O agachamento é considerado o rei de todos os movimentos, e é um dos exercícios mais importantes a dominar para qualquer levantador ou atleta. É um exercício para a parte inferior do corpo que envolve o maior músculo do seu corpo - o glúteo máximo, também conhecido como bumbum - e a maioria dos esportes e atletas dependem muito da força de suas pernas para melhorar o desempenho atlético.
Existem várias maneiras de melhorar o agachamento e aumentar a força e o tamanho da parte inferior do corpo; alguns até incluem bandas e correntes de resistência. Uma das melhores (e mais simples) estratégias de treinamento que você pode implementar são os agachamentos pausados. Aqui está o que você precisa saber sobre esta tática de agachamento básica, mas eficaz.
Os agachamentos em pausa são exatamente o que parecem. Eles são um agachamento regular, exceto que você adicionará uma pausa na parte inferior do agachamento. (Você também pode fazer uma pausa no meio do caminho entre o topo e a paralela do agachamento, embora pausar na parte inferior seja mais comum.) Durante um agachamento de pausa, o levantador para completamente na parte inferior do movimento e mantém essa posição por alguns segundos. Eles então explodem para fora do buraco - a posição mais baixa de um agachamento.
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É importante notar que só porque você está pausando na parte inferior do agachamento não significa que você mudará o tempo (o ritmo no qual você agacha) de seu agachamento durante a fase excêntrica. Você ainda vai agachar no seu ritmo normal, exceto que você o estará segurando na parte inferior. Isso pode ser feito em qualquer agachamento, incluindo agachamento com barra para trás, agachamento frontal, agachamento com haltere ou agachamento com kettlebell. Dito isso, você pode levantar mais peso, de modo geral, com seu agachamento de costas.
Os agachamentos com pausa são uma ótima maneira de adicionar alguma variedade aos seus agachamentos regulares e trazem uma série de benefícios. Abaixo, vamos cobrir os benefícios que adicionar uma pausa aos seus agachamentos irá lhe render.
Seus músculos crescem a partir do princípio de sobrecarga progressiva, aumentando o estímulo que você coloca em seus músculos. Você pode fazer isso de algumas maneiras diferentes, incluindo aumentando o peso ou as séries que você faz, mas outra maneira de fazer isso é aumentar o tempo sob tensão - quanto tempo seus músculos ficam sob resistência - de seus músculos. No caso dos agachamentos de pausa, você está mantendo uma contração isométrica - mantendo seus músculos contraídos em uma posição estável - na parte inferior do movimento.
Por exemplo, digamos que você esteja agachando 225 libras em um ritmo normal. Bem, se você pausar na parte inferior por dois segundos, aumentará a quantidade de tempo que os músculos da perna ficaram sob a carga, o que faz com que os músculos fiquem maiores. Na verdade, este estudo de 2018 realizado em mulheres descobriu que o agachamento de pausa resultou em um maior aumento da hipertrofia do que o agachamento regular. (1)
Em um agachamento normal, os levantadores estão aproveitando seus músculos reflexos de alongamento para mover o peso de volta para cima. Isso tira a força de seus músculos quadríceps. Tecnicamente, você está trabalhando os mesmos músculos - glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, abdominais - durante um agachamento de pausa como faria durante um agachamento normal. Quando você está fazendo agachamentos de pausa, no entanto, você é forçado a confiar mais na força concêntrica de seu quadríceps - tensão em seus músculos à medida que encurta - para tirar o peso do buraco. Isso tornará seus agachamentos muito mais difíceis, mas, como resultado, você terá quads maiores e um agachamento padrão mais forte. (2)
Seus quadríceps estendem seus joelhos, e o agachamento de pausa depende mais da extensão do joelho do que muitas outras variações. Isso é porque você está chegando a uma parada total em uma posição com os joelhos flexionados e, em seguida, explodindo de todo. Esta variação específica do agachamento é benéfica para levantadores que têm problemas durante a parte concêntrica do agachamento.
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Os levantamentos olímpicos - e variações de levantamento de peso - exigem que você dirija de uma posição de pausa e para fora do buraco como o power clean and snatch. O agachamento de pausa consiste em dobrar os joelhos por um momento e, em seguida, dirigir pelos quadris e pernas como o poder de limpar, arrancar e limpar e empurrar.
Muitos esportes exigem que você exploda pelas pernas a partir de uma posição de joelhos - assim como os agachamentos de pausa - incluindo futebol, basquete, beisebol e CrossFit. O agachamento de pausa também envolve seu núcleo para estabilidade e trabalho em seu equilíbrio, o que é fundamental nos esportes.
O agachamento de pausa exige que você permaneça apoiado e rígido em seu núcleo durante todo o movimento. O agachamento de pausa também requer uma quantidade imensa de equilíbrio em seu meio de alimentação e quadris, e você será forçado a manter seus quadris estáveis e permanecer acima de seu centro de massa.
Ao realizar o agachamento, você deve manter o peso no centro de sua massa na posição inferior, ou você acabará caindo para frente ou para trás - o que pode levar a uma mecânica inadequada de agachamento ou, pior ainda, a lesões. Para garantir que você está acima do centro de massa durante um agachamento, alinhe seu corpo com o centro de seus pés.
Como mencionado anteriormente, você vai querer fazer uma pausa na parte inferior de um agachamento regular. Isso será paralelo ou ligeiramente além do paralelo (quando seus quadris estão baixos o suficiente para que suas coxas fiquem paralelas ao solo). Em geral, você vai querer descer o máximo que sua ROM permitir, embora os levantadores de peso precisem se certificar de que a dobra de seus quadris está abaixo do plano de seus joelhos. A mobilidade é um fator aqui. Quanto mais móvel você for, mais abaixo será capaz de agachar.
Você vai se agachar no mesmo ritmo que faria com um agachamento normal e, em seguida, mantê-lo na parte inferior, certificando-se de manter seus quadris e corpo o mais estável possível. Você manterá o agachamento por um determinado período de segundos - dois segundos é uma boa pausa - então usará o máximo de força possível para se dirigir de volta à posição inicial de um agachamento. Isso irá mitigar a resposta do reflexo de alongamento sem fatigar demais os músculos das pernas para construir o máximo de força e músculos.
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Você pode manter a pausa em qualquer posição do agachamento que seja fraca para você. Por exemplo, se você percebeu que à medida que se aproxima do topo do agachamento, passando pela paralela, você parece se esforçar, então você pode implementar o agachamento de pausa lá. (Nota lateral: o meio agachamento também pode ajudar com o topo do seu agachamento.)
Qualquer pessoa que queira melhorar a força e a hipertrofia das pernas, especificamente os quadríceps, deve tentar implementar o agachamento de pausa em sua rotina de pernas. Especialmente se você atingiu um platô no agachamento com barra, o agachamento com pausa pode ser uma maneira de quebrar a estagnação. Embora o agachamento de pausa seja extremamente benéfico para atletas, incluindo levantadores de peso, Crossfitters e jogadores de futebol, é um exercício básico que todos os atletas devem aproveitar se desejam maximizar a força e o tamanho de suas pernas.
Você será capaz de usar cerca de 90% do seu máximo de uma repetição em agachamentos regulares com pausas. Por exemplo, se seu máximo de uma repetição no agachamento é 315 libras, então você será capaz de usar cerca de 280 libras para uma repetição em um agachamento de pausa. Então, se você estivesse seguindo um programa de treinamento em que levantasse cinco séries de cinco repetições a 70% de seu máximo de uma repetição, você usaria cerca de 195 libras em agachamentos de pausa.
Já que você está adicionando tempo aos seus agachamentos pausando, você vai querer reduzir as repetições, pois irá acumular tanto, se não mais, TUT com os agachamentos pausados. Com isso dito, é sugerido manter uma faixa de repetições de três a cinco em agachamentos de pausa. Isso garantirá que você esteja usando o peso suficiente para estimular o crescimento e a força muscular.
Dica profissional: seja cauteloso e deixe uma ou duas repetições extras no seu tanque no agachamento de pausa. Será muito mais fácil ser pego no buraco e não trazer o peso de volta em comparação com o agachamento regular.
Quer você seja um atleta como um CrossFitter ou um linebacker que precisa de mais força, ou um levantador regular procurando aumentar o tamanho e a força de suas pernas, você vai querer começar a incorporar agachamentos de pausa em seu plano de treinamento. O agachamento de pausa força você a confiar mais na força concêntrica e do quadríceps, aumenta o TUT do seu músculo e aumenta sua capacidade de manter o centro de gravidade do corpo sob uma carga pesada.
Imagem apresentada: Photology1971 / Shutterstock
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