Por que você deve tentar levantar pesos a partir da posição ajoelhada com mais frequência

A maioria dos exercícios de força é feita em pé, sentado e deitado. Mas pode haver benefícios reais em parar no meio do caminho - e realizar exercícios de joelhos.

Levantar de joelhos treina músculos que muitas vezes são subutilizados ao levantar de pé ou sentado: quando suas pernas estão fora da equação, você precisa de mais mobilidade do quadril, estabilidade central e ênfase dos músculos em atividade.

Tanto o Tall Kneeling (ambos os joelhos no chão) quanto o Half Kneeling (um pé, um joelho) dão ao levantador outra ferramenta na caixa de ferramentas para melhorar seus grandes levantamentos.

Use os seguintes exercícios como variedade para seus elevadores acessórios para ajudar a melhorar sua mobilidade, técnica e aumentar seus ganhos.

1. Ajoelhado alto

Levantar na posição ajoelhada ajuda você com a postura, equilíbrio e ativação dos glúteos. Porque se você não estiver devidamente alinhado, seu lindo rosto irá para o chão.

Pense nisso como uma prancha, mas apenas de joelhos.

Por que e quando você deve levantar de uma posição ajoelhada

• Melhora a força e resistência do seu glúteo porque mais de sua parte posterior está envolvida
• Ajuda se você tiver má postura ou dificuldade para se equilibrar em uma perna. A posição ajoelhada alta reduz sua base de apoio e melhora esses dois fatores.
• Atua como um cheque de formulário. Ao mover a parte inferior das pernas como uma alavanca, é mais fácil ver seus próprios erros, como arquear a parte inferior das costas para levantar peso acima da cabeça.
• Tirar a parte inferior das pernas da parte superior do corpo levanta mais trabalho central e dificulta o levantamento devido à sua incapacidade de "enganar" o peso para cima ou para baixo.
• Se você precisar de algo disso, tente adicionar alguns levantamentos de joelhos altos à sua rotina. Os exercícios a seguir são bons exemplos, mas lembre-se de ajustar as séries e repetições com base em suas próprias necessidades.

Bancada ajoelhada sobre a cabeça

Se algo estiver errado com sua mecânica de pressão acima da cabeça, este exercício lhe dará um feedback na forma de perda de equilíbrio ou perda de técnica. Por exemplo, abrangendo a região lombar e dilatando a caixa torácica.

Você pode regredir este exercício ajoelhando-se no chão e usando halteres.

Alto pulldown de joelhos

Esta variação de puxar é ótima para desenvolver a estabilidade central e treinar toda a parte traseira do corpo.

Também é excelente para pessoas que ainda não fizeram seu primeiro queixo para cima (ou melhoraram sua técnica de queixo para cima), pois simula a força do núcleo necessária para se puxar por cima da barra sem qualquer compensação extra.

Alto ajoelhado sobre a cabeça Pallof press

O Pallof Press é um ótimo exercício autônomo, mas adicionar um pouco de ajoelhar-se na equação leva esta grande estabilidade lateral do núcleo, exercício anti-rotação para o próximo nível.

A versão suspensa ajudará a melhorar a mecânica de pressão acima da cabeça antes de bater na barra também.

[Não perca nosso completo guia de vídeo para a imprensa Pallof e variações.]

2. Meio ajoelhado

A posição meio ajoelhada é o alongamento ideal para abrir os flexores do quadril, mas também é uma posição útil para levantar.

Por que e quando você deve levantar de uma posição meio ajoelhada

• Ao diminuir o centro de massa, você pode mover seus quadris e ombros sem também muita compensação da pelve e parte inferior das costas. Esta é uma dádiva de Deus se você sofre de dores na parte inferior das costas.
• Com a base de suporte mais estreita, você receberá benefícios extras de estabilidade central e ativação de glúteos.
• A base de suporte mais estreita também ajudará a aprimorar sua técnica em elevações da parte superior do corpo.
• Se a mobilidade do quadril é um problema, levantar a partir daqui pode melhorá-la. Ou se você estiver realizando agachamento ou levantamento terra, usar um exercício meio ajoelhado como um preenchimento / exercício de recuperação funciona bem.

Se seus quadris estão rígidos ou suas costas estão doendo e você quer adicionar variedade, faça estes exercícios para um teste.

Pulldown de braço único meio ajoelhado

O ângulo de 45 graus desta variação o torna mais amigável para os ombros do que outros exercícios de puxar vertical, então se a mobilidade do ombro é um problema para você, este exercício é perfeito.

Kettlebell meio ajoelhado de baixo para cima, pressione

Manter o kettlebell de baixo para cima cria mais tensão no braço por meio de um processo chamado irradiação.

Isso lhe dá mais força e estabilidade na região dos ombros, o que o torna um ótimo exercício para pessoas com problemas nos ombros ou para aqueles que querem uma pausa nos supinos com barra / halteres.

[Relacionado: 3 exercícios de baixo para cima com kettlebell que você deve tentar.]

Lançamento rotacional da bola médica meio ajoelhado

Um erro comum com o arremesso de medicine ball é o uso de levantadores usando outras partes do corpo, como a parte inferior das costas, para criar força extra, o que é uma grande proibição.

No entanto, jogar na posição meio ajoelhada reduz essa compensação e aumenta a ênfase nos quadris e no centro, que são os músculos necessários para a potência rotacional.

Empacotando

Se você está voltando de uma longa dispensa, contornando lesões persistentes ou quer apimentar as coisas para estimular seus ganhos, ficar de joelhos pode ser a mudança que você está procurando.

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