Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Indiscutivelmente, existe um certo estereótipo ou percepção de um levantador de peso: um hulk taciturno, distante e desinteressado das máquinas Nautilus de aparência da Era Espacial, que se isola em um ginásio de ferro preto com equipamentos de aparência primitiva. E o objetivo do levantamento de peso - vencer levantando o máximo de peso possível - parece dolorosamente simplório.
Apesar da ideia de que os levantadores de peso são alfa-brutos que apenas "pegam as coisas e as colocam no chão", os atletas de força tendem a ser mais cerebrais do que alguns podem pensar. Mas, que tipo de pensamentos e considerações podem estar por trás do crânio aparentemente "estúpido" de um levantador de peso? Bem, desenvolver efetivamente a força é mais complicado do que apenas adicionar um pouco mais de peso à barra a cada visita à academia e se preparar psicologicamente para uma RP. Progresso e sucesso requerem modos específicos de pensamento.
Sou um levantador de peso competitivo e, embora não esteja prestes a quebrar recordes tão cedo, movo peso suficiente para virar algumas cabeças em uma academia comercial padrão e, por sua vez, algumas pessoas me abordaram com perguntas. Normalmente, me perguntam alguma forma de, “o que Eu deveria fazer?”
“O que devo fazer para ter um baú maior?”
“Que suplementos devo tomar?”
“O que devo comer?”
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O problema com essas perguntas do tipo "o quê" é que elas negligenciam muitos fatores importantes. Vindo de um leigo, a pergunta "o quê" sinaliza um modo equivocado de pensamento que tende a se concentrar nos resultados, mas ignora os processos.
As perguntas do tipo "quais" tendem a negligenciar a realidade de que levantadores mais avançados requerem diferentes estímulos de treinamento e nutrição. Eles ignoram que os levantadores mais avançados têm diferentes níveis de habilidade e maiores capacidades de trabalho. Eles ignoram uma miríade de considerações essenciais que ditam que "o que" um levantador relativamente desenvolvido deve fazer, é e deve ser muito diferente de "o que" um novato deve fazer na academia. Perguntas mal orientadas geram respostas inúteis.
Como levantador de peso, eu não sou somente pensando sobre "o que fazer", porque tal abordagem equivale a fazer sem pensar - fazer sem considerar as questões-chave de "por que" e "como".
Talvez o principal motivo Por quê Eu faço levantamento de peso por causa dos benefícios para a saúde. Eu pessoalmente priorizo a força física porque ela, a meu ver, fornece a base para nossas habilidades físicas que, se desenvolvidas e mantidas ao longo do tempo, devem levar a uma vida mais longa e produtiva. É importante ressaltar que eu também escolhi levantamento de peso por causa dos modos de pensamento envolvidos no esporte, e como esses modos de pensamento se aplicam não apenas na academia e na plataforma, mas também em nosso trabalho e em nossa vida diária.
Portanto, quando encontro a pergunta “o quê”, tento inverter o roteiro, convido uma discussão sobre objetivos maiores e, em seguida, faço o meu melhor para oferecer orientação sobre como alcançá-los. No levantamento de peso, a força começa na mente. Embora não seja possível detalhar neste curto espaço a miríade de processos de pensamento envolvidos no desenvolvimento consciente como um atleta de força, ou pelo menos como um indivíduo fisicamente mais forte, existem alguns modos principais de pensamento.
Muitas pessoas parecem pensar que o levantamento de peso é um esporte perigoso devido à quantidade de peso que um atleta levanta. Pessoas de fora parecem ter a impressão de que as pessoas que levantam pesos muito pesados são indivíduos tolerantes ao risco, famintos por algum tipo de status alfa.
No entanto, o levantamento de peso é um trabalho de amor. Não é um esporte particularmente lucrativo, mesmo em níveis elevados, então as pessoas que competem no esporte o fazem porque é significativo para elas. Ser incapaz de treinar e levantar devido a uma lesão é algo que muitos, senão a maioria, os levantadores de peso temem. Bater a si mesmo vai contra o interesse próprio do levantador, e pensar e praticar a segurança como uma habilidade é fundamental.
Consequentemente, os levantadores de peso estão sempre pensando em segurança - sobre cada repetição de cada série. Bons levantadores irão tratar uma barra vazia com o mesmo respeito que uma barra muito carregada, e preparar o aquecimento da mesma forma que fariam para uma tentativa máxima.
Segurança, aqui, não é um conceito abstrato. Em vez disso, existem técnicas. Como acontece com qualquer coisa na vida, não há medida infalível para garantir completamente a segurança. No entanto, pode-se reduzir drasticamente o risco de lesão ao levantar (a) respirar usando a manobra de Valsalva, (b) ficar "tenso", mantendo os músculos contraídos, (c) apoiando o núcleo, (d) enraizando os pés no solo, e (e) usando calçado adequado para garantir uma superfície estável para levantar.
Powerlifters são nerds. É mais provável que alguém ouça um levantador falando sobre ângulos e alavancas entre as séries do que grunhindo brutalmente durante elas. Levantadores desenvolvidos, fortes como são, não apenas superam um peso - eles o superam.
A fórmula matemática para "trabalho" (ou seja, "trabalho realizado = força x distância") é de conhecimento comum na comunidade de levantamento de peso. Os levantadores de peso, portanto, olham para um levantamento como um quebra-cabeça e descobrem, por meio de análise, tentativa, erro e prática, a posição corporal apropriada para minimizar a variável de distância e, por sua vez, trabalhar, a fim de levantar a maior quantidade de peso. Isso pode significar, por exemplo, arquear as costas em um supino ou realizar um levantamento terra usando um sumo em vez de uma postura convencional.
Da mesma forma, os levantadores de peso pensam em termos de alavancagens e impulso, a fim de minimizar a quantidade de força necessária para executar um levantamento. Aqui, o corpo é visto do ponto de vista biomecânico e entendido como um sistema de articulações e dobradiças.(1) O mau posicionamento resulta em vazamentos de força, e os bons levantadores pensam em como tapar esses vazamentos.
E, durante o treinamento, os levantadores usam rotineiramente análises de linha de base, nas quais um máximo de 1 rep é usado como linha de base para a programação de treinamento diário, semanal e mensal. Os levantadores usarão estrategicamente as porcentagens de 1 repetição máxima, com repetições e esquemas de conjuntos variados, para construir capacidade de trabalho, acumular e controlar a fadiga, sobrecarregar progressivamente os pesos e estimular o desenvolvimento da força a fim de facilitar deliberadamente a adaptação desejada ao treinamento.
Noções de otimização, em oposição à maximização simples, são fundamentais. Em outras palavras, o desenvolvimento de força em geral, e levantamento de peso em particular, não se trata apenas de maximizar pesos adicionando libras à barra de maneira mecânica. Em vez disso, trata-se de otimizar o desempenho. Isso normalmente significa que um levantador de peso usará peso submáximo durante a grande maioria de um ciclo de treinamento, a fim de otimizar o desempenho na competição e fazer o progresso mais significativo no longo prazo.
O conceito de otimização está, de maneiras importantes, conectado ao conceito de eficiência. A lógica aqui é que um levantador irá optar por mover um peso da forma mais eficiente possível. Isso significa que será difícil encontrar um levantador de peso tornando as coisas mais difíceis do que o necessário para si mesmo, por exemplo, treinando em "bolhas" de ioga como Lebron James.
A lógica de um levantador de peso é que sendo tão eficiente quanto possível - por exemplo, usando sapatos de sola rígida e minimizando a distância necessária para mover a barra - será possível levantar os pesos mais pesados da maneira mais segura, e isso fornece os meios mais eficazes para desenvolver força, e, finalmente, os melhores resultados.
Os levantadores de peso não entram em uma academia e depois descobrem o que fazer. Eles entram com um plano.
Embora diferentes levantadores de peso usem planos diferentes, existem alguns denominadores comuns. Por exemplo, os levantadores de peso muitas vezes pensam em termos de alguma forma de periodização.(2) Ou seja, os levantadores de peso geralmente não irão apontar apenas para o número desejado de quilos que desejam atingir no agachamento, banco e levantamento terra, e então simplesmente continuarão adicionando meio quilo aqui ou ali na barra até que finalmente alcancem esses objetivos.
Em vez disso, um ciclo de treinamento é normalmente dividido em períodos, como aquele que aumenta a capacidade de trabalho, seguido por um envolvendo hipertrofia, seguido por um em que os músculos maiores resultantes são treinados para a força, seguido por uma fase de pico. Esses períodos são sequenciados em uma ordem lógica e, portanto, um levantador de peso passa a maior parte de seu tempo pensando em desenvolver força, em vez de testá-la constantemente.
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O músculo, ao contrário da gordura, gera a força para mover os pesos. A composição corporal, alcançada em grande parte por meio da nutrição, é a chave. Os levantadores de peso estão, portanto, pensando em dietas de uma maneira particular.
As folhas verdes são realmente boas para a saúde, mas a salada por si só não ajuda um atleta de força a se recuperar adequadamente e construir músculos. Atletas de força, portanto, precisam estar atentos à preparação de refeições em torno de fontes de proteína magras e saudáveis. Eles precisam estar pensando em consumir carboidratos suficientes para alimentar um treinamento intenso. Eles precisam estar pensando sobre como regular a quantidade de gordura saudável que consomem, e quando eles consomem essa gordura, porque as gorduras retarda a digestão e podem afetar negativamente uma sessão de treinamento.(3)
Notavelmente, o levantamento de peso é um esporte de classe de peso. Os atletas, portanto, precisam ter um cuidado especial com a qualidade e a quantidade do que comem, a fim de garantir que ganhem peso.
Os levantadores de peso podem parecer um bando de “lanches”. Mas se alguém se depara com uma manada de levantadores em seu habitat natural, será mais provável ouvi-los refletindo sobre o ângulo de suas trajetórias de barra do que se gabando de uma bomba de bíceps.
O levantamento de peso ainda é um esporte com o qual o público em geral não está familiarizado, e quando os leigos ouvem a frase "desenvolvimento de força", eles tendem a expressar sua compreensão do esforço como um circuito relativamente sem direção de trabalho da máquina de exercícios.
Felizmente, o levantamento de peso é um esporte em crescimento, e um número cada vez maior de pessoas está praticando o treinamento com barra. Aqueles que levam mais a sério o desenvolvimento de força em geral, e levantamento de peso em particular, muitas vezes estarão pensando em termos de segurança, matemática e fisiologia, lógica, programação e nutrição.
Então, se você vir alguém em um rack de energia agachado uma quantidade relativamente grande de peso abaixo do paralelo, considere que esse indivíduo pode estar executando muitos, senão todos esses processos de pensamento, em vez de simplesmente "pegar coisas e colocá-las no chão.”
Imagem em destaque via @marksmellybell no Instagram.
Referências
1. Força inicial: treinamento básico com barra, 3rd Edição, Mark Rippetoe, The Aasgaard Company, 2013.
2. Princípios científicos do treinamento de força, Dr. Mike Israetel, Dr. James Hoffman, Chad Wesley Smith, Juggernaut Training Systems, e-book, 2017
3. Compreendendo a alimentação saudável: um guia com base científica sobre como sua dieta afeta sua saúde, Dr. Mike Israetel, Dr. Jennifer Case, Dra. Trevor Pfaendtner, e-book de periodização da Renascença, 2016.
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