O que é preciso para treinar como um dos melhores atletas de artes marciais mistas? Para a lutadora do UFC Paige VanZant, uma sessão diária regular com coortes do Team Alpha Male em sua academia em Sacramento, CA, dura pelo menos duas horas. Cada treino é uma mistura de aquecimento dinâmico, pliometria, várias rodadas de shadowboxing e kickboxing e trabalho de técnica, movimentos de força e alongamento. “Mudamos muito as coisas, mas sempre há um desafio”, diz o lutador do UFC e técnico do Team Alpha Male Urijah Faber.
Pedimos a VanZant para compartilhar seus exercícios e movimentos de luta favoritos que a mantêm em boa forma. Incorpore elementos deles em seu programa existente ou faça toda a rotina inspirada no UFC para ajudá-lo a ganhar resistência, velocidade, potência e condicionamento em um treino de corpo inteiro que você vai adorar. Veja o treino completo em nossa edição de novembro / dezembro, nas bancas agora!
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Per Bernal
Aquecimento: Box Jump
MELHORA: FORÇA EXPLOSIVA
TRABALHO: GLUTES E PERNAS
Fique em pé com os pés afastados na distância dos ombros, joelhos levemente dobrados, alguns pés na frente da caixa.
Dobre os joelhos em um quarto de agachamento. Balançando os braços, solte os quadris e use o impulso para se colocar na caixa, pousando com os joelhos dobrados.
Faça 2 séries, 10-12 repetições.
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Per Bernal
Aquecimento: JUMP ROPE COMBO
MELHORA: AGILIDADE, COORDENAÇÃO, RESISTÊNCIA
TRABALHO: BRAÇOS, PERNAS
Misture os seguintes estilos em sua rotina de pular corda; visar um total de pelo menos 10 minutos de trabalho.
Salto Básico (Esquerda)
Mantenha os pés juntos ao pular, empurrando as pontas dos pés e dobrando ligeiramente os joelhos enquanto flexiona os tornozelos; pousar levemente na planta dos pés. Mantenha os braços próximos aos lados durante os saltos.
Balanço lateral (centro)
Junte as duas mãos e balance a corda do seu lado esquerdo enquanto pula. Em seguida, mantendo as mãos juntas, balance a corda para baixo no lado direito enquanto pula. Separe as mãos e pule pela corda. Continue o padrão de balançar a corda em cada lado e, em seguida, pule pelo centro.
Cruzes (direita)
No salto básico, cruze os antebraços na frente dos quadris, certificando-se de que as mãos fiquem para fora do cotovelo oposto e mantendo a corda perto do corpo. Na próxima curva, descruze os braços.
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Per Bernal
Shadowboxing Combo
MELHORA: ENERGIA
TRABALHO: OMBROS, BRAÇOS, NÚCLEOS
Faça esses socos como uma sequência, movendo-se através deles rapidamente por 2 a 5 minutos. Tenha como objetivo completar 2-4 rodadas; você também pode misturar as variações de bumbo.
Esquerda Jab (esquerda)
Comece na postura do lutador, pé esquerdo para frente e pé direito para trás. Mantenha as duas mãos protegendo o rosto com os cotovelos apontando para baixo, os joelhos ligeiramente dobrados. Levante o calcanhar, mantendo-se leve em ambos os pés.
Estenda o braço esquerdo, golpeando rapidamente para a frente com a mão esquerda. Gire os quadris levemente para gerar força. Retorne rapidamente o braço para iniciar.
Punção direita (centro esquerdo)
Repita o jab, desta vez dando um soco para frente com o braço direito, mantendo a mão esquerda perto da cabeça. Gire a perna direita para gerar energia.
Gancho esquerdo (centro direito)
Da postura do lutador, mantenha o pé direito no chão ligeiramente apontado, mãos na frente do rosto.
Golpeie com o braço esquerdo em um arco para a direita, dobrando o cotovelo em 90 graus. Gire os quadris e gire com o pé esquerdo enquanto soca. Mantenha a mão direita perto do rosto. Voltar ao início.
Corte superior (direito)
Do ponto de vista do lutador, dobre os joelhos levemente e exploda para cima, dando um soco com a mão direita como se mirasse embaixo do queixo do oponente; gire ligeiramente para fora da perna direita para ajudar a impulsionar o soco. Voltar ao início.
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Obtenha o treino completo de Paige VanZant na página 14 de nosso Músculo e condicionamento físico dela Edição de novembro / dezembro, já nas bancas ou disponível para download.
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Per Bernal
Série de chute: chute alto
Comece na postura do lutador, pé esquerdo à frente, mãos perto do rosto.
Levante bruscamente a perna direita, chutando alto com o pé direito enquanto muda o peso do corpo para a esquerda, girando com o pé esquerdo. Abaixe para começar.
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Per Bernal
Série de chutes: joelho voador
Comece em posição de lutador, pé esquerdo à frente e pé direito alguns metros atrás do saco.
Dobrando ambos os joelhos levemente, pule para a frente de forma explosiva, empurrando com força a perna esquerda enquanto conduz o joelho direito para dentro da bolsa. Proteja seu rosto com a mão esquerda ao pular para frente.
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Per Bernal
Série de chute: chute lateral
Comece em posição de lutador a poucos metros do saco pesado, o pé esquerdo para frente e o pé direito para trás. Traga o joelho esquerdo até a altura do quadril, apontando os dedos dos pés para baixo e girando o pé direito cerca de 180 graus.
Estique a perna esquerda para que a parte interna da coxa fique paralela ao chão, mantendo o peso do corpo sobre a perna direita. Estenda o braço esquerdo para baixo, mantendo a mão direita próxima ao rosto.
Inverta o movimento, dobrando o joelho e, em seguida, abaixando o pé esquerdo até o chão.
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Per Bernal
Série de chute: chute a lata
Comece na posição de luta, pé esquerdo à frente, pé direito um pouco mais afastado do que a distância dos ombros. Mantenha as mãos na frente do corpo. Levante o joelho direito, depois pule e chute baixo com a perna direita, acertando a bolsa com a parte interna do pé direito. Sua mão esquerda vem para frente enquanto sua mão direita se move para trás (esquerda).
Aterrisse com o pé direito enquanto chuta de forma explosiva para o alto em um chute circular com a perna esquerda, acertando a bolsa com o peito do pé esquerdo; as mãos mudam para que a mão direita suba para proteger o rosto (direita). Conforme a perna esquerda desce, volte à postura de combate.
Vanzant usou esse movimento para acabar com Bec “Rowdy” Rawlings em uma luta em agosto. "Basicamente, você apenas finge um chute baixo e depois joga seu chute alto do outro lado. Eu sabia que aquele chute ia cair. Vencer com isso foi a melhor sensação do mundo.”
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Per Bernal
HANDSTAND WALKS
TRABALHO: TODO O CORPO SUPERIOR E NÚCLEO
AUXILIA: SALDO
Coloque as mãos no chão e chute os pés para cima em uma posição de parada de mão, deixando o corpo o mais longo e alto possível, apertando os glúteos (esquerda). (Você também pode fazer isso contra uma parede para suporte.)
Levante uma mão do chão, depois a mão oposta (direita), balançando o corpo de um lado para o outro. (Você pode usar uma parede ou pedir a um parceiro que segure suas pernas para apoio.)
Para progredir, ande com as mãos o máximo que puder, mantendo a parte superior do corpo alongada; para sair de movimento, abaixe cuidadosamente os pés até o chão.
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Per Bernal
FIGHTER PUSHUP
TRABALHO: PEITO, OMBROS, BRAÇOS, CORE
Comece em uma posição de flexão completa com os punhos no chão, diretamente sob os ombros, pernas juntas e estendidas atrás de você.
Mantendo os cotovelos próximos aos lados, parte inferior do tórax em direção ao chão (esquerda). Empurre as mãos para estender de volta à posição inicial (direita). (Para modificar, mantenha as palmas das mãos no chão.)
Faça 2-3 séries de 20 repetições.
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Per Bernal
HEAVY BAG SITUP
TRABALHO: TESTEMUNHO
Posicione-se com as pernas enroladas em uma bolsa pesada, segurando a bolsa para apoio. (Você pode pedir a um parceiro para manter a bolsa quieta para você.)
Solte a bolsa e coloque as mãos atrás da cabeça, abaixando o torso até que fique paralelo ao chão.
Use a força do núcleo para voltar à posição sentada, mantendo as mãos atrás da cabeça. Parte inferior das costas para começar e repetir.
Faça 2-3 séries de 10-15 repetições.
Para modificar, você também pode fazer o situp no chão, mantendo os pés ancorados sob o rack ou objeto semelhante. Mantenha as mãos atrás da cabeça e os cotovelos apontados para os lados ao longo.
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