Poucos tópicos em nutrição são tão controversos quanto se adoçantes artificiais são ou não ruins para você. Certamente, você não pode simplesmente sacrificar calorias sem sacrificar o sabor, você pode? Não é assim que o mundo funciona. Você não pode ter seu bolo adoçado artificialmente e comê-lo. Isso é cortar atalhos. Deve haver consequências para cortar atalhos, direito?
Mesmo que você evite refrigerantes diet, existem muito poucas proteínas em pó sem pelo menos um tipo de "adoçante não nutritivo" na lista de ingredientes. Hoje vamos falar sobre os três mais comuns: sucralose, acessulfame de potássio e aspartame.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Também conhecida como Splenda®, a Sucralose permanece o adoçante artificial mais popular do mundo e gera mais de 30 por cento da receita total da indústria. A maior parte não é decomposta pelo corpo quando você a ingere, então geralmente é considerada não calórica.
As críticas à Sucralose se concentram na ideia de que ela pode aumentar o apetite, o que a tornaria uma forma bastante ineficaz de reduzir calorias. Um famoso estudo de 2008 analisou 3.682 pessoas com sobrepeso em San Antonio e descobriu que aqueles que bebiam mais de três refrigerantes diet por dia tinham duas vezes mais chances de ficar com sobrepeso ou obesidade em um período de oito anos.(1) Outro publicado em Diabetes Care concluíram que pessoas que bebiam refrigerante diet pelo menos uma vez por dia tinham 67% mais chances de desenvolver diabetes tipo 2.(2)
Mas esses estudos são observacionais. Talvez as pessoas que ganham peso tenham mais probabilidade de beber refrigerante diet. Se você se preocupa com a saúde, provavelmente já ouviu pessoas dizerem que refrigerante diet é ruim para você e que pode haver uma chance melhor de evitá-lo.
Eles não são os únicos estudos que sugerem que a Sucralose pode interferir na resposta à fome, embora. Um influente publicado em Metabolismo Celular em 2016, propôs que a ingestão crônica de Sucralose (ou outros adoçantes artificiais) pode dessensibilizar você para a doçura - ou seja, enfraquece a "crença" do seu corpo de que alimentos doces são uma boa fonte de energia.(3) Se seu corpo não acha que você está obtendo calorias de alimentos doces, talvez isso acione o apetite em vez de fazer você se sentir saciado.
Um enorme mas: esse estudo tirou suas conclusões ao dar Sucralose a moscas e camundongos. Não temos os mesmos dados para humanos.
Imagem via Mike Mozart, CC License 2.0.
Felizmente, há pesquisas sobre a Sucralose que são mais específicas para as nossas questões aqui. Uma meta-análise muito mais útil de 15 ensaios clínicos randomizados - amplamente considerado o padrão ouro em qualidade no que diz respeito aos estudos - encontrou sem associações com adoçantes de baixa caloria, como sucralose e ganho de peso.(4) Em vez disso, descobriu que há uma boa chance de trocar bebidas calóricas por bebidas não calóricas pode produzir perda de peso modesta. Correndo o risco de generalizar, geralmente é bom procure metanálises e ensaios clínicos randomizados ao tentar se informar sobre um assunto controverso.
E quanto aos seus níveis de insulina? Provavelmente não tem impacto, mas pode depender. Um pequeno estudo de 17 pessoas obesas publicado em Diabetes Care descobriram que a Sucralose aumentou o açúcar no sangue e a insulina em cerca de 18 por cento.(5) Mas muitos outros estudos com pessoas com pesos corporais mais saudáveis não encontraram nenhum impacto na insulina.(6) (7) (8) Se você raramente consome Sucralose ou está acima do peso, pode aumentar um pouco a insulina. Pode ser. Pode ser. Mas aumentamos nossa insulina com nossa comida o dia todo, isso não é necessariamente uma coisa ruim para todos. (Claro, isso pode não se aplicar a certas pessoas com diabetes ou outras condições.)
“A Sucralose parece ser relativamente segura em humanos, pelo menos nos dados que vi, e a quantidade usada é muito pequena”, diz o Dr. Mike T. Nelson, CSCS, professor adjunto do Carrick Institute, cujo PhD se concentrou na flexibilidade metabólica. “Em muitas pesquisas sobre Sucralose, quando você olha para a dosagem, é um maciço dose. A quantidade de Sucralose de que você precisa na maioria dos produtos é tão pequeno.”
“De todos os adoçantes artificiais com que tenho que me preocupar, esse é o único que me deixa um pouco preocupado”, diz o Dr. Nelson. “Mas seria difícil atribuir uma tonelada de dados humanos concretos a ele. Existem alguns dados interessantes sobre animais, no entanto.”
Ele está bem ali. Também chamado de Sunett, Sweet One ou Ace-K, os primeiros estudos com roedores conduzidos na década de 1970 o declararam cancerígeno e, embora mais tarde se tenha descoberto que esses estudos não são tão rigorosos, ainda existem alguns dados curiosos que apontam por aí. Mais estudos com roedores publicados no final dos anos 1980 descobriram que Ace-K aumenta os níveis de insulina e um de 2013 concluiu que doses diárias durante 40 dias causaram problemas de memória.(9) (10) (11)
Mas o FDA o aprovou, e todos esses estudos excederam o limite diário recomendado pelo FDA, que é de 15 miligramas por quilograma de peso corporal por dia. (Há boas razões para acreditar que esses estudos são a razão para o limite.) Quinze miligramas por quilograma é aproximadamente a quantidade de doçura que você obteria com meio quilo de açúcar. É improvável que você consuma tanto e, de novo, esses estudos foram todos em roedores.
Sinceramente, precisamos de mais pesquisas em humanos antes de termos uma boa ideia de como exatamente Ace-K pode afetar sua insulina. (Apenas tenha em mente que para a grande maioria das pessoas, novamente, um pico de insulina não é necessariamente uma coisa ruim.)
“Não é terrivelmente ruim, mas não sei, se eu olhar os rótulos, esse é o adoçante que me faz desviar um pouco”, diz o Dr. Nelson. “Mas, pessoalmente, eu uso isso de vez em quando e não perco uma tonelada de sono com isso.”
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Aspartame, também chamado de Equal® e Nutrasweet®, permanece o que pode ser o adoçante artificial mais controversor, tanto que a Diet Pepsi cedeu à pressão para removê-lo de sua linha em 2015 ... antes de reverter o curso e colocá-lo de volta em 2018.
“Não há razão científica para [evitá-lo], mas as pessoas estão de alguma forma preocupadas com o aspartame”, disse na época a CEO da Pepsi, Inidira Nooyi. Ela esta certa?
Muito do rebuliço sobre o aspartame surgiu quando alguns estudos com roedores encontraram ligações com o câncer, e um recente publicado em 2006 em Perspectivas de Saúde Ambiental que o ligou a um aumento estatisticamente significativo na incidência de tumores malignos, linfomas e leucemias entre ratos.(12) Os autores escreveram,
efeitos carcinogênicos também são evidentes com uma dose diária de 20 miligramas por quilograma de peso corporal (mg / kg), notavelmente menos do que a ingestão diária aceitável atual para humanos.
Parece condenatório, mas o fato é que o.S. Food and Drug Administration (FDA), Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação, Organização Mundial da Saúde, American Heart Association e American Dietetic Association assinaram o aspartame. Novamente, com esses tópicos, você precisa examinar mais do que alguns estudos, e foi isso que eles fizeram.
Hoje, o FDA diz,
O aspartame é uma das substâncias mais exaustivamente estudadas na alimentação humana, com mais de 100 estudos que comprovam sua segurança.
Eles dizem que o limite seguro é de 50 miligramas por quilo de peso corporal, então 18 latas de refrigerante por dia se você pesar 150 libras.
Enquanto isso, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) analisou mais de 600 conjuntos de dados e também não encontrou razão para retirá-los do mercado, estabelecendo seu limite em 40 miligramas por quilograma.
Harvard uma vez promoveu um estudo que encontrou uma ligação entre um refrigerante diet diário para o câncer, depois retirou seu apoio quando algumas inconsistências estranhas surgiram, como o fato de que os mesmos dados encontraram um aumento maior no risco de câncer entre pessoas que apenas bebiam refrigerante normal.
Agora mesmo, os dados não são convincentes o suficiente para dizer que o aspartame aumenta o risco de câncer, nem há boas evidências humanas que sugiram que aumenta o seu apetite.(13) (14) (15)
Observe que as pessoas com fenilcetonúria, uma condição em que você não consegue processar o aminoácido fenilalanina, não consegue processar o aspartame. Mas esse aminoácido também está no feijão e em todos os produtos de origem animal, então se você comê-los, provavelmente não terá problema com o aspartame. (Se você tiver alguma dúvida sobre isso, fale com seu médico.)
E quanto a todas aquelas manchetes de que adoçantes artificiais são ruins para seu microbioma intestinal - são os trilhões de bactérias em seu trato digestivo que ajudam você a quebrar alimentos, absorver nutrientes, controlar a sensibilidade à insulina e talvez até promover imunidade e saúde mental?(16) (17) (18) (19)
Um dos estudos mais influentes da memória recente foi publicado em Moléculas em setembro de 2018 e concluiu que a sucralose, o aspartame e o acessulfame de potássio faziam com que as bactérias testadas ficassem "estressadas", o que eles concluíram como significando que os adoçantes tinham um "efeito tóxico" nas bactérias da barriga.(20) Google “intestino de adoçantes artificiais” e você verá dezenas de manchetes afirmando que este estudo provou definitivamente que o refrigerante diet está destruindo seu microbioma e comprometendo sua saúde.
A conclusão teve muitos problemas potenciais, embora. Em primeiro lugar, eles testaram apenas algumas cepas de E. Coli bactérias em placas de Petri, mas nossos intestinos têm milhões de diferentes bactérias se contorcendo neles e contribuindo para a nossa saúde. Eles também usaram concentrações realmente altas de adoçantes: cerca de oito vezes a quantidade de aspartame que você obteria em um litro de Coca Diet, ou cerca de 100 pacotes de Equal.
Esse não é o único estudo que analisa isso, mas não é verdade dizer que Splenda e Equal definitivamente prejudicam seu intestino. Os estudos humanos simplesmente não estão lá agora.
[Suas bactérias intestinais podem influenciar sua saúde mental - confira nosso guia completo para probióticos e atletas aqui.]
Sabemos que apelos à autoridade não são a melhor maneira de conduzir o jornalismo científico, mas a esmagadora maioria de rigoroso estudos, metanálises e órgãos governamentais nacionais não têm um problema com o consumo de qualquer um desses três adoçantes artificiais em níveis moderados.(21)
Algumas pessoas têm dores de cabeça com adoçantes artificiais. Essa é uma excelente razão para evitá-los. Algumas pessoas que precisam controlar estritamente o açúcar no sangue, pode ser, poderia potencialmente descobrir que eles causam picos de insulina. Essa é outra grande razão para esses indivíduos abandoná-los. Só não gosto do sabor? Só não gosto de alimentos artificiais? Olha, ninguém está te forçando a beber refrigerante diet.
Mas embora existam algumas pesquisas sugerindo que eles podem causar problemas, o consenso é que não há necessidade de perder o sono por causa deles. Embora para ser justo, parece que mais pesquisas sobre acessulfame de potássio não seriam uma má ideia.
Dr. Nelson diz que apenas segue a abordagem do "bom senso": considerando as centenas de milhões de dólares em refrigerantes diet consumidos a cada ano, parece improvável que os adoçantes artificiais sejam tão ruins quanto algumas manchetes afirmam.
“Se todo mundo está lá fora, lambendo arsênico e caindo morto, logo descobriremos que isso é ruim”, acrescenta ele. “Mas adoçantes artificiais provavelmente não são tão ruins quanto você pensa. Mas isso é bom senso, não uma abordagem científica.”
1. Fowler SP, et al. Alimentando a epidemia de obesidade? Uso de bebidas adoçadas artificialmente e ganho de peso a longo prazo. Obesidade (Silver Spring). Agosto de 2008; 16 (8): 1894-900.
2. Nettleton JA, et al. Ingestão de refrigerante diet e risco de síndrome metabólica incidente e diabetes tipo 2 no Estudo Multiétnico de Aterosclerose (MESA). Diabetes Care. Abril de 2009; 32 (4): 688-94.
3. Wang QP, et al. A sucralose promove a ingestão de alimentos por meio de NPY e uma resposta neuronal em jejum. Metab celular. 12 de julho de 2016; 24 (1): 75-90.
4. Miller PE, et al. Adoçantes de baixa caloria e peso corporal e composição: uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados e estudos de coorte prospectivos. Am J Clin Nutr. Set 2014; 100 (3): 765-77.
5. Pepino MY, et al. A sucralose afeta as respostas glicêmicas e hormonais a uma carga oral de glicose. Diabetes Care. Set 2013; 36 (9): 2530-5.
6. Ma J, et al. Efeito do adoçante artificial, sucralose, no esvaziamento gástrico e na liberação do hormônio incretina em indivíduos saudáveis. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. Abril de 2009; 296 (4): G735-9.
7. Ma J, et al. Efeito do adoçante artificial, sucralose, na absorção de glicose no intestino delgado em indivíduos humanos saudáveis. Br J Nutr. Set 2010; 104 (6): 803-6.
8. Ford HE, et al. Efeitos da ingestão oral de Sucralose na resposta do hormônio intestinal e no apetite em indivíduos saudáveis com peso normal. Eur J Clin Nutr. Abril de 2011; 65 (4): 508-13.
9. Liang Y, et al. O efeito do adoçante artificial na secreção de insulina. 1. O efeito do acessulfame K na secreção de insulina no rato (estudos in vivo). Horm Metab Res. Junho de 1987; 19 (6): 233-8.
10. Liang Y, et al. O efeito do adoçante artificial na secreção de insulina. II. Estimulação da liberação de insulina de ilhotas de rato isoladas por acessulfame K (experimentos in vitro). Horm Metab Res. Julho de 1987; 19 (7): 285-9.
11. Cong WN, et al. O tratamento de longo prazo com adoçante artificial com acessulfame de potássio altera as funções neurometabólicas em camundongos C57BL / 6J. PLoS One. 7 de agosto de 2013; 8 (8): e70257
12. Soffritti M, et al. Primeira demonstração experimental dos efeitos carcinogênicos multipotenciais do aspartame administrado na ração para ratos Sprague-Dawley. Perspectiva de saúde do ambiente. Março de 2006; 114 (3): 379-85.
13. Rogers PJ, et al. Reanálise dos efeitos da fenilalanina, alanina e aspartame na ingestão de alimentos em seres humanos. Physiol Behav. Agosto de 1994; 56 (2): 247-50.
14. Porikos KP, et al. Efeito da diluição nutritiva encoberta na ingestão alimentar espontânea de indivíduos obesos: um estudo piloto. Am J Clin Nutr. Outubro de 1977; 30 (10): 1638-44.
15. Brown RJ, et al. Adoçantes artificiais: uma revisão sistemática dos efeitos metabólicos na juventude. Int J Pediatr Obes. Agosto de 2010; 5 (4): 305-12.
16. Carvalho BM, et al. Influência da microbiota intestinal na inflamação subclínica e resistência à insulina. Inflamação de mediadores. 2013; 2013: 986734.
17. Le Chatelier E, et al. A riqueza do microbioma intestinal humano se correlaciona com os marcadores metabólicos. Natureza. 29 de agosto de 2013; 500 (7464): 541-6.
18. Messaoudi M, et al. Avaliação das propriedades psicotrópicas de uma formulação probiótica (Lactobacillus helveticus R0052 e Bifidobacterium longum R0175) em ratos e seres humanos. Br J Nutr. Março de 2011; 105 (5): 755-64.
19. Schmidt K, et al. A ingestão de prebióticos reduz a resposta de cortisol ao acordar e altera o viés emocional em voluntários saudáveis. Psicofarmacologia (Berl). Maio de 2015; 232 (10): 1793-801.
20. Harpaz D, et al. Medindo a toxicidade de adoçantes artificiais usando um painel bacteriano bioluminescente. Moléculas. 25 de setembro de 2018; 23 (10).
21. Lohner S, et al. Resultados de saúde de adoçantes não nutritivos: análise do cenário de pesquisa. Nutr J. 8 de setembro de 2017; 16 (1): 55.
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