O supino é um dos movimentos de barra mais técnicos que os atletas podem realizar. Isso é especialmente verdadeiro para aqueles que não acham esse movimento incrivelmente fácil para eles. Afinal, para ter uma forte pressão sobre a cabeça, você precisa ter muitos atributos de treinamento alinhados. Alguns dos atributos mais básicos que compõem um ótimo exercício de halterofilismo incluem,
Escrevemos 10 artigos de mandamentos no passado sobre agachamento, supino e levantamento terra, e pensamos que era hora de mostrar algum amor aos ombros. Este artigo não pretende ser um artigo do tipo "faça o que dizemos" - não - este artigo pretende servir como uma lista de diretrizes ou uma lista de verificação para fornecer ideias de treinamento potencialmente novas, lembretes de imprensa indiretos e ajudá-lo a fortalecer seus ombros.
O primeiro, e provavelmente o mais importante aspecto de uma forte pressão na cabeça, é empilhar as articulações de maneira adequada ao longo do movimento. Se você é novo no levantamento, empilhar as juntas é o conceito de manter o alinhamento ideal das juntas para produzir o máximo de força possível. Isso é essencial para uma grande pressão, pois as alavancas naturais do nosso corpo são um forte indicativo de sucesso na imprensa, especialmente quando pressionamos mais peso.
Para quem está tendo problemas para conceituar a ideia de empilhar as juntas, pense em segurar seu laptop diretamente acima da cabeça por 5 minutos (isso irá replicar uma impressão bem-sucedida). O que será mais fácil? Segurando isso diretamente sobre você em uma posição onde o pulso, ombro, quadris e pés estão todos em uma linha, ou em uma posição que está na frente ou atrás de você com apenas os deltóides acomodando a carga? Quando você mantém o alinhamento de várias juntas, é isso que queremos dizer com empilhamento das juntas, então, neste caso, é tirar a barra da posição do suporte e pressioná-la acima da cabeça de maneira eficiente.
Empilhar as articulações é importante em cada movimento composto, mas este conceito deve receber um pouco mais de atenção durante a pressão acima da cabeça. Por que? Bem, você está movendo uma barra em uma grande amplitude de movimento com o motor principal sendo uma das articulações mais móveis do corpo - os ombros.
Este mandamento não está diretamente relacionado aos ombros em si, mas está diretamente relacionado ao sucesso na imprensa. Os glúteos desempenham um papel fundamental na imprensa aérea por duas razões principais.
Com os glúteos contraídos e os quadris em leve rotação externa, podemos melhorar nossa força por meio da barra. Para exercer um grande peso, o corpo precisa estar firmemente enraizado no solo. Considere os glúteos a ponte entre a parte superior e inferior do corpo, eles são importantes e sem eles ninguém está chegando a lugar nenhum.
O aperto é mais do que colocar as mãos na barra, é também Como as você está colocando-os na barra. Em relação à largura da empunhadura, geralmente uma empunhadura fora da largura dos ombros funcionará melhor para a maioria dos atletas. Se você segurar muito estreito, você pode correr o risco de possíveis problemas de impacto e rotação interna com o ombro. Se você segurar muito largo, você está vendendo seus tríceps e deltóides, que são os motores principais da imprensa.
Ao segurar a barra, é normalmente recomendado para iniciantes envolver o polegar totalmente em torno da barra. Isso garante que, se a pressão der errado, a barra não se perderá na frente ou atrás do corpo, pois há controle total sobre ela. Depois de sentir que cumpriu a pressão e sua forma, você pode mover para uma pegada sem trégua (ou "suicídio"), já que muitas vezes é mais confortável para muitos atletas. Este conceito nos leva ao nosso próximo ponto.
Independentemente de você envolver o polegar ou usar uma empunhadura suicida, a próxima consideração de empunhadura que deve ser levada em consideração é onde a barra está nas mãos. Em vez de segurar a barra com uma pegada totalmente paralela, pense em posicioná-lo de acordo com as linhas da palma. Esta posição irá promover a capacidade do pulso de empilhar sobre a articulação do cotovelo tanto na posição inicial quanto na posição final da prensa.
Outra característica importante a considerar é a aderência na posição do rack. Semelhante ao supino, a sugestão "dobrar a barra" quando na posição de suporte da prensa suspensa pode ser extremamente útil. Este conceito envolve pensar em dobrar a barra antes de começar a pressionar, e isso ajudará a contrair o tríceps e empilhar os dorsais firmemente um com o outro. Por que isso é tão importante para a imprensa aérea?
Uma pressão forte começa com uma posição inicial forte. Pense no lats e tríceps como sendo essencialmente uma base estável para começar a pressionar a partir, e sim, isso é um pouco semelhante a como eles são no supino. Antes de começar a impressão, se você pensar mentalmente "dobrar a barra", então há uma boa chance de que você vai contrair naturalmente o lats. Para iniciantes, isso pode ser especialmente importante, pois criar uma base sólida a partir da qual pressionar é muitas vezes um dos conceitos mais difíceis de pregar.
Observe, a deixa "dobrar a barra" não deve criar um movimento para baixo da barra na posição do rack. Por exemplo, não dobre fisicamente a barra a um ponto onde você está abaixando sua posição inicial e fazendo os cotovelos começarem atrás da barra. Se você fizer esta dica corretamente, então os cotovelos devem cair ligeiramente na frente da barra e a barra vai não estar descansando na parte superior do tórax / área clavicular - mais do que provavelmente estará flutuando em torno do queixo ou logo abaixo.
Nas palavras do grande treinador Mark Rippetoe - “Hip draaiiivee”. Não há como negar que você precisa dos quadris para uma forte pressão acima da cabeça. E não, não estamos falando sobre o impulso de quadril usado no agachamento de barra baixa, estamos falando sobre a rápida ação de rebote dos quadris no levantamento de cabeça. Com uma articulação do joelho bloqueada e núcleo contraído, os quadris podem ser uma parte vital do sucesso ao iniciar e completar uma pressão forte.
Confira o vídeo abaixo para uma explicação detalhada sobre como isso se parece e envolve.
Se usar os quadris é uma novidade para você na prensa acima da cabeça, então passe a usar este conceito. Comece travando os joelhos, apertando o núcleo e praticando o rebote rápido com uma barra vazia para várias repetições.
Este tópico pode ser um pouco subjetivo, mas vamos falar sobre equipamentos de força e quando seus melhores usos hipotéticos serão para a imprensa aérea. Os envoltórios de pulso são ferramentas incríveis para a imprensa suspensa, porque eles ajudam o pulso a permanecer estável, que pode então se traduzir em uma imprensa mais forte. Basicamente, os envoltórios de pulso ajudarão a eliminar qualquer oscilação do pulso da equação para a imprensa, o que pode ser uma falha de forma prejudicial ao mover pesos pesados.
Sim, bandagens de pulso têm seu uso na imprensa e devem ser usadas, mas devem ser usadas com sabedoria. Semelhante aos cintos de levantamento, eles são uma ferramenta de força que apoiará a forma de levantamento, mas quando apoiados demais podem limitar o crescimento natural de uma pessoa. Por exemplo, geralmente é uma boa ideia para iniciantes evitar o uso de bandagens de pulso o tempo todo, pois isso pode limitar o crescimento natural do pulso, do antebraço e da forma. Este conceito é semelhante a como um cinto de levantamento pode tirar a órtese de um novato e o desenvolvimento do núcleo durante o agachamento e levantamento terra.
Se você é um levantador veterano, as bandagens de pulso podem ser usadas com muito mais frequência. Mais do que provável, foi construída uma base e os envoltórios de pulso não são apenas ferramentas para desempenho, mas ferramentas para longevidade, já que pesos maiores podem levar uma surra nos pulsos de alguns atletas. Assim, envolver o pulso é uma maneira útil de prolongar qualquer forma de irritação nessas articulações, sem afetar o resto do levantamento de um atleta.
Uma dica comum usada para pressionar acima é "empurre sua cabeça pelo buraco da fechadura". Esta é a ação de trazer a cabeça ligeiramente para a frente, uma vez que a barra passou pelos olhos e está perto de travar. Observe, este ponto estará relacionado ao ponto de "empilhamento das juntas" feito acima. Com relação à forma e ao alinhamento da junta, esta parte da forma da prensa suspensa é enorme. Empurrar a cabeça através dos braços permite que os ombros permaneçam rígidos e protraídos, e empilhem a barra sobre as principais articulações quando em bloqueio total.
Para quem está tendo problemas para visualizar isso, pense sobre o estresse que a parte superior das costas e as armadilhas sofrem quando você pressiona algo acima de sua frente. Uma ação de pressão na frente ou atrás do corpo não é eficiente de forma alguma, e a dica do buraco da fechadura acima ajudará a evitar isso durante a pressão.
Se você está tendo problemas com esta parte da imprensa, então, no próximo dia de imprensa, filme-se lateralmente. Depois de fazer isso, observe onde a barra está terminando e onde está o posicionamento da sua cabeça. Desenhe uma linha imaginária do chão até a barra. Quando feito corretamente, a barra deve ser mantida sobre o meio do pé até a área do calcanhar, e a cabeça deve estar alinhada ou ligeiramente à frente dos ombros.
Odiadores de halteres - pare aí mesmo. O supino para cima com halteres tem muitos benefícios e efeitos colaterais ao tentar progredir no supino com barra. Além de ser uma variação de movimento direto, o haltere oferece alguns benefícios que a barra simplesmente não pode. Considere o rei da barra e a rainha do halter, pois ambos precisam e se complementam quando o objetivo é um forte levantamento de cabeça.
Em um estudo de 2013 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, os autores compararam a barra em pé e sentada e o supino com halteres (1). Eles avaliaram as classificações EMG de cada exercício e a capacidade de melhorar 1-RM dos participantes para cada variação. Após a conclusão do estudo, os autores sugeriram que o supino com halteres em pé foi o melhor exercício para facilitar as classificações EMG mais altas nos deltóides, mas a barra foi superior para melhorar a força de 1-RM.
Uma prensa não é melhor que a outra neste caso, tudo depende do contexto em que você as está usando. Halteres são um ótimo movimento acessório para o supino com barra e podem ser úteis ao tentar recarregar e fazer uma pausa na barra. O haltere pode ser carregado com mais peso, então normalmente será visto como sendo mais superior no que diz respeito à força máxima para a maioria dos atletas, mas os halteres podem se manter no que diz respeito ao crescimento dos ombros.
[Leia mais em nosso guia completo para o supino com halteres!]
Este ponto provavelmente não precisa de muita explicação. Ao realizar o levantamento de cabeça regularmente, não tenha medo de treinar em todas as faixas de repetição. O supino acima da cabeça é como o agachamento, supino e levantamento terra e pode se beneficiar com várias repetições e intensidades. Na verdade, a pressão sobre a cabeça pode ser uma das mais variáveis a esse respeito para todos os levantamentos compostos.
De cada movimento da barra, o supino sobre a cabeça é um dos movimentos mais difíceis de progredir. É por isso que utilizar cada intervalo de repetições é fundamental para o sucesso. Alguns atletas irão se beneficiar com intensidades mais altas, enquanto outros irão progredir mais rápido com o volume. Treine o levantamento de cabeça como faria no agachamento, supino e levantamento terra, também conhecido como utilizar periodização e carregamento estratégico para obter ganhos. E não tenha medo de experimentar diferentes volumes e intensidades que nem sempre podem ser vistos como “tradicional".
Os pés costumam ser heróis anônimos na academia. Pense nos pés como o porão de uma casa. Sem o porão fornecendo uma base forte e firme, a casa tem muito mais probabilidade de cair devido a forças externas.
Como todos os movimentos compostos, os pés devem manter um posicionamento firme de tripé na pressão acima da cabeça. Isso significa que o dedão do pé, o dedão do pé e o calcanhar estão todos fazendo contato e agarrando ativamente o chão. Isso permitirá que você traduza a potência do zero, já que terá uma base para promover a estabilidade de todo o corpo. Uma dica útil para ajudar a lembrar disso é pensar em "aparafusar os pés" no chão da mesma forma que você faria durante um agachamento e levantamento terra.
Qual é a melhor maneira de melhorar a impressão suspensa? Pressione mais para cima.
Às vezes, pode ser extremamente frustrante quando a prensa suspensa para. Não é como um agachamento ou levantamento terra que pode ser facilmente triturado com os principais músculos do corpo. E não nos interpretem mal, definitivamente há muita retificação que ocorre durante prensas pesadas, mas às vezes, essa moagem é um sinal para verificar o ego e reduzir a intensidade e aumentar o volume.
Em vez de pular para o próximo melhor buster de platô de pressão, tente simplesmente pressionar com mais frequência. O supino é um levantamento que normalmente experimenta os melhores ganhos quando o volume é aumentado, e seu supino pode cair no mesmo barco.
A imprensa acima da cabeça às vezes pode ser difícil de progredir, mas com esforço e trabalho consistentes não é impossível. De cada movimento de barra composto estático, o supino é normalmente visto como um dos mais técnicos. Requer que o corpo mova um peso pesado em uma grande amplitude de movimento com várias articulações em jogo e uma base instável. Esperançosamente, algumas dessas dicas ajudarão a melhorar a sua pressão vertical!
1. MS, S. (2019). Efeitos da posição corporal e modalidade de carga sobre a atividade e força muscular no desenvolvimento de ombros. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Recuperado em 19 de março de 2019, em https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 23096062
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