Os bezerros representam um grande dilema para muitos quando se trata de criar um físico completo e equilibrado. Eles estão entre os músculos mais difíceis de desenvolver. Em grande parte, isso se deve à diferença na estrutura da panturrilha entre diferentes indivíduos. A estrutura da panturrilha de todos vai do joelho ao tornozelo, mas em alguns casos o próprio músculo - o "ventre muscular" - é muito longo e o tendão que o liga à parte inferior da perna é curto. Mesmo alguns centímetros de comprimento extra podem fazer uma grande diferença no volume do músculo, porque o tamanho do músculo é medido em volume - três dimensões, não duas.
Um indivíduo com panturrilhas "altas" terá muito mais problemas para desenvolver muito tamanho do que alguém cuja panturrilha é composta principalmente de músculos e com muito pouca fixação de tendão. O mesmo se aplica aos antebraços também. Mas isso não significa que a tarefa seja impossível. Com panturrilhas altas você pode nunca desenvolver a melhor perna do planeta - ou mesmo apenas na sua academia - mas você pode aumentar o tamanho e acabar com muito mais desenvolvimento do que você inicialmente pensou ser possível.
Claro, se você for geneticamente bem dotado para bezerros, ainda precisará treiná-los para atingir seu potencial pessoal (há algumas exceções a isso, mas se você fosse um deles, você já saberia e não estaria lendo este artigo). Mas às vezes é difícil saber com antecedência qual pode ser o seu potencial.
Uma das principais fraquezas de Arnold Schwarzenegger quando ele começou a musculação foram as panturrilhas. A história conta que ele cortou a barra de suas calças de treinamento para que não pudesse esconder suas panturrilhas e seria forçado a treiná-las o mais forte possível. Seu credo era "ataque suas fraquezas" e isso é algo que todos nós devemos fazer.
Preso com bezerros pequenos? Sacuda-os com estas 2 dicas rápidas.
Leia o artigo1 de 5
Jasminko Ibrakovic
Claro, superar uma fraqueza como esta - ou simplesmente melhorar os bezerros bons - requer algumas escolhas inteligentes. Os mecânicos sabem que muitas vezes existem duas opções quando se trata de consertar uma peça quebrada do equipamento: empregar uma técnica mais eficaz ou apenas usar um martelo maior! Às vezes, a resposta é sutileza e outras vezes apenas bater o inferno fora disso. O truque é saber qual aplicativo se aplica.
O treinamento com pesos também pode ser assim. Existem algumas partes do corpo que requerem uma compreensão muito complexa da fisiologia se você deseja atingir o desenvolvimento máximo - técnicas de intensidade especial, ângulos diferentes, princípios de treinamento esotérico. Mas há outros que respondem melhor à concentração de esforço direta, pedal-no-metal. Às vezes, "treinar de forma inteligente" não é tão importante quanto apenas treinar duro.
Uma chave para entender a diferença é olhar para a estrutura do músculo ou músculos sendo treinados. As costas e o tórax, por exemplo, têm estruturas complexas e você precisa saber muita técnica para aproveitá-las ao máximo. Mas os músculos da panturrilha não são tão complicados. Existem dois deles - o músculo gastrocnêmio externo e o músculo sóleo subjacente. Ambos têm funções bastante simples. Em termos práticos, tudo o que fazem é flexionar o tornozelo. Então, para treiná-los com eficácia, tudo que você precisa são exercícios nos quais você flexione o tornozelo contra a quantidade adequada de resistência.
Existe um princípio da fisiologia do exercício que diz que, na maioria dos casos, a maneira mais eficiente de treinar um músculo é em uma linha direta do ponto de inserção ao ponto de inserção - isto é, em uma linha diretamente entre os tendões em cada extremidade do músculo anexar ao osso. Grupos musculares como costas e tórax têm vários pontos de origem e / ou fixação. Mas os músculos da panturrilha não. Eles têm pontos únicos de origem e fixação.
2 de 5
Produção de pessoas
Ao longo dos anos, tive a oportunidade de questionar os fisiculturistas de Reg Park e Steve Reeves a Arnold, Franco Columbu e Ronnie Coleman sobre como eles treinam bezerros. As recomendações neste artigo são baseadas nas informações que obtive desses grandes campeões.
3 de 5
HD92
Devido a esta simplicidade de estrutura, existem apenas dois tipos de exercícios eficazes para a panturrilha: a panturrilha levanta com a perna esticada e a panturrilha levanta com a perna dobrada. Por que a diferença? Os músculos gastrocnêmios externos se originam acima do joelho. Então, para estender e esticar totalmente, você deve manter o joelho travado e a perna esticada. O exercício padrão para isso é algum tipo de movimento de elevação da panturrilha com as pernas esticadas. No entanto, uma vez que o alongamento dos isquiotibiais também alonga o gastrocnêmio em algum grau, dobrar para frente com as pernas retas durante a elevação da panturrilha é uma maneira ainda mais eficaz de trabalhar este músculo. O melhor movimento para conseguir isso é a criação tradicional de bezerros de burro - e se você olhar as fotos da era “Pumping Iron” do Gold's Gym original, você verá Arnold, Denny Gable, Franco Coumbu e outros fisiculturistas dos anos 70 fazendo bezerros de burro levanta com um parceiro de treinamento (e às vezes dois) sentado em seus quadris.
Depois de dobrar o joelho, o gastrocnêmio fica frouxo e menos envolvido na elevação da panturrilha. Mas o músculo sóleo se origina abaixo do joelho, então este é o músculo que você está trabalhando principalmente quando faz algum tipo de levantamento da panturrilha sentado ou com os joelhos flexionados.
Em termos de técnicas especiais de aumento da panturrilha, você costuma ver indivíduos na academia fazendo levantamento da panturrilha com os dedos dos pés apontados ou apontados para cima. Mas tudo isso faz com que a panturrilha seja um pouco menos eficaz, já que você não está mais treinando os músculos em uma linha direta entre o ponto de origem e o ponto de inserção. Fazer os exercícios não é inútil ou prejudicial, e pode ajudar a adicionar alguma variedade aos seus treinos e mantê-lo interessado, mas esta técnica é menos eficaz do que a elevação direta da panturrilha com os dedos dos pés e a cabeça erguida, então treinar dessa forma é menos eficaz e, portanto, resultará em uma resposta menos correspondente dos músculos envolvidos.
4 de 5
Jasminko Ibrakovic
Outra sugestão para a resposta definitiva da panturrilha é não fazer o treinamento da panturrilha usando calçados esportivos modernos. Eles são projetados para ajudá-lo a flexionar seu pé e tornozelo, mas o que você precisa é que suas panturrilhas façam todo o trabalho sem a ajuda de "molas" artificiais embutidas nos sapatos.
Fazer levantamento da panturrilha descalço, usar meias ou algum tipo de cobertura macia para os pés aumenta a eficácia dos movimentos, assim como fazer pelo menos algumas de suas repetições leves o suficiente para subir no dedão do pé como uma bailarina para obter a flexão completa da panturrilha no topo. Ou, alternativamente, da mesma forma que muitos alongam as panturrilhas entre as séries, você pode fazer levantamentos dos dedos dos pés, segurando um equipamento para ajudá-lo a ficar na ponta dos pés.
5 de 5
Jasminko Ibrakovic
Para aumentar ainda mais a eficácia de seu treinamento de panturrilha, abaixo estão algumas dicas úteis:
Ainda sem comentários