Para muitas pessoas, uma alimentação saudável não é uma opção porque as opções saudáveis costumam ser mais caras. Mas existem maneiras de evitar essa faca de dois gumes para fazer escolhas inteligentes e saudáveis. Você está procurando aumentar sua proteína sem quebrar o banco?? Aqui estão algumas proteínas excelentes e baratas que você pode encontrar em qualquer supermercado, além de maneiras simples de incorporá-las em seus pratos.
É fácil colocar um pouco de músculo extra em suas refeições - apenas certifique-se de mantê-lo totalmente abastecido com essas potências de proteína.
Toby Amidor é um nutricionista premiado e autor do best-seller Smart Meal Prep for Beginners, The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook, The Healthy Meal Prep Cookbook e The Greek Yogurt Kitchen.
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Também conhecido como grão de bico, uma xícara desta leguminosa cozida fornece 269 calorias, 15 gramas de proteína e 13 gramas de fibra. Eles também estão cheios de vitamina A, ácido fólico, ferro, magnésio, zinco e potássio. Você pode comprar grão de bico seco, que leva um pouco de tempo para cozinhar, ou uma versão enlatada que você pode abrir e usar imediatamente.
Adicione-os sobre uma salada, em pratos de pimenta ou macarrão, ou amasse em seu hambúrguer ou mistura de bolo de carne antes de cozinhar.
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Quer seja marinho, rim, pinto ou preto, o feijão é uma fonte vegetal barata de proteína. Uma xícara de feijão preto enlatado ou cozido tem cerca de 128 calorias e 15 gramas de proteína. Eles também são uma excelente fonte de fibra e fornecem grandes doses de cálcio, zinco e ferro.
Adicione-os a pratos de arroz, pratos de massa, sopas, ensopados, pimenta ou sobre uma salada. Você pode até misturar uma lata em sua mistura de brownie.
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Esta coalhada de queijo é feita com leite de vaca que foi lavado para remover um pouco da acidez natural. O resultado é um queijo de sabor suave que combina com sua textura cremosa e sabor suave que combina perfeitamente com alimentos doces e salgados. Meia xícara de queijo cottage baixo teor de gordura fornece 90 calorias, 1 grama de gordura e incríveis 16 gramas de proteína.
Adicione-os em smoothies, panquecas ou waffles, ou misture para substituir ingredientes com alto teor de gordura em molhos e molhos.
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Procurando por uma fonte de proteína inesperada e barata? “Pegue um punhado de pistache!”Diz Amy Gorin, MS, RDN, uma parceira de nutrição da Wonderful Pistachios. “Uma das nozes de lanche com mais proteína, os pistache são uma boa fonte de proteína. Na verdade, uma porção de 1 onça fornece 6 gramas de proteína de enchimento. E um saco de 180 gramas de Pistache Wonderful com casca custa menos de US $ 6. Então, isso é menos do que um dólar por porção! Uma das minhas maneiras favoritas de comer pistache é em uma salada de feijão de tremoço e pistache.”
Adicione-os sobre salada, iogurte grego, aveia, vegetais ou acompanhamentos de arroz.
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Uma onça de sementes de abóbora torradas contém 146 calorias, 12 gramas de gordura e 9 gramas de proteína. Eles também fornecem uma carga de vitaminas e minerais que incluem 17% da quantidade diária recomendada de vitamina K e entre um quarto a um terço das quantidades diárias recomendadas de ferro, magnésio e fósforo. Existem tantas maneiras de usá-los em pratos doces e salgados
Adicione-os à massa do muffin ou polvilhe sobre waffles, panquecas, iogurte grego, cereal quente ou salada. Use-os em pesto, mistura para trilha ou em frágil.
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Debaixo da casca da semente de ajuda estão os corações de cânhamo, a parte tenra da semente. Uma porção de 3 colheres de sopa de sementes de cânhamo com casca (também conhecidos como corações de cânhamo) contém 170 calorias, 13 gramas de gordura e 10 gramas de proteína. Esses bebês também estão cheios de gorduras ômega-3 e muitas vitaminas e minerais, incluindo magnésio, ferro, tiamina, fósforo e manganês.
Adicione-os sobre saladas, cereais ou iogurte, ou misture em um smoothie. Você também pode polvilhar em pratos de massa e arroz, lasanha, hambúrguer e almôndegas.
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Esses grãos de soja infantis são repletos de proteínas e podem ser adicionados a muitos pratos. Dois terços de xícara de edamame com casca fornecem 120 calorias, 5 gramas de gordura, 10 gramas de proteína e 9 gramas de carboidratos. Ele também contém 4 gramas de fibra satisfatória, 25% da quantidade diária recomendada de vitamina C e 10% da quantidade recomendada de ferro e cálcio.
Adicione-os a saladas, sopas, chili, massas ou pratos de arroz, salteados ou ensopados.
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Por 4 a 7 dólares, você pode pegar um espeto em qualquer noite da semana. Uma onça de carne da coxa (sem a pele) fornece 55 calorias, quase 7 gramas de proteína e 3 gramas de gordura, juntamente com muitas vitaminas B que aumentam a energia. Você pode optar por comer a carne cozida como está ou usá-la em uma variedade de pratos.
Adicione-os a sopas, sanduíches ou wraps, saladas, chili, pratos de massa ou mesmo lasanha ou macarrão com queijo.
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O iogurte grego puro, sem adição de açúcar, pode adicionar duas vezes a quantidade de proteína em comparação com o iogurte tradicional. Um recipiente de 6 onças de iogurte grego desnatado tem cerca de 100 calorias, 18 gramas de proteína e 7 gramas de carboidratos. Também fornece 20% da quantidade diária recomendada de cálcio. O iogurte grego pode aumentar a proteína em pratos salgados e doces.
Adicione-os a smoothies, waffles, panquecas ou batata assada, produtos assados em vez de parte da manteiga, picolés, misturas de queijo, molhos e marinadas.
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Uma colher de sopa de manteiga de amendoim crocante ou lisa tem aproximadamente 90 a 100 calorias, 4 gramas de proteína e 8 gramas de gordura. A maior parte da gordura é gordura insaturada saudável para o coração. A manteiga de amendoim também está repleta de niacina e do antioxidante vitamina E e resveratrol (também encontrado no vinho tinto). A manteiga de amendoim cremosa pode ser misturada em muitos pratos para aumentar a proteína.
Adicione-os a smoothies, muffin, panquecas, waffles ou massas de biscoitos, sopas, iogurtes, molhos e molhos.
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