Ao agachar, o que significa quando os elevadores dizem Crie uma prateleira?

Existem muitas dicas úteis para ajudar a promover uma forte mecânica de agachamento. Da posição dos pés à cabeça, cada levantador e técnico tem sua própria maneira de transmitir o que é mecanicamente apropriado durante o agachamento para que vários atletas e levantadores entendam.

As dicas são fantásticas porque são um meio de ajudar os levantadores a conceituar o que é necessário para realizar e executar uma tarefa. No entanto, sem um treinador fisicamente presente para demonstrar algo, pode ser difícil às vezes entender certas pistas - especialmente no início.

Neste artigo, vamos discutir o que significa quando os levantadores e treinadores dizem, "crie uma prateleira" com a parte superior das costas durante o agachamento. Independentemente de você agachar principalmente a barra baixa ou a barra alta, o ato de criar uma prateleira ou posição das costas compactadas é essencial para agachamentos fortes.

O que significa criar uma prateleira ao agachar?

A dica de agachamento "criar uma prateleira" envolve como posicionamos a parte superior das costas para segurar uma barra em uma posição fixa. É semelhante a como uma prateleira real mantém as coisas na parede, já que a parte superior das costas serve como uma prateleira física para a barra se sentar. Ao criar esta prateleira, a barra fica mais apertada no corpo e não parece que está pressionando o osso - o que é uma reclamação comum de iniciantes.

Para criar uma estante, existem algumas coisas que um atleta precisa ter em mente. Por exemplo, não é suficiente simplesmente juntar as armadilhas / escoras para criar uma prateleira, a posição do punho e do cotovelo também desempenham um papel na equação. Abaixo estão algumas diretrizes para manter em mente.

Nota do autor: antes de continuar a ler as dicas e exemplos, é importante reconhecer que a posição de todos será um pouco diferente e o que se segue tem como objetivo ajudá-lo a encontrar o que é melhor para você, mas não servir como o perfeito formulário para todos.

Para agachamentos na barra alta

Posição típica da barra alta: no topo das armadilhas.

• Etapa 1: junte as armadilhas e as aberturas, de modo que a barra fique no topo das armadilhas. Idealmente, não deve ser limitada a nenhuma depressão para baixo com a barra ao desenrolar. Por exemplo, se a barra pressiona diretamente no osso da coluna ao desmontá-la, você precisa reposicionar.
• Passo 2: puxe os cotovelos para trás e, em seguida, para baixo e certifique-se de que o torso está empilhado e o peito não está dilatado para cima. Eu gosto de pensar como se houvesse uma corda puxando os cotovelos juntos, então essa corda está sendo puxada para baixo, então o ângulo do cotovelo é um pouco semelhante ao ângulo do tronco. Evite ter os cotovelos e o tórax excessivamente dilatados ao fazer isso, pois isso pode empurrar a barra para a frente e fazer com que o tronco desmorone.
• Etapa 3: pense em puxar ativamente a barra para as armadilhas.
• Etapa 4: estabeleça uma largura de aderência que permita que você execute os dois pontos acima sem dor ou precise reajustar no meio. A mobilidade da parte superior do corpo e a antropometria terão um papel importante no que é melhor para você, então use as dicas acima para ajudar a orientá-lo.

Para agachamentos na barra baixa

Posição típica da barra baixa: No deltóide posterior, a posição exata irá variar de atleta para atleta.

• Passo 1: junte as abas e abaixe-as levemente, em seguida, posicione a barra nos deltóides posteriores, que também devem ser contraídos devido à retração da aba. A barra deve parecer estável. Se a parte superior do corpo / tórax instantaneamente colapsar ao desmontar, reinicie.
• Etapa 2: junte os cotovelos e, a seguir, ligeiramente para baixo, de forma que fiquem um tanto alinhados com o torso. Evite posicionar a barra em cima dos deltóides traseiros (imagem certa), pois isso pode fazer com que os cotovelos se alargem na parte concêntrica do agachamento e um caminho de barra para a frente. Pense no torso como um cilindro, mantendo a posição da barra.
• Etapa 3: pense em puxar ativamente a barra para os deltóides traseiros.
• Etapa 4: estabeleça uma largura de aderência que permita manter esta posição. Observe, com o agachamento de barra baixa, os punhos podem sentir um pouco de pressão, então experimente diferentes larguras de pegada e métodos para fazê-lo. Às vezes, a bandagem de pulso pode ajudar a limitar parte da pressão sentida.

Empacotando

Assim como a largura da postura do agachamento, como você posiciona a barra nas costas será individual, mas existem alguns pilares de desempenho para manter em mente. A posição da barra deve ser ditada pelo que permite um desempenho ideal e limita o potencial de falha técnica, como o colapso do tórax ou o movimento da barra no meio do agachamento.

Perguntas frequentes sobre a posição da barra

O que significa "criar uma prateleira" ao agachar?

O ato de criar uma prateleira durante o agachamento envolve a criação de uma postura firme da parte superior das costas para posicionar a barra que limita o desvio ou quebra de forma ao realizar agachamentos bem-sucedidos.

Onde a barra deve estar ao agachar com barra alta?

Geralmente, a barra ficará sobre as armadilhas ao realizar agachamentos com barra alta. O bar deveria não estar deitado sobre o pescoço ou pressionando diretamente no osso espinhal.

Onde deveria estar a barra ao fazer agachamentos com barra baixa?

Para a maioria dos levantadores de peso, a barra ficará na parte central do deltóide posterior ao realizar agachamentos com barra baixa. No entanto, a colocação da barra pode variar ligeiramente no deltóide posterior com base na forma, comprimento dos membros e níveis de mobilidade.