10 melhores exercícios unilaterais

Aqui está o que você precisa saber ..

1. Se você nunca acumulou força em uma única perna, tire 6 semanas para elevar sua competência unilateral.
2. Você pode atingir níveis de torque articular e ativação muscular com exercícios unilaterais semelhantes aos exercícios de perna dupla, sem toda a carga espinhal.
3. Ficar mais forte no trabalho de uma perna só será transferido para o trabalho bilateral.

Muitos levantadores descrevem os exercícios com uma perna só como "exercícios wussy" porque simplesmente não dedicaram tempo para se tornarem bons neles. Isso é míope. Olha, um bom benefício do exercício com uma perna é que você pode obter níveis de torque articular e ativação muscular semelhantes aos que você pode obter com exercícios com duas pernas, mas com menos carga espinhal.

Portanto, os exercícios unilaterais da parte inferior do corpo contribuem para o arsenal de qualquer bom levantador. Se você for fraco no treinamento de uma perna, quaisquer ganhos em força e competência serão transferidos para o treinamento bilateral. Mas com tantos exercícios bons para escolher, quais movimentos unilaterais reinam supremos? Aqui estão os dez melhores.

1 - Agachamento dividido búlgaro com déficit de halteres

Este exercício é um movimento acessório para o agachamento, com o benefício adicional de aumentar a estabilidade e flexibilidade de uma só perna ao longo de uma amplitude maior de movimento.

• Crie um déficit de 2-4 "usando pranchas, esteiras ou etapas aeróbicas.
• Alinhe-se na frente de um banco e considere colocar uma almofada Airex Balance (não mostrada) ou algum outro tipo de almofada no chão para proteger o joelho na amplitude de movimento inferior.
• Segure um par de halteres ao lado do corpo. De pé no topo da plataforma, alcance as costas e coloque a parte superior do pé no topo do banco. A maior parte do peso deve ser mantida sobre o pé da frente (cerca de 80%), com o peso adicional sobre o pé de trás (cerca de 20%).
• Enquanto mantém o tronco quase ereto, desça sob controle até que seu joelho toque levemente a almofada.
• Neste ponto, dirija pelo calcanhar do pé da frente, de volta à posição inicial. Mantenha a cabeça, a pelve e a coluna neutras em toda a amplitude de movimento.
• Não permita que o joelho se mova muito na frente dos dedos dos pés ou mude de um lado para o outro. Se você tem tendência a dores nos joelhos, sente-se mais e mantenha a canela vertical durante todo o movimento.

Erros comuns:

• Usar um déficit muito alto, o que altera a técnica.
• Não mantendo o controle durante todo o movimento.
• Não tocar o pad e poupar na amplitude de movimento.
• Usar um banco muito alto, o que pode causar dores nos flexores do quadril / virilha.
• Subindo na ponta dos pés.

2 - Estocada reversa Zercher

Este é um movimento acessório para o agachamento com o benefício adicional de aumentar a estabilidade e força de uma perna. A posição Zercher aumenta a contribuição da parte superior das costas (extensão torácica) e do centro anterior, juntamente com o aumento da ativação do glúteo. Recuar aumenta o estresse nos quadris e diminui o estresse nos joelhos.

• Comece com a barra em um suporte de agachamento ou suporte de agachamento na altura do esterno.
• Algumas pessoas preferem usar uma almofada de barra ou toalha enrolada em torno da barra para acolchoar os braços. Se você tiver acesso a uma barra de gordura ou barra de eixo, este é um ótimo momento para usá-la.
• Mantenha a cabeça e a coluna neutras durante todo o levantamento. Mantenha a maior parte da pressão centrada sobre o pé da frente durante todo o movimento.
• Coloque a barra na curva de seus braços e entrelace os dedos para criar uma base sólida (ou feche os punhos). Abra a barra e dê um passo para trás.
• Com uma perna, dê um passo para trás em uma estocada reversa, mantendo o pé alinhado com seu quadril.Não tente criar uma linha reta entre os pés; mantenha sua largura de postura normal.
• Mantendo o tronco ereto (uma ligeira inclinação para a frente é bom), desça sob controle até que seu joelho toque levemente o chão.
• A partir desta posição, dirija pelo calcanhar do pé da frente e volte à posição inicial. Não permita que o joelho se mova muito na frente dos dedos dos pés ou mude de um lado para o outro.

Erros comuns:

• Dando um passo muito grande ou muito curto para trás.
• Não mantendo o controle durante todo o movimento.
• Não tocando o solo e economizando na amplitude de movimento.
• Subindo na ponta dos pés.
• Tentar manter os dois pés alinhados um com o outro, em vez de sob seus respectivos quadris, causando uma base de apoio instável.
• Tentar retornar à posição inicial da estocada empurrando a perna de trás em vez de manter a maior parte do peso sobre o pé da frente.

3 - Estocada frontal carregada para frente

Este também é um movimento acessório para o agachamento com o benefício adicional de aumentar a estabilidade e força com uma perna. A posição dos braços aumenta a contribuição da parte superior das costas e do centro anterior. Avançar aumenta o estresse nos joelhos e diminui o estresse nos quadris.

• Comece com a barra em um rack de agachamento na altura dos ombros.
• Use uma posição de suporte frontal / pega limpa estilo olímpico se você tiver flexibilidade suficiente, ou você pode usar uma posição de braços cruzados preferida por fisiculturistas. Mantenha a cabeça e a coluna neutras durante todo o levantamento.
• Abra a barra e dê um passo para trás.
• Com uma perna, dê um passo à frente em uma estocada, mantendo o pé alinhado com seu quadril. Não tente criar uma linha reta entre seus pés; mantenha sua largura de postura normal.
• Enquanto mantém o tronco ereto ou inclina-se ligeiramente para a frente, desça sob controle até que o joelho toque o solo.
• Desta posição, dirija pelo meio do pé da frente e retorne à posição inicial. Não permita que o joelho se mova muito na frente dos dedos dos pés ou mude de um lado para o outro.
• Se você tem tendência a dores nos joelhos, sente-se mais e mantenha a canela vertical durante todo o movimento.

Erros comuns:

• Dando um passo muito grande ou muito curto à frente.
• Não mantendo o controle durante todo o movimento.
• Não tocando o chão e economizando na ROM.
• Subindo na ponta dos pés.
• Tentar manter os dois pés alinhados um com o outro, em vez de sob seus respectivos quadris, causando uma base de apoio instável.
• Tentar retornar à posição inicial da estocada empurrando a perna de trás em vez de manter a maior parte do peso sobre o pé da frente.

4 - Deadlift romeno de uma perna com cinta

Este é um movimento acessório para o levantamento terra com o benefício adicional de aumentar a estabilidade e a força de uma perna só nos isquiotibiais enquanto poupa a coluna. A posição "apoiada" permite que uma carga maior seja usada (e uma maior ativação do músculo motor principal) e evita que o equilíbrio seja o fator limitante do movimento.

• Fique próximo a uma prateleira de agachamento ou outro objeto estável que você possa segurar durante o movimento.
• Comece com o haltere ou o kettlebell seguro na mão que está do mesmo lado da perna que vai ficar em contato com o solo. Segure a prateleira com a outra mão e use esta mão com moderação para ajudar durante o movimento.
• Comece o movimento estendendo a mão para trás com a perna oposta, tentando tocar a parede atrás de você (sente-se como faria em um levantamento terra romeno bilateral).
• Mantenha os dedos do pé de trás apontados para o chão e mantenha a perna de trás alinhada com o torso (mantenha o quadril estendido na perna de trás). Mantenha a cabeça e a coluna neutras durante todo o levantamento.
• Pare a parte excêntrica do movimento quando a carga tocar o solo, ou tanto quanto sua amplitude de movimento permitir, mantendo a forma adequada.
• Certifique-se de que o haltere ou o kettlebell fique próximo ao corpo e não se desloque muito para fora.
• Retorne à posição inicial puxando com o calcanhar do pé da frente.

Erros comuns:

• Usando a mão "cinta" para auxiliar no levantamento, em vez de apenas manter a estabilidade.
• Não mantendo o controle durante todo o movimento.
• Skimping na amplitude de movimento.
• Subindo na ponta do pé da frente.
• Permitindo que o dedo do pé de trás deslize para o lado, o que por sua vez abre os quadris e libera a tensão nos tendões laterais.

5 - Pé de perna única de baixo para cima e impulso de quadril com ombro elevado

Este exercício é um movimento acessório para o agachamento e levantamento terra com o benefício adicional de aumentar a força de extensão do quadril na extensão final e aumentar a estabilidade de uma perna.

A posição com os ombros elevados e os pés elevados aumenta a amplitude de movimento do movimento, levando a uma maior ativação e força dos isquiotibiais durante uma maior ROM. A posição "de baixo para cima" refere-se a iniciar o movimento do chão, o que permite que o levantador fique mais confortável e "reinicie" antes de cada repetição.

Você precisará de dois objetos com aproximadamente a mesma altura e uma superfície que não permita escorregar (bancos e caixas são freqüentemente usados). A distância entre os dois objetos irá variar dependendo do tipo de corpo e posição dos pés usados. A posição do pé pode ser definida por preferência pessoal - com o meio do pé colocado no canto do banco ou com o calcanhar colocado em cima do banco.

• Comece com a bunda apoiada no chão, os ombros / parte superior das costas apoiados no banco traseiro, com os braços apoiados nas laterais para aumentar a estabilidade e evitar deslizamentos, e o pé colocado no banco na frente.
• Comece o movimento dirigindo pelo calcanhar e apertando o glúteo até que a extensão total do quadril seja alcançada.
• Ao atingir a extensão total do quadril, faça uma pausa de 1-2 segundos e retorne à posição inicial.
• Mantenha a cabeça e a coluna neutras durante todo o levantamento. Mantenha o quadril oposto flexionado e o joelho dobrado durante todo o movimento.

Erros comuns:

• Não colocar os bancos a uma distância adequada um do outro.
• Arqueamento excessivo da coluna lombar e inclinação anterior da pelve.
• Não manter o controle durante todo o movimento e não pausar na faixa final.
• Skimping na amplitude de movimento; não alcançando extensão total do quadril.
• Não atravessar o calcanhar do pé da frente.

6 - Extensão das costas do prisioneiro de uma perna

Este é um movimento acessório para o levantamento terra, com o benefício adicional de aumentar a estabilidade e flexibilidade de uma perna. A maior parte do estresse é nos isquiotibiais e glúteos da perna de apoio.

Esta variação não requer carga adicional. Colocar os braços na posição de prisioneiro aumenta a carga de torque no quadril, aumentando o comprimento da alavanca do centro de massa do torso.

• Configure dentro de um hiper de 45 graus e trave apenas uma perna na almofada do pé, com a outra perna apoiada em cima do outro lado.
• A parte superior do corpo deve ter uma coluna neutra e queixo contraído, sem arqueamento excessivo da região lombar.
• Dobre nos quadris e abaixe a parte superior do corpo sem arredondar a coluna até sentir um alongamento nos isquiotibiais.
• Certifique-se de que nenhuma rotação ocorra no tronco durante o movimento.
• Use o tendão da coxa para puxar o tronco para trás em linha com as pernas e finalizar com os glúteos.

Erros comuns:

• Usando espinhal flexão e extensão em vez de quadril flexão e extensão.
• Permitindo que o torso se torça em toda a amplitude de movimento.
• Não terminando com os glúteos e, em vez disso, arqueando a região lombar excessivamente para finalizar a extensão do quadril.

7 - Agachamento de pistola com contramovimento

Este é um movimento acessório para o agachamento, com o benefício adicional de construir estabilidade, força e coordenação com uma só perna. Coloca a maior parte do estresse nos quadríceps da perna de apoio.

O aspecto de "contramovimento" torna o movimento mais fácil de executar, deslocando o centro de massa para frente, o que aumenta o braço de alavanca do quadril e diminui o braço de alavanca do joelho.

• Fique em uma perna enquanto segura dois halteres leves (5-10 libras) nas laterais.
• Sente-se no calcanhar da perna de apoio. O pé deve permanecer plano no chão e o quadril da perna livre deve estar flexionado para que não toque o chão.
• Abaixe-se o máximo possível e, ao mesmo tempo, eleve os halteres da mesma forma que faria com um aumento frontal, com o objetivo de ser "bunda na grama.”
• Uma vez que a posição mais baixa for alcançada, dirija pelo calcanhar e retorne à posição inicial.
• Mantenha a coluna neutra no topo e durante a maior parte do movimento. Provavelmente ocorrerá alguma flexão lombar bem na parte inferior, mas tente manter o tórax alto e evitar o movimento lombar excessivo.

Erros comuns:

• Elevando-se na ponta do pé da perna de apoio, em vez de permanecer no calcanhar.
• Não está indo baixo o suficiente.
• Arredondando a parte inferior das costas excessivamente na parte inferior do movimento.

8 - Extensão quadrúpede do quadril do pêndulo

Este é um movimento acessório para o agachamento e levantamento terra com o benefício adicional de aumentar a força de extensão do quadril e estabilidade central.

• Configure embaixo de um hyper reverso na posição quadrúpede. (Eu percebo que poucos levantadores têm acesso a uma hiperligação reversa, mas esse movimento é incrível, então me senti na obrigação de incluí-lo.)
• Coloque as duas mãos nos trilhos inferiores do hiper reverso e coloque um pé no pêndulo de modo que o meio do pé fique no carregador de placa.
• Segure nos trilhos inferiores firmemente para aumentar a estabilidade do núcleo por meio de “irradiação.”.
• Certifique-se de que o corpo esteja deslocado para trás de modo que o joelho da perna ativa permaneça dobrado enquanto se estende para trás (isto é extensão do quadril com as pernas dobradas, não um chute de burro), o que aumenta o estresse nos glúteos.
• Mantenha a coluna neutra e o centro apoiado ao longo de todo o movimento, juntamente com um pescoço compactado - olhe para o chão.
• Dirija o pé no carregador de placa para trás e finalize com o glúteo. Não vá tão alto a ponto de sentir isso na parte inferior das costas.
• Controle a descida de volta à posição inicial. Não permita que a coluna flexione durante esta parte do movimento.

Erros comuns:

• Substituindo a extensão das costas pela extensão do quadril.
• Ficar muito pesado e não sentir os glúteos como extensores primários do quadril.
• Não controlando o peso e usando impulso.
• Extensão da coluna lombar e / ou cervical excessivamente.

9 - Dumbbell Step Up

Este é um exercício acessório para o agachamento com o benefício adicional de aumentar a força, estabilidade e coordenação de uma perna só. Coloca tensão principalmente nos quadríceps e glúteos da perna de apoio.

• Pegue dois halteres e segure nas laterais. Mantenha a tensão nas escápulas e não permita que o peso empurre as omoplatas de forma passiva.
• Coloque a perna de apoio completamente no degrau de modo que o calcanhar fique no degrau.
• A altura ideal do passo é aproximadamente a altura do joelho. (Subidas mais altas também são incríveis e não requerem muito carregamento.)
• Mantenha a coluna neutra e mantenha o peso principalmente na perna de cima. Dirija o calcanhar no degrau até que a perna esteja reta, terminando com os glúteos.
• Na descida, controle o corpo até que o pé toque o solo (não apenas em queda livre para baixo).

Erros comuns:

• Depender excessivamente da perna traseira para a produção de impulso.
• Indo muito pesado e perdendo o alinhamento ou permitindo que os quadris subam durante o movimento.
• Falha em controlar adequadamente a descida.
• Não estendendo totalmente os quadris na parte superior e não conseguindo terminar com os glúteos.
• Permitindo que o joelho deslize para dentro durante a subida ou descida.
• Balançar o tronco, encolher os ombros e / ou levantar os quadris primeiro para iniciar o movimento, em vez de dirigir pelo calcanhar.

10 - Agachamento Skater com Halteres com Contramovimento

Este é um movimento acessório para o agachamento com o benefício de aumentar a força, estabilidade e coordenação de uma perna só. Esta variação é mais fácil para os joelhos do que os agachamentos com pistola e pode ser usada no lugar deles para pessoas com joelhos sensíveis.

O aspecto de "contramovimento" torna o movimento mais fácil de executar, deslocando o centro de massa para frente, o que aumenta o braço de alavanca do quadril e diminui o braço de alavanca do joelho.

• Fique em uma perna enquanto segura dois halteres leves.
• Dobre um joelho a 90 graus para que um pé fique atrás de você.
• Sente-se no calcanhar da perna de apoio e incline-se ligeiramente para a frente, em seguida, comece a descida. Vá o mais baixo possível, tocando o joelho de trás em um pad Airex Balance ou algo de espessura semelhante enquanto levanta simultaneamente os halteres como em um levantamento frontal.
• Mantenha a coluna neutra enquanto dirige pelo calcanhar da perna de apoio e volte à posição inicial.

Erros comuns:

• Indo muito pesado e permitindo que os quadris subam.
• Arredondar as costas ou inclinar-se excessivamente para a frente.
• Permitindo que a perna de trás deslize para um dos lados, causando rotação excessiva.
• Alcançar o solo com os halteres em vez de maximizar a amplitude de movimento nos quadris.

Chute unilateral na cabeça

A maioria dos levantadores de peso precisa de algum tempo longe do levantamento bilateral pesado ao longo do ano, então, se você nunca acumulou força em uma perna, leve 6 semanas para aumentar sua competência unilateral. Evite a tentação de pesar muito no início. Preste muita atenção à forma e estabilidade e sua força aumentará rapidamente.