Os pulsos são uma parte frequentemente esquecida do aquecimento - e ironicamente, eles são uma das áreas mais suscetíveis a danos na maioria dos esportes de força e condicionamento físico funcional. Isso fica tremendamente amplificado quando você fica sentado em uma mesa o dia todo e digitando com os pulsos em posições muito restritas.
Esta é uma ótima maneira de atacar os pulsos no aquecimento. Uma regra prática sobre como manter suas articulações saudáveis: mova-as em tantas direções diferentes quanto possível para estar preparado para as demandas da vida, bem como as exigências conhecidas que você pode estar colocando nelas com seu treinamento diário.
Como em qualquer rotina que você possa iniciar, comece com um volume menor (1 repetição de cada) e avance após avaliar como seu corpo responde a isso. Algumas ginastas com quem trabalhei em nível nacional fazem 100 de cada uma delas todos os dias. Se alguma dessas coisas lhe causar dor, pare e considere procurar um profissional médico para avaliar a causa. Esta rotina pode ajudar a identificar desequilíbrios em seu corpo e também pode progredir para níveis mais avançados, então considere rastrear o que você faz exatamente como você provavelmente faz com seu esporte de escolha.
Também incluí a rotina no vídeo incorporado abaixo.
1) Flexão de braço normal, dedos relativamente retos (gosto de focar no dedo indicador ou médio).
Você pode passar muitos anos trabalhando no aperfeiçoamento da flexão, mas minhas principais regras são estas:
A) comece em uma prancha sólida, corpo reto, mãos sob os ombros
B) cotovelos bem apertados nas costelas na descida
C) peito no chão para uma amplitude completa de movimento
D) termine de onde você começou
E) dimensionar quando necessário, considere começar em uma prancha regular e controlar a descida - se você não pode empurrar para fora do fundo, use os joelhos para ajudar. Se isso for desconfortável por algum motivo, use uma caixa ou bancada para mudar o ângulo de seu corpo, diminuindo assim a demanda de prensagem.
2) Dedos virados um para o outro
3) Dedos voltados para trás em direção ao seu corpo
4) Dedos voltados um para o outro
5) Mãos abertas
6) Mãos estreitas (também conhecido como flexão de diamante)
7) Mãos escalonadas (mão direita acima da cabeça e mão esquerda abaixo na barriga, depois troque)
8) Palmas das mãos voltadas para cima!!!
Este realmente abre seus pulsos e antebraços, mas mesmo depois de anos de prática você ainda pode precisar permanecer de joelhos para isso e apenas deslocar seu peso para mobilizar.
Existem toneladas de outras variedades divertidas para fazer, como flexões de punho ou flexões com a ponta dos dedos até flexões com um único dedo (mas essa é uma progressão lenta e constante que leva anos, pessoal!).
Encontre uma boa rotina que funcione para você e não leve muito tempo, contanto que você não esteja negligenciando essas articulações de pulso muito importantes.
Isenção de responsabilidade do autor: Se você estiver sentindo mesmo um leve desconforto, recomendo fortemente consultar um profissional bem versado em ajudar a prevenir ou curar lesões ortopédicas. Mesmo que você não sinta dor, vale a pena fazer um check-up ortopédico anual para identificar fatores de risco, como desequilíbrios ou ligações com sua atividade física mais comum.
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