Todo especialista em perda de gordura dirá que a chave para o sucesso é a restrição de calorias e exercícios. E não há dúvida de que essas coisas funcionam, especialmente para o iniciante. Mas e se você for uma pessoa em forma que segue este conselho, mas ainda assim luta para perder gordura corporal?
Embora a pesquisa mostre que a perda de peso e a saúde podem se beneficiar da restrição calórica, também há desvantagens. Primeiro, o peso que você perde não virá apenas da gordura corporal armazenada; também haverá uma perda de massa muscular. E embora o treinamento de resistência possa compensar isso até certo ponto, uma dieta severa tornará quase impossível agarrar todos os seus músculos ... e eventualmente atrasar seus esforços de perda de gordura.
Por que diabos isso acontece? É parcialmente causado por uma resposta ao estresse crônico que muda a forma como a energia é produzida e diminui o metabolismo.
A maioria das pessoas espera que a perda de gordura continue de forma linear e, quando isso não acontece, elas tornam sua dieta ainda mais extrema. Eles “fazem dieta mais difícil”, por assim dizer. Eles não querem aceitar os platôs ou aumentos temporários de peso. Mas suas expectativas não são realistas e a estratégia de restringir calorias só funciona contra eles.
Lembre-se, o corpo decide onde as calorias são alocadas e seu gasto de energia é baseado em uma hierarquia de necessidades. As energias necessárias para a taxa metabólica de repouso (RMR) são sempre satisfeitas primeiro, pois são essenciais para a sobrevivência.
O que implica RMR? É a quantidade de energia - calorias que você queima em repouso - incluindo a função cerebral. Seu corpo tem que trabalhar apenas para mantê-lo vivo, e o RMR é responsável por essas funções básicas. Na verdade, cerca de 60-75% de suas calorias diárias são necessárias para esses processos.
Qualquer energia restante é usada para atividades diárias, incluindo exercícios, recuperação e adaptação. Quando calorias insuficientes são consumidas, o corpo precisa encontrar uma maneira de alimentar essas atividades. Idealmente, isso viria da quebra da gordura corporal e liberação de ácidos graxos no ciclo de energia. Portanto, embora esse sistema de redução de calorias geralmente funcione bem no início, com o tempo ele pode diminuir por uma série de razões.
Primeiro, o corpo é programado para sobreviver e está sempre tentando atingir a homeostase. Esta programação controla o gasto de energia de duas maneiras. De uma perspectiva evolutiva, somos bem projetados para tolerar períodos de baixas calorias usando nossos estoques de gordura corporal até que os alimentos estejam novamente disponíveis.
No entanto - e isso é um grande negócio - quando as calorias são reduzidas por períodos significativos, a própria RMR diminui, permitindo-nos sobreviver com menos calorias enquanto preservamos os estoques de gordura pelo maior tempo possível. É um mecanismo de sobrevivência, e seria um salva-vidas se estivéssemos enfrentando uma fome. Mas não é uma coisa tão boa quando temos comida em abundância ao nosso alcance.
Assim, quando restringimos voluntariamente as calorias para corresponder ao RMR, recorremos a esses estoques de gordura para fornecer a energia que falta no início. Mas quando nos aproximamos de nossa composição corporal desejada e continuamos com dieta e exercícios, nossa programação genética entra em ação para garantir a sobrevivência. Não importa se estamos restringindo calorias de propósito.
O efeito do estresse crônico causa a preservação da gordura corporal. Isso é obtido às custas dos estoques de proteínas da massa muscular, revestimento do intestino e neurotransmissores. Além de reduzir a RMR, isso pode ter consequências para a digestão e absorção de nutrientes, função do neurotransmissor (afetando o humor e a motivação), e pode levar à fadiga. Em última análise, esse processo complexo torna a perda de gordura para a pessoa em forma mais difícil.
Uma vez que todos respondem de maneira diferente, e nenhum de nós está na mesma dieta ou fazendo os mesmos exercícios, não há uma resposta simples. Aumentar as calorias seria uma boa primeira resposta, além de certificar-se de que as calorias que você consome vêm de fontes densas em nutrientes.
Existem várias maneiras de amenizar o problema, incluindo ciclagem de calorias ou ciclagem de macronutrientes. Na verdade, às vezes até mesmo um consumo excessivo de curto prazo pode ser eficaz.
Eu usei tanto o ciclismo de treino quanto o ciclismo de calorias com clientes, com grande sucesso. Além disso, aumentar o número de dias de descanso por semana durante o período de um mês e, em seguida, alterar as proporções de macronutrientes nos dias de exercício e descanso, pode ajudar, dependendo do que é visto nos resultados dos testes.
Portanto, há muitas maneiras de progredir novamente, mas para continuar perdendo gordura, você tem que pensar além das calorias e descobrir por que você pode mantê-la apesar de seus esforços. Lembre-se também de que este processo é dinâmico, então o que funciona por um tempo pode não continuar funcionando. É por isso que é importante fazer avaliações regularmente.
O fato é que existem certos fatores de estresse que dificultam a perda de gordura, não importa quão rigorosa seja sua dieta ou quão consistente seja seu treinamento. Felizmente, existem testes disponíveis que podem ajudá-lo a monitorar como a dieta, os exercícios e outros fatores estão afetando você.
Vamos dar uma olhada nos quatro maiores fatores de estresse que podem interromper seu progresso, juntamente com as avaliações simples que você pode fazer em casa.
Usar um glicosímetro para monitorar o açúcar no sangue em jejum todas as manhãs permitirá que você saiba se está produzindo energia por meio da gliconeogênese.
O cortisol é liberado em ritmo diurno (24 horas). É mais alto depois de acordar e, em seguida, diminui ao longo do dia para um nível baixo à noite. Este aumento no cortisol matinal é chamado de resposta ao despertar do cortisol (CAR). O objetivo é estimular a produção de glicose para garantir que haja energia suficiente para começar o dia. No entanto, existem muitas razões para variações neste ritmo, que podem ser identificadas com testes.
Se você está lutando para perder gordura, monitorar a glicose em jejum e pós-prandial (depois de comer) pode ajudar a identificar o problema. A faixa ideal para jejum e glicose pós-prandial de 2 horas é 74-88 mg / dL (4.1-4.9 mmol / L). Embora esteja além do escopo deste artigo discutir todos os mecanismos de elevação pós-prandial, o ponto importante é que níveis fora dessas faixas afetarão sua capacidade de perder gordura. Se estiverem elevados, é importante investigar. Comece observando de perto sua dieta, exercícios e outros fatores estressantes, como o sono.
Quando o açúcar no sangue em jejum não está dentro da faixa, é improvável que seja devido ao excesso de carboidratos ou controle extremamente pobre da insulina (células superalimentadas, resistência à insulina ou resposta insuficiente à insulina na primeira fase). O motivo, que pode ser confirmado com exames de sangue, (chamado de teste OAT e HOLANDÊS) pode apontar para o que é mais provavelmente alguma forma de desregulação do cortisol.
A resposta ao despertar do cortisol é normal pela manhã para nos fazer levantar e sair, e faz isso em parte aumentando nosso açúcar no sangue. Mas quando estes são aumentados excessivamente, precisamos descobrir por que.
A desregulação do cortisol / hipoglicemia são problemas comuns em distúrbios do sono. Isso pode ser causado por uma ampla gama de diferentes fatores de estresse, mas para a população de levantamento de peso e condicionamento físico, a inflamação causada pelo supertreinamento é uma das causas que você precisa considerar. Calorias insuficientes é outra.
Se o açúcar no sangue estiver fora da faixa duas horas depois de comer, você precisará investigar sua dieta. O que é chamado de "resposta da primeira fase da insulina" acontece dentro de alguns minutos após o consumo de alimentos. Isso pode ser disfuncional devido a problemas gastrointestinais ou sinais precoces de problemas de células beta. E isso pode ser visto de uma forma geral com o monitoramento da glicose no sangue, onde a glicose no sangue fica muito alta na primeira hora e meia após a alimentação.
Outra coisa a se considerar é a resistência à insulina, embora em uma população que se exercita muito, exista um receptor de insulina secundário que ajuda no transporte de glicose e é ativado pelo exercício. Isso por si só é uma razão boa o suficiente para continuar melhorando conforme você envelhece.
A outra razão pela qual pode ser alto é devido ao consumo excessivo de carboidratos. Este tipo de monitoramento realmente pode dizer se uma investigação mais aprofundada seria necessária, embora não exatamente o que está acontecendo, uma vez que existem muitas nuances. Portanto, se o açúcar no sangue em jejum estiver fora dos limites, é importante observar os fatores de estresse. Se o açúcar no sangue pós-prandial estiver fora da faixa, observe a dieta.
Se você está tentando perder gordura, um sono de alta qualidade é essencial. E isso deve assustá-lo e ir para a cama mais cedo: a perda regular de sono deprime o sistema imunológico. Mesmo com apenas uma semana de sono inadequado interrompe o açúcar no sangue ao nível de um pré-diabético.
Os efeitos do estresse e da interrupção do cortisol geralmente se manifestam como dificuldade em adormecer ou problemas em permanecer dormindo. Às vezes, isso é acompanhado por um desejo de comer antes de dormir ou ânsias de comida durante a noite. Restaurar o sono naturalmente, sem o uso de medicamentos, é preferível, pois estes atuam como sedativos, reduzindo todos os benefícios de um sono adequado.
A causa subjacente dos problemas de sono é algum tipo de estresse. Isso pode incluir estressores psicológicos ou físicos, como exercícios insuficientes ou excessivos. Outros gatilhos físicos incluem luz solar insuficiente, superexposição à luz artificial (como de um telefone celular ou tela de computador), deficiências de nutrientes e excesso de cafeína ou álcool. Esses estressores alteram o ritmo circadiano, afetando a liberação de cortisol e melatonina.
Mas lembre-se, se você fez dieta em um estado de estresse crônico, aumentar as calorias pode ser um primeiro passo importante aqui. Para algumas pessoas, mulheres em particular, aumentar os carboidratos à noite pode ajudar no sono e na produção de energia em geral, também melhorando a função da tireoide (em termos da conversão de T4 livre em T3 livre).
T3 livre é o hormônio tireoidiano metabolicamente ativo. As pessoas costumam ter uma função tireoidiana normal, mas essa conversão está sujeita a alterações e pode fazer isso quase de hora em hora. Função da tireoide junto com a interação de todos os outros hormônios, enzimas, cofatores, etc. ajuda a fornecer a energia de que precisamos. Basicamente, regula a sensação de fadiga que experimentamos.
As mulheres parecem ser mais suscetíveis a T3 livre baixo, especialmente quando estão comendo menos calorias e carboidratos insuficientes. Todo mundo é diferente e essas coisas mudam com o tempo - então a tolerância a carboidratos flutua entre as pessoas e dentro da mesma pessoa ao longo de um período de tempo.
Problemas intestinais são uma grande fonte de estresse para o corpo. Está bem documentado que problemas digestivos podem atrasar os esforços para perder gordura corporal. Isso pode exigir testes e consultoria profissional de um especialista.
Pense que os problemas intestinais não são um grande problema? Eles são um grande negócio. A digestão adequada e a absorção de nutrientes são essenciais para a perda de gordura. O corpo é uma fábrica química complexa que não pode funcionar adequadamente sem os nutrientes certos disponíveis. Então, pedir ao seu corpo para ter um bom desempenho quando ele está deficiente é como esperar que seu carro funcione sem óleo. Felizmente, existem algumas maneiras básicas de avaliar se a digestão é um problema.
A primeira consideração é a regularidade e consistência de seus movimentos intestinais. Estes devem ser bem formados com eliminação pelo menos uma vez por dia. A constipação e a diarreia são sinais de alerta de problemas digestivos que precisam ser resolvidos.
Se você sentir inchaço, gases excessivos ou refluxo, é provável que esteja tendo dificuldade para absorver nutrientes e possa ter desequilíbrios bacterianos ou intolerâncias alimentares. Tomar antiácidos ou outros medicamentos para aliviar esses problemas vai piorar o problema. Eles são soluções temporárias para problemas mais profundos.
Se sua dieta é pobre em alimentos processados e você sofre com esses sintomas, então o teste de supercrescimento bacteriano, Candida, parasitas e outros insetos pode ser necessário para identificar exatamente o que está acontecendo.
Alergias alimentares e reações à histamina ocorrem com frequência quando as vias de digestão e eliminação não estão funcionando bem. Sensibilidade ao glúten e à lactose são comuns e podem ter componentes genéticos. Se sentir coceira, urticária ou outras doenças crônicas da pele, esse será outro sinal de que você tem problemas intestinais.
Sim, todas essas coisas indicam disfunção intestinal. Muitos sintomas indicam problemas: gases, inchaço e até uma sensação excessiva de plenitude. É interessante como muitas pessoas me dizem que essas coisas são normais. Muitas pessoas em forma, magras e aparentemente saudáveis têm problemas intestinais crônicos. Não é algo para se livrar.
A variabilidade da frequência cardíaca (VFC) é uma excelente maneira de verificar sua resposta ao estresse. Há pesquisas consideráveis sobre esse assunto e muitos dispositivos disponíveis para fazer isso.
VFC é a medida do tempo entre cada batimento cardíaco, e isso é altamente variável. Como nossa resposta ao estresse ativa o sistema nervoso simpático, isso resultará na liberação de cortisol e outros hormônios que aumentam a frequência cardíaca e a pressão arterial.
Quando isso acontece, o tempo entre cada batimento cardíaco se torna mais regular, melhorando sua habilidade de lutar ou fugir. Por outro lado, quando nos recuperamos do estresse, o sistema nervoso parassimpático é estimulado. Isso restaura a variabilidade saudável entre cada batimento cardíaco.
Esta informação nos diz muito sobre nossa recuperação do treinamento e estresse em geral. Quando nossa VFC está alta, é sinal de que nosso sistema nervoso está em equilíbrio entre o estresse e a recuperação. Quando nossa VFC é baixa, isso indica uma baixa tolerância ao estresse, recuperação insuficiente do exercício e possível inflamação.
HRV pode mudar diariamente. Quando usado com outros marcadores de bem-estar, como sono, humor e energia, pode ser uma ótima ferramenta para planejar a intensidade do treino, dias de recuperação e necessidades nutricionais.
Existem vários dispositivos que você pode comprar para testar o HRV. Essencialmente, eles ajudam a determinar sua linha de base e, em seguida, dizem quando você está em dominância simpática ou parassimpática.
Estes são frequentemente codificados por cores. Verde significa que você está pronto para ir, laranja significa que você precisa de alguma recuperação - talvez um dia de treino mais fácil ou alguma mobilidade / alongamento leve. Vermelho significa que você precisa descansar um dia até estar de volta ao verde novamente.
Quando você entra em uma dominância simpática, a menos que seja extremamente alta, geralmente recuar no treinamento ou fazer exercícios curtos e fáceis por alguns dias lhe proporcionará uma recuperação suficiente.
Quando você está no domínio parassimpático, a melhor solução é um descanso adequado para uma recuperação completa. Muitas vezes, as pontuações aumentam lentamente e, de repente, caem em uma dominância parassimpática, o que pode ser difícil de sair. Curiosamente, muitas vezes precede o início da gripe ou alguma outra doença.
Se você está cortando calorias e se exercitando, mas ainda luta para perder gordura, uma resposta ao estresse pode ser o problema. Testes abrangentes podem identificar as adaptações fisiológicas subjacentes que podem estar atrapalhando seu progresso. Lidar com isso pode melhorar sua saúde, bem como ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de gordura.
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