A maioria dos corredores nunca pegaria uma trilha ou estrada sem primeiro alongar seus quadris, tendões e quadríceps. Isso é especialmente importante em nossa cultura sedentária moderna, onde muitos de nós passamos nossos dias sentados em reuniões e em mesas, o que trava os quadris e encurva os ombros.
Mas muitos atletas embarcam em um dia de levantamento de tórax e costas, com destaque para o tempo no banco ou banco inclinado, sem se aquecer ou pelo menos se preparar adequadamente. Mesmo que você erga o elevador logo pela manhã, ainda está sentindo os efeitos cumulativos de longas horas curvado sobre um computador ou volante. Como resultado, seus ombros são arredondados e desalinhados. No mínimo, isso está comprometendo sua eficácia no levantamento. Mais preocupante é que tal postura pode resultar em doenças ou lesões a longo prazo.
Ao gastar apenas alguns minutos em alguns exercícios de preparação de movimento, você pode reposicionar seus ombros para o alinhamento adequado e se preparar para uma sessão mais produtiva. Você também está praticando "pré-habituação", medidas preventivas que reduzirão a chance de lesões que exigiriam reabilitação.
Aqui estão 10 exercícios para ajudá-lo a colher os frutos de ombros mais fortes e estáveis, que são mais resistentes a lesões. Você pode usá-los como um aquecimento ou como um circuito autônomo. Se você fizer um circuito, faça duas séries de 10.
Mantenha o ferro na prateleira e treine usando apenas seu peso corporal.
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Yolya Ilyasova / Shutterstock
Por que: Isso neutraliza o impacto de ficar sentado o dia todo e também imita o movimento adequado dos ombros durante o levantamento.
Como: Em vez de pensar em termos de apertar as omoplatas, pense em puxá-las para trás e para baixo, como se estivessem em direção aos bolsos traseiros. Isso não apenas redefine sua postura de sentar-se curvado sobre um computador ou atrás de um volante, mas também move os ombros da maneira que eles deveriam mover durante o levantamento de peso. Esta mudança pode ser feita ao longo do dia, não apenas durante esta rotina.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
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Por que: Este é um bom barômetro de sua mobilidade do ombro.
Como: Fique em pé com uma mão atrás do pescoço e o cotovelo apontando para cima. Use a outra mão - ou mais provavelmente a outra mão puxando suavemente uma corda ou toalha presa em ambas as extremidades - para puxar o cotovelo para baixo. Você provavelmente achará isso mais fácil de um lado do que do outro. Ao contrário de muitos alongamentos, você pode fazer um progresso relativamente rápido neste se for feito diariamente, até o ponto em que você pode abrir mão da toalha ou corda e gradualmente agarrar as mãos de ambos os lados.
Prescrição: 2 conjuntos de contenções de 10 segundos em cada lado.
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Por que: Este movimento de ioga estende os ombros, bem como os braços, parte superior das costas e pescoço.
Como: De uma posição em pé, estenda ambas as mãos na largura dos ombros e na altura. Dobre o braço direito para cima e varra a esquerda sob a direita. Dobre e enrole a esquerda ao redor da direita. O objetivo é fazer com que as mãos se toquem, mas, como o Fecho de Mão para Trás, isso pode levar algum tempo. Se as palmas não se tocarem, segure o pulso direito com a mão esquerda. Abaixe os ombros longe das orelhas, puxando as mãos do rosto e vire lentamente para olhar por cima do ombro esquerdo. Segure por 10 segundos - continue respirando - e repita do outro lado.
Prescrição: 2 conjuntos de contenções de 10 segundos em cada lado.
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fizkes / Shutterstock
Por que: Este movimento composto de ioga melhora a flexibilidade da coluna lombar e cervical, mas também fortalece e estabiliza os ombros.
Como: Comece de quatro com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos no chão. Inspire, deixando cair o peito enquanto empurra seus quadris e omoplatas de volta para a posição de vaca. Levante o queixo e o peito e olhe para a frente. Para o gato, expire puxando o umbigo até a coluna e dobre as costas em direção ao teto como um gato.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições de cada com 30 segundos de descanso entre as séries.
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Jacob Lund / Shutterstock
Por que: Isso abre seus ombros enquanto alonga os músculos do meio e da parte superior das costas, neutralizando os efeitos de sentar.
Como: Deite-se no chão do seu lado esquerdo com as pernas dobradas no torso em um ângulo de 90 °. Mantenha os dois braços esticados, paralelos aos joelhos. Mantendo os joelhos juntos e no chão, gire o peito e o braço direito para a direita, colocando as costas no chão. Segure por dois segundos e retorne à posição inicial.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições para cada lado com 30 segundos de descanso entre as séries.
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fizkes / Shutterstock
Por que: Esta postura de ioga simples, mas eficaz, oferece um movimento suave de torção que alonga e relaxa os músculos do ombro e das costas.
Como: Comece nas mãos e joelhos, pulsos diretamente sob os ombros. Deslize o braço direito por baixo do esquerdo com a palma da mão voltada para cima. Leve seu ombro direito até o chão. Descanse sua orelha direita e bochecha no chão, e olhe para a esquerda. Mantenha o cotovelo esquerdo levantado e os quadris levantados para não sobrecarregar o pescoço, ombro ou cabeça. Segure por 15 segundos e repita do outro lado.
Prescrição: 2 séries de dois agarres de 15 segundos de cada lado com 15 segundos de descanso entre os agarres.
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Jacob Lund / Shutterstock
Por que: Isso promove a estabilidade geral do núcleo, mas seus ombros estão fazendo grande parte do trabalho.
Como: Deite-se em uma posição de flexão de bruços com os antebraços apoiados no chão, cotovelos sob os ombros e dobrados 90 °. Empurre os cotovelos para cima, dobrando o queixo para que a cabeça fique alinhada com o corpo. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna e o umbigo contraído. Segure por um minuto.
Prescrição: 2 séries de 60 segundos com 60 segundos de descanso entre as séries.
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Gabi Moisa / Shutterstock
Por que: Por que perguntar a Y? Este movimento não apenas fortalece as costas e os ombros, como neutraliza os efeitos de sentar, puxando seus ombros para trás e para baixo, onde eles pertencem.
Como: Fique de frente para um treinador de suspensão, joelhos levemente dobrados, segurando uma alça em cada mão. Os braços devem estar acima da cabeça para formar um Y com o treinador pendurado diagonalmente. Incline-se para trás, iniciando o movimento com as omoplatas. Retorne à posição inicial.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições de cada com 30 segundos de descanso entre as séries.
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Lipik Stock Media
Por que: Como o Suspension Trainer Ys, esse movimento fortalece as costas e os ombros puxando seus ombros para trás e para baixo, onde eles pertencem.
Como: Fique de frente para um treinador de suspensão, joelhos levemente dobrados, segurando uma alça em cada mão. Os cotovelos devem ser dobrados 90 °, formando um W com seu torso para que o treinador fique pendurado diagonalmente. Incline-se para trás, iniciando o movimento com as omoplatas. Retorne à posição inicial.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições de cada com 30 segundos de descanso entre as séries.
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Lipik Stock Media
Por que: Esta postura de repouso de ioga também é excelente para alongar os ombros.
Como: De uma posição ajoelhada, toque os dedões dos pés um no outro e sente-se sobre os calcanhares. Separe os joelhos na largura do quadril e deite o torso entre as coxas. Coloque as mãos no chão ao longo do tronco, com as palmas para cima, e solte a parte da frente dos ombros em direção ao chão. Você deve sentir o peso da frente dos ombros, puxando as omoplatas nas costas.
Prescrição: Mantenha a pose por 30 segundos.
Pete Williams é um N.UMA.S.M.-personal trainer certificado e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
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