Treino Kettlebell da Diva Charlotte da WWE

Treino Kettlebell da Diva Charlotte da WWE

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Per Bernal

O treino

O que os kettlebells podem fazer pelo seu corpo? Quase tudo. “Kettlebells são adaptáveis ​​para uma variedade de exercícios e devido ao seu design exclusivo, eles podem ser usados ​​para força, resistência e condicionamento central”, explica Gino Caccavale, Dela consultor técnico, que montou essa rotina. “O balanço e o torque do kettlebell envolvem o núcleo em cada movimento, visando equilíbrio e estabilidade.”WWE Diva Charlotte demonstra como usar a ferramenta de treinamento tudo-em-um para moldar músculos elegantes e tonificados, cortar gordura e construir a força que ela precisa para dominar dentro do ringue e ficar linda fora dele. 

Conheça a campeã do WWE Divas Charlotte.

Este treino foi filmado no local do BFX Studio (BFXStudio.com) em Nova York, NY.

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Per Bernal

Pop & Drop Hip Thrust

Trabalho: Peito, quadris, absBegin no topo da posição de flexão com as mãos em cima dos kettlebells, as palmas voltadas uma para a outra e as pernas estendidas para trás, abdominais contraídos.Faça uma flexão profunda e pule para a frente, pousando entre os kettlebells .Imediatamente impulsione os quadris para trás e estenda as pernas para retornar à posição de flexão.Faça 2 séries de 20 repetições. 

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Per Bernal

Swinging Sidestep

Funciona: Core, HipsStand segurando o kettlebell pela alça na frente do corpo, pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Dobre os joelhos ligeiramente e dobre para a frente a partir dos quadris.Balance o kettlebell até a altura do queixo, trazendo o pé esquerdo ao lado do pé direito.Dê um passo para trás com o pé esquerdo para começar enquanto abaixa o peso, mantendo os cotovelos macios. Repita no lado oposto, dando um passo com o pé direito para encontrar o esquerdo enquanto balança o sino.Faça 2 séries de 10-12 repetições por lado. 

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Per Bernal

Tração de lanterna com rosca

Trabalho: Ombros, núcleo, pernas e segurando o kettlebell na mão esquerda com o braço estendido e a palma para dentro. Lance para trás com a perna esquerda, dobrando os joelhos a 90 graus.Passe a bola sob seu tendão direito, segurando-a com a mão direita.Fique de pé e puxe o kettlebell com a mão direita na altura do ombro, como se estivesse segurando uma lanterna, cotovelo alinhado com o ombro e os pés juntos. Repita no lado oposto. Faça 2 séries de 12-15 puxadas por braço. 

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Per Bernal

Tree Chop

Trabalho: Ombros, núcleo, pernas Fique com os pés ligeiramente mais largos do que a distância do quadril segurando o kettlebell fora do quadril direito. Usando o núcleo, balance o kettlebell para cima e ao longo do corpo, girando com o pé direito. Quando o kettlebell estiver paralelo ao chão no lado esquerdo do corpo, abaixe-o de volta para o quadril direito. Permita que o impulso do balanço do kettlebell conduza o movimento. Faça 2 séries de 20 repetições por lado. 
Veja Charlotte demonstrar o exercício de corte de árvore kettlebell.

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Per Bernal

Cross Hip Row

TRABALHO: COSTAS, CORE Coloque o kettlebell no chão entre as arcadas dos pés com as pernas um pouco mais largas do que a largura do quadril. Incline-se para a frente a partir da cintura e agarre o kettlebell com a mão esquerda, colocando a mão direita acima do joelho direito.Reme o kettlebell para cima para o lado esquerdo, o cotovelo passando o quadril e mantendo o peso próximo ao corpo. Abaixe o peso de volta ao chão e repita. Faça 10-12 repetições, depois mude de lado e repita, levantando peso com a mão direita. Faça 2 séries no total por lado. 

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Per Bernal

Figura quatro bíceps curl

TRABALHO: BÍCEPS, CORE, GLUTES, LEGSStand com os pés mais largos que a largura dos ombros, segurando a alça do kettlebell na mão direita na frente do ombro esquerdo e apoiando o kettlebell na mão esquerda.Flexione os joelhos, balance o peso para fora e para trás da perna direita. Estenda a mão para agarrar a alça com a mão esquerda. Levante explosivamente o kettlebell para cima em todo o corpo, enrolando-o com a mão esquerda no ombro direito e segure. Repita o movimento, balançando o peso para fora e atrás da perna esquerda e pegando-a com a mão direita. Faça 2 séries de 8 de cada lado com peso pesado. 

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Per Bernal

Agachamento para extensão de equilíbrio

TRABALHO: TRÍCEPS, GLUTOS, PERNAS Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril, segurando o peso com o lado do sino voltado para cima na altura do peito. Agache-se, dobrando os joelhos profundamente e trazendo os cotovelos até os joelhos.Levante-se, levantando a coxa esquerda paralela ao chão; ao mesmo tempo, estenda os braços para cima, segurando as laterais da alça.Abaixe o peso atrás da cabeça, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e equilibrando-se na perna direita. Estique os braços.Parte inferior da perna no chão e de volta à posição de agachamento.Faça 2 séries de 16 repetições. 

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Per Bernal

Gladiator Hold

TRABALHO: OMBROS, CORE, HIPS, GLUTES Comece na prancha lateral, palma direita no chão alinhado com o ombro. Segure o kettlebell na posição “rack” na mão esquerda; cruze a perna esquerda sobre o joelho direito.Endireite o braço esquerdo até que esteja alinhado com o direito. Segure 5 segundos, envolvendo o núcleo e, em seguida, abaixe o cotovelo esquerdo para começar.Faça 2 séries de 10 repetições lentas e controladas por lado. 

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Per Bernal

Double Bell Getup

TRABALHO: OMBROS, CORELie voltada para cima no chão com um kettlebell em cada mão, braços estendidos sobre os ombros. Mantenha as pernas abertas em um “V” largo no chão.Usando a força do núcleo, expire e levante a parte superior do corpo para fora do chão até que esteja totalmente sentado, mantendo os braços estendidos e as pernas no chão.Lentamente abaixe as costas até o chão, mantendo os braços estendidos.Faça 2 séries de 12 repetições lentas. VEJA TAMBÉM: Os 12 melhores corpos da história da WWE

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O treino

O que os kettlebells podem fazer pelo seu corpo? Quase tudo. “Kettlebells são adaptáveis ​​para uma variedade de exercícios e devido ao seu design exclusivo, eles podem ser usados ​​para força, resistência e condicionamento central”, explica Gino Caccavale, Dela consultor técnico, que montou essa rotina. “O balanço e o torque do kettlebell envolvem o núcleo em cada movimento, visando equilíbrio e estabilidade.”WWE Diva Charlotte demonstra como usar a ferramenta de treinamento tudo-em-um para moldar músculos finos e tonificados, cortar gordura e construir a força que ela precisa para dominar dentro do ringue e ter uma ótima aparência fora dele. 

Conheça a campeã do WWE Divas Charlotte.

Este treino foi filmado no local do BFX Studio (BFXStudio.com) em Nova York, NY.

Pop & Drop Hip Thrust

Trabalho: Peito, quadris, abdominais

1. Comece no topo da posição de flexão com as mãos em cima dos kettlebells, as palmas voltadas uma para a outra e as pernas estendidas para trás, abdominais contraídos.
2. Faça uma flexão profunda e pule para a frente, pousando entre os kettlebells .
3. Imediatamente impulsione os quadris para trás e estenda as pernas para retornar à posição de flexão.
4. Faça 2 séries de 20 repetições. 

Swinging Sidestep

Trabalhos: Core, Hips

1. Fique em pé segurando o kettlebell pela alça na frente do corpo, pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros. Dobre os joelhos ligeiramente e dobre para a frente a partir dos quadris.
2. Balance o kettlebell até a altura do queixo, trazendo o pé esquerdo ao lado do pé direito.
3. Dê um passo para trás com o pé esquerdo para começar enquanto abaixa o peso, mantendo os cotovelos macios. Repita no lado oposto, dando um passo com o pé direito para encontrar o esquerdo enquanto balança o sino.
4. Faça 2 séries de 10-12 repetições por lado. 

Tração de lanterna com rosca

Trabalho: Ombros, núcleo, pernas

1. Fique em pé segurando o kettlebell na mão esquerda com o braço estendido e a palma para dentro. Lance para trás com a perna esquerda, dobrando os joelhos a 90 graus.
2. Passe a bola sob seu tendão direito, segurando-a com a mão direita.
3. Fique de pé e puxe o kettlebell com a mão direita na altura do ombro, como se estivesse segurando uma lanterna, cotovelo alinhado com o ombro e os pés juntos. 
4. Repita no lado oposto. 
5. Faça 2 séries de 12-15 puxadas por braço. 

Tree Chop

Trabalho: Ombros, núcleo, pernas

1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a distância do quadril, segurando o kettlebell fora do quadril direito. 
2. Usando o núcleo, balance o kettlebell para cima e ao longo do corpo, girando com o pé direito. Quando o kettlebell estiver paralelo ao chão no lado esquerdo do corpo, abaixe-o de volta para o quadril direito. Permita que o impulso do balanço do kettlebell conduza o movimento. 
3. Faça 2 séries de 20 repetições por lado. 

Veja Charlotte demonstrar o exercício de corte de árvore kettlebell.

Cross Hip Row

TRABALHO: VOLTAR, CORE

1. Coloque o kettlebell no chão entre os arcos dos pés com as pernas um pouco mais largas do que a largura do quadril. Incline-se para a frente a partir da cintura e agarre o kettlebell com a mão esquerda, colocando a mão direita acima do joelho direito.
2. Reme o kettlebell para cima para o lado esquerdo, o cotovelo passando o quadril e mantendo o peso próximo ao corpo.
3. Abaixe o peso de volta ao chão e repita. Faça 10-12 repetições, depois mude de lado e repita, levantando peso com a mão direita.
4. Faça 2 séries no total por lado. 

Figura quatro bíceps curl

TRABALHO: BÍCEPS, CORE, GLUTES, PERNAS

1. Fique em pé com os pés mais largos que a largura dos ombros, segurando a alça do kettlebell na mão direita na frente do ombro esquerdo e apoiando o kettlebell na mão esquerda.
2. Flexione os joelhos, balance o peso para fora e para trás da perna direita. Estenda a mão para agarrar a alça com a mão esquerda.
3. Levante explosivamente o kettlebell para cima em todo o corpo, enrolando-o com a mão esquerda no ombro direito e segure. Repita o movimento, balançando o peso para fora e atrás da perna esquerda e pegando-a com a mão direita.
4. Faça 2 séries de 8 de cada lado com peso pesado. 

Agachamento para extensão de equilíbrio

TRABALHO: TRICEPS, GLUTES, LEGS 

1. Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril, segurando o peso com o lado do sino voltado para cima na altura do peito. Agache-se, dobrando os joelhos profundamente e trazendo os cotovelos apenas para dentro dos joelhos.
2. Levante-se, levantando a coxa esquerda paralela ao chão; ao mesmo tempo, estenda os braços para cima, segurando as laterais da alça.
3. Abaixe o peso atrás da cabeça, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e equilibrando-se na perna direita. Estique os braços.
4. Parte inferior da perna no chão e de volta à posição de agachamento.
5. Faça 2 séries de 16 repetições. 

Gladiator Hold

TRABALHO: OMBROS, CORE, HIPS, GLUTES 

1. Comece na prancha lateral, palma direita no chão alinhada com o ombro. Segure o kettlebell na posição “rack” na mão esquerda; cruze a perna esquerda sobre o joelho direito.
2. Endireite o braço esquerdo até que esteja alinhado com o direito. Segure 5 segundos, envolvendo o núcleo e, em seguida, abaixe o cotovelo esquerdo para começar.
3. Faça 2 séries de 10 repetições lentas e controladas por lado. 

Double Bell Getup

TRABALHO: OMBROS, NÚCLEO

1. Deite-se com a face para cima no chão com um kettlebell em cada mão, braços estendidos sobre os ombros. Mantenha as pernas abertas em um “V” largo no chão.
2. Usando a força do núcleo, expire e levante a parte superior do corpo do chão até que esteja totalmente sentado, mantendo os braços estendidos e as pernas no chão.
3. Lentamente abaixe as costas até o chão, mantendo os braços estendidos.
4. Faça 2 séries de 12 repetições lentas. 

VEJA TAMBÉM: Os 12 melhores corpos da história da WWE