Qual é um de seus truques favoritos relacionados à comida ou à cozinha? Qualquer coisa que torne mais fácil para você acertar a parte nutricional da equação.
Coma uma dieta semelhante todos os dias.
Se você está ocupado e lutando para seguir sua dieta, pode ser que sua dieta seja muito variada. Embora o conselho típico seja incluir o máximo de variedade possível, de uma perspectiva prática pode ser o pior conselho.
Quando você acorda de manhã, não deve ter que pensar em qual das vinte opções você terá para o café da manhã. O mesmo para o jantar. É uma perda de tempo e só faz com que você queime a energia que poderia ser gasta em suas atividades mais criativas e exigentes. Se você está desperdiçando energia mental no café da manhã ou no almoço, está se preparando para uma falha na dieta no final do dia.
Tem havido pesquisas sobre força de vontade e duas coisas são claras:
Agora pense em quando é mais provável que você trapaceie em sua dieta. Provavelmente é depois do jantar, certo? Isso porque você esgotou sua força de vontade e capacidade cognitiva. Você passou o dia todo tomando decisões no trabalho e lidando com questões normais da vida, e agora sua capacidade de tomar decisões de qualidade diminuiu.
Mas e se você já sabe o que vai comer? Agora não há risco de escolher algo que vai atrapalhar seus objetivos. Você pode simplesmente executar o plano. Se você pode padronizar todos os componentes "não criativos" do seu dia (como refeições), você pode salvar todo o seu pensamento para outras coisas.
Por pelo menos 80% do tempo, siga uma dieta padrão habitual. Use os 20% restantes para ser um pouco mais aventureiro com receitas, refeições sociais ou jantar fora. No entanto, guarde isso para os fins de semana ou para os períodos em que você tem mais tempo e capacidade mental. - Akash Vaghela
Use shakes de proteína como uma estratégia de perda de gordura ou ganho muscular.
Se você quiser deixar cair um pouco de gordura desagradável, então tome um batido de proteína antes das refeições. Olhando para embalar em algum tamanho, então pegue o shake depois.
Tomar um batido cerca de 10 minutos antes de uma refeição ajuda a reduzir a ingestão geral de calorias. O batido lhe dá uma dose de proteína que aumenta a síntese de proteína muscular e você fica um pouco cheio. Quando chegar a hora de comer, seu apetite ficará um pouco suprimido e você terá menos.
Para obter o máximo dessa estratégia, misture um pouco de casca de psyllium ou glucomanano com o shake. Psyllium e glucomanan são formas solúveis de fibra, que são usadas como espessantes de alimentos. Psyllium também tem benefícios de redução do colesterol. A fibra solúvel absorve água. No caso do psyllium, pode aumentar de volume em mais de dez vezes. Isso aumenta drasticamente seu volume dentro de seu intestino e ajuda a fornecer uma sensação de plenitude. Isso minimiza o risco de comer demais.
A abordagem oposta funciona muito bem para ganho de massa. Ao comer uma refeição com alto teor calórico e que ganha massa primeiro, você pode acumular muitos nutrientes. Quando a ideia de comer mais comida lhe dá náuseas, você bate o shake. Mesmo se você achar que não aguenta mais comida, sempre terá espaço para um shake.
Aproveite este fato para ganhar calorias extras. Em vez de adicionar uma fonte de fibra a este batido, você pode adicionar carboidratos e / ou gordura à mistura para aumentar ainda mais as calorias. - Tom MacCormick
Definir o horário da cozinha.
O pilar mais importante da perda de gordura é a criação de um déficit calórico. Para construir músculos, você precisa criar um excedente calórico. Até que você consiga o equilíbrio energético, a maioria dos outros fatores da dieta são triviais. Definir o horário na cozinha é uma maneira simples de ajudá-lo a criar esse déficit ou superávit.
Basta colocar a cozinha fora dos limites em algum momento. Limpe enquanto você prepara o jantar, come sua refeição e fecha a loja. Faça a cozinha fora dos limites. Definir um ponto de parada elimina o pastoreio excessivo durante seu encontro noturno com a Netflix.
Para construir músculos, basta expandir as horas de cozinha e fazer uma sobremesa de fortalecimento muscular. Aqui está o que eu recomendo com frequência:
O iogurte grego fornece uma dose rápida de proteínas e probióticos saudáveis para o intestino com um mínimo de açúcar e gordura, tornando-se uma maneira perfeita de começar o dia. Adicione uma fruta, uma noz crua e você terá uma refeição de fortalecimento muscular com um excelente equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos.
Prepare sua comida em lote.
O que parece bom no papel nem sempre funciona na vida cotidiana. Quanto mais tempo estou neste jogo, mais claramente chego a compreender alguns princípios fundamentais que impactam dramaticamente a execução de uma dieta:
Então, poderíamos falar sobre números e alimentos singulares e assim por diante, mas o que é um hack de alimentos de alto nível que muda a dependência da disciplina e tomada de decisão para conveniência e automação? E o que lhe dará uma chance melhor de tornar seu plano focado no físico mais fácil de manter?
Resposta: Nunca cozinhe apenas uma refeição.
Quando você realmente tiver algum tempo em sua semana, prepare um monte de alimentos saudáveis para várias refeições ao mesmo tempo. Armazene as sobras. O resto da semana pode ser repleto de opções fáceis e convenientes para pegar e levar, misturas e combinações, etc.
Quem no mundo de hoje tem tempo para cozinhar várias refeições por dia feitas com alimentos reais, integrais, naturais, densos em nutrientes e com muita saciedade? Você faz. Você simplesmente não tem tempo para fazer isso todos os dias. Mas você certamente pode entrar em uma sessão do Iron Chef duas vezes por semana - talvez uma vez no fim de semana enquanto assiste ao jogo de bola e uma vez durante a semana em vez de assistir TV.
A eficiência é crucial para caras normais com uma carreira real e algum tipo de vida fora do fitness. É ainda mais relevante para levantadores avançados no meio de fases agressivas de perda de gordura, onde saciedade, motivação, impulso e instinto estão muitas vezes indo em direções diferentes.
Agora, isso não precisa ser apenas o velho frango e brócolis para musculação. Uma grande variedade de alimentos pode funcionar em uma dieta voltada para o físico. Aqui estão algumas idéias:
Você ainda pode adicionar especiarias, molhos e ingredientes extras para torná-los mais emocionantes. Os ingredientes básicos (carne, vegetais, amido) estarão prontos para uso. - Nate Miyaki
Encontre maneiras de adicionar sabor com menos calorias.
Walden Farms, especificamente seu xarope de chocolate e o xarope de bordo de nogueira, tem molhos e xaropes com poucas calorias. Mas atenção: zero calorias geralmente significa adoçantes artificiais, o que pode ser problemático se você tiver certas alergias ou sensibilidades digestivas. Use-os com moderação.
As Gotas Doces de Estévia Líquida são incríveis para adoçar itens sem colocar açúcar, mel ou outras coisas que irão adicionar à sua contagem de calorias cuidadosamente planejada. Meu sabor favorito é chocolate para minha aveia e café. Adicione duas gotas (literalmente tudo o que você precisa) em seu café todas as manhãs para um sabor mocha.
Além disso, o óleo de coco tem componentes antiinflamatórios e mantém seus nutrientes mesmo quando aquecido em altas temperaturas. Pode ajudar na perda de gordura, pois contém triglicerídeos de cadeia média que podem ser usados rapidamente pelo corpo como energia, em vez de serem armazenados como gordura. Experimente uma colher de sopa no seu café.
O vinagre de maçã é outro que pode ajudar na perda de gordura. É carregado com propriedades antibacterianas para mantê-lo saudável e o ácido desencadeia enzimas que contribuem para quebrar a gordura e prevenir o ganho de peso.
Os temperos do Deus do Sabor tendem a manter seus sabores químicos e sem enchimento, sem sacrificar o sabor. Seus temperos são únicos, como sabores de pizza e donut de chocolate. - Bri Alexander
Use o efeito de proximidade a seu favor.
Tem havido muitos estudos psicológicos sobre proximidade e dieta. Proximidade significa apenas quão perto ou quão longe algo está de você.
Por exemplo, em um estudo, os pesquisadores colocaram lanches em torno de um grupo de secretárias em um ambiente de escritório. Algumas das guloseimas foram colocadas nas mesas das secretárias, outras nas gavetas das carteiras e outras na sala de descanso.
Você pode adivinhar o resultado, certo? Parecia algo assim:
Se um alimento estiver acessível E à vista, é mais provável que você o coma, mesmo quando não estiver com fome. Se você tiver que trabalhar para isso - mesmo apenas levantando-se e andando pela sala - você é menos propenso a ceder.
Para perder gordura, certifique-se de "trabalhar" para comer. Mais comida, menos alimentos pré-fabricados, especialmente da variedade de lixo. Voce quer alguns cookies? Voce tem que fazer os cookies. (Faça biscoitos com alto teor de proteína e sem adição de açúcar de maneira ideal.) Torne um pouco menos conveniente pegar alimentos de que você não precisa. Se você tiver que dirigir a algum lugar para conseguir uma comida lixo que deseja às 22h, é menos provável que o faça. Mantenha a porcaria fora de casa.
Por outro lado, talvez você precise de mais calorias. Certa vez, aconselhei um atleta do ensino médio abaixo do peso. Garoto magro simplesmente "não conseguia" comer o suficiente. Eu disse a ele para manter uma lata de nozes mistas no porta-bebidas em seu carro. Cada vez que ele estava no carro, ele tinha que comer um punhado. A criança ganhou muitos músculos em um verão.
A proximidade e a visibilidade também podem ajudá-lo a tomar seus suplementos de forma correta e regular. Costumo brincar que, se a Biotest surgisse com um suplemento que pudesse fazer você ganhar 3,5 quilos de músculos por semana, MAS exigisse que você o tomasse duas vezes por dia, a maioria das pessoas nunca ganharia esse músculo. Eles se lembrariam de uma dose, mas esqueceriam a outra. Sem consistência.
Aqui está o que eu faço. Coloco todos os meus suplementos do dia em um recipiente que fica em cima de um balcão, pelo qual tenho que passar várias vezes ao dia.
O recipiente é visível e acessível, então eu nunca perco uma porção. - Chris Shugart
Definir planejamento de refeição no piloto automático.
Descobrir um plano de dieta eficaz é o obstáculo mais confuso e mais comum que impede as pessoas de ver resultados. Torne as coisas mais gerenciáveis, simplificando o máximo possível.
Uma das melhores maneiras de fazer isso é tirar seu cérebro da equação, removendo alguma escolha na questão. Ao reduzir suas opções e confiar em um menu bastante repetitivo, você não apenas remove o problema de recalcular constantemente suas macros diárias, mas automaticamente reforça a adesão porque a força de vontade contra a tentação não é um problema.
Você pode decidir que o café da manhã é "quatro ovos, um punhado de espinafre e uma fatia de torrada" ou "aveia com uma colher de proteína e um punhado de mirtilos." É isso. Negócio feito. Você prefere agachar-se em uma bola suíça do que se desviar do plano. Pegar um McGriddle no caminho para o trabalho ou, pior, não comer nada no café da manhã, simplesmente não é mais uma opção.
Esteja você tentando aumentar ou perder gordura, pense em uma ou duas (três no máximo) opções por refeição que se encaixem em seus objetivos, anote-as se for necessário e, em seguida, estabeleça sua meta nutricional número um. para aquela lista. Por que? Simples. Tomar menos decisões significa menos chance de tomar decisões erradas. - Chris Colucci
Beba sua comida.
Isso é especialmente importante para quem está tentando construir músculos. Aqui está o porquê:
O que você consome nos treinos é a nutrição mais importante do seu dia, esteja você tentando ganhar músculos ou perder gordura. Em torno dos treinos, você deseja consumir o que puder absorver de forma mais fácil e rápida. É por isso que alimentos sólidos geralmente não são ideais.
Então, se você está tentando construir músculos, cerca de 60-90 minutos antes do treino tome 1-2 colheres de Metabolic Drive® Protein. Eu combino isso com 8 a 10 claras de ovo, meia a uma xícara cheia de aveia ou arroz em pó, uma colher de sopa de manteiga de caju e algumas frutas silvestres. Ajuste este shake de proteína (e a quantidade de coisas que você coloca nele) de acordo com seu objetivo.
Jogue tudo em um liquidificador com um pouco de gelo e você terá uma refeição pré-treino que leva cerca de um minuto para fazer e outros dois minutos para beber e você está pronto para detonar.
Durante o treino, considere sua próxima refeição Plazma ™. Em que rocha você tem vivido se não a usa em seu treinamento? Nada chega perto. Em seguida, tome Mag-10® cerca de 15-30 minutos após a sessão. Obtenha sua nutrição de treino com o melhor tempo e melhor absorção que você pode pedir.
Isso o impedirá de pular refeições ou comer algo pior. Em um dia agitado, é fácil simplesmente pegar o liquidificador e tomar um batido de proteína. Um batido prático pode evitar que você coma fast food ou pule uma refeição. Se você pular uma refeição e depois voltar do trabalho faminto, pode ficar tentado a comer demais as piores coisas. Portanto, um batido rápido de proteína é como um seguro físico.
É mais fácil obter mais calorias se você precisar. Quando tentei obter o máximo que poderia ser, tive que comer 8 refeições por dia para atingir meus objetivos de macronutrientes. Só de pensar em comer mais arroz ou batatas já me dava náuseas. Quem quer comer super limpo 8 vezes ao dia de qualquer maneira? Shakes são o que me salvou.
Eu tomaria 8 colheres de Plazma ™ durante as sessões de treinamento (e mesmo durante o dia) para continuar recebendo mais carboidratos e proteínas de qualidade em. Isso me permitiu ser consistente com 800-1100 gramas de carboidratos por dia e 350 gramas de proteína durante a maior parte da minha temporada de ganhos. Para quem não gosta de comer uma tonelada, não tem preço. E eu cresço melhor com alimentos líquidos do que sólidos. - Amit Sapir
Use vinagre de maçã e ômega-3 para sensibilidade à insulina.
Uma das coisas mais eficazes que você pode fazer para otimizar a composição corporal é melhorar a sensibilidade à insulina. Se você for mais sensível à insulina, será mais fácil construir músculos e perder gordura.
A insulina é um armazenamento / hormônio anabólico. Anabólico significa “adicionar.”É liberado principalmente em resposta a um aumento no açúcar no sangue. Poderíamos dizer que a insulina é desencadeada pela necessidade de baixar a glicose no sangue de volta aos níveis normais, e o faz favorecendo a entrada de glicose (e outros nutrientes) nas "instalações de armazenamento", como células musculares, células de gordura, o fígado e cérebro.
Assim, se você for mais sensível à insulina, não precisará produzir tanta insulina em resposta a um aumento nos níveis de açúcar no sangue e, se for resistente, qualquer aumento na glicose no sangue pode realmente aumentar a liberação de insulina.
Isso é importante porque quanto mais um hormônio você produz ou libera, mais tempo vai demorar para que ele volte aos níveis basais.
A insulina sendo um hormônio de armazenamento aumenta diretamente o armazenamento de nutrientes nas várias reservas, incluindo células de gordura. Portanto, se a insulina estiver alta e houver muita gordura presente ao mesmo tempo, você aumentará o armazenamento de gordura.
A outra parte da equação é que a insulina elevada reduz a mobilização de gordura. Enquanto a insulina permanecer elevada, você será ineficiente na perda de gordura. Se você é mais sensível à insulina, não precisa produzir tanto para fazer o trabalho, o que significa que ela não fica alta por tanto tempo e você pode passar mais tempo perdendo gordura.
Uma coisa simples a fazer para otimizar a sensibilidade à insulina é tomar vinagre de maçã e ácidos graxos ômega-3 cerca de 15-20 minutos antes das refeições. Você não precisa de muito. Uma colher de sopa de vinagre e meia dose de Flameout® antes de qualquer refeição contendo carboidratos é tudo que você precisa.
Se você deseja que seu corpo faça um trabalho ainda melhor para melhorar a sensibilidade à insulina, tome Indigo-3G® pela manhã. Este suplemento aumenta de forma significativa e rápida a sensibilidade à insulina. E ainda mais interessante, melhora a sensibilidade à insulina seletivamente nas células musculares, o que significa que seu corpo armazenará mais facilmente nutrientes nos músculos do que no tecido adiposo. - Christian Thibaudeau
Pegue uma panela elétrica e um forno holandês Le Creuset.
Se você deseja melhorar sua saúde ou composição corporal, você precisa ter experiência em cozinha. É por isso que considero isso essencial.
O Crock Pot custa cerca de US $ 25, e em minha casa permanece perpetuamente ligado. Eu o encho com ossos de medula e água e uso uma xícara de café para retirar meu caldo de osso - algo que bebo todas as manhãs e à noite para os minerais e colágeno. O caldo também se transforma facilmente em uma refeição com alguns vegetais adicionados, frango desfiado e, se eu estiver de dieta, uma porção de macarrão milagroso.
O forno holandês Le Creuset é uma panela grande e pesada de ferro fundido. Não é barato, mas vai durar para sempre. Vou jogar cenouras, batatas-doces, beterrabas e peitos de frango na tarde de domingo. Diga adeus ao frango seco. O calor radiante torna a comida úmida e perfeitamente cozida que separarei em várias refeições na próxima semana. Isso torna o planejamento de refeições semanais simples. - Mark Dugdale
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