Como a imprensa de Larsen pode ser uma arma secreta para ganhos de supino

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Vovich Geniusovich
Como a imprensa de Larsen pode ser uma arma secreta para ganhos de supino

Provavelmente, você já viu a variação do supino chamado Larsen Press pelo menos uma vez em sua carreira de levantamento de peso. Seja na sua academia local ou navegando nas redes sociais, a Larsen Press continua a crescer em popularidade devido à sua abordagem única para melhorar a força e a forma do supino.

Ao contrário de outras variações do supino que mudam o ângulo do corpo, utilizam diferentes instrumentos de treinamento ou exigem resistência acomodada, o Larsen Press simplesmente altera a posição do corpo em um banco plano. A Larsen Press exige que os atletas levantem os pés do chão ao pressionar. Isso elimina completamente esse ponto de contato e o impulso das pernas, que é um grande contribuidor de força ao realizar um supino normal.

Como acontece com todos os exercícios, há um momento e lugar em que o Larsen Press é melhor servido na academia e durante um programa. Portanto, antes de descartar esse movimento, é importante reconhecer seus benefícios potenciais para objetivos específicos do supino. Abaixo, vamos mergulhar em:

  • De onde veio a imprensa Larsen
  • Como fazer a imprensa Larsen
  • Os benefícios da imprensa Larsen
  • Quando usar a impressora Larsen em seu programa

Nota do autor: como em todos os exercícios, certifique-se de compreender a forma e a intenção da Larsen Press antes de adicioná-la a um programa e usá-la aleatoriamente. 

De onde veio a imprensa Larsen?

Adrian Larsen, especialista em imprensa de bancada

A Larsen Press foi originalmente popularizada por Adrian Larsen, que é considerado um especialista no supino no esporte de levantamento de peso. Larsen nasceu com quadris deslocados e pés tortos, e passou por várias cirurgias corretivas ao longo dos primeiros anos de vida.

Depois de crescer tendo que usar aparelho ortodôntico todos os dias, eventualmente Larsen decidiu ir contra as recomendações de seu médico de usar aparelho ortodôntico em tempo integral e começou a praticar esportes. Enquanto crescia, ele jogava basquete e eventualmente se viu na sala de musculação trabalhando para melhorar sua força e capacidade atlética. Logo depois, Larsen competiu em levantamento de peso pela primeira vez quando estava no segundo ano do ensino médio.

No vídeo do Super Training abaixo, Larsen observa que ele competiu cru e foi capaz de vencer caras levantando em ternos de uma folha - e foi neste momento que ele realmente começou a mergulhar no levantamento competitivo. Confira o vídeo abaixo para saber mais sobre Larsen e sua criação!

Desde sua primeira competição de levantamento de peso, Larsen começou a treinar e realizar movimentos que se adaptavam à sua abordagem única para a academia. Ele comenta no vídeo do Super Training que adapta continuamente seu treinamento ao que tem disponível e é capaz de fazer.

Ao longo de sua carreira de levantamento de peso, Larsen ganhou várias competições de levantamento de peso, deteve o recorde mundial de supino de 220 libras e superou mais de 700 libras equipadas em competição. Na verdade, escrevemos sobre Larsen, dois anos atrás, quando ele pressionou uma motocicleta com um passageiro.

Como realizar a prensa Larsen

Simples e Eficaz

A prensa Larsen é ótima porque não requer muitas alterações na forma normal do supino e não requer equipamento extra. Para realizar a Larsen Press, os atletas devem assumir sua configuração normal de supino. Normalmente, os atletas terão menos arco ao pressionar Larsen devido à mecânica necessária para pressionar ao levantar as pernas. Uma vez que o atleta é colocado, ele vai desembrulhar a barra e levantar os pés do chão.

  • Passo 1: Assuma a configuração normal do supino (arco normalmente será menor).
  • Passo 2: Concentre-se realmente na retração da escápula e na criação de tensão / arco na parte superior das costas.
  • etapa 3: Se não estiver usando um ponto - desembrulhe o peso (se você tiver uma mancha, você pode desembrulhar depois de levantar as pernas).
  • Passo 4: Assim que o peso estiver sobre o corpo, levante os pés do chão, deixando as pernas esticadas ou colocando-as sobre um objeto.

Observação: Os pés estarão pairando acima do solo com a parte superior das coxas no banco ou colocados em um objeto. O núcleo será engajado, mas isso não deve ser parecido com um levantamento de perna estático verdadeiro ou resultar na flexão dos quadris a um grau em que as pernas fiquem acima do banco.

A elevação dos pés do solo pode variar de atleta para atleta. Por exemplo, alguns atletas colocam seus pés em bancos ou blocos baixos, enquanto outros simplesmente levantam as pernas diretamente do chão e as deixam flutuando. Pule para 4:45 no vídeo abaixo para um visual melhor!

O objetivo

Um de seus principais objetivos é aumentar a consciência da posição da parte superior das costas e definir o posicionamento. Isso força os atletas a realmente se concentrarem em manter a rigidez da parte superior das costas sem que os pés e as pernas compensem o caminho ruim da barra, posicionamento definido e deslocamento de força inadequado. Dito isso, experimente diferentes maneiras de manter os pés no chão para descobrir o que melhor atende às suas necessidades e aos objetivos desta imprensa.

Uma coisa que aprendi ao fazer Larsen Presses em meus programas é que prefiro colocar minhas pernas nos blocos inferiores. Pessoalmente, tenho dificuldade em manter meu arco torácico e superior das costas devido à minha inclinação pélvica anterior, então deixar minhas pernas esticadas é um pouco desconfortável - minhas costas arquearão demais. Se isso soa como você, então brinque com diferentes posições dos pés, enquanto também trabalha para melhorar a mobilidade torácica.

Benefícios da imprensa Larsen

Produza força sem as pernas

Potencialmente, o maior benefício que vem com a Larsen Press é como ela pode aumentar a consciência do atleta sobre o caminho ruim da barra e a falta de produção de força com a parte superior do corpo. Uma vez que as pernas estão fora da equação, a parte superior do corpo deve criar toda a força para se deslocar na barra para ter sucesso sem um grande arco.

Isso pode ser útil para ensinar os atletas a produzir força sem as pernas, de modo que, quando as pernas forem usadas novamente, eles estarão mais bem equipados para utilizar a parte superior e inferior do corpo para produzir força.

Foco do formulário

Semelhante a produzir mais força, a limitação das pernas forçará os atletas a manter uma posição mais forte no levantamento de costas no supino. Se você achar que a parte superior das costas está perdendo a rigidez durante as séries de supino, então limitar as pernas forçará as costas a permanecerem tensas para criar sucesso.

Pec, tríceps e força do ombro

Sem o leg drive, o supino fica cada vez mais difícil de executar. Isso torna o Larsen Press uma grande variação de banco para aumentar a intensidade relativa nos peitorais, tríceps e ombros (músculos motores no supino) sem carregar fisicamente mais peso na barra.

O Larsen Press pode ser uma ótima opção para atletas que trabalham no sentido de melhorar seu tempo sob tensão e hipertrofia ao direcionar os peitorais, tríceps e ombro sem criar uma tonelada de fadiga usando conjuntos próximos e máximos.

Quando usar a imprensa Larsen

Qual é a sua intenção?

A maior pergunta que se deve perguntar antes de utilizar a Larsen Press cegamente em um programa é qual é a sua intenção. A prensa Larsen pode ser programada de várias maneiras e, abaixo, incluímos algumas maneiras pelas quais os atletas podem usar essa prensa em seus treinos.

1. Dias com foco na técnica

A prensa Larsen pode ser um ótimo acessório para o supino quando se baseia na técnica de supino. Seja o foco na técnica geral ou na imprensa da competição, a Larsen Press é uma ótima ferramenta ao utilizar tempos e pausas. Um exemplo pode ser visto abaixo.

  • A1. Pausar supino - 3 x 5 @ 80% 1-RM
  • B1: Larsen Press (4110 Tempo) - 3 x 8 @ 60% 1-RM

2. Acumulação / finalizador de volume fora da temporada

Além de ser útil para a prática da técnica, também pode ser um ótimo finalizador após dias normais de supino para volume adicional de peitoral, tríceps e ombros.

  • A1: Supino - 5 x 3 @ 85% 1-RM
  • B1: Larsen Press - 1 x AMRAP @ 65% 1-RM

3. Foco na Força

Além de ser programada como um acessório, a Larsen Press também pode funcionar como o movimento principal da bancada. Se um atleta deseja evitar qualquer forma de trabalho nos glúteos e nas pernas durante um dia de imprensa, esta pode ser uma ótima opção.

  • A1: Larsen Press - 4 x 8 @ 70% 1-RM

Na realidade, a Larsen Press pode ser programada de várias maneiras e deve ser utilizada como qualquer outro exercício. Tudo se resume ao objetivo e intenção geral de uma pessoa, e por que eles estão escolhendo usar esta variação do supino em primeiro lugar.

Empacotando

Antes de descartar o Larsen Press, vale a pena tentar, se você tem dificuldade em manter a rigidez da parte superior das costas durante o supino. Pode ser uma ótima variação no supino para qualquer pessoa que esteja tentando melhorar sua técnica no banco e o volume de treinamento da parte superior do corpo. No entanto, lembre-se de sempre utilizar os exercícios com a compreensão de sua intenção e propósito.

Imagem em destaque de Mark Bell - canal do YouTube da Sling Shot. 


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