Há muito tempo, o treinamento de força para o tênis não estava em voga, mesmo entre os jogadores profissionais.
Até o grande John McEnroe (vencedor do US Open em 1979, 80, 81 e 84), evitou o treinamento de força. Para se manter em forma, ele jogava o máximo de partidas possível.
Ele escapou por causa de seu talento de outro mundo, mas agora os tempos mudaram e os jogadores de tênis se parecem mais com Serena Williams e Rafael Nadal. Se você quer uma vantagem, você vai para a academia.
Se você joga tênis ou está pensando em jogar, o treinamento de força é essencial porque os atributos necessários para jogar o jogo moderno são desenvolvidos e aprimorados na sala de musculação.
Aqui está o que o treinamento de força pode fazer por jogadores de tênis de todos os níveis, formas e tamanhos.
Com rebatidas fortes sendo uma parte tão grande do jogo moderno, ter uma base de força é essencial. Os músculos dos quadris, isquiotibiais, núcleo e parte superior do corpo estão todos envolvidos em golpes de solo e saques.
E realizar movimentos na sala de musculação que usam os mesmos movimentos do golpe / saque ajudará a melhorar a força e coordenação na quadra. Por exemplo, um golpe de bola média acima da cabeça imita o movimento do saque e o golpe de cabeça.
[Aperfeiçoe a sua forma com o nosso guia para o lançamento de bola medicinal acima da cabeça!]
Não há segredos nos exercícios que te deixam forte. Agachamentos, levantamento terra com barra de armadilha, carregamentos e remadas são fundamentais.
Esses exercícios ajudam a fornecer força reativa, que é a capacidade de mudar rapidamente de uma contração excêntrica para uma concêntrica e sua capacidade de desenvolver forças máximas em um tempo mínimo.
Como o tênis é um esporte dinâmico com mudanças rápidas de direção, os jogadores precisam de força para fazer isso rapidamente, enquanto se mantêm livres de lesões.
Além disso, devido à natureza unilateral do tênis, é importante abordar os desequilíbrios musculares, porque apenas um lado do corpo é usado e os lados opostos / grupos musculares ficam subdesenvolvidos.
É por isso exercícios unilaterais, como fileiras de braço único e agachamentos / estocadas divididos, precisam desempenhar um papel proeminente no programa do jogador.
Além disso, de acordo com Kevin Mullins, um personal trainer da Equinox em Washington D.C, o treinamento de força é fundamental para jogadores de tênis porque ajuda a construir resiliência nos tecidos moles, especialmente nos tendões e ligamentos.
“O tênis é um esporte violento cheio de acelerações positivas e negativas em superfícies duras em padrões imprevisíveis”, diz ele. “Esses atletas precisam ser capazes de quebrar essas forças de maneiras seguras.”
[Veja nosso guia completo para o agachamento dividido aqui!]
Força e força precisam ser treinadas para que um jogador de tênis seja completo.
A diferença entre poder e força é que força se refere à capacidade de superar a resistência, enquanto o poder é a capacidade de superar a resistência no menor período de tempo. Considere a diferença entre um agachamento e um salto de caixa, ou um levantamento terra e um clean: movimentos baseados em energia são mais explosivos.
E nada no jogo moderno é mais importante do que um saque poderoso.
Um saque poderoso encurta pontos e desmoraliza os oponentes. Coloca pressão sobre o outro jogador para fazer o mesmo e libera o grande servidor para recuar em retornos de serviço.
Embora os avanços na raquete moderna tenham tornado mais fácil acertar a bola com mais força, você ainda precisa estalar na parte superior do corpo e no núcleo. É aqui que entra o fortalecimento dos músculos do núcleo.
Exercícios como burpees de med ball, sentar com passe de med ball, pranchas laterais e pranchas laterais com uma linha unilateral usam padrões de movimento que simulam de perto o saque de tênis.(1)
O burpee, ou o impulso de agachamento, se você estiver de pé em vez de pular, treina a transferência de força da parte inferior para a parte superior do corpo. o sit up com passe med ball sobrecarrega os abdominais concentricamente, enquanto as variações de sideboard estabilizam os músculos da parte inferior e superior do corpo (ombros e glúteos).
Esses exercícios fornecem a base para um serviço poderoso.
As demandas físicas do jogo, a natureza unilateral do esporte e movimentos repetitivos como saque, forehand e backhand, podem aumentar o risco de lesões se o corpo não for fortalecido da maneira correta. Exercícios de treinamento de força direcionados ajudarão na prevenção de lesões. (2)
Lesões no ombro e cotovelos são comuns e precisam ser tratadas na academia, diz Mullins.
Treinar os músculos do manguito rotador e do meio das costas é fundamental, mas muitas pessoas negligenciam os antebraços e o estresse no bíceps e tríceps. O trabalho de braço de qualidade focado em uma gama completa de movimento com volume adequado é fundamental para a saúde e o desempenho a longo prazo.
Exercícios como rotação externa deitada de lado, abdução horizontal prona, rotações externas 90/90 ajudarão a manter os ombros saudáveis. E os exercícios para os cotovelos (e antebraços) incluem flexão e extensão do punho usando um haltere ou um rolo de punho.(3)
Além disso, devido à natureza lateral do jogo com mudanças rápidas de direção, entorses de tornozelo são comuns.
Treinar a mobilidade do tornozelo no aquecimento com exercícios como mobilizações do tornozelo e fortalecimento dos tornozelos com caminhadas laterais e o exercício abaixo também ajudará a prevenir entorses de tornozelo. (Colocaremos tudo isso junto nos exercícios na próxima seção.)
O tênis é um esporte 3D com eventos explosivos aleatórios. Assim, o treinamento deve ocorrer em uma forma 3D para ter o máximo de transferência.
Isso significa que estender os padrões tradicionais, como estocadas e agachamentos para os planos frontal / transversal, e executar passos de queda, embaralhamento e força são essenciais, diz Mullins.
Exercícios como agachamento de cossaco, estocadas laterais, estocadas, embaralhamento lateral e variações de salto de caixa entram em ação depois que uma base de força é estabelecida.
A pliometria (carga excêntrica seguida por uma contração concêntrica) melhora os movimentos explosivos, melhorando a potência do jogador. Além disso, ser capaz de absorver a força e transferi-la rapidamente resulta em movimentos e mudanças de direção melhores e mais rápidos.
A pesquisa concorda: jogadores de tênis juniores que completaram 9 semanas de treinamento pliométrico melhoraram as características de condicionamento que dependem da força reativa e da explosão, como tempo de reação lateral, sprints laterais e para frente de 4 metros e drop jump.(4)
Aqui está um exemplo de rotina de Kevin Mullins combinando os fatores que acabamos de discutir.
Grupo um e grupo dois são circuitos de densidade. Escolha um período de tempo, digamos de 20 a 30 minutos, e faça o máximo de circuitos possível.
As séries e repetições que você fará dependem do seu objetivo. Por exemplo, para força, mantenha as repetições entre 4 a 8. Se o objetivo for hipertrofia ou resistência, mantenha repetições entre 12 a 15 para cada exercício.
Faça esses exercícios em um circuito, mantendo o descanso mínimo entre os exercícios e descansando por 1 minuto (ou mais) no final de cada circuito.
Grupo 1
Grupo 2
Condicionamento
Chamadas de quadra de tênis (arremessos imaginários).
Faça o mesmo aquecimento descrito acima.
Desenvolvimento de velocidade
Corridas de 30 jardas x 8
Grupo 1
Grupo 2
Condicionamento
Transporte de 20 jardas x 5
Posição da prancha batidas de ombro x 20s (5 rodadas)
Embora o condicionamento tenha um papel importante no tênis, o treinamento de força direcionado antes, durante e depois da temporada torna o jogador mais resistente, menos sujeito a lesões e capaz de passar a bola pelo oponente.
Imagem apresentada via ESBuka / Shutterstock
1. Roetert, E. Paul e Ellenbecker, Todd e Reid, Machar. (2009). Biomecânica do saque do tênis: implicações para o treinamento de força. Jornal de força e condicionamento. 31. 35-40. 10.1519 / SSC.0b013e3181af65e1.
2. Clin Sports Med. Outubro de 2000; 19 (4): 781-92. Lesões musculoesqueléticas em jovem tenista. Kibler WB1, Safran MR.
3. Ellenbecker, Todd & Pluim, Babette & Vivier, Stephane & Sniteman, Clay. (2009). Lesões comuns em jogadores de tênis: exercícios para corrigir desequilíbrios musculares e reduzir o risco de lesões. Jornal de força e condicionamento. 31. 50-58. 10.1519 / SSC.0b013e3181af71cb.
4. J Força Cond Res. Janeiro de 2008; 22 (1): 182-91. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31815f57ad. Os efeitos da pliometria, exercícios de tênis e treinamento combinado na reação, velocidade lateral e linear, potência e força em jogadores de tênis novatos. Salonikidis K1, Zafeiridis A.
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