Talvez você tenha visto o bar volumoso e de aparência estranha na sua academia ou talvez esteja pensando em comprar um novo brinquedo para a sua garagem. Ou talvez você tenha acabado de terminar um encontro ou atingido um patamar de elevação e está procurando maneiras de apimentar a vida de seu elevador de acessórios.
Se você deseja obter ganhos simplesmente trocando um equipamento que está usando para seus elevadores acessórios, não procure além de uma barra suíça. Também conhecida como barra de futebol ou barra multi-grip, essas barras vêm em vários estilos e pesos, mas todas têm uma coisa em comum: a barra tem várias opções de pegadas neutras, como uma churrasqueira retangular fina.
Você pode ajustar suas mãos para uma pegada ampla, média ou fechada. E todas essas opções são neutras, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, em vez das empunhaduras pronadas ou em gancho padrão que as barras regulares exigem. Esta neutralidade de aderência fará maravilhas por seus ombros, o que é ótimo porque sabemos que os levantadores de peso sempre têm alguma coisa errado com nossos ombros. Seus cotovelos também vão agradecer. E quando suas articulações estiverem mais saudáveis, o número de elevadores disparará.
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Outra coisa sobre o bar suíço? Isso é estranhas. Seu formato é estranho, e isso ajudará seus músculos estabilizadores. (Viva a redução de energia perdida durante seus levantamentos que estabilizadores mais fortes lhe darão.) Mas a outra coisa que a esquisitice do bar suíço fará por você?
Vai injetar um pouco mais de diversão em seu trabalho com acessórios, porque sejamos realistas: às vezes, seu platô não é por falta de esforço. Às vezes, os platôs são mentais, porque a rotina também fica dolorida em seu cérebro. Sacudir com alguns movimentos familiares, realizados de maneiras novas, estranhas e estranhamente divertidas, pode definitivamente ajudar muito a colocar mais alegria em seus elevadores de acessórios. E a alegria pode aumentar seus números como quase nada mais.
Então você quer começar a trazer a barra suíça para seus elevadores de acessórios? Incrível, você deveria. Aqui está o porquê, e aqui está como.
Reabilitar uma lesão ou voltar a levantar peso após a cirurgia é doloroso. Claro, seus músculos doem, mas muitas vezes, seu coração dói ainda mais. Porque ser capaz de moer tão forte quanto você quiser em um dia, e não ser capaz de fazer jack no dia seguinte, pode ser uma agonia absoluta. Entre no bar suíço.
Em meio à prevalência de lesões no ombro e choques em comunidades de levantamento de peso, sabemos que precisamos cuidar muito bem de nossos ombros. Levantar com a barra suíça - se seu ombro está apenas "doendo" novamente ou se você está voltando de uma cirurgia no ombro - evitará colocar seus ombros em risco.
Usar a barra suíça pode colocá-lo em posição para um excelente aperto de ombro neutro. Selecione a opção de empunhadura que posiciona suas mãos fora dos ombros. Com uma barra, você julga isso avaliando onde seus polegares caem em relação aos seus deltóides. Com uma barra suíça, você julga a largura adequada da empunhadura alinhando seus segundos nós dos dedos (onde seus dedos se dobram) com a parte externa de seus delts.
Pressionar com esta pegada neutra evitará colocar pressão vertical nas partes do ombro que são mais vulneráveis à tensão. Mas não sinta a necessidade de deslizar placa após placa na barra: um pouco de peso irá percorrer um longo caminho aqui, e acredite em mim, você vai sentir o quanto está te deixando mais forte. Mas o que você não sentirá? A dor.
Porque mesmo que você não esteja se recuperando de uma lesão ou de uma cirurgia, os supinos com barra suíça manterão seus ombros exatamente tão saudáveis quanto eles precisam estar para suportar um powerlifting superpoderoso.
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A menos que estejamos falando sobre um supino de pegada firme com uma barra, não há muitas maneiras de carregar seu tríceps tão bem quanto uma barra suíça permite. Por que? Porque mais uma vez - assim como vimos com o levantamento de ombro - a pegada neutra que a barra suíça oferece reduzirá a tensão não apenas em seus ombros, mas também em seus cotovelos.
Selecionando pegadas estreitas e fechadas e fazendo alguma pegada neutra, os supinos com pegada fechada irão carregar seu tríceps com uma quantidade sólida de peso enquanto aliviam a pressão de seus ombros, assim como acontece com os supinos de ombro de pegada neutra. Mas ainda mais legal?
Você pode fazer alguns trituradores de crânios mais durões com uma barra suíça que você provavelmente não consegue fazer com uma barra ou mesmo uma barra EZ. Por que? Mais uma vez, aquela pegada neutra. Mantendo as palmas das mãos voltadas uma para a outra, enquanto abaixa lentamente uma barra carregada em direção ao seu rosto (que disse que os levantadores de peso não gostam de pequenos riscos?) permitirá que você jogue muito mais peso na barra sem nenhum esforço adicional em seus cotovelos.
E sejamos realistas: quando foi a última vez que você treinou seu tríceps sem sentir que no momento em que carregou uma quantidade significativa de peso, seus cotovelos começaram a pirar? A barra suíça elimina a tensão e rotação prejudiciais do movimento, evitando que a articulação do cotovelo suporte o peso do estresse muscular do levantamento. E quando o cotovelo não estiver doendo assim, você pode carregar o quanto quiser e usar elevadores de barra suíça acessórios para ter um tríceps melhor do que você já teve.
Como um levantador de peso, você definitivamente quer tríceps poderosos: é aí que você ganha (ou perde!) seu bloqueio em supinos pesados. E se você estiver fazendo seus supinos acima da cabeça como deveria, seu bloqueio lá também agradecerá por ter tríceps fortes.
Não importa o que você esteja fazendo com a barra suíça - qualquer uma das prensas acima, ou trituradores de crânio, ou linhas traseiras de aperto neutro ou ondas de martelo pesadas - você precisará manter seu corpo extra apertado para completar o levantamento com boa forma.
Por que? Porque, como eu disse, o bar suíço é uma criaturinha extremamente estranha. O desequilíbrio de sua forma e seu volume absoluto, irão torná-lo ambos difíceis de desembrulhar (você foi avisado) e mais difícil de manter estável durante seus levantamentos. Mas isso é realmente uma grande coisa: quanto mais instável o implemento, mais forte sua pegada e seus músculos estabilizadores geralmente precisam ser. Como quando você está usando um kettlebell, seu corpo terá que recrutar mais fibras musculares do que o normal para compensar a instabilidade do formato da barra.
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Recrutar mais estabilizadores significa fazer músculos mais fortes que você esqueceu que tinha. Como levantadores de peso, vivemos em nossos elevadores principais: sacudindo isso, literalmente, com elevadores de barra suíça acessórios instáveis, mas sólidos, garantirá que nossos estabilizadores também se tornem sólidos como uma rocha. E isso tornará seu deadlift muito mais forte: quanto mais apertado você mantém seu corpo com seus elevadores de acessórios - por exemplo, com linhas traseiras de aderência neutra - melhor você será capaz de se preparar com a força necessária para definir alguns PRs na plataforma.
Sejamos realistas: o supino pode ser ótimo para o nosso ego, mas terrível para os nossos ombros e também simplesmente ... terrível para a vida. Porque a menos que você esteja planejando ficar embaixo de um carro e segurar a maldita coisa para uma troca de óleo, não é o elevador mais funcional que existe. Mas a barra suíça torna tudo, até mesmo o banco, muito mais funcional.
A pegada pronada que halteres tendem a exigir é onde muitas vezes nos sentimos em casa, mas isso porque amamos nosso esporte: não necessariamente porque nossos corpos acham que é a coisa mais natural a fazer. A neutralidade de aderência que a barra suíça oferece oferece aos levantadores de peso uma relação muito mais forte (trocadilho intencional) com o tipo de treinamento funcional que o treinamento do Homem Forte, por exemplo, pode oferecer.
E o treinamento funcional irá - este parece ser um tema aqui - mantê-lo livre de lesões por mais tempo. Vai cuidar bem do seu corpo, torná-lo um atleta melhor no geral e mantê-lo nas melhores condições de levantamento de peso por tanto tempo quanto você puder. Que deve ser uma meta para todos nós.
Então você está convencido Por quê você deve integrar o treinamento com barra suíça em seu trabalho de acessórios de levantamento de peso. Frio! Veja como você faz.
Claro, sincronize isso com o que funcionar melhor para o seu programa agora. Tudo isso vai depender de sua divisão, seus dias de treinamento por semana, quantas semanas você está fora da competição, etc. Mas, para começar, aqui estão algumas opções:
5 conjuntos de 10, 8, 6, 5, 3, 2. Não fique tentado a ir tão pesado quanto faria com uma barra, você não vai precisar. Mas você quer chegar lá em número (daí o esquema de repetição decrescente), porque, como um levantador de peso, é provável que você não esteja pressionando sobre a cabeça com a frequência ou com a força que deveria. Isso pode ajudar.
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4 séries de 10-12 repetições. Pratique desembrulhar a maldita coisa antes de carregá-lo com peso; o bar suíço é uma criatura estranha para desembrulhar. Mas, depois de fazer isso, tente deixar o estranho em forma de retângulo descer até o centro de sua caixa torácica. Mantenha o núcleo tenso e os pés plantados, assim como faria com uma prensa regular. Encontre um ponto no teto para focar seus olhos e continue colocando a barra lá a cada repetição.
4 séries de 15 repetições, 12 repetições, 8 repetições, 5 repetições. Você está subindo em repetições aqui para começar e trabalhando seu caminho de volta para peso moderadamente pesado. Você está fazendo isso porque é uma excelente maneira de sobrecarregar seu tríceps sem forçar o cotovelo, mas você não quer cair completamente: este é um movimento potencialmente desajeitado com uma peça de equipamento potencialmente desajeitada, então aumente o peso lentamente e conclua cada repetição com lenta deliberação e intenção (como você sempre deve fazer).
4 séries de 8 a 10 repetições. O verdadeiro chute aqui é o negativo: certifique-se de que você está articulando nos quadris e mantendo as costas neutras, e realmente aperte suas omoplatas juntas no topo de cada levantamento. E então desça bem devagar. Isso fará com que suas 8 a 10 repetições pareçam muito mais pesadas e irá sacudir os mesmos músculos estabilizadores que você deseja que sejam bons e fortes para todos os seus levantamentos, mas especialmente para seus levantamentos terra. Não se apresse, porque você quer aquele tempo extra sob tensão, e com essas garras neutras, você pode ter certeza de que suas articulações não irão odiá-lo por isso.
4 séries de 6-8 repetições. Menos do que um esquema típico para rosca direta, com certeza, mas aqui está o porquê: se você estiver se preparando corretamente (aperte seus glúteos, quadríceps e core de uma vez para ter certeza de que suas costas não estão "ajudando" ao ficar quieto em o início da ondulação), a barra suíça realmente permitirá que você carregue os cachos em forma de martelo de uma forma que o formato do seu corpo não permite que você faça com halteres. Aproveite a capacidade de realmente carregar seus bíceps. Sua força de preensão agradecerá, assim como seus três grandes.
Então, da próxima vez que você precisar fazer algum acessório, pegue um bar suíço e vá para a cidade. Você vai se divertir sabendo que está fazendo algo incomum ao qual seu corpo não está acostumado, e você vai se divertir sabendo que seus músculos ficarão mais fortes, mas suas articulações não ficarão mais fracas.
Você pode reabilitar aquela lesão que você pretendia aliviar por um tempo agora, e você pode tornar sua vida muito mais fácil levantando com mais segurança em vez de usar acessórios para apenas adicionar mais tensão acidental ao seu corpo. A barra suíça lhe dará todos os benefícios sem nenhum custo doloroso: e é aí que você sabe que tem um programa de acessórios realmente sólido.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque via @alexstrambanu no Instagram.
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