O agachamento é um dos, senão O movimento mais fundamental para aumentar a força, o crescimento muscular e o desempenho esportivo. Neste artigo, discutiremos cinco (5) erros comuns de agachamento com as costas cometidos por levantadores que podem afetar negativamente o desempenho, minimizar a força e hipertrofia e aumentar os riscos de lesões.
Certifique-se de verificar nosso Guia de agachamento para trás para revisar os principais conceitos e aspectos técnicos do agachamento.
O colapso interno dos joelhos durante o agachamento, em geral, é um problema que pode causar lesão no joelho, sugerir problemas de mobilidade do quadril e / ou tornozelo e demonstrar falta de engajamento dos glúteos.
Embora alguns levantadores de elite e levantamentos máximos tenham os joelhos transladados para dentro, algo conhecido como joelho valgo, é comumente aceito entre fisioterapeutas e treinadores que isso não deveria acontecer. Abaixo estão dois (2) exercícios que os atletas podem fazer para minimizar o valgo do joelho e fortalecer os grupos musculares de suporte.
O uso de mini bandas durante o agachamento pode ajudar a envolver o glúteo médio e melhorar a estabilidade do joelho no agachamento. O uso de princípios de treinamento neuromuscular reativo (veja abaixo) pode ajudar a aumentar a ativação do glúteo, pois o levantador trabalha contra as bandas para resistir ao joelho valgo.
Tente realizar um trabalho de aquecimento e agachamento com uma minibanda ao redor do meio da canela e / ou logo abaixo dos joelhos.
Exercícios específicos para glúteo médio podem ajudar a aumentar o envolvimento dos glúteos, melhorar a estabilidade dos joelhos e melhorar o padrão de agachamento. Movimentos como conchas de moluscos, abduções deitados de lado e passeios de monstros podem ser usados durante aquecimentos e séries de ativação de glúteos para melhorar o envolvimento dos glúteos e estabilidade do joelho.
O deslocamento lateral de peso no agachamento pode sugerir falta de engajamento dos glúteos, desequilíbrios musculares e / ou limitações de mobilidade no quadril, joelho e / ou tornozelo. Quando não tratado, isso pode levar a lesões por uso excessivo, estresse rotacional nas articulações e afetar negativamente a saúde do agachamento.
Determinar se uma mudança de peso lateral está ocorrendo é bastante simples e pode ser feito a olho nu. Fique atrás de um levantador (e, em seguida, faça-o novamente do ângulo frontal) e observe os quadris enquanto eles descem para a parte inferior do agachamento. Freqüentemente, a mudança de peso acontecerá no ponto mais difícil do agachamento. Abaixo estão dois (2) exercícios que os atletas podem fazer para lidar com a mudança lateral de peso no agachamento.
O treinamento de perna unilateral é uma ótima maneira de aumentar a força unilateral, lidar com desequilíbrios musculares, melhorar o padrão de agachamento e muito mais. Exercícios como agachamento parcial, step, agachamento parcial búlgaro e estocadas devem ser uma parte regular do treinamento da parte inferior do corpo. Levantadores que buscam maximizar a saúde e a força do agachamento podem integrar exercícios unilaterais com cargas mais pesadas para maximizar totalmente a força e o desenvolvimento muscular.
Comece realizando 3-5 séries de 6-10 repetições lentas e controladas, com uma carga moderada. Conforme você avança, você pode aumentar os intervalos de repetições para maior hipertensão e resistência muscular, ou diminuí-los para aumentar a força e a massa da perna unilateral.
O treinamento RNT trabalha para aumentar o feedback neural para o músculo, "alimentando a disfunção do movimento". Existem várias maneiras de fazer isso, no entanto, neste caso, o levantador deve colocar uma faixa de resistência ao redor de seus quadris com um técnico puxando a faixa para longe deles lateralmente. O levantador deve sentir os quadris sendo levemente puxados nessa direção, forçando o centro e os glúteos a travar a coluna e a pelve durante o agachamento.
Comece realizando o trabalho de agachamento RNT como um exercício de aquecimento e / ou ativação para 3-5 séries de 4-6 agachamentos lentos e controlados, por lado.
Muitos levantadores cometerão o erro de permitir que os quadris se movam para trás e disparem para cima, resultando no ângulo das costas se movendo mais perto da horizontal. Embora algumas variações do agachamento utilizem um ângulo horizontal das costas maior do que outras, o salto dos quadris é geralmente um erro que deve ser corrigido para otimizar o crescimento das pernas, a força do agachamento e a saúde da parte inferior das costas.
Abaixo estão dois (2) exercícios que os levantadores podem fazer para melhorar o padrão e a força do agachamento para minimizar o movimento dos quadris para cima e para trás.
O agachamento na parede voltado para a frente é um bom movimento de aquecimento para aumentar a mobilidade do quadril e do joelho, aumentar a flexibilidade na virilha e ajudar a reforçar um tronco mais ereto no agachamento.
Para realizar este exercício de peso corporal, o levantador deve ficar de frente para a parede, com os dedos dos pés de 2-3 polegadas de distância da base da parede. Os pés devem ser colocados onde o levantador se agacha (pés na largura do quadril e dedos virados para fora 15-30 graus). Crie tensão no centro e agache-se, resistindo ao impulso de empurrar o rosto contra a parede à sua frente e / ou colocar o corpo na parede. Comece realizando 2-3 séries de 8-10 agachamentos controlados em toda a amplitude de movimento antes de cada treino.
O agachamento é idêntico ao agachamento de costas, com a única exceção de que o levantamento é realizado com uma cadência específica para isolar áreas de fraqueza. Para levantadores que encontram seus quadris atirando para trás, uma fase lenta excêntrica e concêntrica seria benéfica, pois os forçaria a reaprender as posições adequadas e padrões de movimento corretos.
Comece realizando agachamentos com peso corporal e levemente ponderados (menos de 50% máx.), Usando um tempo de agachamento 2-2-2-0.
O alinhamento espinhal e pélvico adequado é fundamental para a força do agachamento e a saúde do quadril e lombar. Freqüentemente, os levantadores entram em hiperextensão lombar como um meio de se levantar sob cargas pesadas. Em vez disso, eles devem puxar seu núcleo com força e manter a coluna neutra.
No caso de um levantador ter uma "piscadela de bunda", dor na parte inferior das costas ou simplesmente não conseguir envolver os glúteos e o núcleo durante um agachamento, os treinadores devem reforçar a mecânica de apoio adequada e exercícios de estabilidade do quadril para maximizar a força e minimizar as lesões. Abaixo estão dois (2) exercícios que os atletas podem fazer para melhorar sua força central e alinhamento.
Deadbugs são um ótimo exercício para aumentar a estabilidade do núcleo e reeducar o movimento do quadril e dos ombros enquanto mantém a coluna neutra. Muitos salva-vidas perderão a capacidade de contrair o núcleo ao mesmo tempo em que permitem que as pernas e os braços se movam livremente, o que pode resultar na mobilidade da coluna lombar durante os movimentos carregados (não é bom).
Execute 3 séries de 10-20 deadbugs controlados, seja com bandas de resistência, mini bandas ou tempos.
Comece o inseto morto deitando-se em decúbito dorsal. Traga os braços diretamente acima dos ombros e os joelhos em um ângulo de 90 graus.
Assim que chegar a esta posição inicial, contraia o núcleo e aterre a parte inferior das costas.
Para começar o inseto morto, estenda uma perna e um braço que estão localizados diagonalmente um do outro, mantendo um núcleo contraído.
Se você chutar a perna esquerda, o braço direito se moverá acima da cabeça. O braço oposto pode permanecer estendido ou se mover para o lado do corpo, e a perna oposta permanecerá em uma posição inicial flexionada.
Depois de atingir a primeira posição / repetição, faça a transição para a próxima repetição, repetindo um movimento semelhante com braços e pernas opostos.
Dica do treinador: certifique-se de que seu núcleo permaneça contraído durante todo o movimento e que a parte inferior das costas esteja nivelada com o chão.
Os padrões de respiração e reforço adequados são essenciais durante o agachamento e podem afetar a estabilidade do quadril, os padrões de agachamento e a saúde da parte inferior das costas. A falta de tensão no núcleo pode criar folga na seção média, o que resulta em deslocamento de peso, problemas nas articulações e diminuição do desempenho. Os levantadores devem se instruir sobre a manobra de Valsalva, o alinhamento correto da coluna e as orientações de respiração e apoio para maximizar o desempenho.
Colocar a barra incorretamente na parte superior das costas / armadilhas, mantê-la não centrada e / ou uma combinação dos dois pode causar deslocamento, flexão excessiva do tronco e problemas de equilíbrio no agachamento. Certifique-se de revisar as posições de agachamento abaixo e resolver quaisquer problemas de posição que possam estar ocorrendo.
É importante notar que, por mais óbvio que isso possa ser, os levantadores devem se certificar de que suas mãos estão colocadas uniformemente na barra. Use as marcações na barra para garantir que suas mãos estejam igualmente espaçadas do centro (com exceções sendo feitas para levantadores com mobilidade limitada e / ou lesões que impeçam essa habilidade).
O posicionamento do agachamento com barra baixa é alguns centímetros mais baixo nas costas / armadilhas do que o agachamento com barra alta, fazendo com que o levantador se incline mais para frente com o tronco. Se a barra estiver muito baixa, isso pode aumentar a tensão nos cotovelos e ombros, e muitas vezes resulta em levantadores colapsando muito para a frente. Lembre-se, quanto mais baixa a barra, mais peso você será capaz de deslocar seus quadríceps para os isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas e costas. Determine a melhor posição para seus objetivos.
A colocação do agachamento com barra alta é mais alta nas costas do que a colocação da barra baixa, geralmente apoiada nas armadilhas. Isso permite que o levantador mantenha um posicionamento de tronco mais ereto no agachamento. Lembre-se, quanto mais alta a barra, mais peso você será capaz de transferir para a parte superior das costas, quadríceps e glúteos (e minimizar o carregamento dos isquiotibiais e da parte inferior das costas em comparação com o agachamento com barra baixa). Determine a melhor posição para seus objetivos.
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Imagem em destaque via Veles Studio / Shutterstock
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