A vitamina D é tão essencial para nossa existência que nossos corpos evoluíram para obtê-la do sol, a única fonte de nutrientes que está disponível em quase cada centímetro quadrado do planeta. Ironicamente, é por isso que tantos de nós somos deficientes.
Essa tática brilhante acabou saindo pela culatra quando nossa espécie parou de sair de casa. (Nossa aversão a tomar sol regularmente nua também não ajuda.) A vida sedentária moderna não apenas tende a reduzir nossa exposição à luz solar, mas também nos faz armazenar mais gordura corporal - e isso nos torna mais equilibrados menos provavelmente atenderá a nossa ingestão de vitamina D. Muito do nutriente é armazenado em nosso tecido adiposo, então mais gordura corporal significa menos disponível para uso.
Isso é ruim, porque é muito importante. A vitamina D controla a expressão de mais de mil genes, o que representa cerca de 4% de todo o genoma humano. Então, o que isso significa?
“A vitamina D tem muitos benefícios, talvez muitos para serem mencionados”, diz Kurtis Frank, o diretor de pesquisa da organização independente de pesquisa em nutrição, Examine.com. ”Os principais benefícios da vitamina D referem-se à saúde óssea, apoiando a saúde cardiovascular, e alguns benefícios à cognição, geralmente benefícios relacionados ao humor.”
Para os atletas, existem mais benefícios potenciais. A vitamina D tem sido associada à redução da inflamação e da dor, menor risco de fraturas e aumento da proteína muscular e das fibras musculares do tipo II. Os estudos também estabeleceram conexões para melhorar o VO2 máximo e a produção de força e potência.
(É importante notar que alguns dos supostos benefícios da vitamina D, como a saúde óssea e a produção de energia, podem produzir os melhores resultados quando combinados com uma ingestão saudável de vitamina K. Folhas verdes e alimentos fermentados são as melhores fontes de alimentos.)
A vitamina D também tem uma ligação muito forte com a testosterona. Alguns estudos mostraram uma correlação entre a exposição à luz solar e os níveis de testosterona, e um mostrou que 3.332 UI (unidades internacionais) de vitamina D todos os dias mostraram um aumento significativo na testosterona (cerca de vinte por cento) após um período de um ano.
Vale ressaltar que esses aumentos são normalmente vistos entre pessoas que passam de níveis deficientes para níveis suficientes de vitamina D - tomar pílulas para atingir um nível "suprafisiológico" de vitamina D não significa níveis de testosterona semelhantes aos de Hulk. Dito isso, há alguma discordância sobre como realmente se parece uma ingestão "suficiente" de vitamina D.
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Na década de 1930, quando o raquitismo era um problema significativo de saúde pública, um programa para fortificar o leite com vitamina D foi implementado nos Estados Unidos para ajudar a combatê-lo. O raquitismo não é mais um grande problema, mas hoje, as estimativas variam de metade a três quartos dos americanos sendo “deficientes” de vitamina D. A dose diária recomendada é de 600 UI, o que é cerca de quinze microgramas.
Este parece ser um caso em que exceder o RDA é uma boa ideia. (Lembre-se de que um dos estudos de testosterona focou na dosagem de mais de 3.000 UI.)
“A vitamina D é um exemplo em que o primeiro palpite foi suficiente para prevenir doenças, mas pode ter sido baixo, atingindo a quantidade 'ideal'”, diz Frank. “Algumas pessoas nem mesmo veem as doses aos milhares como uma dose alta, é mais como se essa fosse a 'dose normal' e o valor da RDA está abaixo dela. Eu pessoalmente recomendo pelo menos 2.000 UI, e não me importo se as pessoas decidirem tomar 4.000 a 5.000, já que isso também é bom. Não há mal nenhum em tomar 10.000 UI, mas nesse ponto, você não está realmente obtendo mais benefícios.”
Lembre-se, se você tem uma quantidade relativamente alta de gordura corporal, vale a pena errar em uma ingestão maior de vitamina D.
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Sem passar cerca de quinze minutos seminuas ao sol todos os dias, é difícil atingir milhares de UI de vitamina D somente por meio de métodos naturais. Um ovo contém cerca de 40 IU, uma xícara de leite cerca de 125 IU e três onças de salmão rosa trarão cerca de 370 IU. É por isso que os americanos estão comprando mais vitamina D suplementos do que nunca.
Ao comprá-los, você pode encontrar pílulas rotuladas como vitamina D2 ou D3. (Não costumamos usar D1 mais.) Alguns afirmam que D3 é "o melhor" e é verdade que um micrograma de D3 é ligeiramente mais potente do que um micrograma de D2. No entanto, essa é uma das razões pelas quais medimos em IU, ou unidades internacionais: esta unidade de medida equilibra as diferenças entre as duas formas, então 1.000 unidades internacionais de D2 é quase o mesmo que 1.000 UI de D3.
“Você pode assumir a forma que quiser, mas realmente não há diferença de preço e o D3 é muito mais popular”, diz Frank. “Não estou convencido de que o D3 seja melhor do que o D2, mas não é como se o D3 fosse mais caro ou algo assim. E não vejo nenhuma evidência ou razão para que brincar com métodos de entrega, como gotas sublinguais, seja melhor também.”
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Alguns suplementos, até mesmo alimentos básicos como multivitaminas e óleo de peixe, ainda trazem seu quinhão de controvérsia. A vitamina D não é realmente um deles. A maioria de nós é inferior e precisamos ser superiores.
Se você não está recebendo tempo suficiente ao sol, é quase certo que não está recebendo vitamina D suficiente e não está funcionando - ou levantando - no seu melhor. Embora alguns pesquisadores possam discordar sobre quanto é necessário e quão abrangentes são os benefícios, a dieta média e o estilo de vida médio nem mesmo atingem os níveis necessários para evitar uma deficiência, muito menos os níveis ideais.
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Imagem em destaque via @jasonkhalipa no Instagram.
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