10 dicas aprovadas por Arnold para cultivar seus braços

O treinamento do braço de Arnold pode ser dividido e discutido em termos de macro princípios (séries, repetições e quaisquer outras práticas não específicas do exercício) e micro princípios (técnica de exercício específica).

Se você ainda não o fez, verifique nosso artigo sobre a filosofia de treinamento de braço de Arnold.

Como você pode imaginar, o Carvalho era extremamente particular sobre como executava cada exercício em sua rotina. A forma estrita era uma alta prioridade. Conseqüentemente, os seguintes princípios que se aplicam aos seus exercícios de bíceps e tríceps.

Treinamento

12 regras para o sucesso de Arnold Schwarzenegger

Lições importantes da lenda do fisiculturismo, Arnold Schwarzenegger.

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djile

Use superconjuntos

Arnold era um defensor da supersetting bíceps e tríceps, assim como fazia com o peito e as costas. Entrando em uma competição, ele queria atingir o máximo de bombeamento durante cada treino e, como ele disse uma vez, “amplie o cinzelamento em todos os cortes e formas possíveis.”Supersetting deu-lhe essa oportunidade. Fora da temporada, ele costumava treinar bi e tri individualmente com séries diretas, mesmo que os fizesse no mesmo treino.

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DIA PRETO

Use menos séries, mais repetições, menos descanso

Arnold fez um pouco menos séries totais e usou repetições mais altas para pré-competição de armas. Os exercícios fora da temporada de bíceps ou tríceps podem incluir quatro exercícios com cinco a seis séries de seis a oito repetições cada. Sua rotina pré-competição ainda inclui quatro exercícios, mas com quatro séries de oito a 10 repetições. Ele também reduziu os períodos de descanso ao mínimo; ele não descansava durante os superconjuntos e muitas vezes nem mesmo descansava entre os superconjuntos.

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Bojan656

Use uma frequência mais alta

Fora da temporada, quando o tamanho máximo era sua meta, Arnold normalmente treinava armas duas vezes por semana. Pré-concurso, isso foi aumentado para três dias por semana, novamente para bombear totalmente e definir os braços. Isso essencialmente negou o volume mais baixo que ele usou em cada treino.

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djile

Não se esqueça de antebraços

Arnold não confiava no bíceps ou no treinamento das costas para trabalhar seus antebraços; ele regularmente executava rosca direta de pulso e rosca reversa tanto fora da temporada quanto antes da competição.“Você deve bombardear seus antebraços com a carga mais pesada que for capaz”, disse ele uma vez. “As leis da fisiologia muscular ... se aplicam aos antebraços da mesma maneira que se aplicam a todos os grupos musculares.”

Em certos momentos de sua carreira, Arnold gostava de treinar antebraços diariamente. Não esperamos que você faça isso, mas seu conjunto total de treino para treino é factível. Ele mirou em pelo menos 10 conjuntos de antebraços após bi e trio. O treinamento fora de temporada de Arnold para o antebraço dividiu os exercícios de flexão do antebraço (rosca de pulso) e movimentos de extensão (rosca reversa, rosca reversa de pulso). Como você pode ver na rotina, seu superconjunto incorpora um exercício de flexão e extensão, já que seu programa de pré-competição não foi projetado para construir antebraços maiores, tanto quanto mais detalhados.

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Oleksandr Byrka

Encontre o suporte de halteres e supine

Arnold não estava preocupado em construir apenas bíceps maiores, ele estava superconcentrado em acentuar o pico de seus bíceps. Para conseguir isso, ele treinou com halteres, bem como halteres. "Nenhuma quantidade de rosca direta poderia produzir a mesma contração intensa e dor resultante do bíceps que eu obtive girando a palma da mão para fora o máximo que pude na parte superior do movimento de rosca com halteres", Arnold foi citado como tendo dito em uma edição de Muscle Builder (o antepassado de M&F).
Essa rotação da palma, chamada de supinação, é o que Arnold acreditava que o ajudou a atingir o pico de seu bíceps mais do que qualquer coisa. É simples, mas doloroso de fazer: no topo de cada repetição de uma ondulação com halteres, vire a palma da mão para fora para onde seu dedo mínimo está mais perto de você do que o resto da sua mão e aperte o pico da contração com força. “A dor da contração é incrível! Lembre-se, não há crescimento sem dor.”

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Jasminko Ibrakovic

Deixe a mão para trás

Arnold também acreditava em outra técnica para realçar o pico em seus bíceps, que envolvia deixar a mão “para trás.”A maioria das pessoas mantém seus pulsos retos e os vira apenas no topo de cada repetição ao se curvar com halteres. Arnold deixou o haltere se acomodar em seus dedos, mantendo os pulsos estendidos enquanto enrolava o peso para cima. Ele sentiu que isso resultou em um braço de alavanca mais longo e permitiu que ele conseguisse uma contração mais forte.

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HD92

Desacelere os representantes

Quando moldar e atingir o pico era o objetivo, Arnold enfatizou a aplicação de forma estrita a todos os exercícios de bíceps, usando velocidades de repetição moderadamente lentas para que "o bíceps sinta cada centímetro do caminho para cima e para baixo.”

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Jasminko Ibrakovic

Não vá muito pesado no Tris

Usar um peso administrável é uma boa dica para qualquer parte do corpo, mas Arnold foi inflexível quando se tratou do tríceps. Ele sentiu que muitos fisiculturistas pesaram demais com este grupo de músculos. Sobre pressões de cabo, ele disse uma vez: “Muitos caras ganham tanto peso que são forçados a depender dos peitorais, deltóides frontais, abdominais, intercostais e tríceps. Isso significa que a eficácia do movimento é dividida de muitas maneiras.”

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Por Bernal / M + F Magazine

Isole as cabeças

Veja a seleção de exercícios de Arnold para tri's: um movimento acima da cabeça, um usando uma pegada reversa, outro deitado e, em seguida, um pressionamento padrão. O Oak magistralmente variados exercícios para focar nas cabeças dos tríceps individualmente. “Os exercícios de tríceps devem ser isolados para trabalhar as três cabeças musculares adequadamente”, disse ele. “Consequentemente, você deve saber quais exercícios afetam melhor cada cabeça.”Os exercícios de tríceps acima da cabeça visam a cabeça longa; pressões
acertar a cabeça lateral; e variações de aperto reverso se concentram na 'cabeça medial.

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Caiaimage / Sam Edwards / Getty

Novamente - não trapaceie!

Arnold notou muitos caras deixando sua forma escorregar nos movimentos de tríceps. “Você não deve levar o princípio da trapaça longe demais”, disse ele. “Cada exercício é projetado para trabalhar um músculo específico de uma maneira particular. Concentre toda a sua atenção em cada repetição.”