Ao contrário da crença dos levantadores com restrição de tempo, alongamento e aquecimento não são a mesma coisa, e o alongamento passivo não é suficiente para preparar o corpo para o levantamento de peso. Um aquecimento adequado aumenta sua temperatura corporal, prepara você para a atividade geral e, em seguida, ativa o músculo específico ou grupo de músculos que o treino terá como objetivo, diz Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fundador do Movimento Vault.
“O maior erro é fazer uma sessão de levantamento de peso sem preparar seu sistema nervoso, músculos e articulações para as demandas que você vai colocar nele”, diz Wickham. O resultado, diz ele, é maior risco de lesões. Mas um bom aquecimento faz mais do que prevenir lesões, ele também ajuda você a ter um melhor desempenho na sala de musculação ou box. É por isso que Wickham faz seus atletas passarem por um aquecimento dinâmico, que por definição é um aquecimento que faz seu corpo se mexer. “Um aquecimento dinâmico adequado atingirá todo o corpo e todo o sistema nervoso. É por isso que minha preferência para mim e meus atletas está engatinhando ”, diz ele.
Rastejar é um exercício locomotor de múltiplas articulações e de cadeia estreita que requer padrões de movimento recíproco, envolve todo o corpo e prepara todo o corpo para o movimento, explica Wickham. Quando éramos bebês, engatinhamos até ficarmos fortes o suficiente para ficar nos dois pés. Mas, uma vez que passamos a andar, nunca mais olhamos para trás. Mas acontece que passar o tempo no chão como um adulto como parte de um regime de exercícios pode torná-lo um atleta melhor no geral.
Rastejar é um ótimo retorno para o seu investimento: ele irá apontar seus pontos fracos, destacar seus pontos fortes e pode ser usado como uma ferramenta de diagnóstico, enquanto ativa todo o corpo para o resto do seu treino. Todos os tipos de engatinhar envolvem suas panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, glúteos, ombros, músculos abdominais e todos os músculos de seus quadris e pés. Ao combinar os diferentes tipos de rastejar e mover-se para a frente, para trás e lateralmente, você pode atingir quase todos os músculos do seu corpo. Além disso, você pode trabalhar esses movimentos lentamente para obter força, resistência e flexibilidade, ou pode fazê-los explosivamente para obter velocidade, potência e agilidade.
O engatinhar requer coordenação entre a parte superior e inferior do corpo, o que é extremamente importante para quase todas as atividades que fazemos na academia. Quando caminhamos ou corremos, nossos corpos criam uma forma de X, onde o pé e a mão opostos balançam para frente simultaneamente. Nós nem pensamos nisso quando corremos ou caminhamos. Mas quando nos movemos para quatro posições no chão, a maioria de nós tem que reaprender esse padrão de movimento. A maioria dos atletas comete o erro de dar um passo à frente com a mão direita e a perna direita, e depois a mão esquerda e a perna esquerda, até que consigam corrigir seu padrão para manter a mão e a perna opostas se movendo juntas. A maioria fica surpresa por ter que fazer um esforço tão consciente para coordenar suas mãos e pés para se mover em padrões de movimento recíproco. Mas com a prática vem um aumento da coordenação corporal.
O rastreamento requer estabilidade e mobilidade do ombro, o que a maioria das pessoas pode melhorar, explica Wickham. Se você puder aumentar o controle que tem sobre os movimentos escapulares e melhorar a estabilidade do ombro, sem dúvida verá melhorias na maioria dos movimentos da parte superior do corpo, como supino e flexão, ele acrescenta. Além disso, para atletas com quadris de corredor rígidos, o rastreamento lubrificará com o tempo as articulações do quadril, que exigem muito esforço repetitivo na corrida. O resultado de articulações do quadril melhor lubrificadas é um padrão de corrida e caminhada mais forte e eficiente.
Quando você rasteja, anda ou corre, os músculos estabilizadores da coluna e da pelve se iluminam para evitar que o torso gire. Quanto mais controle e estabilidade você tiver sobre sua coluna e tronco, mais fácil será para você melhorar sua mecânica de movimento para elevações dentro da academia. Por exemplo, explica Wickham, o levantamento terra, o agachamento, a limpeza e o arrebatamento, todos exigem força e estabilidade do núcleo.
O rastreamento também treina seu sistema nervoso central, aumentando sua consciência cinestésica e controle central. Este é um benefício tão valioso porque o sistema nervoso é o regulador mestre do corpo. Se detectar instabilidade, ele pisará no freio para evitar ferimentos.
Esteja você usando o engatinhamento para se aquecer para uma sessão de levantamento de peso ou como um treino, não é algo que precisa ser feito em uma academia. Você pode fazer isso quando estiver brincando com seu animal de estimação ou criança no chão. Você pode fazer na grama fora de sua casa, por exemplo.
O rastreamento do urso é um exercício cardiovascular e corporal total que visa os ombros, glúteos, flexores do quadril, abdominais, panturrilhas, tórax, antebraços, virilha, isquiotibiais, meio das costas, oblíquos, tríceps e dorsais."Para começar a engatinhar para a frente, fique de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os calcanhares. Em seguida, engatinhe para a frente dando pequenos passos com o braço direito e a perna esquerda e, a seguir, o braço esquerdo e a perna direita ”, diz Wickham.
Conforme você começa a se mover para frente de 15 a 10 centímetros de cada vez, tente não arquear muito as costas, vire as mãos um pouco para aumentar a estabilidade e acerte a forma antes de ganhar velocidade. “Qualidade acima da quantidade ou distância para todos os rastejantes é a chave”, diz Wickham. Embora o rastreamento do urso para a frente seja mais comum, você também pode mover-se para trás e lateralmente, o que ativará o ombro de forma um pouco diferente.
O rastreamento do caranguejo é um exercício corporal total que visa os ombros, abdominais, bíceps, tórax, glúteos, meio das costas, armadilhas, tríceps e isquiotibiais.“Como o rastreamento do urso, o rastreamento do caranguejo é uma ótima maneira de ativar todo o corpo e colocar o sistema nervoso central em alerta. Além disso, ele realmente funciona no peito, abdômen, tríceps e isquiotibiais ”, diz Wickham.
Para começar, sente-se com a bunda no chão e as palmas das mãos no chão, os dedos voltados para os pés. Em seguida, levante-se de modo que apenas suas mãos e pés toquem o chão. Comece a andar com as mãos e os pés para trás para que uma mão se mova e a outra com os pés seguindo. Enquanto você caminha, não deixe sua bunda afundar. O objetivo do rastreamento do caranguejo é permanecer controlado e tenso por todo o corpo.
A caminhada do pique é um exercício alternativo, calistênico e de pilates que visa o abdômen, tórax, isquiotibiais, dorsal, ombros e glúteos. “Como o rastreamento de pique enfatiza menor amplitude de movimento (você deve se mover apenas 4 polegadas por vez), será muito mais exigente em seus ombros e escápulas, o que o torna um ótimo aquecimento especificamente para movimentos de ombro à cabeça, como o push press ou clean and jerk, e também as sustentações de mão, caminhadas e flexões ”, diz Wickham. O objetivo deste movimento é manter as pernas esticadas o tempo todo, sem deixar seus quadris caírem, e manter seu núcleo tenso e engajado assim que você começar a se mover.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque: @movementvault no Instagram
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