Aperfeiçoar o snatch leva tempo, dedicação e uma abordagem altamente detalhada para abordar falhas e fraquezas técnicas. Um exercício que pode melhorar drasticamente a capacidade de snatch de um levantador de peso, atleta CrossFit e entusiasta de snatch em geral é o equilíbrio de snatch. O levantador pressiona uma barra carregada (presa com uma pegada rápida) de seus ombros (atrás da cabeça) para cima. À medida que pressionam o peso, eles caem em um agachamento profundo. Este movimento essencialmente fortalece a fase de bloqueio de seu arrebatamento.
Abaixo, veremos como fazer o equilíbrio de arrancada, variações do movimento e discriminar quem deve fazer esse movimento específico.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Abaixo está um guia passo a passo sobre como realizar o equilíbrio de arranco usando uma barra. Mais abaixo, discutimos uma grande variedade de variações e alternativas para os saldos instantâneos.
De um rack de agachamento ou blocos de empurrar, desembrulhe uma barra carregada nas costas com as mãos no punho de agarrar. Ajuste os pés de forma que fiquem ligeiramente mais largos que a largura do quadril e tensione os músculos das costas para que haja tensão entre as omoplatas e a parte superior das costas.
Dica de formulário: Os cotovelos devem estar para baixo em direção ao solo ou ligeiramente apontados para trás. Dito isso, certifique-se de não projetá-los muito para trás, ou a parte superior do corpo cairá para frente.
A fase de mergulho da balança de snatch deve ser idêntica à fase de mergulho de um empurrão atrás do pescoço ou push press. Basta dobrar os joelhos alguns centímetros e, em seguida, levantar-se de forma explosiva e estender para cima através da barra, jogando a barra na parte superior das costas.
Dica de formulário: Certifique-se de mergulhar sob controle. A velocidade do mergulho não é tão importante quanto se poderia pensar, então certifique-se de mergulhar rapidamente, mas tão rápido que a barra se desconecte das armadilhas.
Depois de tirar a barra do corpo, mova rapidamente os pés para fora, assumindo a postura de agachamento acima da cabeça e estenda os cotovelos o mais rápido possível. Você deve sentar-se abaixado no agachamento acima da cabeça. Estenda totalmente os cotovelos e alcance os braços na barra quando a barra encontra você. Depois de estabilizar a barra acima da cabeça na posição de agachamento profundo, levante-se do agachamento para completar o levantamento.
Dica de formulário: Pense em pular a barra para fora das armadilhas enquanto empurra para cima e para dentro da barra com os braços.
O equilíbrio instantâneo é predominante, como você provavelmente pode imaginar, entre os levantadores de peso. Isso não quer dizer que outros frequentadores de academia não possam se beneficiar disso. Abaixo, destacamos três benefícios de equilíbrio instantâneo para ponderar se você está pensando em adicionar este movimento em sua rotina.
A capacidade de cair com rapidez e confiança em uma posição de recepção de agachamento de cabeça exige mobilidade, tempo e velocidade. Embora um levantador possa treinar essas habilidades separadamente, também é importante que os levantadores de peso treinem essas características na posição em que desejam ter sucesso. Então, se você quer ser mais rápido e mais móvel na parte inferior do snatch, convém que você pratique um movimento específico do snatch que permite que você seja rápido, móvel e técnico.
A velocidade com que um levantador pode atingir uma posição estável e fixa sob uma barra carregada afetará drasticamente sua habilidade de agarrar. Velocidade e tempo devem ser desenvolvidos, e esses fatores são frequentemente negligenciados. Não é incomum ver um levantador tentar puxar o peso mais alto em vez de melhorar sua capacidade de afundar mais profundamente na posição de agachamento de um arranco.
Aumentar a força de bloqueio acima da cabeça dos braços e da parte superior das costas e aumentar a consciência e estabilização em todas as posições de recepção do arrebatamento são chaves para proteger os içamentos acima da cabeça. Você pode manipular o equilíbrio do snatch para localizar certas fases da posição de recepção.
Abaixo estão os grupos de músculos trabalhados durante o equilíbrio de arranco.
As armadilhas funcionam para estabilizar e apoiar a barra na posição de agachamento acima da cabeça e são amplamente ativas no equilíbrio de agarrar, puxar e agarrar.
Seus braços estão direcionando o peso para cima, então seus músculos extensores, os ombros e tríceps, estão bem ativos na primeira fase do equilíbrio rápido. Quando se trata de suportar o peso acima da cabeça, seus estabilizadores de ombro estão em jogo aqui mais do que o tecido contrátil dos músculos.
Os estabilizadores escapulares e os músculos posteriores do ombro trabalham juntos para melhorar a estabilidade do ombro durante este movimento balístico acima da cabeça. O aumento da estabilização escapular também ajudará a minimizar a tensão excessiva nos cotovelos, pulsos e cápsulas do ombro durante qualquer movimento que envolva os ombros.
A parte inferior do corpo como um todo é treinada no equilíbrio de agarrar, já que as pernas são usadas para absorver a carga conforme o levantador se move sob a barra (carga excêntrica), e também trabalha concentricamente estender os joelhos e quadris durante a fase de propulsão e ficar de pé fora do agachamento acima da cabeça.
A seção abaixo detalha quem ainda se beneficia com saldos arrebatadores.
O equilíbrio do snatch é um ótimo movimento para desenvolver velocidade, agressão, confiança e tempo sob o snatch e na posição de agachamento de cabeça profunda. Este é um exercício útil para levantadores de peso que lutam com a estabilidade da sobrecarga, a força da sobrecarga ou com os ganchos caindo sobre eles quando os pegam. Isso pode ser treinado com cargas moderadas (60-80% do snatch max) para velocidade e técnica, 80-100% das cargas máximo do snatch para força e agressão máximas e até mesmo 100-110% do snatch max para força e confiança.
O equilíbrio de arrancada é um movimento específico que é principalmente benéfico para levantadores de peso olímpicos e atletas de fitness que competem com o arranco. Fora dessas populações, o equilíbrio instantâneo tem pouca aplicação em outras áreas de força e condicionamento físico. Por esse motivo, não é recomendado fora do levantamento de peso ou exercícios físicos voltados para melhorar a técnica de arremesso.
Os mesmos benefícios que os levantadores de peso colhem se aplicam à população em geral e aos atletas de CrossFit que precisam saber como arrancar para a competição. Dito isso, se você não está especificamente interessado em levantamento de peso, então você está bem abandonando este exercício.
Na verdade, existem apenas duas maneiras de programar o equilíbrio de arremesso - para uma melhor técnica e mais força de sobrecarga. O equilíbrio rápido não é um exercício que você deve usar para aumentar a massa muscular ou melhorar seu condicionamento.
Para o desenvolvimento da técnica, comece com cargas mais leves e aumente a velocidade e a agressividade para que você encontre a barra na posição de agachamento sobre a cabeça baixa e estável, com os cotovelos totalmente estendidos. A partir daí, adicione carga, mas permaneça rápido e explosivo sob a barra. Faça três a cinco séries de duas a três repetições com 50-80 por cento do seu snatch máximo.
O equilíbrio de snatch pode aumentar a força aérea e o desempenho de pico de snatch quando cargas mais pesadas são usadas. Ao programar o equilíbrio de snatch para força máxima e transferência para snatches pesados, levantadores podem treinar com 80 por cento ou mais de seu máximo de uma repetição e até mesmo cargas que excedem seu máximo de snatch. Faça quatro a oito séries de uma a duas repetições.
Abaixo estão duas variações de equilíbrio de snatch que treinadores e atletas podem usar para melhorar a técnica de snatch.
O equilíbrio de levantamento de peso exige que o levantador comece com os pés na postura de agachamento acima da cabeça, na qual ele / ela não move os pés para fora. A variação de elevação aumenta a capacidade de permanecer na posição vertical na posição de recepção, ao mesmo tempo que aumenta a velocidade e o tempo sob a barra no snatch.
O drop snatch pode ser pensado como um equilíbrio de snatch sem qualquer queda e fase de acionamento. Esta é uma variação de equilíbrio de arrancada desafiadora, pois requer o máximo de velocidade e agressividade por parte da parte superior do corpo e trabalho de pés adequado para assumir uma posição baixa e estável na parte inferior do agachamento. Isso ajuda os levantadores que não têm velocidade sob a barra no snatch ou lutam com seus cotovelos dobrando na parte inferior do snatch.
Abaixo estão três alternativas de equilíbrio instantâneo que oferecem aos treinadores e atletas desenvolvimento muscular semelhante e benefícios de desempenho.
Como o nome indica, o snatch push press é essencialmente um push press com um snatch grip. Esta é uma versão ainda mais fragmentada do equilíbrio de arremesso, que tem o foco do levantador em apenas dirigir a barra acima da cabeça. Se o seu objetivo é mais músculos do ombro, use outras variações de pressão.
Como o equilíbrio de snatch, o snatch alto minimiza a janela de tempo que um levantador tem para ficar baixo e estável sob uma barra, tornando mais difícil para eles serem fixados corretamente. Isso, em combinação com uma dieta constante de equilíbrios de snatch, pode ser um grande golpe duplo para levantadores que têm o peso desmaiar no snatch quando vão para a posição de agachamento acima da cabeça.
O agachamento de cabeça é a posição básica de recepção para o equilíbrio de arrancada e arrancada. Se o agachamento acima da cabeça não tiver força, equilíbrio, mobilidade e controle adequados, o levantador perderá a confiança e sacrificará o desempenho (e talvez se machuque). Você sempre pode inserir agachamentos acima da cabeça em um complexo com pressões snatch push, equilíbrios snatch e snatches para melhorar a confiança de um levantador ao se sujeitar a snatches pesados.
Isso depende. De modo geral, você deve ser capaz de equilibrar 100-105 por cento do seu máximo de snatch. Se um atleta consegue balancear 110% por cento de seu atual snatch max, você provavelmente tem a capacidade e força aérea e estabilidade para agarrar cargas mais pesadas. Se você não pode arrebatar o saldo de pelo menos 105 a 110 por cento do seu atual máximo de arrebatamento, isso pode ser algo que você deve resolver.
Quanto mais baixo você puder agachar com controle e estabilidade, melhor, pois isso se transfere bem para snatches pesados. Se o seu objetivo é agarrar o máximo de peso possível, então você deve se acostumar e ser bom em receber cargas em uma posição baixa e estável.
Sim, é realmente recomendado. Certifique-se de ler a nota de programação acima para ver como programar corretamente o equilíbrio de arrancada para o desenvolvimento da técnica e força máxima e transferibilidade para arrancos pesados.
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