O inverno está aqui - e para muitos levantadores, isso significa que é a temporada de aumento de volume. Se você tem me seguido no YouTube, sabe que estou lá com você na minha busca para subir (a longo prazo) para a classe de peso de 242 lb.
Se você quer ficar grande, a equação do sucesso é simples: treine duro, durma muito e coma TUDO. Mas sejamos realistas: muitas pessoas não querem ficar o maior possível. Eles querem adicionar massa de qualidade enquanto se mantêm o mais enxuto possívele - ninguém quer perder seu abdômen!
Depois de seguir o caminho da dieta, no entanto, o número de opções pode ser esmagador. Existem tantos programas de dieta diferentes, tantos argumentos diferentes sobre ingestão macro, horário das refeições, resposta hormonal e tudo mais que eu acredito que a dieta é tão complicada, se não mais, do que programar.
Quando a força é o seu objetivo principal, você pode mantê-la bem simples. Para provar isso, analisarei três dietas populares para atletas de força, examinarei seus prós e contras e espero ajudá-lo a decidir como criar a estratégia que melhor se adapta a seus objetivos.
A dieta vertical é provavelmente a mais simples de todas as três dietas que estou considerando neste artigo. Você pode encontrar muitos detalhes e complexidades em outros lugares, mas aqui está a abordagem geral necessária:
Obviamente, Stan inclui muitos, muitos mais detalhes, mas em um nível alto, acho que isso cobre tudo.
A dieta vertical é simples, mas essa é, na verdade, um de seus maiores pontos fortes: a simplicidade torna mais fácil seguir. Também consiste em grande parte de alimentos que são digeridos fácil e rapidamente e, portanto, é uma boa maneira de ganhar peso sem se sentir tão lento ou inchado como se consumisse um grande excedente calórico.
Por outro lado, limitar-se principalmente a bife e arroz pode ser um pouco enfadonho, e a verdade é que esses alimentos são relativamente baixos em micronutrientes - então, embora você possa atender às suas necessidades em termos de vitaminas e minerais, provavelmente poderia fazê-lo de uma forma mais saudável, divertida ou interessante. E não é esse o grande objetivo de aumentar para muitas pessoas em primeiro lugar?
Outra desvantagem potencial da dieta vertical: é cara. Stan recomenda fortemente que você escolha bife em vez de carne moída, e se você tiver necessidades calóricas altas, os custos podem aumentar muito rapidamente.
O jejum intermitente definitivamente não pode ser chamado de "enfadonho.”Já escrevi sobre IF para atletas de força antes, então não vou repetir muito aqui, mas em vez disso, vou apontar os prós e contras mais gerais da abordagem. Como um lembrete, IF envolve basicamente jejum durante a maior parte do dia, com uma "janela de alimentação" durante a qual você consome todas as suas macros comendo os alimentos que deseja.
Acho que o maior benefício do IF: é flexível. Se você tem uma agenda lotada, pode ser muito difícil tirar um tempo para comer, e com qualquer dieta do tipo IF, isso não é realmente um problema. Você apenas programa sua janela de alimentação para quando tiver tempo de inatividade suficiente. Também é divertido - a abordagem do tipo se-encaixar-se-sua-macro para refeições permite uma variedade muito mais ampla de escolhas alimentares do que os outros métodos discutidos neste artigo.
Mas, do ponto de vista de saúde e desempenho ao aumentar, eu realmente não acho que IF mede. É muito difícil treinar forte e pesado o suficiente para construir músculos de qualidade quando em jejum, e é muito difícil obter calorias suficientes se você comer apenas durante uma pequena parte do dia. É possível, é claro, mas provavelmente você terá que recorrer à ingestão de muitos alimentos pobres em nutrientes e ricos em calorias (ou seja, lixo).
A dieta Paleo tem uma premissa simples: coma como um homem das cavernas. Em outras palavras, consumir o mínimo de alimentos e grãos processados e comer muita carne, peixe, frutas e vegetais. Paleo se tornou extremamente popular ao longo dos anos e cada vez mais complexo e intrincado, mas essa é a visão geral de alto nível.
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Em contraste com a dieta vertical, basear a maioria de sua ingestão de alimentos em torno de carne, peixe, frutas e vegetais certamente fornecerá muitos micronutrientes e - por causa da premissa simples - ainda é bastante fácil de seguir, pelo menos se você ' fica bem em preparar muitas das suas próprias refeições. Quando você está comendo fora, pode ser difícil evitar todos os grãos, legumes e açúcar. Muito parecido com a dieta vertical, no entanto, pode ser extremamente caro se você tem um metabolismo muito rápido e precisa consumir muitas calorias para crescer.
Talvez mais importante - e novamente, ao contrário da dieta vertical - quando usada para aumentar o volume, a dieta Paleo provavelmente vai fazer você se sentir muito inchado. Enquanto a dieta vertical depende do arroz branco de fácil digestão como principal fonte calórica, com Paleo, você está mais limitado nas escolhas de carboidratos. Acredite em mim: não é fácil ingerir 4.000 calorias de batata-doce.
Obviamente, não há uma resposta certa - parte da razão pela qual os debates sobre dieta podem ser tão intensos é que todos respondem de forma diferente a diferentes alimentos, tamanhos de refeições, ingestão de macronutrientes e assim por diante. Tudo o que realmente importa é o que funciona para você! Portanto, meu conselho: escolha a dieta que mais lhe agrada, em vez de se preocupar com o que o guru mais recente recomenda, ou se uma estratégia pode resultar em 5% a mais de ganho de gordura do que a outra.
Lembre-se: no final do dia, é simples. Treine muito, durma bem, coma GRANDE e cresça - muito.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque da página @staciardison Instagram.
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