tenha sido realizada, pode-se melhorar a dobradiça do quadril usando os dois exercícios abaixo.

1. Deadlift romeno

O Deadlift romeno é um grampo para melhorar a mecânica da dobradiça do quadril. Freqüentemente, os treinadores e treinadores farão com que os atletas usem o Deadlift Romeno para várias sessões antes de passar para um Deadlift regular.

Por que é tão útil? O Deadlift romeno força os atletas a praticarem a parte excêntrica do deadlift - uma parte do deadlift raramente treinada quando se trabalha com cargas pesadas - o que resulta na criação de uma forte mecânica de articulação do quadril com grande foco na construção da cadeia posterior.

1. Domine a configuração

Carregue uma barra e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos para a frente e a barra passando por cima dos atacadores (vista aérea).

Nesta posição, é importante que o torso esteja ereto, os braços retos e as omoplatas caídas para baixo em direção à parte traseira. Isso permitirá que você "bloqueie" as costas e minimize a tensão no pescoço.

2. Dobre e agarre a barra

Abaixe-se e agarre a barra com uma pegada um pouco mais larga do que a largura dos ombros e apenas leve os joelhos

Mantenha as costas retas e os ombros sobre a barra. Depois de se levantar, redefina o posicionamento vertical do tronco acima.

3. Definir as costas

Empurre os quadris para trás, mantendo uma postura recuada.

Isso fará com que você sinta o desenvolvimento de tensão nos isquiotibiais e nas costas (parte inferior e média, especialmente ao redor das omoplatas), com o torso se movendo para ficar paralelo ao chão.

4. Iniciar com os glúteos e isquiotibiais

Use glúteos e isquiotibiais para ficar de pé, mantendo a barra perto do corpo.

Se você está tendo problemas para manter a barra perto, pense em envolver seu dorsal (sem puxar pelos braços).

5. Contrato e inferior

No topo do movimento, contraia a parte superior das costas, centro e glúteos, flexionando do meio das costas até as nádegas (glúteos).

Embora a maioria dos atletas fique em pé no topo do movimento, evite estender demais e inclinar-se mais para trás do que o necessário.

Abaixe a barra da mesma maneira e repita para as repetições.

2. Pausar levantamento terra

Outra ótima ferramenta de movimento e treinamento para melhorar a mecânica da dobradiça do quadril é usar levantamento terra de pausa e outros movimentos isométricos com foco na dobradiça. Isométricos, especialmente em levantamento terra, são excelentes ferramentas de treinamento ao trabalhar para melhorar e reforçar as posturas de levantamento.

Ao usar o levantamento terra de pausa para melhorar a articulação do quadril, tente fazer uma pausa por um ou dois segundos no meio da canela ou logo abaixo do joelho. Idealmente, você deseja selecionar uma área em que acha que sua forma tende a se decompor mais e trabalhar com um peso mais leve e viável para várias repetições.

1. A configuração

Para iniciar um levantamento terra pausado, comece em uma posição semelhante à que você usaria com um levantamento terra convencional. Os pés devem estar separados na largura do quadril, a contração do dorsal e as costas devem ser ajustadas.

Dica do treinador: Certifique-se de que você está se preparando corretamente para competir o início deste movimento sem quebra de forma precoce.

2. A pausa

Determine antes de levantar o peso onde você vai fazer uma pausa. Normalmente, o meio da canela e logo abaixo do joelho são as áreas mais comuns para fazer uma pausa, pois criarão uma maior demanda para manter um recuo.

Mantenha a barra próxima ao corpo e tente ao máximo manter um recuo com os dorsais contraídos para evitar que a barra se afaste do corpo.

Dica do treinador: Comece leve e trabalhe para construir uma forma adequada ao utilizar ritmos de levantamento terra com pausas.

3. The Final Pull

Depois de manter o posicionamento pelo período de tempo definido, você manterá o levantamento terra estendendo os quadris e mantendo uma posição neutra travada.

Dica do treinador: O objetivo é manter as posturas dos levantadores e aumentar o tempo sob tensão, então comece com luz e execute séries de repetições mais baixas até que você domine este movimento.

Empacotando

A dobradiça do quadril é indiscutivelmente um dos padrões de movimentos mais importantes para todo tipo de atleta. Uma dobradiça de quadril forte não só pode melhorar o desempenho, mas também pode servir como prevenção de lesões.

Se você tiver problemas para articular adequadamente ao trabalhar com conjuntos mais pesados, então gaste tempo regredindo e praticando a perfeição para criar passagem para pesos pesados.

Imagem de destaque de Vladimir Sukhachev / Shutterstock


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