A noção de que uma pessoa não pode ser forte sem comer carne pertence à mesma categoria que "dietas com baixo teor de gordura são as melhores" e "correr é a forma ideal de exercício.”Está desatualizado.
Ter o melhor desempenho como um atleta baseado em plantas não é de forma alguma fácil, nem diríamos que cada pessoa deveria fazer a mudança. Mas muitos atletas de força, do levantador de peso olímpico Clarence Kennedy ao detentor do recorde Patrik Baboumian, se destacam sem carne e se é algo que você está interessado em experimentar, há dados suficientes para sugerir que é completamente viável.
Neste artigo, analisamos muitos estudos e falamos com um nutricionista registrado para obter a resposta às perguntas mais comuns que as pessoas têm sobre o uso de dietas à base de plantas para construir músculos, perder gordura e melhorar o desempenho.
1. Quanta proteína eu preciso?
2. Fontes de proteína vegana
3. As proteínas veganas são incompletas?
4. Lista de alimentos de ferro
5. O problema com o ferro vegano
6. Fontes veganas de cálcio
7. Fontes veganas de ômega-3
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde.
Na longa lista de objeções normalmente lançadas contra os veganos, ou mesmo qualquer pessoa que opte por renunciar à carne por pelo menos um dia da semana, está a questão da proteína.
É importante notar, em primeiro lugar, que os atletas provavelmente não precisam de tanta proteína quanto lhes foi dito. Existe uma máxima comum no mundo do fitness: consumir 1 grama de proteína por quilo de peso corporal todos os dias.
Mas embora isso seja muito fácil de lembrar e não faça mal a você, não parece ser a quantidade mínima necessária para construir músculos ou força.(1) Lembre-se de que, acima de tudo, a ingestão de calorias é o componente mais importante para o controle de peso - converse com um nutricionista ou nutricionista para ter uma ideia de quantas calorias você deve consumir para atingir seus objetivos.
Depois de ter esse número, certifique-se de estar consumindo pelo menos 0.7 gramas de proteína por quilo de peso corporal, ou cerca de 1.6 gramas por quilograma. O USDA recomenda 0.8 gramas de proteína por quilograma para a população em geral, mas para aqueles que buscam otimizar o ganho ou a retenção muscular, a posição adotada pela Academia de Nutrição e Dietética, Dietistas do Canadá e pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva é cortar mais perto de 1.6 gramas por quilograma.(2)
Em nosso artigo sobre a ingestão de proteínas, Brian St da Precision Nutrition. Pierre, MS, RD, acrescenta,
O 1.6 gramas é o seu piso, essencialmente, essa é sua meta para atingir. Se o seu objetivo é o ganho muscular, a evidência realmente não sugere que comer mais proteína do que isso o ajude a ganhar mais músculo.
[Saiba mais: o guia com base científica para quanta proteína você precisa em um dia!]
Carne e ovos são realmente boas fontes de proteína e geralmente não contêm carboidratos, o que os torna muito versáteis para qualquer dieta onívora.
Em geral, o paladar ocidental é construído em torno da carne como fonte de proteína, mas com um pouco de preparação da refeição, não é difícil criar refeições à base de plantas que podem fornecer um sólido hit de proteína. Considere as seguintes fontes.
Tofu firme (~ 9 gramas por porção de 3 onças)
Tempeh (~ 16 gramas por porção de 3 onças)
seitan (~ 24 gramas por porção de 1 onça)
Leguminosas (~ 18 gramas por porção de 1 xícara)
Quinoa (8 gramas por porção de 1 xícara)
Manteigas de nozes e sementes (~ 8 gramas por porção de 2 colheres de sopa)
Soletrado e teff (10 gramas por xícara cozida)
Sementes de cânhamo (10 gramas por porção de 1 onça)
Aveia (6 gramas por porção de meia xícara)
[Quer fontes de proteína mais densas? Confira o 6 melhores proteínas em pó veganas no mercado!]
As proteínas animais estão sempre completas, o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais - os blocos de construção da proteína - em quantidades aproximadamente iguais. A maioria das proteínas baseadas em plantas não, e os especialistas continuam a debater o quão importante isso é.
Para iniciantes, há muitas proteínas veganas que estão completo, como soja, quinua, amaranto e trigo sarraceno. Além disso, se a integridade de uma proteína é muito importante para você, você pode combinar proteínas "incompletas" para produzir uma: arroz com feijão é um exemplo muito popular. O arroz é um pouco pobre no aminoácido lisina, mas é rico em metionina, os feijões têm o problema oposto. Junte-os e você está pronto para ir.
No que diz respeito à saúde geral, não parece tão importante obter todos os seus aminoácidos de uma vez, apenas obter o suficiente deles ao longo do dia - o que não é difícil se você tiver uma dieta variada.(3) (4) Tão longe quanto ganho muscular vai, pode ser prudente ficar de olho em quanto dos três aminoácidos de cadeia ramificada - leucina, isoleucina e valina - você está comendo de cada vez.
“A leucina é um dos principais desencadeadores da síntese de proteínas musculares e tem o que eles chamam de efeito de limiar,“ fisiologista Dr. Mike T. Nelson disse ao BarBend em nosso artigo que explorou os prós e contras da soja. “Você precisa de uma certa quantidade de leucina para iniciar o processo de iniciação e mais além disso não parece ser benéfico, mas você precisa o suficiente para iniciar todo o processo.”
A síntese de proteína muscular é um processo que ativa os genes responsáveis pelo ganho muscular e, embora não seja tudo, termine todo esse processo - calorias, exercícios, ingestão geral de macronutrientes e sono são muito mais importantes - se você realmente deseja maximizar a síntese de proteína muscular quando se alimenta, não é uma má ideia tentar atingir o limite de leucina de cerca de 3 gramas. Essa é aproximadamente a quantidade que você obterá em 20 ou 30 gramas de proteína de qualidade.
Se você realmente deseja maximizar a síntese de proteína muscular quando você come, não é uma má ideia tentar atingir aquele limite de leucina de cerca de 3 gramas.
Novamente, é improvável que faça uma mudança de jogo em seu físico e desempenho, mas os atletas avançados que precisam de tudo ajustado podem querer pensar sobre isso.
“A melhor maneira para qualquer pessoa que segue uma nova abordagem alimentar é rastrear sua alimentação em um aplicativo como o Cronometer para conhecer seriamente os nutrientes e aminoácidos que geralmente faltam”, diz Sylvia North, MS, RD, uma neozelandesa - nutricionista. “Podemos então ser estratégicos sobre a adição de certos alimentos ricos em proteínas, gorduras essenciais e micronutrientes.”
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Os alimentos a seguir contêm doses decentes de ferro e a boa notícia é que, em sua maioria, também são boas fontes de proteína.
Soja (49% RDI por xícara)
Tempeh (10% RDI por porção de 3 onças)
Lentilhas e a maioria das leguminosas (37% RDI por xícara)
Sementes de abóbora e linhaça (~ 15% RDI por 2 colheres de sopa)
Húmus (17% RDI por meia xícara)
Castanha de caju (RDI de 9% por porção de 1 onça)
Folhas verdes (~ 20% RDI por xícara cozida)
Batatas (RDI de 18% por batata grande)
Cogumelos (15% RDI por xícara, cozido)
Aveia (19% RDI por xícara, cozido)
Quinoa (16% RDI por xícara, cozido)
Pão multigrão (10% RDI por duas fatias)
As deficiências de ferro não são incomuns em dietas à base de plantas, e isso tem muito a ver com o fato de que existem dois tipos de ferro: heme e não heme. O primeiro vem do sangue e o segundo das plantas, e ferro não heme não absorve muito bem.
“O rastreamento de nutrientes de acordo com nossos intervalos de referência generalizados muitas vezes não é bom o suficiente”, diz North. “Alguns nutrientes de origem vegetal também são mais difíceis de absorver do que os de origem animal, como ferro inorgânico e zinco. Eu geralmente recomendo ter metas mais altas para esses nutrientes em uma dieta vegana para compensar a má conversão. “
A pesquisa sugere que o corpo absorve o ferro não-heme com muito mais eficácia quando combinado com a vitamina C, portanto, consuma frutas ou vegetais sempre que consumir ferro.(5) (6) Também pode valer a pena evitar chá ou café com as refeições, pois é possível - embora não totalmente, definitivamente comprovado - que os taninos e a cafeína podem interferir na absorção do ferro também.(7) (8) A pesquisa sugere que você espere uma hora depois de comer o ferro para tomar um gole da xícara.(9)
Não há como negar que os laticínios são uma grande fonte de cálcio e que é um pouco difícil de atender às suas necessidades de 1.000 miligramas por dia sem laticínios ou suplementos - e isso é válido tanto para onívoros quanto para veganos.
Mas você pode não precisar de suplementos.
Leites de planta fortificados: ~ 300 mg por porção de 8 onças
Couve, cozida: 268 mg por porção de 1 xícara
Tempeh: 184 mg por porção de 1 xícara
Couve / bok choy / mostarda, cozida: ~ 160mg por porção de 1 xícara
Manteiga de amêndoa: 111mg por 2 colheres de sopa de porção
Feijão da Marinha, cozido: 126 mg por porção de 1 xícara
Observe que os supermercados também estão cheios de sucos fortificados, leites e cereais matinais para ajudar a compensar dietas com baixo teor de cálcio.
Existem alguns problemas com os ômega-3 veganos.
Em resumo: os ácidos graxos ômega-3 são ácidos graxos poliinsaturados mais conhecidos por serem encontrados em peixes gordurosos, embora algumas carnes, como carne bovina alimentada com capim, também possam ser uma fonte decente. Muitas gorduras vegetais, como óleos de sementes, são ricas em ácidos graxos ômega-6. Idealmente, comeríamos tanto de um quanto do outro, mas normalmente comemos uma proporção de ômega-3 para ômega-6 que é cerca de 1:20.
Conseguir mais ômega-3 tem sido associado a menor inflamação, melhor saúde cognitiva e melhor desempenho físico.(10) (11) Muito Omega-6 tem sido associado a doenças cardíacas e câncer.(12) (13) (Para saber mais, confira nosso artigo completo sobre os prós do Omega-3 para atletas.)
“Alguns nutrientes essenciais que são mal obtidos de uma dieta vegana são ácidos graxos essenciais”, diz North. “Especialmente o Omega-3 de cadeia longa, que é mal convertido de fontes vegetais.”
As principais formas de Omega-3 são EPA, DHA e ALA. O último, ALA, é o tipo que você geralmente encontra em alimentos veganos que são apresentados como fontes de ômega-3, como semente de linhaça, nozes, sementes de chia e sementes de cânhamo. O problema é que o ALA precisa ser convertido em EPA e DHA antes que o corpo possa usá-lo, e estima-se que perdemos cerca de 90 por cento dele quando fazemos isso.(14) Em suma, um grama de ômega-3 de nozes é cerca de 10 por cento tão útil quanto um grama de ômega-3 de origem animal.
Em suma, um grama de ômega-3 das nozes é cerca de 10 por cento tão útil quanto um grama de ômega-3 de origem animal.
Existem duas soluções possíveis, no entanto. Em primeiro lugar, você pode simplesmente comer muito mais ALA do que comeria EPA ou DHA e deixar o corpo convertê-lo. Um de nossos substitutos de refeição favoritos Huel fez isso: a maioria dos especialistas recomenda entre 250 e 500 miligramas de ômega-3 por dia e Huel fornece 3.1 grama de ALA, então, mesmo que você perca 90 por cento disso, ainda estará consumindo ômega-3 equivalente a um dia.
A segunda solução é tomar a única forma de DHA vegano: suplementos de algas. É daí que os peixes obtêm seus ômega-3 e, embora as algas sejam apenas uma boa fonte de DHA, a pesquisa sugere que isso ajuda a aumentar o EPA no sangue também.(15) A desvantagem é que são necessárias muitas algas para atingir a quantidade encontrada em animais no topo da cadeia alimentar, então esses alimentos podem ser caros.
[Veja nossa escolha do melhor suplemento vegano de ômega-3!]
Embora possa parecer muito trabalhoso planejar uma dieta saudável à base de plantas, vale a pena lembrar que também é muito trabalhoso planejar uma dieta onívora saudável. Muitos atletas onívoros suplementam com proteínas, ômega-3 e micronutrientes e atletas à base de plantas não devem temer fazer o mesmo. Dito isso, os suplementos podem não ser necessários se a dieta for rigorosamente controlada - mas certifique-se de falar com seu médico antes de fazer grandes mudanças em seu regime alimentar.
1. Antonio J, et al. Uma dieta rica em proteínas não tem efeitos prejudiciais: um estudo cruzado de um ano em homens treinados com resistência. J Nutr Metab. 2016; 2016: 9104792.
2. Rodriguez NR, et al. Posição da American Dietetic Association, Dietitians of Canada e do American College of Sports Medicine: Nutrição e desempenho atlético. J Am Diet Assoc. Março de 2009; 109 (3): 509-27.
3. American Dietetic Association; Dietistas do Canadá. Posição da American Dietetic Association e Dietitians of Canada: Dietas vegetarianas. J Am Diet Assoc. Junho de 2003; 103 (6): 748-65.
4. Millward DJ, et al. O valor nutricional das dietas à base de plantas em relação às necessidades humanas de aminoácidos e proteínas. Proc Nutr Soc. Maio de 1999; 58 (2): 249-60.
5. Lynch SR, et al. Interação de vitamina C e ferro. Ann N Y Acad Sci. 1980; 355: 32-44.
6. Hallberg L, et al. O papel da vitamina C na absorção de ferro. Supl Vitam Nutr Res Int J. 1989; 30: 103-8.
7. Mennen L, et al. Consumo de chá preto, verde e de ervas e status de ferro em franceses adultos. Eur J Clin Nutr. Outubro de 2007; 61 (10): 1174-9.
8. Morck TA, et al. Inibição da absorção de ferro pelos alimentos pelo café. Am J Clin Nutr. Março de 1983; 37 (3): 416-20.
9. Ahmad Fuzi SF, et al. Um intervalo de tempo de 1 hora entre uma refeição contendo ferro e o consumo de chá atenua os efeitos inibitórios na absorção de ferro: um ensaio controlado em uma coorte de mulheres saudáveis do Reino Unido usando um isótopo de ferro estável. Am J Clin Nutr. Dezembro de 2017; 106 (6): 1413-1421.
10. Grosso G, et al. Ácidos graxos ômega-3 e depressão: evidências científicas e mecanismos biológicos. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.
11. Shei RJ, et al. Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 na otimização do desempenho físico. Mil Med. Novembro de 2014; 179 (11 Supl): 144-56.
12. Okuyama H, et al. Os ácidos graxos ômega3 previnem com eficácia a doença coronariana e outras doenças de início tardio - a síndrome do ácido linoléico excessivo. Dieta Mundial Rev Nutr. 2007; 96: 83-103.
13. Simopoulos AP. Ácidos graxos ômega-3 na inflamação e doenças autoimunes. J Am Coll Nutr. Dezembro de 2002; 21 (6): 495-505.
14. Davis BC, et al. Atingindo o status ideal de ácidos graxos essenciais em vegetarianos: conhecimento atual e implicações práticas. Am J Clin Nutr. Setembro de 2003; 78 (3 Suplemento): 640S-646S.
15. Kawabata F, et al. A suplementação com óleo de peixe rico em ácido eicosapentaenóico melhora a economia de exercícios e reduz o esforço percebido durante exercícios submáximos em estado estacionário em homens saudáveis normais não treinados. Biosci Biotechnol Biochem. 2014; 78 (12): 2081-8.
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