Ao longo dos artigos anteriores, discutimos um movimento corporal total que aumenta a força das costas e do braço, a estabilidade do núcleo e aumenta as demandas metabólicas para qualquer levantador que os execute. A linha renegada pode ser feita em uma variedade de variações (prancha alta, joelhos para baixo, halteres, kettlebells, etc.) Neste artigo, discutiremos uma das variações de linha renegadas mais desafiadoras, que exige que um levantador use um par de kettlebells (em vez de halteres), que é completamente discutido abaixo completo com demonstração de exercícios, músculos, trabalho e benefícios do exercício.
A linha renegada tem como alvo quase todos os músculos do corpo, no entanto, coloca uma maior ênfase nas costas, braços e núcleo. Ao usar kettlebells, a maior estabilidade e equilíbrio necessários resultam em maiores demandas sobre o corpo. Abaixo está uma lista completa dos músculos usados durante a linha renegada com kettlebells.
Abaixo está uma demonstração de exercício sobre como executar a linha renegada com kettlebells, que é muito semelhante à linha com halteres. O uso do kettlebell na linha renegada aumentará a complexidade e a dificuldade do movimento.
Abaixo está uma lista de vários benefícios que se pode esperar obter ao executar a linha renegada, especialmente com os kettlebells.
Se você já tentou executar a linha renegada em kettlebells, você certamente concordará com esta. A distribuição desequilibrada do peso do kettlebell, combinada com o aumento da altura da alça e do corpo do chão pode levar a uma maior instabilidade nos pontos mais fracos do movimento. Esses pontos são normalmente os pulsos, cotovelos e ombros, pois o levantador é forçado a desacelerar o movimento para não cair ou ter o pulso dobrado devido à estabilidade insuficiente ou falta de equilíbrio. Ao procurar forçar os levantadores a tomar seu tempo e enfatizar a técnica correta e a estabilidade, acho que esta variação do kettlebell é melhor do que halteres, pois é um movimento de "afundar ou nadar" ... ou o levantador leva seu tempo e o executa corretamente, ou eles falhou.
Como afirmado acima, a necessidade do levantador de estabilizar o corpo e estabelecer o controle completo da parte superior do corpo, punho, núcleo e parte inferior do corpo ao longo de toda a amplitude de movimento (tanto levantando o peso quanto devolvendo-o ao solo) pode levar a melhorias significativas na técnica e coordenação deste complexo movimento corporal total.
O benefício de usar kettlebells para a linha renegada é que aumenta a necessidade do levantador de controle, estabilidade e foco para executar a linha sem que o kettlebell tombe. Ao aumentar a complexidade, o levantador deve levar mais tempo para realizar o movimento, com contrações mais focadas e ênfase na estabilidade e força do núcleo. Além disso, após a execução da remada, o levantador deve permanecer apoiado e apertado no centro e na parte inferior das costas enquanto o peso está sendo devolvido ao chão para não derrubar a mão de base / kettlebell.
Ao procurar aumentar as demandas de um movimento específico em um levantador, aumentamos a carga, as repetições, o andamento, a velocidade e muito mais. A linha renegada com o kettlebell, por sua vez, aumenta a demanda por meio de vários fatores. Para começar, o levantador deve exibir maior controle e estabilidade, já que o próprio kettlebell é muito mais instável do que um objeto inferior fixo e uniformemente distribuído, como um haltere. Em segundo lugar, o tempo / velocidade do movimento é inerentemente mais lento e mais controlado normalmente, com o objetivo de aumentar o controle e a estabilidade.
Dê uma olhada em alguns desses artigos renegados para aumentar sua estabilidade central, força nas costas e nos braços e muito mais!
Imagem em destaque: @inashelby no Instagram
Nota do Editor: Thaddeus Owen, cofundador da PrimalHacker, disse isso depois de ler o artigo acima.
“Eu não fiz um trabalho central focado em anos e ainda tenho tanquinho e um forte core por causa do meu treinamento Kettlebell. A linha renegada trabalha seu núcleo como nada mais! Você não só precisa se equilibrar em um braço, mas também está levantando peso sob controle extremo. Eu treinei com os caras que aprenderam diretamente com Pavel e ensinei forças especiais. Esses caras não fazem exercícios básicos tradicionais e são mais fortes do que a maioria. O Renegade Row é um dos meus movimentos favoritos para condicionamento físico geral e força e um dos movimentos-chave que uso para o treinamento da Spartan Race. De uma chance. Eu gosto de combiná-lo com flexões nos sinos.”
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