As puxadas de rosto com faixas são um ótimo exercício para aumentar a força posterior do ombro, a estabilidade escapular e melhorar a rotação externa, todos necessários para o desempenho adequado do ombro para atletas de força, potência e condicionamento físico. No artigo a seguir, mostraremos uma variedade de alternativas de tração facial com faixas que os treinadores e atletas podem incorporar em qualquer programa de treinamento para garantir a integridade do movimento adequado, equilíbrio muscular e resistência a lesões para seus atletas.
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Em um artigo anterior, discutimos a tração facial com faixas em grande detalhe, discutindo especificamente alguns benefícios que se pode esperar de realizá-la, que podem ser encontrados aqui.
Abaixo estão algumas variações comuns de tração facial, bem como algumas ótimas alternativas de tração facial para aumentar a ativação posterior, o controle escapular e fortalecer os ombros, rombóides e rotadores externos.
Tive que jogar este acéfalo lá porque algumas pessoas não têm bandas e acham que é o fim do mundo. Não tenha medo, pois você pode realizar puxões faciais com cabos usando um acessório de corda para realizar a mesma coisa. Você pode até variar o ângulo de tração para construir um conjunto melhor de ombros posteriores, rombóides e rotadores externos.
Sim, mesmo movimento, apenas mais uma peça de equipamento. Além de todos os benefícios do cabo e da tração facial com faixas, o TRX® Suspension Trainer oferece um novo estresse de carga, conforme o tempo sob tensão é aumentado e a coordenação muscular e o controle de todo o corpo também devem se adaptar.
Os mesmos benefícios e finalidade da tração facial com faixas podem ser alcançados por vários movimentos (muito semelhantes) usando faixas. Nesta série, que inclui puxões faciais (embora os outros movimentos atinjam objetivos semelhantes), o levantador realiza várias rotações externas e movimentos complexos posteriores do ombro para proteger os estabilizadores escapulares e a articulação do ombro de lesões.
Band pull aparts são muito semelhantes às puxadas de rosto, muitas vezes um pré-requisito para puxar o rosto, pois requer estabilização escapular, retração e movimento adequado dos rombóides e ombro posterior. No caso de estar fazendo pull aparts, há uma grande chance de que você também possa realizar pull aparts, ou pelo menos misturá-los aqui e ali para diversificar seu treinamento corretivo de ombro.
As fileiras altas de cabos são um ótimo movimento para aumentar a força e coordenação romboide, redondo maior e parte superior das costas. Embora possa não atingir os músculos envolvidos na rotação externa, ajudará a estabilizar as escápulas e a cintura escapular (fortalecimento das costas, rombóides, etc.) que, por sua vez, podem influenciar positivamente a rotação externa e o controle do ombro.
Este é um exercício que pode ser feito com halteres, faixas ou até mesmo com o peso corporal. Envolve todos os mesmos músculos que a tração facial com faixas, no entanto, inclui uma vasta gama de movimentos devido a todos os três movimentos serem combinados em um complexo. A melhor maneira de fazer isso é deitar de bruços em um banco inclinado, levantando as mãos no movimento para fazer a letra. Melhore o movimento girando as palmas das mãos para cima / para trás (supinação) para envolver mais alguns rotadores externos no movimento.
Antes dos PRs, agachamentos pesados e intervalos de 400m, movimentos corretivos devem acontecer para garantir prontidão ideal, equilíbrio e integridade do movimento para aumentar o rendimento do desempenho e minimizar lesões. Confira estes artigos abaixo para atualizar sua rotina de exercícios corretivos.
Imagem em destaque: @chimundcatsfitness no Instagram
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