Exercícios exclusivos para isquiotibiais e glúteos

THE X-MAN'S HAM / GLUTE GAUNTLET

“Eu treino toda a parte inferior do meu corpo em um treino. É um acordo único que eu faço duas vezes por semana e é projetado para integrar movimentos que terão como alvo uma área predeterminada do músculo que eu acredito que precisa de atenção.”

“Eu nunca faço a mesma coisa duas vezes, mas isso pode não funcionar para outra pessoa. Às vezes, uso agachamentos, leg press, marcha ou passo para trás como um substituto. Eu posso fazer os mesmos exercícios duas semanas seguidas, mas será em uma ordem diferente e envolverá um superconjunto diferente. Faça o que é confortável. Faça exercícios um de cada vez, faça supersets, faça trisets, faça séries gigantes. Você precisa descobrir o que funciona. Mas acredite em mim: usar esses exercícios vai destruir você. Isso não é brincadeira.”

“Eu uso principalmente pesos livres, porque eles me forçam a encontrar aquela ranhura para que meus glúteos se contraiam. É só o peso e eu. Se eu não me concentrar, minha parte inferior das costas e tendões da coxa assumirão. Não é isso que vou atrás. Tem que ser sobre os glúteos ou é um movimento perdido.”

AS TÉCNICAS DE TREINAMENTO DO X-MAN

SUPERSETS: Dois exercícios realizados sem descanso entre.

TRISETAS: Encadeando três exercícios sem interromper entre os exercícios. "Às vezes eu aplico o adutor em propinas em abdutores; eu faço dessa forma para fins de intensidade e também para realizar o máximo de trabalho possível em um curto espaço de tempo."

CONJUNTOS GIGANTES: Quatro ou mais exercícios feitos consecutivamente sem descanso. "Se você não tem muito tempo, use conjuntos gigantes e pareie os exercícios como achar melhor. Você ainda terá uma boa bomba."

EXERCÍCIOS INTENSOS: "Aqui estão alguns exemplos de exercícios que posso realizar juntos no dia das pernas. Como mencionei, está sempre sujeito a mudanças."

>> Adutores e recuos de flexão de perna
>> Abdutores e flexões de perna com halteres
>> Agachamento Jefferson e levantamento terra com as pernas rígidas
>> Agachamento Jefferson e adutores
>> Abdutores, propinas de flexão de perna e adutores 

A PARTE DE TREINAMENTO DO X-MAN

• DIA 1: Presuntos e glúteos
• DIA 2: Quads e bezerros
• DIA 3: Costas, armadilhas e deltóides traseiros
• DIA 4: Peito e bíceps
• DIA 5: Ombros e tríceps
• DIA 6: Presuntos e glúteos
• DIA 7: Quads e bezerros

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JEFFERSON SQUATS

1. Coloque a barra no chão (a quantidade de peso usada é determinada pelo toque, não por porcentagens de um máximo de uma repetição)
2. Straddle the bar
3. Com as mãos afastadas cerca de 15-20 ", segure a parte da frente da barra com uma mão e a parte de trás da barra com a outra
4. Com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontados, fique em pé e faça 8-12 repetições
5. Alterne a perna da frente
6. Repetir

“É um movimento super-old-school que trabalha os presuntos e glúteos. Eu não conheço ninguém além de Kai e eu que os pratica regularmente. Eles parecem difíceis, e eles são.”

“Eles funcionam nas mesmas áreas que as estocadas, embora o movimento seja muito parecido com um levantamento terra. Lembre-se de levantar com as pernas, não com a parte superior das costas ou braços.”

RETROCESSOS DE PERNAS CURLAS

1. Coloque uma almofada no chão em frente à máquina de flexão de pernas
2. Fique de quatro, mantenha um joelho abaixado e ajuste a máquina de modo que a sola de seus sapatos exerça pressão sobre a extremidade acolchoada
3. Empurre com o calcanhar, flexione os glúteos e mantenha o tendão tenso até que a perna esteja estendida e faça 15-25 repetições
4. Troque as pernas
5. Repetir

“Qualquer um pode fazer o Butt Blaster normal. Você apenas vai lá e empurra para cima. Esses propósitos curl não são tradicionais de forma alguma, mas se feitos corretamente, você sentirá - e verá - por que eles são eficazes.”

HAMSTRING CURLS DE DUMBBELL DEITADO

1. Deite-se de bruços em um banco plano
2. Peça a alguém que coloque um halter entre seus pés (com uma extremidade apoiada entre as solas dos seus sapatos)
3. Estabilize-se segurando o banco
4. Abaixe lentamente as pernas até que fiquem paralelas ao chão
5. Faça uma pausa na parte inferior e levante as pernas para a posição inicial

“Estes são os mais difíceis de todos os flexores de perna, mas fazê-los desta forma permite mais controle, detalhe e incorpora mais fibras musculares quando executados corretamente. A conexão mente-músculo deve ser tensa para equilibrar o haltere entre os pés. Isso ajuda na aparência geral, e isso é importante ao posar no palco.”

DICAS DE TONEY

“Você não pode deixar sua parte inferior das costas, quadríceps e tendões assumir o controle. Eles vão querer, então é importante se manter honesto e se concentrar no que você está tentando realizar.”

“Ficar muito pesado pode trabalhar os músculos errados. No início, meus presuntos, quadríceps e parte inferior das costas estavam explodindo antes dos meus glúteos. Não mais. Use um peso que seja pesado o suficiente para manter sua forma rígida. A forma adequada supera o peso pesado.”

“Esteja solto nos quadris para que você possa fazer os agachamentos, propinas e estocadas de Jefferson sem se machucar. Todos esses exercícios atingirão os glúteos, por isso é importante certificar-se de que eles estão prontos para o trabalho.”

"Eu não cronometro meus treinos, assim como eu não conto minhas repetições. Quando meu formulário começar a dar, eu alternarei os exercícios ou encerrarei o dia. Como um fisiculturista, você deseja isolar cada grupo de músculos e quebrar as fibras. Quando eles estão quebrados, é isso. O dia acabou."

"Eu dizer a você quantas repetições e séries fazer é irrelevante se você não puder fazer isso ou se não for o suficiente. Adaptar. Eu fiz, e é por isso que ainda estou ganhando na minha idade. Trata-se de reavaliar, pegar esses dados e ajustar conforme necessário. Vou até quebrar a forma, concentrando-me em quebrar as fibras se cada grupo muscular." 

“Eu não preciso de quantidades exorbitantes de peso para ganhar. Coloque desta forma: eu não agacho mais 500 libras, mas não há muitas pessoas na indústria com pernas tão grandes quanto as minhas. Antigamente, eu agachava 6 pratos para séries de 10, mas minhas pernas eram 4 "menores. Então o que isso te diz? Acho que as pessoas falam sobre quanto peso estão ganhando só para desorientar as pessoas. Toda essa indústria pode estar cheia de mitos sobre treinar pesado e intensamente e comer. Tenho certeza que é verdade para alguns indivíduos, mas para pessoas como eu, não nos beneficiaremos de treinar pesado o tempo todo.”

O EXERCÍCIO

AQUECIMENTO

StepMill: Nível 5, 8 minutos

PASSO 1

Agachamento de postura estreita: 4 séries, 10 repetições

superconjunto com

Agachamento de postura ampla: 4 séries, 10 repetições

PASSO 2

Máquina abdutora: 3 séries, 15-25 repetições

triset com

Máquina adutora: 3 séries, 15-25 repetições

e

Recompensas de flexão de perna: 3 séries, 15-25 repetições

ETAPA 3

Agachamento Jefferson: 4 séries, 12, 10, 8, 8 repetições (por perna)

PASSO 4

Flexão de perna deitada 21s: 4-6 séries, 7, 7, 7 repetições

superconjunto com

Deadlift com perna rígida 4-6 séries, 12-15 repetições

PASSO 5

Flexões isquiotibiais deitado com halteres: 4 séries, 12-15 repetições

superconjunto com

Extensões de perna: 4 séries, 15-30 repetições

DICAS ADICIONAIS

“Vá duro no aquecimento para ficar bem e solto. Você vai precisar.”

“Eu faço 10 repetições de agachamento de postura estreita com meus pés 6" separados, então imediatamente faço isso com 10 repetições com meus pés quase tocando as laterais do rack de energia.”

“Eu quero atingir as áreas interna e externa dos glúteos, e a máquina adutora definitivamente faz isso.”

“Para flexão de perna deitada 21s, execute 3 séries de 7 repetições: a primeira 7 para o terço inferior do movimento, a segunda 7 para o terço intermediário e as 7 últimas repetições para o terço superior.”

“Quase tudo com os isquiotibiais envolve curling, então, quando você flexiona contra o alongamento em levantamento terra com perna rígida, permite que você estimule diferentes fibras musculares.”

“Se o seu processo de pensamento não for confiante ao fazer flexões de perna com halteres, você vai largar o haltere.