Eu me deito no banco, coloco meus pés, aperto a parte superior das minhas costas e agarro a barra que está descansando 15 centímetros acima do meu peito. Explodir, Eu me lembro. Empurre aquele otário o mais forte que puder.
Eu tensiono todo o meu corpo, respiro fundo e ... nada.
A barra não se move.
“Há algum problema?”Pergunta Christian Thibaudeau que está atrás de mim. “Levante-o!”
Fácil para ele dizer.
Eu me coloco de novo e empurro. Meus olhos saltam. A barra se move talvez uma polegada e depois cai, batendo nos pinos de suporte.
"Isso é bagunçado", eu digo, derrotado. “Eu sou muito mais forte do que isso.”
“Talvez você não esteja usando seus músculos”, diz Thibaudeau.
É meu terceiro dia de treinamento na sede da Biotest em Colorado Springs com Thibaudeau como meu treinador, e ainda estou tentando me acostumar com seus enigmas.
Não usando meus músculos? Ainda ontem eu levantei mais peso do que isso no supino normal.
O que diabos está acontecendo?
De acordo com Thibaudeau, existem três fatores que contribuem para a quantidade de força que você pode produzir ao levantar um peso:
E aí está o meu problema. (E, provavelmente, o seu problema.)
Sou incrivelmente eficiente no uso do SSC, mas quando ele é eliminado - como apertar alfinetes de um começo morto - sou mais fraco que um gatinho.
Alguns caras são o oposto. Porque eles são eficientes no uso de seus músculos, eles são mais fortes do zero.
Não é grande coisa, certo?
"Você está brincando comigo?”Diz Thibaudeau. "Ao não trabalhar em sua fraqueza, você está deixando quilos de músculos inexplorados.”
Peguei vocês.
Fisiculturistas, atletas (e aparentemente jornalistas), têm algo em comum: seus egos. Nós apenas não gostamos de encontrar algo em que somos ruins. Mas Thibaudeau é um otimista.
“Quando você encontra um ponto fraco, é a melhor notícia que você pode ouvir, porque é algo que pode realmente melhorar seu desempenho e seu crescimento.”
E de acordo com ele, você e eu somos molho fraco.
O SSC é composto pelo excêntrico (abaixando o peso), o reflexo de estiramento (o "ponto de virada") e o concêntrico (levantando o peso). Você está alongando o músculo e, em seguida, contraindo-o o mais rápido possível para produzir mais força. Na verdade, se você for muito eficiente no uso do SSC, os primeiros dez centímetros de elevação podem ser puro reflexo de estiramento e muito pouca contração muscular. (Isso é o que Thibaudeau quis dizer quando me disse que eu não estava "usando meus músculos.”)
Portanto, fazer um supino regular e explodir do fundo quando o músculo está alongado faria uso do SSC. Começar com alfinetes, quando seu peito não está esticado, iria eliminá-lo.
“Se você quer o crescimento máximo, você tem que ser eficiente no uso do SSC e a contração muscular ”, diz Thibaudeau. “São duas qualidades diferentes que são igualmente importantes.”
Aqui está o porquê:
Se vocês são também bom no uso do SSC, ele tirará os músculos reais que precisam ser trabalhados e tornará o exercício menos eficaz na construção de massa muscular.
Se vocês são não bom em usá-lo, você não será capaz de gerar tanta força e provavelmente terá um desempenho ruim.
“Você se torna bom no que treina”, explica Thibaudeau, “então caras que são naturalmente atléticos e estão acostumados a correr, pular e arremessar coisas geralmente são muito eficientes no uso do SSC. Caras que treinam mais como fisiculturistas e usam principalmente contrações controladas, geralmente não são.”
Você precisa trabalhar no SSC ou seria melhor eliminado?? Aqui estão dois testes para determinar no que você é bom e no que você deve trabalhar para explorar suas reservas musculares.
Trabalhe até uma série de três repetições no supino normal. Certifique-se de focar em empurrar o mais forte possível, especialmente no "ponto de virada" na parte inferior do elevador. Em outras palavras, aproveite as vantagens do SSC.
Depois de atingir o 3RM, descanse alguns minutos. Em seguida, vá até o rack de energia e carregue a barra com cerca de 20 libras menos do que você acabou no banco. Certifique-se de colocar os pinos de dez a quinze centímetros acima do peito. “É aí que o SSC normal se desgastaria em uma bancada normal”, diz Thibaudeau.
Trabalhe até o seu 3RM.
Se você foi significativamente mais forte no supino normal do que nos pinos, é muito eficiente no uso do SSC. Se você fica muito mais forte com os alfinetes, é eficiente no uso da contração muscular e precisa trabalhar no SSC.
Configure uma caixa na altura do joelho. Empilhe algumas etapas de aeróbica se você precisar. "Caia" da caixa no chão e, em seguida, salte imediatamente para a frente o mais longe que puder. Meça o quão longe você saltou.
Remova a caixa, fique no mesmo lugar e tente o salto em largura novamente. Se você pular mais longe da caixa, não será eficiente no uso do SSC.
Porque é possível ser bom em um e não no outro.
“Há um componente central e localizado no SSC”, diz Thibaudeau. “Os jogadores de hóquei são o melhor exemplo. Eles vão treinar a parte inferior do corpo funcionalmente e a parte superior do corpo para mostrar. Portanto, eles são muito eficientes no uso do SSC nos movimentos da parte inferior do corpo, mas não na parte superior do corpo.”
Em outras palavras, só porque você chutou a bunda no banco não significa que seu salto não vai ser uma merda. Portanto, certifique-se de testar ambos.
Agora que você sabe que tipo de cara você é, o que deve fazer?
Este movimento permite que você aprenda a usar o SSC enquanto ainda se concentra nas contrações musculares.
Para fazer isso, escolha um exercício que use o SSC, como um supino com halteres. Pegue alguns halteres que você pode pressionar por seis repetições. Quando você começa sua série, faça uma repetição com uma volta rápida (usando o SSC) e siga com uma repetição onde você pausa por dois segundos na parte inferior antes de explodir (eliminando o SSC). Continue alternando até atingir seis repetições.
Veja como deve ser:
Você não precisa fazer isso o tempo todo; basta empregá-los durante vários ciclos de treinamento ao longo do ano.
“Porque você perde o foco”, diz Thibaudeau. “Eu realmente enfatizo a faixa de repetições mais baixa, já que você é capaz de produzir força máxima em cada repetição, o que levará a mais crescimento.”
Segundo ele, cada representante deve ser estimulado como se fosse a única coisa que você pudesse fazer naquele dia para estimular o crescimento.
“Cada repetição deve ser feita com esforço máximo, independentemente do peso ou nível de fadiga”, diz ele.
É hora de focar nos movimentos que eliminam o SSC. “Se o seu objetivo é se tornar melhor em 'usar seus músculos', o primeiro exercício para um grupo muscular ou padrão de movimento deve ser do zero”, diz Thibaudeau. “Vai servir como uma ativação.”
Lembre-se de manter suas séries com menos de seis repetições. A partir daí, você pode fazer seus exercícios normais e repetições.
É hora de focar nos movimentos que usam o SSC. Novamente, o primeiro exercício para um grupo muscular ou padrão de movimento deve se concentrar no uso do SSC para ativação. Lembre-se de manter suas séries com menos de seis repetições. Você pode fazer quaisquer exercícios e repetições que desejar após a ativação.
“Você deve ver ganhos significativos em duas semanas”, diz Thibaudeau. “Se você faz isso por alguns treinos e não sente que está 'no ritmo', então você pode precisar mudar para um exercício diferente.”
O resultado final: se depois de duas semanas você não estiver levantando mais peso ou empurrando o peso mais rápido, é hora de seguir em frente. Mas vamos dizer que está funcionando bem. Quando você para?
“A maioria dos caras verá uma queda no desempenho em quatro a seis semanas”, diz Thibaudeau. “Quando isso acontecer, basta escolher um exercício diferente. Então, se você estiver fazendo o supino inclinado com pinos, mudar para um supino plano seria uma boa ideia.”
Mas seu melhor conselho?
“Contanto que esteja funcionando, não troque muito cedo. Não pare até ter o suficiente.”
E parece que finalmente estou entendendo o jogo de palavras de Thibaudeau.
"Essa é uma música do Michael Jackson", digo a ele.
"Huh?”
deixa pra lá. Parece que tenho mais para descobrir.
Nota do Editor: Por favor, note que o programa "Eu, Fisiculturista" emprega liberalmente exercícios desde o início, bem como exercícios que empregam o SSC, contribuindo assim muito para garantir uma abordagem equilibrada para a construção muscular.
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