O treinamento em circuito envolve a realização de uma série de exercícios em rotação com cargas e equipamentos variados e, geralmente, com o mínimo de descanso. Alternar entre séries de exercícios para a parte superior e inferior do corpo (séries escalonadas) permite que você "descongeste" um hemisfério do corpo, circulando fluido para o outro hemisfério, o que melhora a recuperação e, em última análise, o desempenho.
Esses tipos de exercícios produzem altos níveis de lactato e uma grande quantidade de fadiga, mas devido à sequência superior-inferior em zigue-zague, você é mais capaz de controlar ambos. O segredo é trabalhar os músculos distantes uns dos outros, descansar um pouco e manter o trabalho em movimento pelo corpo. Este tipo de treinamento é um assassino, especialmente quando você não está acostumado a ele, então esteja preparado.
Para isso, aqui estão três opções de treinamento em circuito que o ajudarão a perder peso rapidamente. A intensidade aumenta de um programa para o outro. Comece na opção # 1 e trabalhe até a opção # 3.
Você pode fazer todas as três opções em sucessão, uma após a outra e, em seguida, inserir uma fase de força / hipertrofia ou fazer uma fase de força / hipertrofia depois de concluir cada programa de treinamento em circuito individual. Eu prefiro a última abordagem, pois você tende a manter um maior nível de massa muscular e força, mas a primeira é útil se você tiver um pouco de gordura para perder.
Escolha o seu veneno e vá com ele.
| Exercício | Tempo | Jogos | Reps | Descanso | |
| A1 | Agachamento nas costas | 1010 | 3 | 15-20 | 10 s. |
| A2 | Flat Dumbbell Press | 1010 | 3 | 15-20 | 10 s. |
| A3 | Flexão de perna deitada | 1010 | 3 | 15-20 | 10 s. |
| A4 | Imprensa militar permanente | 1010 | 3 | 15-20 | 10 s. |
| A5 | Supine Cable Knee-In | 1010 | 3 | 15-20 | 10 s. |
| A6 | Linha de barra EZ curvada | 1010 | 3 | 15-20 | 3 min. |
| B1 | Incline Dumbbell Press | 1010 | 3 | 15-20 | 10 s. |
| B2 | Extensão de perna sentada | 1010 | 3 | 15-20 | 10 s. |
| B3 | Front Lat Pulldown | 1010 | 3 | 15-20 | 10 s. |
| B4 | Elevação da panturrilha em pé | 1010 | 3 | 15-20 | 10 s. |
| B5 | Extensão plana de tríceps EZ-Bar | 1010 | 3 | 15-20 | 10 s. |
| B6 | Haltere de perna semi-rígida | 1010 | 3 | 15-20 | 3 min. |
Nota: Tempo de 1010 refere-se a um tempo de 1 segundo diminuindo / sem pausa / 1 segundo levantando / sem pausa.
Este treino envolve 2 circuitos de 6 exercícios cada. Observe que há apenas 10 segundos de descanso entre cada exercício de um circuito - tempo suficiente para ir de uma estação para a próxima - e então 3 minutos de descanso depois de completar cada circuito.
Tente completar 3 séries de cada circuito, então comece de forma conservadora. Mantenha um pouco no tanque e não use cargas máximas. Faça este treino 3 dias por semana em dias não consecutivos. Uma programação de segunda / quarta / sexta é popular, pois libera o fim de semana.
Isso é muito eficaz, mas as repetições são um pouco altas e o intervalo de descanso um pouco baixo para a maioria dos levantadores de peso. Se você normalmente treina para obter força relativa e depois se dedica a esse tipo de trabalho sem fazer os ajustes apropriados, como reduzir um pouco o peso e descansar alguns segundos extras se precisar, provavelmente não sobreviverá depois de um ou dois rodadas (circuitos).
Para a próxima fase, vamos dividir as coisas e desacelerar as coisas. Cada treino é agora 2 circuitos de 4 exercícios, exceto que há um maior descanso e usamos suportes de repetição mais baixos.
| Exercício | Tempo | Jogos | Reps | Descanso | |
| A1 | Haltere Lunge | 20X0 | 4 | 12-15 | 30 s. |
| A2 | Esterno Lat Pulldown | 3011 | 4 | 10-12 | 30 s. |
| A3 | Pés propensos - flexão de perna neutra | 4010 | 4 | 10-12 | 30 s. |
| A4 | Diminuir a extensão do tríceps com halteres | 4010 | 4 | 10-12 | 30 s. |
| B1 | Agachamento nas costas | 3010 | 3 | 12-15 | 30 s. |
| B2 | Fileira de cabo de um braço | 4010 | 3 | 10-12 | 30 s. |
| B3 | Bom dia sentado | 3010 | 3 | 12-15 | 30 s. |
| B4 | EZ-Bar Curl Standing Close-Grip | 4010 | 3 | 10-12 | 30 s. |
| Exercício | Tempo | Jogos | Reps | Descanso | |
| A1 | Lateral Back Step-Up | 20X0 | 4 | 12-15 | 30 s. |
| A2 | Pulldown Lateral com Grip Neutro Amplo | 3011 | 4 | 10-12 | 30 s. |
| A3 | Haltere Deadlift Semi-Stiff-Leg | 4010 | 4 | 10-12 | 30 s. |
| A4 | Imprensa francesa EZ-Bar sentada | 3110 | 4 | 10-12 | 30 s. |
| B1 | Hack Squat | 3010 | 3 | 12-15 | 30 s. |
| B2 | Fileira de corda sentada até o pescoço | 2012 | 3 | 10-12 | 30 s. |
| B3 | Elevação da panturrilha em pé | 2210 | 3 | 10-12 | 30 s. |
| B4 | Prensa com halteres com alça neutra plana | 4010 | 3 | 10-12 | 30 s. |
Treine 3 vezes por semana, alternando entre o Dia 1 e o Dia 2 de cada sessão (veja o gráfico abaixo). Você deve ser capaz de durar até um mês neste programa - 6 exposições de treinamento por exercício - e progredir em cada exercício antes de exigir uma mudança.
| SEG | TER | CASAR | QUI | SEX | SENTADO | SOL | |
| Semana 1 | Dia 1 | Fora | Dia 2 | Fora | Dia 1 | Fora | Fora |
| Semana 2 | Dia 2 | Fora | Dia 1 | Fora | Dia 2 | Fora | Fora |
| Semana 3 | Dia 2 | Fora | Dia 2 | Fora | Dia 1 | Fora | Fora |
| Semana 4 | Dia 2 | Fora | Dia 1 | Fora | Dia 2 | Fora | Fora |
Alguns anos atrás, eu montei um sistema de treinamento em circuito que usa faixas de repetições mais baixas e intervalos de descanso mais altos, projetado principalmente para compactar os músculos. Sim, um programa baseado em circuito que constrói algum músculo sério por meio do grande volume.
Esse sistema pode ser ligeiramente alterado para encorajar mais perda de gordura, mas ainda assim construir músculos. O modelo é simples: 2 exercícios para a parte superior do corpo (press, queixo para cima e / ou linha) seguidos por um exercício para a parte inferior do corpo (agachamento ou levantamento terra) e, em seguida, outros 2 exercícios para a parte superior do corpo (flexão e extensão do cotovelo) seguidos por um exercício diferente exercício da parte inferior do corpo (movimento unilateral ou uniarticular). Você pode inserir os exercícios que quiser, mas este tipo de esquema é útil por vários motivos.
Por um lado, permite que você congestione uma área da parte superior do corpo (frente e atrás) com movimentos antagonistas e, em seguida, descongeste-a com um movimento da parte inferior do corpo. Em seguida, você descongestiona a parte inferior do corpo movendo o fluido de volta para a parte superior e assim por diante, tudo para melhorar a recuperação e o desempenho.
Em segundo lugar, um dos maiores problemas com rotinas de corpo inteiro para trainees avançados é a quantidade de golpes que a parte inferior do corpo recebe. Muitas vezes, mesmo se você usar um sistema de 2 dias, as pernas simplesmente não conseguem acompanhar.
Para respeitar isso, você pode demorar mais ou menos tempo entre as sessões para cada parte do corpo ou realizar mais ou menos trabalho dentro de uma sessão. Usar uma proporção de 2: 1 de movimentos da parte superior para a parte inferior do corpo em uma rotina de corpo inteiro permite que você gerencie a quantidade de trabalho que cada parte do corpo realiza em uma sessão, para que a recuperação seja constante para cada parte do corpo entre as sessões.
Além disso, você notará que o ritmo excêntrico é mais rápido do que o normal. Normalmente, uma velocidade mais lenta de abaixamento é usada com faixas de repetições mais baixas, e velocidades mais rápidas são usadas com repetições mais altas (ou então você estaria na academia o dia todo). Em teoria, isso faz sentido como:
Repetições mais baixas + velocidades mais lentas = maior tempo sob tensão = maior massa muscular = maior taxa metabólica = menor gordura corporal
Na prática, no entanto, não funciona bem dessa maneira. Velocidades excêntricas mais lentas estão associadas a maiores danos às fibras musculares e dor, o que pode atrasar a recuperação e tornar uma verdadeira dor se mover dois dias depois, quando é hora de fazer seu próximo treino de corpo inteiro.
Aminoácidos de cadeia ramificada podem ajudar com dores, e achei melhor usar tempos mais rápidos. A vantagem é que você pode usar cargas um pouco maiores dessa maneira, então você se beneficia de algumas maneiras.
| Exercício | Tempo | Jogos | Reps | Descanso | |
| A1 | Pega supinada para cima | 20X0 | 4 | 8 a 10 | 1 minuto. |
| A2 | Incline Pronated-Grip Dumbbell Press | 20X0 | 4 | 8 a 10 | 1 minuto. |
| A3 | Agachamento nas costas com salto alto | 20X0 | 4 | 8 a 10 | 1 minuto. |
| A4 | Incline Hammer Curl | 20X0 | 4 | 8 a 10 | 1 minuto. |
| A5 | Imersão da Barra Paralela | 20X0 | 4 | 8 a 10 | 1 minuto. |
| A6 | Dumbbell Step-Up | 20X0 | 4 | 8 a 10 | 1 minuto. |
| Exercício | Tempo | Jogos | Reps | Descanso | |
| A1 | Prensa com haltere plano neutro | 20X0 | 4 | 8 a 10 | 1 minuto. |
| A2 | Linha de cabos de aderência neutra assentada | 20X0 | 4 | 8 a 10 | 1 minuto. |
| A3 | Deadlift com barra sextavada de baixa manivela | 20X0 | 4 | 8 a 10 | 1 minuto. |
| A4 | Pressão para baixo com alça em V em pé | 20X0 | 4 | 8 a 10 | 1 minuto. |
| A5 | Curvatura reversa da barra EZ do pregador sentado | 20X0 | 4 | 8 a 10 | 1 minuto. |
| A6 | Agachamento Dividido com Pé Traseiro Elevado | 20X0 | 4 | 8 a 10 | 1 minuto. |
Este sistema funciona melhor com a seguinte programação:
| SEG | TER | CASAR | QUI | SEX | SENTADO | SOL | |
| Semana 1 | Dia 1 | Dia 2 | Fora | Dia 1 | Dia 2 | Fora | Fora |
| Semana 2 | Dia 1 | Dia 2 | Fora | Dia 1 | Dia 2 | Fora | Fora |
| Semana 3 | Dia 1 | Dia 2 | Fora | Dia 1 | Dia 2 | Fora | Fora |
| Semana 4 | Dia 1 | Dia 2 | Fora | Dia 1 | Dia 2 | Fora | Fora |
Este treino é bastante enganador. Quando você se acomoda em cargas máximas após a primeira semana ou mais, de repente não é tão fácil. A primeira ou duas rodadas, sem problemas. A terceira rodada é difícil, e a quarta, uma matadora!
Sempre há desafios em qualquer sistema, e este não é exceção. Simplesmente não funciona em uma academia movimentada. Você não pode ocupar várias peças de equipamento e esperar atingir sua próxima série no tempo prescrito sem que alguém atrapalhe seus planos. Portanto, tente treinar fora do horário de pico ou considere uma instalação particular, se possível.
Você pode precisar alterar os programas para acomodar sua situação - sequenciando exercícios / estações que estão próximos um do outro e / ou reduzindo o número de exercícios em um circuito. E isso é bom. Com alguma engenhosidade, você pode fazer acontecer. Apenas respeite os princípios descritos acima.
O resultado final é que o treinamento em circuito pode ser uma ótima maneira de entrar em forma. Se você acumulou uma quantidade decente de força e tamanho ao longo dos anos, mas todo aquele músculo está coberto por uma camada de gordura e subir um lance de escadas deixa você sem fôlego, este sistema é para você.
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