Poucos levantadores se estressam com as nuances da execução do encolher de ombros perfeito, o que pode explicar por que o exercício costuma ser tão mal executado por pessoas da academia. E isso é uma pena.
O "encolher de ombros" básico visa o trapézio superior e envolve elevar os ombros enquanto segura uma barra ou halteres. Embora o movimento seja tão antigo quanto parece, a tendência recente de exercícios corretivos resultou no encolher de ombros sendo rotulado como perigoso, deixando-o do lado de fora olhando para dentro.
Embora seja verdade que o trapézio superior costuma ser superdesenvolvido em estagiários, o que significa que o trabalho adicional pode levar a problemas nos ombros e pescoço, encolher os ombros é mais do que apenas mirar nas armadilhas superiores.
Encolher os ombros também envolve retração e depressão da escápula, i.e., o movimento da cintura escapular que puxa os ombros para trás e para baixo. Isso é muito importante, já que as omoplatas influenciam a saúde e o desempenho dos ombros da mesma forma que os glúteos influenciam os joelhos e a região lombar. É tudo uma questão de função em vários planos.
Cada puxão e empurrão da parte superior do corpo, seja vertical ou horizontal, depende da saúde e do desempenho do ombro. Você não pode maximizar a artilharia de seus ombros sem criar uma base estável, que neste caso é o posicionamento correto das omoplatas.
Os músculos responsáveis por esta ação são principalmente o trapézio e os rombóides, portanto, você precisa construir força e massa nessas áreas para desenvolver uma força de pressão formidável.
Por exemplo, durante um supino ou levantamento de queixo, você já notou que um ou ambos os ombros encolheram os ombros em direção às orelhas, fazendo com que você perdesse o levantamento?
No início, isso geralmente é apenas uma falha técnica que pode ser facilmente corrigida, mas conforme você fica mais forte e as cargas aumentam, o problema piora. Chega a um ponto em que você não pode mais confiar na solução rápida e requer o desenvolvimento de força em certos músculos estabilizadores. Vamos dar uma olhada no que deve ser feito.
Então, encolher de ombros é uma merda e não devemos fazê-los? Não exatamente. Embora os músculos trapézios superiores já sejam muito trabalhados durante a sessão típica de treinamento, as armadilhas ainda precisam de retração focada e trabalho de depressão para prevenir os desequilíbrios mencionados.
Este exercício visa os romboides e as armadilhas intermediárias / inferiores excepcionalmente bem. Deite-se de bruços em um banco inclinado com o peito apoiado e os pés firmemente plantados no chão. Certifique-se de criar uma base estável com seus pés.
Com uma pegada na largura dos ombros, agarre a barra e levante-a pressionando as omoplatas para baixo e para trás o mais forte possível. Concentre-se em conseguir uma forte contração das armadilhas inferiores - tente "quebrar a barra" girando externamente os braços. Isso faz com que as omoplatas se encaixem perfeitamente.
Este é o mesmo movimento anterior, mas com halteres. Estenda a parte superior das costas e concentre-se na contração das armadilhas inferiores por meio da rotação externa das mãos / braços.
De pé com o pescoço apoiado em um banco, encolha os ombros para trás e para baixo. Use uma pegada por baixo para uma melhor ativação. Eu gosto dessa variação, pois você obtém um pouco de estabilização do pescoço também.
Uma vez que os padrões de compensação normalmente vêm de um lado sendo mais fraco do que o outro, também há um lugar para o treinamento unilateral de encolher de ombros. Se você sabe que tem um lado mais fraco, basta adicionar uma variação específica de encolher de ombros a esse lado para corrigir o problema.
Um encolher de ombros com um braço só com um kettlebell é muito eficaz. Segure-se em um banco para estabilizar a parte superior do corpo, certificando-se de ficar em pé o suficiente para criar uma base estável. Mantenha as costas estendidas e puxe a omoplata para trás e para baixo. Use uma bancada inclinada ou plana para direcionar diferentes áreas e aprender a estabilização das escarpas em diferentes ângulos.
A maioria das pessoas faz flexões sem qualquer esforço consciente para primeiro conseguir uma posição estável de ombro, o que pode reduzir a eficiência do exercício. Novamente, você precisa criar uma base estável, o que requer uma contração muscular consciente.
Segure com as mãos ou paralelamente em uma barra queixo. A partir daí, incline-se para trás, levante o peito usando a coluna torácica como ponto de apoio e puxe as omoplatas para baixo e para trás. Ajuda tentar "quebrar" a barra aqui também. Este exercício também funciona muito bem para corrigir problemas com arqueamento durante o supino.
A linha invertida é um exercício incrível, mas, assim como as barras de barra, muitas pessoas tendem a perder um ponto crítico - um posicionamento estável e saudável dos ombros. A retração dos ombros é crítica para remadas eficazes, mas ignore a depressão da escápula e diga olá para o problema de ombro e pescoço.
Fique na posição padrão para fazer carreiras invertidas, mas em vez de puxar todo o caminho, concentre-se apenas na retração e na depressão das omoplatas enquanto mantém o peito alto e o pescoço neutro.
Assim como com a variação da barra fixa, pense na coluna torácica como um ponto de apoio. Este exercício funciona muito bem como um "preenchimento" entre as séries de supino, pois simula o que é feito durante a configuração do supino.
Para este exercício, comece na posição sentada regular de remada, certificando-se de que as costas estão arqueadas e o peito empurrado para cima. A partir daqui, aperte as omoplatas. Concentrando-se em empurrar o peito para cima e para fora, as omoplatas são mais facilmente pressionadas.
Sabemos que os rombóides e as armadilhas intermediárias / inferiores devem ser desenvolvidas para uma saúde e desempenho ideais. Exercícios regulares podem ser suficientes para desenvolvê-los, mas muitas vezes você ouve reações de clientes e atletas, como "Eu só sinto meu bíceps funcionando" depois de realizar exercícios como remadas, barra fixa, etc.
O problema costuma ser falhas técnicas ou os músculos que você "sente" fazendo o trabalho são muito fortes (relativamente falando) e estão dominando o movimento, o último geralmente resultado do primeiro.
Freqüentemente, as fileiras, barras fixas e suspensões levam a um aumento da dor no bíceps e pouco no caminho do lats, romboides e envolvimento de armadilhas inferiores. Felizmente, encolher os ombros pode ajudar a resolver isso.
Se você não precisa se concentrar nas armadilhas e rombóides, mas apenas quer ter certeza de que funcionam corretamente, apenas inclua um movimento de encolher de ombros em sua rotina de aquecimento. Você pode realizar o exercício por 3-5 repetições de sustentações isométricas de 5 segundos ou fazer séries regulares de 8-12 repetições. O volume depende do exercício, carga e propósito. Para aquecimentos, 1-2 séries são suficientes. Como preenchimento, execute-os após cada série de um de seus principais exercícios.
Como o elo mais fraco em um determinado movimento tende a levar a maior parte do trabalho, podemos facilmente fazer um exercício regular mais intensivo em armadilhas e rombóides usando o método de pré-exaustão.
Escolha um exercício de encolher os ombros e execute 8-12 repetições, em seguida, execute imediatamente o movimento normal da parte superior das costas de sua escolha. Então, depois de um encolher de ombros Kelso, execute remadas regulares apoiadas no peito, etc. Isso redistribui a carga em favor de estimular os rombóides e as armadilhas.
Pós-exaustão é outra opção para direcionar as áreas. Imediatamente após realizar linhas, elevações de barra fixa ou suspensões, faça a versão encolhida dos ombros do exercício - retenções estáticas por 5 segundos por repetição ou séries diretas de 8-12 repetições. Normalmente, três a 5 conjuntos são suficientes.
O padrão "3 séries de encolher os ombros" para terminar um treino de costas ou ombros é lamentavelmente inadequado ou totalmente contraproducente - não é uma boa perspectiva para qualquer atleta com mentalidade física.
É hora de começar a avaliar o que o corpo realmente precisa em comparação com o que sempre acabamos de fazer. Neste caso, isso significa olhar para os ombros sob uma luz totalmente nova.
Pode não ser tão emocionante quanto seus exercícios de banco ou agachamento, mas ajuda a desenvolver uma base sólida sobre a qual você pode construir. E esse é o tipo de pensamento que separa os levantadores vitalícios dos guerreiros instantâneos.
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