Enquanto muitos levantadores de hoje fazem agachamento, agachamento frontal, estocada e levantamento terra, muitas vezes achamos que nossos planos de treinamento se concentram em um único plano de movimento, muitas vezes negligenciando os outros planos cardeais e juntando ações. Ao fazer isso, podemos criar desequilíbrios musculares, negligenciar a integridade das articulações e nos encontrar com dores, rigidez e lesões incômodas nas articulações.
O levantamento de peso, levantamento de peso e a maioria das atividades competitivas de condicionamento físico ocorrem dentro do plano sagital, como agachamento, levantamento terra e a maioria dos meios de locomoção, como corrida, remo e ciclismo. A falta de movimento nos planos coronal e transversal no treinamento pode deixar os atletas suscetíveis a lesões por uso excessivo e desequilíbrios / fraqueza muscular e articular.
Imagem: BlenRig 4.01 - Arquivo NickZ, Crédito Juan Pablo Bouza nos termos da cc-by-3.0
A capacidade de restaurar e recuperar, tanto de estressores agudos quanto crônicos de aumento de volume, intensidade e frequência de treinamento, é crítica para o sucesso de um atleta a longo prazo. O agachamento cossaco nos oferece uma solução única e abordagem preventiva para dor nas articulações, rigidez e prevenção de lesões.
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Muitos de nós já vimos essa variação do agachamento e muitas vezes a consideramos como um movimento de "flexibilidade ou peso corporal", de alguma forma subestimando sua dificuldade e eficácia para os atletas. Além disso, quando optamos por realizá-los, rapidamente nos preocupamos com o resultado final de repetições concorrentes, em vez de nos concentrarmos na integridade da articulação, no controle neuromuscular e na restauração / exploração de novas amplitudes de movimento.
1. Restaurar ROM
Dr. Andreo Spina, do condicionamento de alcance funcional, sugere que a ROM precisa ser treinada em incrementos de 10-20 graus, a fim de maximizar e restaurar a saúde e articulação das articulações. O agachamento cossaco nos fornece um meio multiplanar de melhorar a saúde do tornozelo, joelho e quadril, ao mesmo tempo.
2. Melhorar as articulações e tecidos conjuntivos
Os quadris, joelhos e tornozelos funcionam juntos na maioria dos levantamentos, bem como em todos os movimentos de locomoção / esportes humanos. Melhorar os tecidos conjuntivos e conjuntivos de cada um depende dos estressores estruturais que são colocados sobre eles, como a aplicação de força. O agachamento cossaco nos permite aplicar essas forças de vários ângulos, criando uma "teia" estrutural mais forte e consciência.
3. Prepare-se para o pior
Ao agachar, puxar e pressionar grandes cargas, podemos nos encontrar em situações para as quais, se não estivermos preparados, podem resultar em lesões. Talvez o joelho dobre nos pontos de atrito, ou nosso pé seja um pouco diferente na pegada de uma bola limpa. Quanto melhor nossos corpos forem capazes de lidar com os vários estímulos em tempo real, menos propensos a lesões podemos ser. Ao treinar o agachamento cossaco, somos capazes de trabalhar a articulação em vários novos graus, direções e melhorar nosso controle e consciência.
O agachamento cossaco pode ser usado como aquecimento, corretivo, recuperação ativa e / ou exercício de assistência. Dependendo da sua capacidade de realizar o movimento em toda a amplitude de movimento com controle finito, você pode adicionar variações, carregar e aumentar a intensidade e complexidade do movimento.
Para realizar o movimento, siga estas etapas rápidas:
1. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros, mais ou menos na mesma posição que você definiria para um levantamento terra de sumô.
2. Mude o seu peso para o pé esquerdo, enquanto simultaneamente levanta os dedos do pé direito e permite que o calcanhar direito se mova livremente, se necessário.
3. Desça em uma estocada lateral profunda, concentrando-se em sentar em vez de empurrar os quadris para trás, certificando-se de manter o pé esquerdo totalmente plantado e a perna direita completamente esticada.
4. Dedique algum tempo para explorar a tensão nas pernas, quadris e corpo, concentrando-se em liberar cada vez mais para o agachamento.
5. Quando estiver pronto, dirija com o pé esquerdo, passando para a direita e terminando a repetição desse lado.
Muitas vezes me pego fazendo esses movimentos de aquecimento após uma boa corrida de remo ou bicicleta de ar, para que meu corpo esteja pronto para a grande demanda colocada sobre ele por meio deste amplo exercício de movimento. A chave que encontrei é respirar durante o movimento e certificar-se de que você está devidamente aquecido, pois este é um exercício de mobilidade e fortalecimento mais avançado. As séries cronometradas têm funcionado bem com meus grupos de levantamento de peso em ambas as sessões de treino e dias de descanso ativo, nos quais a ênfase é colocada em maximizar cada repetição para qualidade versus quantidade.
Seja o que for que você escolha, explore este movimento para aumentar sua amplitude de movimento, recuperar-se das sessões de treinamento e proteger-se melhor de lesões muitas vezes evitáveis.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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