Treinamento de circuito superior / inferior

Aqui está o que você precisa saber ..

1. Alternar entre séries de exercícios para a parte superior e inferior do corpo produz altos níveis de lactato e queima uma tonelada de calorias.
2. Ocupar vários equipamentos pode ser um desafio em academias comerciais, então você pode precisar alterar os programas para acomodar sua situação - sequenciar exercícios próximos uns dos outros e / ou reduzir o número de exercícios em um circuito.

O treinamento em circuito envolve a realização de uma série de exercícios em rotação com cargas e equipamentos variados e, geralmente, com o mínimo de descanso. Alternar entre séries de exercícios para a parte superior e inferior do corpo (séries escalonadas) permite que você "descongeste" um hemisfério do corpo, circulando fluido para o outro hemisfério, o que melhora a recuperação e, em última análise, o desempenho.

Esses tipos de exercícios produzem altos níveis de lactato e uma grande quantidade de fadiga, mas devido à sequência superior-inferior em zigue-zague, você é mais capaz de controlar ambos. O segredo é trabalhar os músculos distantes uns dos outros, descansar um pouco e manter o trabalho em movimento pelo corpo. Este tipo de treinamento é um assassino, especialmente quando você não está acostumado a ele, então esteja preparado.

Para isso, aqui estão três opções de treinamento em circuito que o ajudarão a perder peso rapidamente. A intensidade aumenta de um programa para o outro. Comece na opção # 1 e trabalhe até a opção # 3.

Você pode fazer todas as três opções em sucessão, uma após a outra e, em seguida, inserir uma fase de força / hipertrofia ou fazer uma fase de força / hipertrofia depois de concluir cada programa de treinamento em circuito individual. Eu prefiro a última abordagem, pois você tende a manter um maior nível de massa muscular e força, mas a primeira é útil se você tiver um pouco de gordura para perder.

Escolha o seu veneno e vá com ele.

Opção nº 1: Repetições altas, descanso mínimo

	Exercício	Tempo	Jogos	Reps	Descanso
A1	Agachamento nas costas	1010	3	15-20	10 s.
A2	Flat Dumbbell Press	1010	3	15-20	10 s.
A3	Flexão de perna deitada	1010	3	15-20	10 s.
A4	Imprensa militar permanente	1010	3	15-20	10 s.
A5	Supine Cable Knee-In	1010	3	15-20	10 s.
A6	Linha de barra EZ curvada	1010	3	15-20	3 min.
B1	Incline Dumbbell Press	1010	3	15-20	10 s.
B2	Extensão de perna sentada	1010	3	15-20	10 s.
B3	Front Lat Pulldown	1010	3	15-20	10 s.
B4	Elevação da panturrilha em pé	1010	3	15-20	10 s.
B5	Extensão plana de tríceps EZ-Bar	1010	3	15-20	10 s.
B6	Haltere de perna semi-rígida	1010	3	15-20	3 min.

Nota: Tempo de 1010 refere-se a um tempo de 1 segundo diminuindo / sem pausa / 1 segundo levantando / sem pausa.

Este treino envolve 2 circuitos de 6 exercícios cada. Observe que há apenas 10 segundos de descanso entre cada exercício de um circuito - tempo suficiente para ir de uma estação para a próxima - e então 3 minutos de descanso depois de completar cada circuito.

Tente completar 3 séries de cada circuito, então comece de forma conservadora. Mantenha um pouco no tanque e não use cargas máximas. Faça este treino 3 dias por semana em dias não consecutivos. Uma programação de segunda / quarta / sexta é popular, pois libera o fim de semana.

Isso é muito eficaz, mas as repetições são um pouco altas e o intervalo de descanso um pouco baixo para a maioria dos levantadores de peso. Se você normalmente treina para obter força relativa e depois se dedica a esse tipo de trabalho sem fazer os ajustes apropriados, como reduzir um pouco o peso e descansar alguns segundos extras se precisar, provavelmente não sobreviverá depois de um ou dois rodadas (circuitos).

Opção nº 2: repetições moderadas, descanso muito baixo

Para a próxima fase, vamos dividir as coisas e desacelerar as coisas. Cada treino é agora 2 circuitos de 4 exercícios, exceto que há um maior descanso e usamos suportes de repetição mais baixos.

Dia 1

	Exercício	Tempo	Jogos	Reps	Descanso
A1	Haltere Lunge	20X0	4	12-15	30 s.
A2	Esterno Lat Pulldown	3011	4	10-12	30 s.
A3	Pés propensos - flexão de perna neutra	4010	4	10-12	30 s.
A4	Diminuir a extensão do tríceps com halteres	4010	4	10-12	30 s.
B1	Agachamento nas costas	3010	3	12-15	30 s.
B2	Fileira de cabo de um braço	4010	3	10-12	30 s.
B3	Bom dia sentado	3010	3	12-15	30 s.
B4	EZ-Bar Curl Standing Close-Grip	4010	3	10-12	30 s.

Dia 2

	Exercício	Tempo	Jogos	Reps	Descanso
A1	Lateral Back Step-Up	20X0	4	12-15	30 s.
A2	Pulldown Lateral com Grip Neutro Amplo	3011	4	10-12	30 s.
A3	Haltere Deadlift Semi-Stiff-Leg	4010	4	10-12	30 s.
A4	Imprensa francesa EZ-Bar sentada	3110	4	10-12	30 s.
B1	Hack Squat	3010	3	12-15	30 s.
B2	Fileira de corda sentada até o pescoço	2012	3	10-12	30 s.
B3	Elevação da panturrilha em pé	2210	3	10-12	30 s.
B4	Prensa com halteres com alça neutra plana	4010	3	10-12	30 s.

Treine 3 vezes por semana, alternando entre o Dia 1 e o Dia 2 de cada sessão (veja o gráfico abaixo). Você deve ser capaz de durar até um mês neste programa - 6 exposições de treinamento por exercício - e progredir em cada exercício antes de exigir uma mudança.

	SEG	TER	CASAR	QUI	SEX	SENTADO	SOL
Semana 1	Dia 1	Fora	Dia 2	Fora	Dia 1	Fora	Fora
Semana 2	Dia 2	Fora	Dia 1	Fora	Dia 2	Fora	Fora
Semana 3	Dia 2	Fora	Dia 2	Fora	Dia 1	Fora	Fora
Semana 4	Dia 2	Fora	Dia 1	Fora	Dia 2	Fora	Fora

Opção nº 3: Repetições moderadas, baixo descanso

Alguns anos atrás, eu montei um sistema de treinamento em circuito que usa faixas de repetições mais baixas e intervalos de descanso mais altos, projetado principalmente para compactar os músculos. Sim, um programa baseado em circuito que constrói algum músculo sério por meio do grande volume.

Esse sistema pode ser ligeiramente alterado para encorajar mais perda de gordura, mas ainda assim construir músculos. O modelo é simples: 2 exercícios para a parte superior do corpo (press, queixo para cima e / ou linha) seguidos por um exercício para a parte inferior do corpo (agachamento ou levantamento terra) e, em seguida, outros 2 exercícios para a parte superior do corpo (flexão e extensão do cotovelo) seguidos por um exercício diferente exercício da parte inferior do corpo (movimento unilateral ou uniarticular). Você pode inserir os exercícios que quiser, mas este tipo de esquema é útil por vários motivos.

Por um lado, permite que você congestione uma área da parte superior do corpo (frente e atrás) com movimentos antagonistas e, em seguida, descongeste-a com um movimento da parte inferior do corpo. Em seguida, você descongestiona a parte inferior do corpo movendo o fluido de volta para a parte superior e assim por diante, tudo para melhorar a recuperação e o desempenho.

Em segundo lugar, um dos maiores problemas com rotinas de corpo inteiro para trainees avançados é a quantidade de golpes que a parte inferior do corpo recebe. Muitas vezes, mesmo se você usar um sistema de 2 dias, as pernas simplesmente não conseguem acompanhar.

Para respeitar isso, você pode demorar mais ou menos tempo entre as sessões para cada parte do corpo ou realizar mais ou menos trabalho dentro de uma sessão. Usar uma proporção de 2: 1 de movimentos da parte superior para a parte inferior do corpo em uma rotina de corpo inteiro permite que você gerencie a quantidade de trabalho que cada parte do corpo realiza em uma sessão, para que a recuperação seja constante para cada parte do corpo entre as sessões.

Além disso, você notará que o ritmo excêntrico é mais rápido do que o normal. Normalmente, uma velocidade mais lenta de abaixamento é usada com faixas de repetições mais baixas, e velocidades mais rápidas são usadas com repetições mais altas (ou então você estaria na academia o dia todo). Em teoria, isso faz sentido como:

Repetições mais baixas + velocidades mais lentas = maior tempo sob tensão = maior massa muscular = maior taxa metabólica = menor gordura corporal

Na prática, no entanto, não funciona bem dessa maneira. Velocidades excêntricas mais lentas estão associadas a maiores danos às fibras musculares e dor, o que pode atrasar a recuperação e tornar uma verdadeira dor se mover dois dias depois, quando é hora de fazer seu próximo treino de corpo inteiro.

Aminoácidos de cadeia ramificada podem ajudar com dores, e achei melhor usar tempos mais rápidos. A vantagem é que você pode usar cargas um pouco maiores dessa maneira, então você se beneficia de algumas maneiras.

Dia 1

	Exercício	Tempo	Jogos	Reps	Descanso
A1	Pega supinada para cima	20X0	4	8 a 10	1 minuto.
A2	Incline Pronated-Grip Dumbbell Press	20X0	4	8 a 10	1 minuto.
A3	Agachamento nas costas com salto alto	20X0	4	8 a 10	1 minuto.
A4	Incline Hammer Curl	20X0	4	8 a 10	1 minuto.
A5	Imersão da Barra Paralela	20X0	4	8 a 10	1 minuto.
A6	Dumbbell Step-Up	20X0	4	8 a 10	1 minuto.

Dia 2

	Exercício	Tempo	Jogos	Reps	Descanso
A1	Prensa com haltere plano neutro	20X0	4	8 a 10	1 minuto.
A2	Linha de cabos de aderência neutra assentada	20X0	4	8 a 10	1 minuto.
A3	Deadlift com barra sextavada de baixa manivela	20X0	4	8 a 10	1 minuto.
A4	Pressão para baixo com alça em V em pé	20X0	4	8 a 10	1 minuto.
A5	Curvatura reversa da barra EZ do pregador sentado	20X0	4	8 a 10	1 minuto.
A6	Agachamento Dividido com Pé Traseiro Elevado	20X0	4	8 a 10	1 minuto.

Este sistema funciona melhor com a seguinte programação:

	SEG	TER	CASAR	QUI	SEX	SENTADO	SOL
Semana 1	Dia 1	Dia 2	Fora	Dia 1	Dia 2	Fora	Fora
Semana 2	Dia 1	Dia 2	Fora	Dia 1	Dia 2	Fora	Fora
Semana 3	Dia 1	Dia 2	Fora	Dia 1	Dia 2	Fora	Fora
Semana 4	Dia 1	Dia 2	Fora	Dia 1	Dia 2	Fora	Fora

Este treino é bastante enganador. Quando você se acomoda em cargas máximas após a primeira semana ou mais, de repente não é tão fácil. A primeira ou duas rodadas, sem problemas. A terceira rodada é difícil, e a quarta, uma matadora!

Faça acontecer

Sempre há desafios em qualquer sistema, e este não é exceção. Simplesmente não funciona em uma academia movimentada. Você não pode ocupar várias peças de equipamento e esperar atingir sua próxima série no tempo prescrito sem que alguém atrapalhe seus planos. Portanto, tente treinar fora do horário de pico ou considere uma instalação particular, se possível.

Você pode precisar alterar os programas para acomodar sua situação - sequenciando exercícios / estações que estão próximos um do outro e / ou reduzindo o número de exercícios em um circuito. E isso é bom. Com alguma engenhosidade, você pode fazer acontecer. Apenas respeite os princípios descritos acima.

O resultado final é que o treinamento em circuito pode ser uma ótima maneira de entrar em forma. Se você acumulou uma quantidade decente de força e tamanho ao longo dos anos, mas todo aquele músculo está coberto por uma camada de gordura e subir um lance de escadas deixa você sem fôlego, este sistema é para você.