Ganhei a vida trabalhando com atletas do ensino médio e universitário nas últimas três décadas. Os pais procurarão treinadores particulares para melhorar especificamente as habilidades dos atletas para aumentar seu tempo de jogo ou ajudar a garantir uma bolsa de estudos para a faculdade. Fico (continuamente) surpreso quando discuto a parte de força e condicionamento de seu treinamento com esses jovens atletas. De alguma forma, parece que 20 anos de metodologia científica escapam aos treinadores que se encarregam de treinar esses atletas de combate. Existem muitos aspectos para moldar um atleta de nível universitário (ou profissional) que devem ser examinados individualmente, mas no escopo da macro programação estamos preocupados com os dois conceitos principais:
1. Condicionamento: O desenvolvimento do ATP-PC (até 12 segundos de esforço máximo) e sistema anaeróbico para fornecer desempenho máximo durante toda a duração do jogo (normalmente 2 a 2.5 horas).
2. Treinamento de resistência: O processo de usar o peso para desenvolver o crescimento muscular, potência e força. Isso também é necessário para ajudar a fortalecer o atleta e prevenir os atletas.
Quando eu reviso as práticas atuais de um atleta, muitas vezes descubro que há muitos erros comuns cometidos por treinadores bem-intencionados, mas que não entendem as faixas de repetições, seleção de exercícios, sistemas de energia (aeróbio vs. anaeróbico), tempos de descanso e técnicas de recuperação. Muitas dessas informações eu abordei em artigos anteriores em detalhes e irei fornecer links para elas aqui. Este artigo foi elaborado para que os coaches entendam melhor o escopo de como aplicá-los.
Vamos começar com o maior, maior e mais imperdoável erro que os treinadores cometem: executando aerobicamente seus atletas durante grande parte da prática.
“Bem, começamos com uma corrida de 20 (15, 10) minutos."Isso pode ser considerado um aquecimento, e embora todos os atletas devam estar aquecidos e suados, realmente pouco faz para ajudá-los e mais para impedir o desempenho adequado. Por que? Bem, o jogo médio em um jogo de futebol do colégio dura cerca de cinco segundos e o jogo total em média cerca de 11 minutos. Pense sobre isto por um minuto. Um jogo que ocorre no ATP-PC e em estados anaeróbicos vai receber muito poucos benefícios a longo prazo. Isso aumenta o condicionamento geral do seu atleta, mas pode-se argumentar que fazer um aquecimento curto de energia pode fazer o mesmo.
Seu atleta atua no sistema de energia ATP-PC (12 segundos ou menos de gasto de energia) com o descanso entre as jogadas em média 20-25 segundos quando o sistema anaeróbico (60-90 segundos) entra em jogo. Com isso em mente que a maioria de seus atletas (todas as linhas defensivas e ofensivas) apenas correm dentro e fora do campo e nunca durante o jogo regular. Atletas de corrida de força no estado aeróbio converterão as fibras musculares que você deseja que sejam explosivas e menos fortes, pedindo que convertam em fibras de contração lenta. Este movimento contraproducente pode diminuir o desempenho, impedir o ganho de peso (músculos) e cansar seus atletas para a prática regular. Este triplo golpe pode custar jogos e, na minha opinião, levar a lesões. Lembre-se de que um atleta cansado não será capaz de trabalhar duro na academia. Sempre treine de peso antes de um trabalho de condicionamento sério. Sempre.
O primeiro movimento é limitar a corrida que os atletas fazem. Você pode removê-lo completamente ou mantê-lo em uma volta ao redor da pista. Agora, é fácil simplesmente mandar os caras correrem enquanto você pendura e espera que eles terminem, mas não é por isso que você aceitou este trabalho, então vamos começar um aquecimento que vale a pena. Depois de uma corrida de 2 minutos, reúna a equipe e faça alguns agachamentos com peso corporal, flexões, saltos dinâmicos e qualquer outra coisa que facilite os músculos para as demandas de um treino de treinamento de força. Depois que todos estiverem prontos para trabalhar, leve-os para a sala de musculação para se prepararem para o treinamento de força real.
“O que você tem feito na academia?” Eu perguntei.
“Divisão superior e inferior do corpo.”
“Max bench, squats, curls, dips, coisas assim.”
“Bancamos 10 séries começando com 10 repetições e trabalhando até uma, então agachamos ou fazemos os braços.”
Estas são as respostas comuns que recebo. Agora, eu nunca espero uma recitação completa do trabalho executado, mas apenas alguns minutos na prateleira ilustrarão um grande número de problemas do que está acontecendo na escola.
Compreenda os intervalos de repetições e como aplicá-los. Neste artigo, dou detalhes completos sobre como treinar para força, potência e tamanho. Em poucas palavras:
Eu recomendo que quase todas as posições gastem a maior parte de seu tempo nas faixas de força e potência, com apenas cerca de 10% do trabalho durante a temporada chegando no escopo de resistência. Isso é mais para ajudar na recuperação e manter a massa muscular. A entressafra é uma época muito melhor para tentar adicionar massa. Não há absolutamente nenhuma razão para elevar ao máximo esses atletas neste ponto e os solteiros em 100% devem ser ignorados. Três dias dos exercícios a seguir funcionarão para a maioria dos atletas e darão a eles tempo para se recuperarem para os jogos:
Esses poucos princípios básicos cobrirão todos os grupos musculares para tornar seus atletas sólidos como uma rocha e fortes como um touro. O trabalho de isolamento, como roscas, flexões de tríceps, elevações laterais, pode ser limitado a 1 ou 2 séries no final da sessão ou totalmente ignorado.
Dica de bônus: Tempos de descanso mais longos permitirão que seus atletas fiquem mais fortes. Os mais curtos, ajudarão no seu condicionamento. Ter uma sessão B para os eletricistas que fazem 70% de clean and jerk uma vez a cada 30 segundos por 20 minutos vai dar a eles mais gás do que uma corrida longa jamais poderia.
Já discutimos o uso indevido da corrida de longa distância no jogo e posso fazer um ótimo argumento para cortá-la completamente. Tenho certeza de que a maioria dos treinadores sabe melhor, mas não tem uma solução ou que não é muito melhor. Normalmente, as crianças correm longas distâncias em vez de um monte de distância, mas isso não é muito melhor porque analisamos anteriormente que uma peça dura cerca de 5 a 6 segundos. Sprints de 30 segundos raramente são realizados, mesmo em um jogo. Então, como podemos consertar isso? Vou apresentar duas soluções.
Faça seus atletas se reunirem e correrem sprints mais curtos e mais rápidos que imitarão o tempo de jogo. Sprint 10 segundos, em seguida, caminhe por 20 e repita por cerca de 5 minutos (ou o tempo médio que a equipe gasta no campo durante uma série típica de descidas). Isso deve ser empregado para recebedores, running backs, seguranças, linebackers, tight end ou qualquer jogador que gasta seu tempo perseguindo ou sendo perseguido. Se este grupo normalmente está em campo por 12 séries de posses, seria um bom número de conjuntos para executar este exercício.
A essência deste artigo é fazer com que você, como técnico, empregue empurrões e arrastamentos de trenó, sacos de areia, carregamentos e carregamentos de pedras ou barris e lançamentos de pneus e empurrões para frente e para trás para seus atletas.
A categoria de atleta mais subestimada neste país são os homens fortes de peso médio. Com um corte de 231 libras, esses espécimes refletem os tipos de corpo dos velocistas. Magro, musculoso e explosivo; um homem forte profissional esmagará a maioria dos jogadores da NFL no levantamento de objetos estranhos (e eles deveriam, é a especialidade deles). Mas o concurso deve ser muito mais próximo do que seria na vida real. O treinamento de um homem forte imita o tipo de trabalho e produz os resultados que a maioria dos jogadores de futebol exige; poder intenso de curto prazo. Se você usar essas técnicas com seus alunos do ensino médio, estará criando uma vantagem quase injusta sobre a concorrência.
1. O trenó arrasta e empurra: O condicionamento sem muitos danos musculares que podem fortalecer todo o corpo e maximizar a capacidade anaeróbia é ideal e a solução é barata e ao alcance de todos. Um colapso de touro está aqui.
2. Carrega na frente: Não importa o que seja, da bolsa para o bloco e para a pedra. Pegue-o, corra e ande com ele. Criador de resistência incrível na parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais, também aumentará a resistência em sua tripulação.
3. Lançamento de pneu: Quando feito corretamente, os jogadores da linha aumentarão a potência e destruirão sua oposição com este exercício. Deve ser feito corretamente com o corpo empurrado contra o pneu e os quadris fazendo o trabalho, não o bíceps. Use um pneu de peso médio que esteja livre de detritos e umidade (pneus de chuva são perigosos). Este excesso de corrida e corrida proporcionará um grande retorno para vocês, grandes comedores. Esses caras também podem empurrar o pneu para frente e para trás para desenvolver empurrando os jogadores adversários para longe.
Eu sei que muito disso será um total de 180 do que você está fazendo atualmente, mas fará uma grande diferença no desempenho de seus atletas em campo. Se você precisar de conselhos de especialistas, entre em contato comigo no Instagram @prostrongman. Eu reformulei todos os planos de jogo da equipe e posso ajudar os seus também. Dê aos seus filhos as habilidades de qualidade que eles confiam em você para desenvolver: fazer escolhas inteligentes e escolher o homem forte.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagens: Michele Wozniak
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