Não é polêmico dizer que o ser humano deve ter dietas diversas. Como onívoros, queremos obter o mais amplo espectro de alimentos possível para consumir a maior variedade possível de vitaminas, minerais, fitonutrientes, gorduras, fibras e proteínas.
Poucas pessoas contestariam essa lista, mas a última entrada - proteína - às vezes pode ser rejeitada. Certamente, eu deveria obter todas as minhas proteínas de carne, ovos e laticínios? Não são as formas de mais alta qualidade na Terra?
Não vamos discutir que os animais podem ser uma grande fonte de proteína, mas consumir uma variedade de fontes de proteína que também inclui plantas é uma maneira fantástica de completar sua dieta, consumir mais fitonutrientes e melhorar sua digestão. Empresas de nutrição como a Ample também começaram a oferecer soluções em movimento como o Ample V, um verdadeiro substituto de refeição baseado em alimentos que se concentra em arroz integral e proteína de ervilha.
Aqui, vamos explorar por que mais atletas deveriam considerar a adição de mais proteínas vegetais à sua dieta, mesmo se eles forem carnívoros dedicados.
Como a proteína em pó mais popular no mercado, é justo dizer que se você está pensando em aumentar sua ingestão de proteína, está pensando em suplementar com soro de leite.
Nós próprios somos grandes fãs de whey, mas não necessariamente tem que ser sua única opção.
“Não há nada de intrinsecamente ruim com uma proteína de soro de leite alimentada com pasto de alta qualidade”, disse Connor Young, fundador e CEO da empresa de nutrição Ample. “No entanto, muitos atletas têm problemas para tolerar a lactose ou a caseína do soro de leite e, portanto, procuram uma fonte de proteína rápida e mais limpa.”
Existem também algumas preocupações ambientais justificáveis. Muitas pesquisas descobriram que reduzir ou eliminar a ingestão de carne e laticínios pode ser a maneira mais eficaz de reduzir sua pegada de carbono e contribuir para as emissões de gases de efeito estufa.(1)
Embora as entradas baseadas em plantas não tenham a melhor reputação em termos de sabor, a indústria já percorreu um longo caminho nos últimos anos.
“A maioria das pessoas presume que, como um produto é feito com proteína de ervilha e arroz, ele tem um gosto inerentemente ruim”, diz Young. “No entanto, a indústria de proteínas vegetais nos últimos anos deu alguns grandes avanços. Agora é possível obter proteína de ervilha e arroz sem o gosto amargo ou a textura de giz. Isso permitiu a formação de produtos como o Ample V, que é rico em proteínas vegetais, mas ainda tem uma mistura cremosa e natural de frutas vermelhas e nozes e um toque de sabor de limão fresco.”
Aqui estão algumas das formas mais populares e densas de proteína.
Tofu firme (~ 9 gramas por porção de 3 onças)
Tempeh (~ 16 gramas por porção de 3 onças)
seitan (~ 24 gramas por porção de 1 onça)
Leguminosas (~ 18 gramas por porção de 1 xícara)
Quinoa (8 gramas por porção de 1 xícara)
Manteigas de nozes e sementes (~ 8 gramas por porção de 2 colheres de sopa)
Soletrado e teff (10 gramas por xícara cozida)
Sementes de cânhamo (10 gramas por porção de 1 onça)
Aveia (6 gramas por porção de meia xícara)
Embora sejam fontes muito populares de proteína de qualidade, seríamos negligentes se não mencionássemos isso muitas pessoas evitam soja (tofu e tempeh) e glúten (seitan). Para muitas pessoas que procuram reduzir a ingestão de proteína animal, legumes como lentilha, ervilha e feijão estão frequentemente no topo da lista. Você pode obter 30 gramas de proteína de qualidade em cerca de duas xícaras de qualquer leguminosa cozida, junto com cerca de um dia de fibra e ferro.
E quanto ao medo de que a proteína vegetal não seja "completa"?
O termo se refere à quantidade de aminoácidos presentes. Todas as proteínas animais contêm todos os aminoácidos essenciais - geralmente descritos como "os blocos de construção da proteína" - em quantidades aproximadamente iguais. A maioria das proteínas vegetais, com algumas exceções como soja e quinua, não.
Contrário à crença popular, contanto que você obtenha todos os seus aminoácidos ao longo do dia, você não terá deficiências, e a dieta vegana típica é suficientemente variada que não deve ser uma preocupação, de acordo com artigos publicados em The Journal of the American Dietetic Association e Proceedings of the Nutrition Society.(2) (3)
Mas vale a pena pensar em obter leucina suficiente com cada porção de proteína.
“Se você é um fisiculturista ou levantador de peso que busca maximizar o crescimento muscular, acho que é importante, pois a leucina demonstrou ser uma molécula sinalizadora poderosa para a síntese de proteína muscular por meio da via mTOR”, diz Young. “Se, em vez disso, o objetivo é ser geralmente saudável, ter um suprimento adequado de todos os 9 aminoácidos essenciais é realmente tudo o que é necessário.”
Parece que ter pelo menos 2 ou 3 gramas de leucina por porção é suficiente para estimular a síntese de proteína muscular. Você obterá isso em cerca de 30 gramas de proteína das fontes acima, exceto para nozes, que são uma proteína de qualidade muito baixa.
“A proteína da ervilha e do arroz tem tanta leucina quanto o soro de leite ou a carne bovina”, diz Young. “Quando combinadas, as proteínas da ervilha e do arroz se tornam uma proteína completa composta por todos os nove aminoácidos essenciais e são eficazes para a recuperação de qualquer regime de treinamento.”
Proteínas vegetais são normalmente excelentes fontes de fibra. O USDA estima que o americano médio coma 16 gramas de fibra por dia - bem abaixo da ingestão diária recomendada de 25 a 38 gramas - e uma pesquisa de 2014 publicada em Nutrition Research chegou ao ponto de estimar que apenas 8 por cento dos americanos cumprem seu RDI.(4)
Isso os torna ferramentas especialmente úteis para pessoas focadas na perda de peso, à medida que a fibra é digerida lentamente e está preenchendo notavelmente. A pesquisa descobriu que os legumes, em particular, estão fortemente associados à supressão do apetite, com um estudo randomizado descobrindo que eles produzem saciedade muito maior do que consumir a mesma quantidade de calorias da carne.(5)
Muitas formas de proteína vegetal vêm com muito ferro. Sim, é verdade que não absorve tão bem quanto o ferro da carne, mas há algumas coisas a serem observadas. em primeiro lugar, tA taxa de absorção é amplamente aumentada ao consumi-lo com um pouco de vitamina C, o que basicamente significa que é uma boa ideia comer frutas ou vegetais em todas as refeições. (Algo que você provavelmente já sabia.) Em segundo lugar, uma alta ingestão de ferro heme (derivado de animais) tem sido associada a uma variedade de doenças, incluindo câncer colorretal.(6) (7) (8) Portanto, é inteligente incorporar outras fontes de ferro não heme em sua ingestão diária.
Eles não se encaixam perfeitamente na categoria de "vitamina" ou "mineral", mas fitonutrientes são substâncias encontradas em plantas que se acredita serem benéficas para a nossa saúde. Os exemplos incluem beta glucanos, encontrados na aveia e associados a menores riscos de doenças cardíacas, e galacto-oligossacarídeos, encontrados em legumes e que podem melhorar a digestão.(9) (10) (11)
Existem muitas coisas encontradas nas plantas que são boas para o seu corpo, mas não entram na tabela de nutrientes recomendados pelo FDA. Coma uma dieta variada.
Ninguém está dizendo para você substituir todas as suas proteínas por tofu. O que é importante aprender, porém, é que existem benefícios reais em adicionar mais proteína de plantas e shakes de refeição à base de plantas, como Ample V - eles podem ser fontes vitais de fitonutrientes, ferro não heme e micronutrientes que você simplesmente não pode obter de produtos de origem animal. Lembre-se de que diversas dietas são fundamentais para a saúde a longo prazo, então coma de todos os grupos de alimentos que puder e aproveite os benefícios.
1. Poore J, et al. Reduzindo os impactos ambientais dos alimentos por meio de produtores e consumidores. Ciência. 01 de junho de 2018; 360 (6392): 987-992.
2. American Dietetic Association, et al. Posição da American Dietetic Association e Dietitians of Canada: Dietas vegetarianas. J Am Diet Assoc. Junho de 2003; 103 (6): 748-65.
3. DJ Millward. O valor nutricional das dietas à base de plantas em relação às necessidades humanas de aminoácidos e proteínas. Proc Nutr Soc. Maio de 1999; 58 (2): 249-60.
4. Reicks M, et al. A ingestão total de fibra alimentar na população dos EUA está relacionada ao consumo de grãos inteiros: resultados da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição de 2009 a 2010. Nutr Res. Março de 2014; 34 (3): 226-34.
5. Kristensen MD, et al. Refeições baseadas em fontes de proteína vegetal (feijão e ervilha) são mais saciantes do que refeições baseadas em fontes de proteína animal (vitela e porco) - um estudo cruzado de teste de refeição randomizado. Food Nutr Res. 19 de outubro de 2016; 60: 32634.
6. Bastide NM, et al. Ferro heme da carne e risco de câncer colorretal: uma meta-análise e uma revisão dos mecanismos envolvidos. Cancer Prev Res (Phila). Fevereiro de 2011; 4 (2): 177-84.
7. Bastide NM, et al. Um papel central para o ferro heme na carcinogênese do cólon associada ao consumo de carne vermelha. Cancer Res. 1 de março de 2015; 75 (5): 870-9.
8. Etemadi A, et al. Mortalidade por diferentes causas associadas à carne, ferro heme, nitratos e nitritos no NIH-AARP Diet and Health Study: estudo de coorte de base populacional. Enviar para BMJ. 9 de maio de 2017; 357: j1957.
9. Rochfort S, et al. Fitoquímicos para a saúde, o papel das leguminosas. J Agric Food Chem. 3 de outubro de 2007; 55 (20): 7981-94.
10. Akramiene D, et al. Efeitos dos beta-glucanos no sistema imunológico. Medicina (Kaunas). 2007; 43 (8): 597-606.
11. Sima, P. β-glucanos e colesterol (revisão) Int J Mol Med. Abril de 2018; 41 (4): 1799-1808.
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