Esteja você tentando melhorar sua força e potência, ou você é um atleta de resistência procurando construir alguma resistência muscular séria, o agarramento de kettlebell é um movimento brilhante para você aprender. Eu não vou mentir: o furto do kettlebell é um elevador muito exigente tecnicamente. Mas, depois de dominá-lo e integrá-lo à sua programação, você colherá todos os tipos de benefícios de potência, força e resistência - sem mencionar que você parecerá um fodão.
Considere este guia como seu recurso para todas as coisas de snatch de kettlebell. Juntos, cobriremos o seguinte:
Os benefícios dos snatches do kettlebell são realmente abundantes. Atletas de resistência obterão treinamento cardiovascular de alta intensidade e aumento na força muscular sem arriscar as lesões por estresse repetitivo que costumam acompanhar a corrida de longa distância ou o ciclismo. E os atletas de força também colherão os benefícios do cardio de alta intensidade (porque sejamos realistas, evitamos isso como uma praga) enquanto desenvolvem a potência que ajudará a dominar a plataforma de levantamento. Todos ganham.
Se você tem fascite plantar ou geralmente está em busca de exercícios de alta intensidade que não exijam que suas articulações sejam forçadas, os agarradores de kettlebell farão maravilhas para sua resistência cardiovascular, ao mesmo tempo em que permanecem relativamente suaves com suas articulações. Porque você está iniciando o movimento com seus quadris, conduzindo-o com um puxão alto e arrebatando o sino sobre sua cabeça para a finalização grande, você está literalmente movendo o peso (acima) da cabeça aos pés - e isso requer um muito investimento cardiovascular. Não vai demorar muitas rodadas para sentir o cardio queimar, e acredite em mim - não há como você chamar esse tipo de cardio entediante.
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Força é uma coisa complicada, mas quando falamos de halteres e kettlebells, fica um pouco mais simples. Em termos de levantamento (e física), a potência refere-se à quantidade de força gerada em um determinado período de tempo. (Alguns gostam de resumir o poder chamando-o de força mais velocidade.) Pense da seguinte maneira: você se aquece, faz suas séries de aceleração e se acomoda embaixo da barra para uma série de quatro agachamentos pesados. Se você passar (trocadilho intencional) pelos dois primeiros, com a barra movendo-se com relativa facilidade e rapidez, provavelmente se sentirá mais confiante ao chegar aos dois últimos.
Olha, quanto mais rápido você for capaz de mover uma barra carregada, mais poderoso você será fisicamente naquele levantamento. (Isso coloca o poder no levantamento de peso. Eu realmente preciso parar com os trocadilhos, mas não sinto muito).
O movimento rápido de uma captura de kettlebell, aquela geração poderosa e incrível de pura potência, não é apenas para levantadores em busca de adrenalina, no entanto. Se você já participou de uma corrida ou sprints, sabe que precisa desse aumento de potência - a capacidade de ir imediatamente de zero a muito - para melhorar seu jogo de resistência. E os snatches de kettlebell farão exatamente isso.
O agarramento do kettlebell pode parecer um movimento baseado apenas no momentum, e partes dele certamente são! Mas a coisa incrível sobre este elevador é que para fazer isso direito, seu corpo precisa desenvolver uma mobilidade espetacular e excelente estabilidade. Mobilidade, porque sua coluna torácica precisa ser móvel o suficiente para transportar o peso de uma tração alta e acima da cabeça.
Estabilidade, porque sua articulação glenoumeral precisa ser estável o suficiente para suportar as transições rápidas que o movimento leva seus ombros, controlando tanto a pressão para o topo da elevação quanto a descida repentina de volta para baixo.
Todo o seu corpo precisa funcionar como uma única unidade para obter este elevador direito (e acredite em mim, você quer fazer isso direito). Praticar este levantamento irá, portanto, aumentar muito a sua consciência cinestésica, um.k.a sua capacidade de saber onde seu corpo está no espaço e como se mover efetivamente através dele. A consciência cinestésica deficiente melhorará com a prática, e você será capaz de dizer que está melhorando quando o sino parar de bater em seu antebraço no topo do elevador (um dia glorioso, será).
Mas como isso importa (além de ter misericórdia de seus antebraços)? Bem, uma consciência corporal aprimorada definitivamente se traduz em uma melhor prática de ginástica - quanto mais conectado você estiver ao seu corpo, mais intuitivamente será capaz de se manter estável no caminho da barra durante levantamentos pesados. Mas também se traduz em uma vida melhor. Depois que comecei a fazer levantamentos complicados como esses, fiquei muito menos desajeitado na vida em geral. O que quer dizer alguma coisa, considerando que passei grande parte da minha infância com dedos quebrados devido a, bem ... falta de jeito áspero e desajeitado.
Tudo. Fim da seção.
Estou brincando. (Tipo de.)
O Kettlebell Snatch é um excelente treino de corpo inteiro, e é de corpo inteiro no verdadeiro sentido da palavra. Em primeiro lugar, vamos mergulhar direto no músculo que os levantadores de peso muitas vezes esquecem: seu coração. De acordo com um estudo de 2015 publicado no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, O treinamento de captura com kettlebell foi mais eficaz do que o peso livre e o treinamento em circuito de peso corporal para melhorar o consumo máximo de oxigênio (VO2 máximo) de consumo máximo de oxigênio de dezessete mulheres jovens atletas.(1) Portanto, melhorando o músculo que é o seu coração? Verificar.
A parte de swing dos arrancos de kettlebell é absurdamente eficaz em ativar seus glúteos, isquiotibiais, núcleo, flexores do quadril e quadríceps, enquanto a tração alta e eventual impulso no final são espetaculares para os seus dorsais superiores, armadilhas e deltóides. Até suas panturrilhas se divertem enquanto você estabiliza seu corpo sob o peso e neutraliza o impulso do sino com a estabilidade de seu corpo.
E, finalmente, se você deseja melhorar sua força de preensão para trazer seu levantamento terra para o próximo nível ou trazer de forma eficiente todas as suas sacolas de compras em uma viagem (absolutamente ninguém está tentando fazer várias viagens de supermercado nesta casa), o furto de kettlebell é ótimo para sua força de preensão. Seus antebraços se beneficiarão - muito - porque eles farão o trabalho extra de ajudá-lo a navegar exatamente como estabilizar o sino por meio da alta tração e descida que é parte integrante de todo bom agarre de kettlebell.
Comece com os pés mais ou menos abaixo do quadril, colocando o sino no chão cerca de 60 centímetros à sua frente. Dobre para a frente nos quadris - não mergulhe em um agachamento! Imagine que você está levando um soco no estômago e isso deve ajudar a resolver o problema - até que você possa agarrar a alça do sino com segurança com as duas mãos. Este movimento é inteiramente sobre seus quadris, então use o impulso inteiramente gerado a partir de seu snap de quadril para balançar o sino de volta entre suas pernas. Mantenha as costas neutras e, quando o sino balançar atrás de você, mantenha-o acima do nível do joelho. Se isso te deixa preocupado em bater em si mesmo com o sino, apenas dê uma dica nos antebraços para proteger a parte interna das coxas.
[Para saber mais, aqui está nosso guia completo para imagens de balanços de kettlebell perfeitos]
Então, de forma explosiva (quadris! quadris! quadris!) na sua frente até o sino vibrar na altura do peito. Enxágüe e repita com fluidez. Durante todo o movimento, mantenha o cotovelo macio, mas não totalmente dobrado, e segure suavemente, mas também com firmeza. Quando você estiver confortável com um swing com as duas mãos, a mesma mecânica se aplica a um swing com uma só mão, que você definitivamente precisa dominar antes de cair em puxadas altas.
Se você está procurando o glamour de um sino pesado em suas mãos, este não parecerá intuitivo - mas você definitivamente precisa fazer isso de qualquer maneira. Um ótimo teste de (e uma maneira de melhorar) a estabilidade dos ombros e flexibilidade dos isquiotibiais, ser capaz de fazer moinhos de vento kettlebell com forma perfeita é um ótimo indicador de se você pode continuar tentando um snatch.
O básico de um moinho de vento kettlebell? Escolha um sino de luz no início (muito leve) para baixar a forma. Você deseja pressionar o sino acima da cabeça, com a empunhadura deslocada para que a teia entre o polegar e o indicador encontre a curva da alça. Sua mão deve ser tecida através do sino de forma que ela fique descansando confortavelmente, com o pulso reto, na parte de trás do seu antebraço. Comprima o ombro (imagine alguém empurrando seu ombro diretamente do teto para o encaixe) para obter estabilidade, coloque os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril e faça contato visual com a parte inferior do sino. (Registramos a data e hora do vídeo abaixo para começar com um rápido tutorial.)
Com respirações controladas, use sua mão sem peso para traçar seu próprio corpo, mantendo contato visual com o peso - e um ombro fechado - de forma que seu corpo esteja formando um triângulo com o sino preso acima de seu ombro. Alcance o mais fundo que puder com a mão vazia - com base na flexibilidade, estabilidade do núcleo e formato do corpo, algumas pessoas não conseguem ir além da panturrilha, enquanto outras tocam totalmente o solo com a palma da mão vazia.
Qualquer um dos extremos é mais do que bom: você não está procurando flexibilidade máxima, mas quer ter certeza de que seus isquiotibiais estão confortáveis com o movimento e que seus ombros têm flexibilidade e estabilidade para manter o peso reto durante todo o tempo o movimento. Se não o fizerem, puxões de cabos e outros exercícios para aumentar a estabilidade de seus ombros são definitivamente obrigatórios antes de mergulhar no mundo selvagem dos arrebatamentos de kettlebell.
Depois de realmente dominar o balanço do kettlebell (com as duas mãos e com uma), você pode estar pronto para assumir o impulso alto. Com o swing, toda a força vem de seus quadris. Seus braços estão funcionando mais como conectores entre seu núcleo e o sino, mas em um balanço ideal, é claro, os braços não deveriam estar puxando o peso em nenhum ponto.
Entre na alta atração. Você ainda não vai puxar - você vai precisar de mais controle do que isso - mas no topo do balanço (quando seu braço está quase paralelo ao chão), você vai apertar o pulso para mantê-lo reto, e você vai colocar o cotovelo atrás da orelha. Assim como alguém indesejado está atrás de você e você quer dar uma cotovelada na cara dele. (Ouça, usamos qualquer metáfora que funcione para nós.)
O maior desafio aqui será evitar que o peso caia, mas é por isso que você começará a treinar este levantamento com um peso significativamente mais leve do que você usaria para um swing regular com uma mão.
Se você for realizar um roubo de kettlebell, geralmente é muito mais confortável se acostumar a entrelaçar sua mão entre a alça e o sino - para evitar a dor no antebraço - com o sino na altura do peito (como com um limpador) do que com é tentar fazer isso acima da cabeça (como com um snatch). Portanto, antes de tentar uma captura de kettlebell, certifique-se de fazer limpezas eficientes primeiro.
Comece com o sino no chão entre suas pernas, com a alça alinhada com seus pés. Segure o deslocamento da alça de forma que a rede entre o polegar e o dedo indicador fique alinhada com a curva da alça. Segure a campainha de modo que seu polegar aponte para trás antes de iniciar o levantamento. Iniciando com seus quadris (você está detectando um tema?), mova o sino ao longo de sua caixa torácica, certificando-se de que seu cotovelo não se dilate no processo.
Quando o sino atingir a altura do suporte, passe sua mão por baixo do sino para que se acomode confortavelmente em seu antebraço, em vez de bater nele. (Vai fracassar e doer, mais de uma vez. A prática vai ajudar). Para avançar a limpeza em uma prensa, empurre o sino da posição do rack (a posição final de uma limpeza) para cima como uma prensa de ombro acima de sua cabeça. Traga-o de volta para baixo em um caminho reto, chamando o peso de volta para o seu peito de maneira controlada, em vez de deixar seu braço baixá-lo com ímpeto.
[Saiba mais em nosso guia passo a passo para limpar o kettlebell e pressione]
Agora você sabe por que os ataques com kettlebell são as coisas mais legais desde os shakes de proteína, mas ainda não sabe ao certo como fazê-los. Talvez você tenha visto um vídeo, e eles parecem terrivelmente complicados - eles são. E tudo bem: aqui vamos nós.
O infame flop de pulso é compreensivelmente uma parte temida tanto da limpeza como do agarre do kettlebell. Mesmo que você seja um profissional em limpeza agora, ainda ajudará quando aprender a arrancar na ordem inversa. Com isso quero dizer, pegue o sino em sua mão dominante e coloque-o na posição do rack (você pode usar uma limpeza prática para obtê-lo lá) e pressione o sino acima da cabeça - uma prensa de kettlebell unilateral normal e antiga.
Mas com uma torção! A torção é, em vez de deixá-lo lento e controlado (o que você faz com pressões regulares), você vai virar o sino diretamente sobre sua mão, usando o impulso para deixar o sino descer da pressão até o final de um balanço do kettlebell. Conclua este processo várias vezes, afundando-o na memória muscular, para que você tenha uma coisa a menos em que pensar quando começar a integrar mais etapas.
Agora que você aprendeu o processo reverso, irá percorrer as etapas do snatch do kettlebell na ordem real. Se você está neste ponto do processo, então já sabe como realizar oscilações de kettlebell nítidas e espetaculares. Brilhante. Faça isso. Faça algumas repetições para aumentar sua confiança e estabelecer conforto com o sino em sua mão.
Quando estiver pronto, em vez de terminar no nível do peito e deixar o sino descer como você normalmente faria para terminar um swing, você vai converter o swing em um puxão alto. Para fazer isso, use o último bocado de impulso para ativar seus dorsais superiores, armadilhas e deltóides, realizando uma puxada alta com um pulso reto e uma exalação profunda. No final da puxada alta, incline seu antebraço para cima (convertendo seu ângulo de aproximadamente horizontal para mais vertical) para iniciar o impulso final influenciado pelo momentum para o teto. Esta inclinação sutil ajudará você a pousar o sino na parte de trás do seu antebraço sem se machucar.
Eu digo push, e quero dizer push, mas também não quero dizer isso de jeito nenhum. Deixe-me explicar: esta não é uma imprensa aérea. Você não está fazendo um puxão alto, esfriando na posição do rack e, em seguida, pressionando sobre a cabeça. Em vez disso, você está usando o impulso do swing para fundir em uma puxada alta e está usando o impulso da puxada alta para empurrar sua mão através do sino e na posição de snatch superior. Tudo isso pode e deve ser fluido, embora, é claro, esteja mais do que bem se você demorar um pouco para pegar o ritmo dele.
Assim como você praticou na etapa zero, você vai terminar seu primeiro snatch e passar para a próxima repetição virando o sino sobre sua mão e deixando-o cair (em termos de momentum - não deixe cair a maldita coisa) , usando o impulso do balanço para baixo para iniciar o próximo balanço e, portanto, o próximo arranco de kettlebell.
Não fique tentado a fazer mais do que duas ou três séries de 6-8 repetições por lado, especialmente quando estiver aprendendo pela primeira vez. Mas certifique-se, dentro dos limites das necessidades do seu corpo, que você está mantendo seus esforços mesmo em ambos os lados - então conte as repetições com cuidado!
Você está ansioso para começar, e isso é incrível. Mesmo. Mas se você está empenhado em aprender este levantamento de forma adequada - e você definitivamente deveria estar - você precisa progredir genuinamente através dos movimentos. Você com certeza acabará machucando os ombros se não tiver a combinação necessária de flexibilidade e estabilidade dos ombros para começar. Se você não estiver articulando os quadris corretamente como deve fazer com um balanço de kettlebell, você não será capaz de ter um caminho claro para o sino seguir, sem mencionar os efeitos na região lombar se você não estiver articulando devidamente. Basta dizer - não mergulhe na captura do kettlebell do ego. Faça isso porque você treinou o suficiente para ganhar tentando.
Esta elevação vai exigir muito do seu corpo e, embora seja por isso que gostamos, também pode fazer com que se esqueça de fazer coisas corporais básicas. Como respirar. Por favor, faça isso. Assim como em qualquer outro levantamento, você precisa se certificar de que seu coração, cérebro e músculos estão totalmente oxigenados, portanto, certifique-se de iniciar o levantamento com uma respiração sólida; dê uma boa expiração durante a puxada alta e agarre-se; inspire rapidamente com o sino no topo do elevador; e começar de novo.
Se você tentar ir direto de um golpe para um agarrão - sem a sutileza adicional de um puxão alto - seu antebraço vai realmente odiar você. Para evitar que o kettlebell caia em seu antebraço (e deixe hematomas por dias), você precisa puxar o sino em uma puxada alta no topo do balanço e, em seguida, empurrar perfeitamente sua mão para cima e através do sino. Dessa forma, seu pulso reto e a mudança de direção permitirão que o sino passe sobre sua mão e antebraço, salvando-o do sempre temido e doloroso flop.
O snatch do kettlebell tem a ver com potência, então mesmo se você o estiver usando principalmente para aumentar a resistência, você não vai querer exagerar com as repetições. Se você está procurando um finalizador de cardio para terminar um dia de levantamento de peso, escolha um peso mais leve para três séries de 8 (por lado) com um descanso de 30-45 segundos entre as séries completas.
Se você já tem um dia programado em que faz um trabalho intensivo de kettlebell, você vai querer integrar o snatch de kettlebell no início de seu treino. Porque é extremamente exigente, você quer que seu corpo esteja pronto para ir quando você terminar essas séries. Se você está procurando um treino cronometrado, faça 15 segundos de retalhos de kettlebell por lado (com um descanso de 30 segundos entre cada série completa) por três minutos. Se você está procurando algo baseado em repetições, três séries moderadamente pesadas de 4-6 (por lado) com um descanso de 60 segundos entre as séries completas vão resolver.
Se você ainda não tem kettlebells e power work integrados ao seu programa, você ainda pode trabalhar em trechos de kettlebell. Como e quando isso vai depender de por que você está integrando o elevador para começar. Se você está procurando principalmente construir força muscular e potência com o levantamento, use o esquema de repetições moderadamente pesado (três séries de 4-6 de cada lado) depois de aquecer por um dia quando estiver enfatizando empurrões horizontais (peito e tríceps). Dessa forma, seu peito (um dos únicos músculos importantes não enfatizados no agarre do kettlebell) ainda estará pronto para ficar pesado.
Se você está tentando enfatizar os benefícios cardiovasculares do elevador, você vai querer usar esses filhotes como um finalizador. Uma vez que você pode estar trêmulo ao final do seu treino, escolher um esquema de repetição de peso mais baixo (três séries de 8 de cada lado com um descanso de 45 segundos entre as séries completas) pode ser sua melhor aposta.
Quando você estiver super acostumado a snatches de kettlebell antigos regulares, mas quiser aumentar o nível do badassery, vá para um snatch de kettlebell duplo. Mesmos movimentos técnicos, mas o equilíbrio será diferente - porque você estará segurando um sino em cada mão.
Com um haltere, você não vai se preocupar com um grande pedaço de ferro caindo em seu pulso, e você também não vai balançá-lo como faz com um kettlebell. Em termos de caminho do sino, o snatch com halteres se assemelha mais a um kettlebell limpo: você ficará mais apertado e mais perto de seu corpo com o snatch com halteres, em vez de se envolver em um balanço como faz com um kettlebell.
E, finalmente - não para os fracos de coração, mas se você estiver lendo isto, já sabemos que seu coração ri diante do perigo - a variação de haltere do agarramento de kettlebell. A mecânica é diferente, já que você usará ambas as mãos para fazer uma barra de seis pés acima de sua cabeça - mas os benefícios são tão legais.
Quase todos os movimentos do kettlebell são legais, mas o agarramento do kettlebell realmente leva o bolo proverbial. Em termos de envolvimento muscular e cardiovascular, mecânica de corpo inteiro e potência de corpo inteiro de baixo impacto, o kettlebell snatch é um elevador que continua dando. Você só tem que aprender primeiro.
Imagem em destaque via Jacob Lund / Shutterstock
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