Na academia, você costuma ouvir: “Isso é o que funciona para mim, então eu faço este exercício desta forma.”Embora aquele levantador possa ter visto ganhos ao fazer as coisas do seu jeito, existem certos exercícios e posições que eles podem estar negligenciando para construir um físico mais forte, proporcional e simétrico. Embora seja verdade que todos são fisicamente diferentes, há muitas pesquisas dedicadas a descobrir as melhores maneiras de os levantadores de peso ficarem maiores e mais fortes. A anatomia funcional é o estudo de como os sistemas do corpo cooperam para realizar certas tarefas e, neste artigo, discutiremos o corpo humano em relação ao levantamento de pesos.
“Sua posição influencia anatomicamente como os músculos são recrutados e você pode alterar os padrões de recrutamento muscular mudando sua posição”, diz Jason B. Winchester, Ph.D., C.S.C.S. “As escolhas que fazemos a partir de uma perspectiva de programação de exercícios têm que interagir com a biologia do indivíduo que influencia diretamente a adaptação que a pessoa fará.”
Na busca para construir mais músculos, você pode aprender pedaços de conhecimento que se traduzem em mais ganhos. Nós temos aqueles que você definitivamente precisa. Use estes 10 fatos e dicas de anatomia para treinar de maneira mais inteligente e desenvolver músculos teimosos.
A M&F pediu a algumas das melhores cabeças da indústria para nos informar sobre algumas das pesquisas mais úteis ..
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Westend61 / Getty
O termo “núcleo” assume vários significados na literatura científica. De acordo com NSCA Essentials of Strength and Conditioning, “O núcleo anatômico é o esqueleto axial e todos os tecidos moles com anexos proximais que se originam no esqueleto axial. Os tecidos moles incluem a cartilagem articular, ligamentos, tendões, músculos e fáscia.”O esqueleto axial consiste no crânio, coluna e caixa torácica. Os músculos com os quais estamos preocupados durante o treinamento são aqueles com os quais você deve estar familiarizado.
“Eu defino o núcleo como a musculatura do tronco e da região do quadril: reto abdominal, transverso abdominal, oblíquos e eretores da coluna vertebral, como multífido e longuíssimo”, diz Winchester.
Para melhor treinar esses músculos centrais, Winchester sugere o agachamento com barra para trás.
“Existem alguns dados muito bons de que você vê níveis mais elevados de recrutamento nos pequenos músculos da parte inferior das costas durante um agachamento profundo do que uma extensão isométrica máxima das costas”, diz Winchester. "Dito isso, o agachamento não trabalhará muito os oblíquos porque os oblíquos giram e giram ou inclinam-se para os lados.”
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James Michelfelder
Um dos poucos grupos musculares que um fisiculturista, especialmente um competidor físico masculino, pode não querer hipertrofiar são os oblíquos. O raciocínio é que os juízes tendem a preferir um visual "cone em V", em que as costas parecem mais largas do que a cintura. Embora nem todos possam ver ganhos drásticos em seus oblíquos treinando-os, é importante notar que eles podem crescer.
“Os oblíquos são capazes de hipertrofia, mas tendem a ter contração muscular lenta por causa de seu trabalho”, diz Winchester. “O papel deles é postural, sendo usados em baixa intensidade constante, por isso eles vão ser muito aeróbicos por natureza.”
Winchester sugere manter uma faixa de repetições fora da hipertrofia ao treinar os oblíquos, então, em vez de oito a 12 repetições, use cinco ou 20 repetições, para força e resistência muscular local, respectivamente.
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Por Bernal / M + F Magazine
Existem duas posturas principais para realizar um levantamento terra: um levantamento terra de sumô, onde os pés estão fora das mãos, e o levantamento terra tradicional, com as mãos fora dos pés. Sem entrar em muitos jargões biomecânicos, a fórmula para o trabalho mecânico é força x distância. Usando uma postura de levantamento terra de sumô, a distância que a barra percorre verticalmente é diminuída.
“Se seu objetivo é mover o máximo de peso possível durante o levantamento terra, como no levantamento de peso, há muito a ser dito sobre um levantamento terra no estilo sumo porque mantém a alavanca mais curta”, diz Winchester. “Se o objetivo do levantamento terra é treinar a musculatura dos glúteos, isquiotibiais e lombar, então uma postura mais tradicional, onde os pés estão mais próximos, é uma escolha melhor porque você vai trabalhar mais e ver melhor adaptação muscular como resultado.”
Winchester diz que uma pessoa com alavancas mais curtas, se tudo o mais for igual, será capaz de levantar peso com mais peso do que alguém com alavancas mais longas, qualquer que seja a posição que eles possam tomar.
Layne Norton, Ph.D., fisiculturista e levantador de peso, sugere que um levantador deve encontrar sua postura com base em tentativa e erro.
“Pode parecer lógico que um levantador alto deva fazer levantamento terra de sumô porque encurta a distância; no entanto, o sumô é uma posição menos poderosa, pois os pés estão mais distantes do corpo e menos capazes de gerar energia ”, diz Norton. “Se um levantador de altura tiver um torso curto e braços longos, provavelmente será capaz de ficar relativamente em pé durante um levantamento terra. Muitos dos melhores levantadores mortais altos do mundo puxam convencional. No final, os levantadores devem experimentar ambos e ver qual funciona para eles.”
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Edgar Artiga / Revista M + F
M&F cobriu a diferença entre um agachamento de barra baixa e um agachamento de barra alta antes, mas aqui está um ponto interessante sobre o agachamento de Norton. Se o seu agachamento com barra baixa for significativamente mais pesado do que o agachamento com barra alta, pode resultar em mais recrutamento de seus quadríceps, comparativamente.
“Meu melhor agachamento com barra baixa de cinco repetições pesa mais de 600 libras, mas meu melhor agachamento com barra alta de cinco repetições está abaixo de 500 libras”, diz Norton. “Assim, pode ser possível que, embora eu recrute uma porcentagem maior de meus quadríceps contra isquiotibiais e lombar durante o agachamento com barra alta, o agachamento com barra baixa recrute mais quadríceps em comparação com a barra alta devido à carga é muito maior.”
Norton acrescenta que a maioria dos levantadores são mais fortes em uma posição de barra baixa, mas que a preferência de colocação da barra é individual.
“Use qualquer posição que permita concluir o levantamento de maneira segura com o máximo de peso”, diz Norton.
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Edgar Artiga / Revista M + F
Os bezerros costumam ser a parte do corpo mais teimosa de criar. Os levantadores giram os tornozelos para dentro e para fora na tentativa de atingir diferentes áreas dos músculos, pensando que isso os ajudará a crescer. A noção de girar o tornozelo para treinar diferentes partes da panturrilha não é bem estudada.
“Em geral, uma posição neutra do pé é ideal durante os exercícios da panturrilha”, diz Winchester. “Girar o pé para dentro e para fora não é a coisa mais segura a fazer, pois você pode mover muito peso na elevação da panturrilha. Não estou ciente de muitos dados sobre a posição do pé para ajudar a virar os dedos para dentro e para fora.”
As duas cabeças do fusível gastrocnêmio se inserem no tendão de Aquiles. O sóleo é outra parte da panturrilha, que está posicionada atrás do gastrocnêmio. A posição em que você está pode afetar o recrutamento do gastrocnêmio vs. sóleo.
“Se eu faço uma panturrilha sentada, eu obtenho mais desenvolvimento do sóleo, enquanto a panturrilha em pé enfatiza o gastrocnêmio”, acrescenta Winchester.
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Por Bernal / M + F Magazine
O bíceps braquial é comumente chamado de pico e consiste em duas cabeças: a longa e a curta. Se você está realmente se concentrando em desenvolver o pico, certifique-se de variar seus exercícios de bíceps. Especificamente, incluem rosca direta de pregador sentado, rosca direta com barra em pé e rosca direta de concentração sentada.
“A única coisa que a cabeça longa do bíceps faz que a cabeça curta do bíceps não é cruzar a articulação glenoumeral (ombro) e adicionar flexão do ombro pode mudar o recrutamento entre a cabeça longa e curta”, diz Winchester. “Uma rosca direta de pregador sentado inclui alguma flexão do ombro que terá como alvo a cabeça curta mais do que a longa. A curvatura da barra reta em pé recrutará mais a cabeça longa do bíceps.”
Um estudo do Conselho Americano de Exercícios de 2014 descobriu que as curvas de concentração com halteres sentados resultam em significativamente mais ativação do bíceps em comparação com as ondas com cabo, barra fixa, rosca direta, rosca inclinada, rosca direta com barra EZ e rosca direta. Certifique-se de incluí-los em sua rotina se você realmente quer ter bíceps grandes.
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Christopher Robbins / Getty
Chamado de pegada falsa, aberta ou “suicida”, segurar uma barra de forma que o polegar não se enrole na barra pode ser perigoso, especialmente durante um supino. Alguns levantadores podem achar que sentem mais ativação no tórax e tríceps usando a pegada falsa, mas não é estável. Mesmo com um observador, (que você deve sempre ter durante o supino), o aperto sem ruído pode sair errado.
“Não estou ciente de qualquer razão para usar uma pegada sem ruído no supino”, diz Winchester. “Já vi pessoas se machucarem seriamente onde a barra escorregou de suas mãos durante um exercício de supino.”
Se você tiver problemas de pulso, compre boas tiras de pulso e use-as durante as séries mais pesadas no banco para não sentir a pressão ao usar uma empunhadura fechada.
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Per Bernal
Pode parecer bobo e soar como um mito da academia, mas realmente existe o que se chama de treinar a parte inferior do peito. O peitoral maior é o maior músculo do peito, enquanto o peitoral menor se estende do ombro até as costelas 3 a 5, abaixo do peitoral maior. Visar a parte inferior do peitoral maior e o peitoral menor pode fazer com que a parte inferior do seu peito pareça maior.
“O peitoral maior é um dos poucos músculos onde você pode argumentar sobre o treinamento das fibras superiores e inferiores”, diz Winchester. “Fazer um supino plano, inclinado e declinado é uma ideia bem fundada. O banco de declínio permite recrutar o peitoral menor e o serrátil anterior mais do que o supino plano e inclinado. As quedas da barra paralela também visam a parte inferior do tórax.”
Quando chega a hora de fazer sua pressão torácica de inclinação / declínio programada, os levantadores geralmente usam apenas o ângulo que o levantador anterior usou. Ou eles simplesmente não sabem o melhor ângulo.
“Não há uma resposta clara para o melhor ângulo do tórax para hipertrofia, no entanto, a resposta provável é que uma pequena inclinação / declínio é preferível a uma grande inclinação / declínio”, diz Norton.
Winchester concorda com este sentimento, acrescentando que os fisiculturistas avançados podem usar ângulos mais extremos por causa do tamanho dos músculos e a necessidade de movê-los para uma posição diferente.
“As pessoas que fazem levantamento de peso há um ou dois anos devem usar uma inclinação ou declive de 20 a 30 por cento”, diz Winchester. “Se você é um fisiculturista, um ângulo de 45 por cento funciona porque seu peito é grande.”
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Jason Breeze
Os ombros são outra parte do corpo teimosa para muitos levantadores, provavelmente devido ao fato de haver três partes do deltóide para desenvolver. Um exercício comum de ombro é o levantamento lateral com halteres, mas se você já fez um levantamento lateral de máquina, sabe que este último realmente frita o músculo.
“O aumento lateral é um bom exemplo de quando uma máquina pode fornecer um estímulo melhor do que um peso livre, porque um aumento lateral de cabo com um único braço oferece resistência em toda a amplitude de movimento”, diz Winchester. “Se estou usando um haltere, não me movo contra a gravidade até estar no topo da repetição. Quando o haltere está embaixo, não há resistência porque a gravidade desce e estou movendo-o para o lado.”
Ao fazer o levantamento lateral com um cabo de braço único, comece com tensão na pilha de peso, o que significa que você está longe o suficiente para sentir tensão em seus ombros antes de iniciar a repetição.
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Anna Bizon / Getty
Deadlifting ou agachamento sem sapatos não é tão perigoso quanto, digamos, fazer um CrossFit WOD sem sapatos, mas não há ganho em fazer levantamentos compostos descalços.
“Eu realmente não acho que haja muitos benefícios em levantar os pés descalços”, diz Norton, “Muitas pessoas acham difícil evitar que seus joelhos comecem a valgo (desabando) sem sapatos.”
Com isso dito, os sapatos de levantamento de peso olímpico (aqueles com salto firme, às vezes de madeira), fornecem a estabilidade necessária para a força em levantamentos pesados como o agachamento e levantamento terra.
“Não é algo que tenha sido muito explorado cientificamente, mas acho que há uma vantagem em fazer levantamento terra e agachamento com calçados de levantamento de peso olímpico”, diz Winchester, “Quando eu era um treinador de força na LSU, os jogadores de futebol levantavam calçados de levantamento olímpico porque isso proporciona a estabilidade necessária para produzir mais força.”
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