Construir um físico esguio e musculoso completo com bíceps pontiagudos e barriga rasgada não é tão fácil quanto aquelas montagens de treinamento de filme dos anos 1970 fazem parecer - requer muito tempo, dedicação constante e sacrifício. (Uma coisa que os filmes acertaram é que você precisa de uma trilha sonora matadora, especialmente porque você vai ficar nisso por um tempo.)
Embora a viagem não seja tão glamorosa quanto Hollywood faz parecer, vale a pena o esforço. Você não apenas estará olhando para uma pessoa diferente no espelho, mas também aumentará sua taxa metabólica (também conhecido como, você queimará mais calorias), fortalecerá seus ossos e articulações e (possivelmente) diminuirá seu risco para a maioria das doenças. (1) Alguns estudos também mostraram que ganhar músculos também pode ajudar seu humor, então você se sentirá bem por dentro e por fora. Quem não gostaria de tudo isso? (2)
Se você está pronto para ser a próxima pessoa a postar um brilho no Instagram, então leia nosso guia que lhe dará tudo que você precisa para mudar seu físico e sua vida.
Se você nunca pegou um haltere antes, pode estar se perguntando por onde começar a construir peitorais maiores e uma porta de celeiro nos fundos. O crescimento muscular é o resultado de três aspectos principais: treinamento, recuperação e dieta.
O crescimento muscular começa na academia. Você danifica as fibras musculares com o treinamento de resistência; seja com seu próprio peso corporal ou ferro pesado. (3) Em seguida, seu corpo funde as fibras novamente durante o período de recuperação, o que ajuda a torná-las maiores. Isso é chamado de hipertrofia, ou aumento do tecido muscular.
Os hormônios no corpo, como a testosterona e o hormônio do crescimento humano, ajudam o crescimento muscular e utilizam a proteína para construir músculos (ou síntese de proteínas). É aqui que sua dieta entra em jogo. Você provavelmente já sabe sobre a importância da proteína. Este macronutriente é o bloco de construção de todos os músculos e, sem ele, sua jornada para um corpo maior será interrompida. Você também precisa ter certeza de que está comendo mais calorias do que queima por dia. Iremos nos aprofundar em mais detalhes sobre isso abaixo, no entanto.
A comida é uma grande parte da sua recuperação, mas o sono também. É quando seu corpo libera grandes quantidades desses hormônios mencionados para reparar os danos que você fez na academia. Você deve dormir o suficiente para construir mais músculos. Novamente, mais sobre isso abaixo.
Agora, você precisa desenvolver seu plano de fortalecimento muscular. Assim como nenhuma dieta funciona para todos que procuram perder peso, não existe um programa de treinamento único que vai deixar todos musculosos.
Alguém pode preferir treinos de banda de resistência em casa ao ginásio, ou porque as bandas são mais fáceis para suas articulações ou porque seu trabalho não permite que eles se afastem para um treino de uma hora. Você pode ter um amigo que faz exercícios apenas de peso corporal. Tudo isso trabalhará para aumentar seus músculos quando feito dentro de um programa projetado e, se necessário, supervisionado por um profissional certificado.
Seja qual for o programa que você escolher, ele precisa cumprir dois objetivos: dano muscular e fadiga muscular. Danos musculares são o que discutimos antes, causando danos às fibras musculares e forçando o corpo a repará-los, tornando os músculos maiores.
A fadiga muscular ocorre quando nosso corpo esgota seu suprimento de trifosfato de adenosina, a fonte preferida de energia das células. Em outras palavras, qualquer exercício que você escolher, você precisa fazer até que seu peito, costas, bíceps ou qualquer parte do corpo que você esteja treinando diga: “Estou cansado e você precisa parar."Você provavelmente deveria ouvir isso.
O u.S. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos sugere que as pessoas se envolvam em exercícios de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana por um total de 150 minutos (duas horas e meia) em um nível moderado-intenso, apoiado por independentes pesquisa. (4) Dito isso, você deve consultar um personal trainer certificado para propor um programa de exercícios que funcione para você e seu estilo de vida.
Normalmente, os treinadores e fisiculturistas dividem seus treinos em "divisões" dedicadas a um determinado exercício ou visando partes específicas do corpo. Cada divisão de treino parece diferente e, para não soar como um recorde quebrado, pode mudar dependendo dos objetivos e compromisso de tempo.
Aqui estão os três principais:
Existem outras divisões, e algumas pessoas até dedicam apenas um ou dois dias por semana para malhar, e isso funciona para eles (trocadilho intencional).
Depois de saber sua divisão de treino, você precisa descobrir quais exercícios deseja fazer. Crie uma maneira de rastrear seu programa, seja uma nota no seu iPhone, um Documento Google ou até mesmo um diário antigo. Em seguida, escreva colunas para cada um dos seus dias de treinamento. Claro, isso vai mudar dependendo da sua divisão, mas vamos ficar com a divisão de corpo inteiro neste exemplo.
Primeiro, você deseja identificar quantos exercícios para cada músculo você vai fazer. Como você está atingindo todos os principais músculos do corpo em uma sessão, a carga de trabalho pode aumentar rapidamente, então seja conservador. Para músculos maiores, como peito, pernas e costas, sugerimos dois exercícios por sessão. Para os outros músculos (ombros, bíceps, tríceps, panturrilhas e antebraços), mantenha um exercício cada. Além disso, certifique-se de escolher um exercício diferente por músculo para cada um dos três exercícios semanais de corpo inteiro. Caso contrário, você ficará entediado - rápido.
Quanto a quais exercícios escolher, isso depende de você. No entanto, uma regra geral a seguir é começar com um movimento composto mais pesado - como o agachamento de costas ou levantamento terra - e, em seguida, fazer exercícios de isolamento, como cachos e trituradores de crânio. Movimentos compostos (que significam exercícios que envolvem mais de uma articulação) são mais desgastantes, então você deve executá-los primeiro para evitar a fadiga. Deadlifting após um monte de cachos, levantamentos laterais e levantamentos da panturrilha não será tão eficaz. Você vai ser derrotado. Uma nota importante: não embale cada um dos seus três dias de corpo inteiro com movimentos compostos rígidos. Deadlifting, agachamento e supino um dia não é impossível, mas imprudente. Especialmente se você é um iniciante. Sugerimos começar um de seus três treinos com um desses movimentos e, em seguida, escolher exercícios menos desgastantes para o restante do treino. Então, um dia você começaria com o levantamento terra, depois o supino e depois o agachamento.
Com tudo isso dito, aqui está um exemplo de como um dia de treinamento de corpo inteiro pode ser:
Quando você escolhe uma divisão de treino que funciona para você, em seguida, você precisará determinar quanto de cada movimento você deve fazer (conhecido como repetições) e quão pesado você deseja ir (se estiver levantando pesos). Seu personal trainer trabalhará com você para decidir seu esquema de repetição / conjunto, mas, de modo geral, vai depender de quantas vezes você está treinando.
Por exemplo, se você só vai à academia duas vezes por semana, terá que fazer mais séries e repetições totais por sessão do que alguém que vai à academia seis dias por semana. Deve-se notar que as séries e repetições são simplesmente uma maneira prática de medir a quantidade de tempo sob tensão (TUT) que seu músculo está sob por série. TUT é o que determina o dano muscular geral. Conforme você avança em seu treinamento, você pode topar com pessoas ou artigos que falam sobre o treinamento de ritmo, que é quando você realiza menos repetições por um longo período de tempo. Esta é uma ótima ferramenta para prolongar o TUT. Mas, por enquanto, sugerimos manter repetições de velocidade padrão.
Para alcançar o TUT ideal para o crescimento muscular, você deve tentar realizar de oito a 12 repetições. Quanto a quanto você deve levantar, essa resposta muda de pessoa para pessoa. No entanto, uma ótima regra é escolher um peso que o faça falhar duas repetições, seja qual for a sua contagem de repetições alvo. Então, se você quiser enrolar para séries de oito, escolha um peso que o faça falhar em 10. Isso garante que você será capaz de passar por todas as suas configurações para esse exercício.
Falando em conjuntos, você provavelmente está se perguntando quanto deve fazer. A melhor maneira de descobrir isso é olhar o volume total. Para músculos maiores (tórax, costas e pernas), você vai querer começar acumulando 15-20 séries no total por semana. Para músculos pequenos (braços, ombros, abdominais e panturrilhas), objetive 10 séries semanais totais. Dependendo da sua divisão, você dividirá esses conjuntos igualmente entre os exercícios. Por exemplo, digamos que você tenha dois exercícios de puxar por semana, você dividirá suas séries totais de costas, bíceps e isquiotibiais em dois exercícios.
Isso nos leva à progressão. Haverá um momento em que um halter que antes parecia o martelo de Thor parecerá uma pena para você - se você se manteve comprometido com seus treinos, isso é. Quando isso acontece, você precisa fazer uma das duas coisas: levantar esse peso para mais repetições ou levantar pesos mais pesados. Do contrário, as fibras musculares não serão danificadas a ponto de crescerem e você atingirá um platô. Simples, certo?
Existem outras maneiras de progredir, mas sugerimos manter uma repetição básica e progressão de peso. Escolha uma faixa de repetições (digamos, 8-12) e comece na parte inferior dessa faixa com um peso específico. A cada treino, você fará mais uma repetição com o mesmo peso até atingir o limite superior de sua faixa. Quando estiver no limite superior, você adicionará uma pequena quantidade de peso (dois e meio a cinco libras) e começará no limite inferior da faixa. Se você criou um Documento Google ou manteve um diário de exercícios (de acordo com nossa sugestão acima), anote o peso que você levantou e quantas séries e repetições. Dessa forma, você saberá exatamente quando precisa adicionar mais peso.
Já mencionamos isso, mas aqui está um fato que muitas pessoas precisam ouvir: músculos não são feitos na academia. São feitos no quarto. OK, é um pouco mais complicado do que isso, mas lembre-se de quando dissemos que os músculos ficam maiores quando o corpo repara as fibras que foram quebradas durante o treinamento? Isso não pode acontecer se você estiver trabalhando constantemente. Um carro precisa de paradas durante uma viagem cross-country, e seu corpo precisa dormir e comer em qualquer missão de mudança de físico.
Estudos demonstraram que a testosterona e o HGH - o tipo que o seu corpo produz naturalmente - atingem seu pico quando temos uma boa noite de sono e diminuem quando temos Zs de baixa qualidade. (5) Esses hormônios auxiliam o corpo na reparação das fibras musculares e no crescimento do tecido muscular. Não será um Bela adormecida caso, no entanto. Você não vai acordar uma manhã parecendo Arnold Schwarzenegger em seu auge. Você terá que permanecer comprometido em obter sólidas sete a nove horas de sono todas as noites.
Além disso, tente remover todos os fatores de estresse em sua vida, seja um parceiro com quem você pretendia terminar ou largar um emprego que você odeia. (Talvez você deva fazer essas coisas por razões além do ganho muscular, mas vamos ficar em nossa linha aqui.) Foi demonstrado que os hormônios liberados pelo corpo durante o estresse afetam negativamente o crescimento muscular - então, se você está sempre sob coação, terá mais dificuldades do que alguém despreocupado. (6)
Por último, eles são chamados de dias de descanso por uma razão. Você deve estar descansando, não fazendo "um treino leve" naquele dia. Dê uma caminhada ou sente-se no sofá e beba um pouco do Netflix.
Já cobrimos a importância da proteína, e provavelmente você conhece um cara da academia que está lhe dizendo para comer uma colher de proteína em pó em cada refeição. Não faça isso, mas a proteína é crucial para seus ganhos. A proteína ajuda a construir músculos e torná-los mais fortes, assim como os aminoácidos em alimentos ricos em proteínas.
Outra vantagem da proteína? Ao contrário dos carboidratos e gorduras, não pode ser armazenado no corpo e transformado em gordura. Mesmo pessoas sedentárias podem comer até dois gramas de proteína por quilograma de peso corporal sem efeitos adversos.
Além disso, a proteína acelera o efeito térmico da alimentação - ou seja, o número de calorias que seu corpo queima ao digerir os alimentos. Você ouviu direito. Você está realmente queimando calorias apenas digerindo sua comida, e a proteína é sua melhor amiga quando se trata disso.
A qualidade da proteína é igualmente importante. Só porque algo diz que tem 20 gramas de proteína, não significa que você está recebendo tanto. Por exemplo, as proteínas vegetais de um Beyond Burger não são tão biodisponíveis quanto a proteína de um bife de diafragma. Simplificando: seu corpo não consegue absorver a proteína das opções baseadas em vegetais tão efetivamente quanto as baseadas em animais.
Outra desvantagem das proteínas baseadas em vegetais é a falta de aminoácidos essenciais, que formam moléculas de proteína. Existem nove aminoácidos essenciais, o que significa que não são produzidos no corpo e devem ser obtidos através da dieta. As proteínas de origem animal têm todos eles, enquanto as proteínas de origem vegetal têm apenas alguns.
Para contornar esse problema, os veganos e vegetarianos devem se certificar de que estão comendo aminoácidos complementares. Por exemplo, o feijão é uma boa fonte de proteína, mas carece do aminoácido metionina. A metionina é encontrada no arroz, portanto, ao comer feijão e arroz juntos, você obtém todos os seus aminoácidos.
No entanto, você precisará comer mais do que proteínas e, como mencionamos antes, precisará comer mais do que normalmente. Quantos?
Primeiro, você precisa descobrir quantas calorias você precisa para manter seu peso. A partir daí, você vai querer adicionar 100 a 300 calorias adicionais cada dia. Fazer assim ajuda a ganhar peso, mas principalmente do tipo bom (também conhecido como músculo). Comer mais do que isso provavelmente o deixará mais gordo em vez de musculoso. Além disso, você vai querer descobrir sua repartição exata de macronutrientes, também. Suas calorias gerais determinam se você ganha ou perde peso, mas suas macro proporções específicas (macros significando proteínas, carboidratos e gorduras, que compõem suas calorias) determinarão se você ganhará músculos e / ou perderá gordura. Por esse motivo, sugerimos levar sua dieta um passo adiante e contar suas macros (é tão difícil quanto parece).
É muita informação para processar e é compreensível se você estiver um pouco sobrecarregado. Ganhar músculos leva tempo, dedicação e trabalho duro - mas não é ciência do foguete. Aqui está uma lista de etapas acionáveis que você pode realizar
Agora que você tem o know-how, teste esse conhecimento lendo alguns de nossos guias de exercícios práticos.
Imagem em destaque: Paul Aiken / Shutterstock
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