Passamos muito tempo comendo couve, retirando colágeno, jogando suco de beterraba e fazendo exercícios para otimizar nossa saúde. Mas mesmo que você pense que tem uma dieta saudável, é possível que você não esteja recebendo todos os nutrientes importantes de que precisa. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, para as mulheres alguns desses buracos são comuns.
Agradecemos muito aos seus hormônios, e esses insetos podem ser os culpados por algumas deficiências comuns também. Coisas como gravidez, lactação, menopausa e menstruação aumentam as demandas de nutrientes de seu corpo. O mesmo, com algumas doenças e vírus. Mas você nem sempre pode dizer se tem muito pouco (ou muito) de alguma coisa, por isso é sempre uma boa ideia ter seus níveis dos nutrientes reinantes verificados por seu médico (por meio de exames de sangue básicos) em seu exame físico anual.
Alguns médicos podem simplesmente sugerir que você aumente a ingestão de certos grupos de alimentos. Mas se você tiver uma deficiência grave, outros médicos podem recomendar um suplemento para preencher as lacunas nutricionais e proteger seu corpo contra erros ocasionais na dieta e melhorar sua saúde Revisão Científica e Aplicações Clínicas encontrado pode ter benefícios para a saúde.
Não tenho certeza do que procurar? Existem alguns nutrientes comuns definidos do que a maioria das mulheres está perdendo. Aqui, oito nutrientes que as mulheres têm mais probabilidade de ter.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Se você está sofrendo ou suspeita que pode estar sofrendo de alguma doença ou condição médica, consulte um profissional médico. É sempre uma boa ideia conversar com seu médico antes de fazer grandes mudanças em sua dieta ou protocolo de treinamento, e check-ups regulares podem ser úteis a esse respeito.
O potássio é um mineral e eletrólito que ajuda a regular os níveis de fluidos no corpo, apóia a comunicação nervo-músculos e melhora a função dos vasos sanguíneos. Isso, de acordo com a American Heart Association, ajuda a compensar alguns dos efeitos nocivos do sódio nos níveis de pressão arterial. Também pode diminuir o risco de pedras nos rins e perda óssea à medida que envelhecemos. O problema é que menos de 2 por cento dos americanos, incluindo mulheres, obtêm os 4.700 miligramas de potássio por dia recomendados.
Quais são os sintomas de deficiência?
As Diretrizes Dietéticas do USDA de 2015, na verdade, destacaram o potássio como um nutriente de interesse para a saúde pública (junto com o cálcio e a vitamina D) porque a maioria das pessoas não consome o suficiente. As diretrizes afirmam que baixas ingestões estão associadas a impactos negativos na saúde. É por isso que o FDA agora exige que os fabricantes coloquem nos novos rótulos de alimentos.
A deficiência leve nem sempre causa sintomas, de acordo com o National Institutes of Health. Mas se isso acontecer, você pode experimentar:
Onde obtê-lo:
Você deve considerar um suplemento?
Depende. Suplementos de potássio são um pouco complicados. Eles podem causar arritmias cardíacas e, na presença de doença renal desconhecida, podem causar danos. Mas eles podem ser recomendados na presença de diarreia, vômito, sudorese excessiva, desnutrição, medicamentos diuréticos, distúrbios alimentares e problemas gastrointestinais como a doença de Crohn, que podem causar níveis baixos de potássio. Qualquer pessoa que esteja tomando suplementos de potássio só deve fazê-lo com a supervisão de um médico e sob sua recomendação.
Quantidade recomendada: 4.700 miligramas por dia. Observação: embora o número não mude para mulheres grávidas, o número muda para 5.100 miligramas por dia para mulheres que estão amamentando.
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O magnésio é um nutriente essencial, o que significa que não podemos produzi-lo nós mesmos e devemos obtê-lo dos alimentos ou suplementos. É mais conhecido por ser importante para a saúde óssea e produção de energia, mas é importante para muitos processos no corpo, como regulação da função muscular e nervosa, níveis de açúcar no sangue, pressão arterial e produção de proteínas, ossos e até mesmo DNA. Um estudo publicado no jornal alemão Fortschritte der Medizin descobriu que pode acalmar o sistema nervoso e pode ajudar a reduzir o estresse.
Quais são os sintomas de deficiência?
Enquanto estima-se que menos de 2% dos americanos experimentam magnésio deficiência, um estudo sugere que até 75% não estão atendendo à ingestão recomendada. Um estudo publicado em Genética do Comportamento descobriram que não receber magnésio suficiente pode estar relacionado a problemas de sono, mas quantidades insuficientes podem causar outros sintomas também.
Onde obtê-lo:
Você deve considerar um suplemento?
Tomar suplementos de magnésio pode interferir com alguns medicamentos, por isso as pessoas devem consultar seu médico antes de tomar suplementos dietéticos, mas se o seu médico autorizar, muitos suplementos com 300 a 320 mg, que se enquadram nas doses dietéticas recomendadas (DDR) para magnésio.
Quantidade recomendada: 300 a 320 miligramas diários.
Quando o cálcio entra no convo, ele se resume a duas palavras: ossos fortes. As mulheres começam a perder densidade óssea desde os vinte anos, e o cálcio é a melhor defesa nutricional para nos ajudar a nos defender contra isso. Mas o cálcio não ajuda apenas com ossos e dentes fortes. Ajuda na função muscular, transmissão nervosa, comunicação intercelular e secreção hormonal.
Quais são os sintomas de deficiência?
Cerca de metade da população não obtém cálcio suficiente da dieta, de acordo com o Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde. Este é um nutriente difícil de testar para deficiência, nem os exames de sangue nem as tomografias ósseas são testes perfeitos, então a maioria das mulheres não saberá que seus níveis estão baixos até que fraturem ou quebrem um osso.
Onde obtê-lo:
Você deve considerar um suplemento?
A ingestão diária recomendada (RDI) de cálcio é de 1.000 mg por dia para a maioria dos adultos, mas se você não for vegano ou intolerante a laticínios, provavelmente não precisará obter 100% de suas necessidades de cálcio com um suplemento. Os dois momentos da vida em que faz sentido falar com seu médico sobre suplementação são durante a gravidez e após a menopausa.
Quantidade recomendada: 1000 miligramas por dia.
A vitamina D ajuda nosso corpo a absorver cálcio, que é importante para a saúde óssea, apoia a saúde imunológica e reduz a inflamação. E embora você possa atender às suas necessidades diárias de vitamina D por meio da exposição adequada à forte luz do sol, morar em locais invernais, trabalhar em casa 9-5 e aplicar protetor solar que pode bloquear a absorção de vitamina D pode diminuir as chances de isso acontecer. Isso porque, durante os longos meses de inverno, os raios de sol não são fortes o suficiente para desencadear a produção de vitamina D no corpo.
Quais são os sintomas de deficiência?
Alguns estudos sugerem uma ligação entre os baixos níveis de vitamina D no sangue e transtornos do humor, como depressão e transtorno afetivo sazonal (SAD).
Onde obtê-lo:
Esse nutriente é difícil de encontrar nos alimentos, o que explica porque 40% dos EUA são deficientes em vitamina D, de acordo com pesquisa publicada na Nutrition Research. Porém, pode ser encontrado
Você deve considerar um suplemento? O National Institutes of Health Office of Dietary Supplements recomenda que adultos de 19 a 70 (incluindo mulheres grávidas e amamentando) recebam 600 UI. Se você mora em um estado ensolarado como a Flórida, provavelmente pode pular este. Mas se você é da Nova Inglaterra, pode valer a pena o investimento.
Quantidade recomendada: 600 UI diariamente.
Você já ouviu falar de iodo, mas sabia que é importante para a produção dos hormônios da tireoide, que controlam nosso metabolismo? Para as mulheres, o iodo é particularmente importante durante a gravidez, pois desempenha um papel no desenvolvimento ósseo e cerebral do feto.
Quais são os sintomas de deficiência?
Mulheres com idades entre 20 e 39 anos, em particular, tendem a ter níveis mais baixos de iodo na urina em comparação com mulheres de todas as outras idades, de acordo com o CDC. O maior problema com a insuficiência de iodo na dieta é que ele pode causar bócio, que é o inchaço da tireoide que fica ao redor da garganta. Isso faz com que sua tireoide trabalhe horas extras e aumente o tamanho, enquanto tenta compensar os baixos níveis de iodo. Os sintomas incluem:
Onde obtê-lo:
O National Institutes of Health Office of Dietary Supplements recomenda que recebamos 150 microgramas (mcg) de iodo em nossas dietas todos os dias. É comum que os fabricantes de alimentos adicionem iodo ao sal, mas como muitas mulheres reduzem o sal em suas dietas, elas perdem outra fonte potencial de iodo. Outras boas fontes incluem:
Você deve considerar um suplemento?
Se você estiver grávida ou tentando engravidar, é provável que seu médico já tenha recomendado um medicamento pré-natal que contenha iodo. Se você suspeitar que sua tireoide está fora de sintonia, consulte seu médico.
Quantidade recomendada: 150 microgramas por dia.
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Alguns dos benefícios do ferro incluem aumento de energia, melhor função cerebral e glóbulos vermelhos saudáveis, porque o ferro ajuda a transportar oxigênio para todas as células do nosso corpo. Coisas como ciclo menstrual, puberdade e gravidez podem aumentar a quantidade de ferro de que você precisa, porque o ferro é essencial durante os períodos de rápido crescimento e desenvolvimento, porque as mulheres menstruam e perdem sangue todos os meses, elas correm maior risco de deficiência. O ferro também pode ser importante para uma mulher tomar após o parto, uma vez que a perda de sangue é comum durante o processo de parto.
Quais são os sintomas de deficiência?
Cerca de uma em cada cinco mulheres em idade fértil tem deficiência de ferro, de acordo com o National Institutes of Health, e há mais de 3 milhões de casos na U.S. A deficiência de ferro pode causar anemia, que é baixa contagem de glóbulos vermelhos. Os sintomas incluem:
Onde obtê-lo:
A ingestão diária recomendada de ferro para mulheres é de cerca de 18 mg e 27 mg se você estiver grávida, mas isso pode ser difícil de atender.
Você deve considerar um suplemento?
Como as carnes vermelhas são ricas em ferro, alguns vegetarianos e veganos podem ter maior necessidade de uma suplementação de ferro, se não estiverem suplementando a carne com outros alimentos ricos em ferro. Procure um suplemento com cerca de 18 mg de ferro na forma de sulfato ferroso, gluconato ferroso, citrato férrico ou sulfato férrico. Mais do que isso pode causar náusea ou prisão de ventre.
Quantidade recomendada: 18 miligramas por dia, ou 27 miligramas se grávida.
Você provavelmente já ouviu em algum momento que é importante tomar ácido fólico antes de engravidar e durante a gravidez, e há pesquisas para comprovar isso. O folato (ou ácido fólico) é mais conhecido por facilitar a concepção e auxiliar no desenvolvimento do feto e prevenir defeitos do tubo neural no bebê, como bífida espinhal. Mas se você está cultivando as unhas, lutando contra a depressão ou procurando combater a inflamação, este ingrediente também é importante. (E se você está tentando cortar libras, aqui está um bônus: um pequeno estudo publicado em Nutrição Clínica sugere que mesmo um suplemento diário de ácido fólico em baixas doses pode reduzir a inflamação em pessoas com sobrepeso.)
Quais são os sintomas de deficiência?
São sutis,
Onde obtê-lo:
Você deve considerar um suplemento?
Se esses alimentos não fizerem parte da sua dieta, a resposta é talvez. Alguns profissionais de saúde recomendam que todas as mulheres tomem um suplemento de ácido fólico porque é muito importante na gravidez e cerca de 50% de todas as gestações não são planejadas. Para sua informação, quando tomado com alimentos 85% dele é absorvido, mas quando tomado com o estômago vazio, mais perto de 100% do suplemento é absorvido.
Quantidade recomendada: 400 microgramas por dia
O zinco apoia nosso sistema imunológico, ajuda nosso corpo a usar carboidratos, proteínas e gordura para obter energia e auxilia na cicatrização de feridas. Mas o mineral tende a ser baixo em pessoas mais velhas e em qualquer pessoa sob muito estresse. Que, (olá!) é basicamente todo mundo.
Quais são os sintomas de deficiência?
Embora 31% da população mundial seja deficiente, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), apenas cerca de 12% da população dos EUA está em risco. Os sintomas incluem:
Onde obtê-lo:
Você deve considerar um suplemento?
Embora o mineral possa ser encontrado nos alimentos, a maioria dos alimentos normalmente não faz parte da dieta americana. Além disso, o corpo não é capaz de armazenar zinco. O Dietary Reference Intakes (DRIs) desenvolvido pelo Food and Nutrition Board (FNB) no Instituto de Medicina das Academias Nacionais sugere 15 mg por dia. Se você já toma um multivitamínico ou come os alimentos da lista acima, provavelmente está tudo bem. Mas se você estiver experimentando os sintomas acima, vale a pena conversar com seu médico.
Quantidade recomendada: 15 miligramas por dia.
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