No meu último artigo, descrevi dez exercícios para a parte superior do corpo para quebrar o platô que você provavelmente não está fazendo. Nesta edição, vou apresentar a você dez variações fora da caixa da parte inferior do corpo. Use esses exercícios como elevadores de assistência ou elevadores principais em seu programa.
Agachamento com alfinetes foi popularizado por um dos homens mais fortes que já existiram neste mundo, Paul Anderson. Paul trabalhava em várias posições para melhorar sua força, até mesmo armando uma barra na grama e cavando um buraco embaixo para agachar a barra de diferentes alturas.
Uma variação deste levantamento é usar um agachamento frontal em vez de uma posição de agachamento posterior. Esta variação criará força explosiva para o agachamento, já que o levantador deve gerar uma tonelada de força para fazer a barra se mover para fora dos pinos. Isso também é benéfico para os atletas que têm problemas para sair do fundo durante as limpezas.
Este pode ser um levantamento de esforço máximo feito para solteiros ou usado como um levantamento de assistência para repetições moderadas. Use diferentes alturas de pino para trabalhar em diferentes pontos fracos. O punho limpo ou punho cruzado podem ser usados dependendo da preferência pessoal.
O agachamento Zercher é um dos melhores levantamentos para aumentar a estabilidade do core e a força da parte superior das costas necessária para permanecer ereto ao tentar um recorde no agachamento. Ao usar um bom dia na parte excêntrica do levantamento, o levantador terá que envolver os músculos da parte superior das costas e do núcleo em um grau maior, pois o peso estará na frente do levantador.
Para realmente ultrapassar os limites deste exercício, use uma barra de agachamento para salvar os cotovelos e antebraços. Sem a almofada da barra, a tolerância à dor será um fator limitante, em vez da força das pernas ou costas. Se você está procurando melhorar a tolerância à dor, por todos os meios, livre-se do absorvente!
Os puxões de cremalheira são um exercício de assistência básico para levantadores de peso e fisiculturistas, pois são um grande construtor de massa para toda a cadeia posterior. Ao realizar qualquer tipo de tração no rack, é importante sentar-se o mais forte possível para imitar a posição do corpo ao puxar do chão.
Usar o snatch grip (punho ultra largo) visa a parte superior das costas e agarra muito mais do que um puxão de rack normal. Isso é ótimo para melhorar a habilidade de agarrar e construir costas grossas, necessárias para bancos grandes, levantamento terra e agachamentos.
A aderência será o fator limitante aqui, então eu recomendo o uso de tiras se você estiver procurando aumentar o tamanho em vez de focar na força de preensão.
O levantamento terra da pedra angular é uma ligeira variação do levantamento terra romeno. Muitos levantadores lutam com o bloqueio do levantamento terra, bem como sofrem com o desenvolvimento deficiente dos isquiotibiais. Este exercício ajudará ambos os problemas.
O levantamento terra fundamental exige um arco extremo para alongar significativamente os isquiotibiais na parte excêntrica do levantamento. Para manter o arco, a maioria dos levantadores opta por descer até o topo das rótulas.
O treinamento básico é extremamente importante para todos os aspectos de levantamento e desempenho. É importante usar movimentos estáticos e dinâmicos ao treinar o núcleo. Movimentos dinâmicos ajudarão na força real desses músculos e movimentos isométricos envolverão inerentemente mais estabilidade.
Os rollouts da barra são os melhores para a força do núcleo nos grandes elevadores e podem ser ainda mais difíceis usando pequenas placas para estender a amplitude de movimento. Outra ótima maneira de adicionar dificuldade é fazer uma pausa na parte inferior de cada repetição.
Há muita controvérsia no mundo do fitness em torno dos abdominais. Abdominais, no entanto, limitam a quantidade de flexão da coluna enquanto ainda martela os flexores do quadril e do centro.
Indo um passo adiante, o supino com barra para sentar acima da cabeça é uma ótima maneira de treinar a estabilidade do núcleo e dos ombros. Pressionar a barra acima da cabeça limita a quantidade de flexão da coluna que ocorre durante um sit-up regular, tornando-se uma alternativa muito mais segura e desafiadora para abdominais regulares no chão.
Os exercícios estáticos ajudam a melhorar a estabilidade do núcleo. A estabilidade é extremamente importante, pois ajuda o levantador a manter a forma adequada durante os agachamentos, levantamentos terra e pressões. Quanto mais estabilidade do núcleo uma pessoa tem, mais força e potencial de melhoria de tamanho em elevadores de compostos pesados.
O puxão da cremalheira da mala é um dos melhores exercícios oblíquos. Eu gosto de usar alguma forma de sustentação estática para trabalhar a empunhadura e também treinar a flexão anti-lateral. Devido à carga desequilibrada, o corpo precisa trabalhar muito para se manter em pé.
Este exercício trabalha muito com a pegada também, tornando-se um levantamento de assistência perfeito para estabilidade de treinamento para um grande levantamento terra.
Embora de natureza dinâmica, o levantamento terra com pá também é um ótimo exercício isométrico. Qualquer carregamento assimétrico desafia significativamente o núcleo e o levantamento terra da escavadeira é um ótimo exemplo.
Este exercício também é um pouco mais fácil de segurar do que puxar o suporte da mala.
Eu gosto de incluir o treinamento de preensão no final das minhas sessões de parte inferior do corpo, após levantamento terra. Você pode incluir o treinamento de aderência nos outros dias se achar que funciona melhor.
Barbell spiders são uma maneira fácil de obter trabalho dinâmico de empunhadura. Eu recomendo o uso de giz para todos os treinamentos de pegada pesada para ajudar a evitar a ruptura de calosidades. Basta pegar uma barra com uma empunhadura dupla e puxar a barra o mais alto que for necessário para você pegá-la com uma empunhadura dupla sob a mão.
Este exercício trabalha a força de esmagamento dinâmica e é uma ótima maneira de obter uma aderência extra sem nenhum equipamento especial.
O desenvolvimento do antebraço costuma ser um problema e é extremamente importante para estabilizar tentativas pesadas de supino. O rolo de pulso é uma das melhores maneiras de desenvolver os músculos do antebraço.
Esta é uma variação do rolo de pulso normal usando uma barra e o peso corporal do levantador. Configure uma barra dentro de um rack de energia e role-a para cima e para baixo nos pinos, flexionando ou estendendo os pulsos. Este é um exercício extremamente avançado que vai explodir os antebraços!
Para acompanhar as rotinas da parte superior do corpo descritas no último artigo, aqui estão duas rotinas da parte inferior do corpo compostas inteiramente dos novos exercícios listados acima. Substitua seus exercícios atuais para a parte inferior do corpo pelos seguintes nas próximas seis semanas.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Anderson Front Squat (maior que 90% 1RM) | 3 | 1 |
| B | Keystone Deadlift | 4 | 6-8 |
| C | Rollout Barbell com pausa por 3 segundos. | 3 | 8 |
| D1 | Barbell Suitcase ISO Hold 5 seg. de cada lado | 3 | 5 |
| D2 | Aranhas Barbell | 3 | 12 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Snatch Grip Rack Pull (com alças) | 3 | 5 |
| B | Zercher bom dia | 3 | 6-8 |
| C | Shovel Deadlift | 3 | 6 / lado |
| D1 | Pressione o chão para sentar-se acima da cabeça | 3 | 12 |
| D2 | Rolete de pulso com barra superior | 3 | 6-8 / mão |
Todo levantador de peso teve que batalhar um platô em algum momento de sua carreira de levantamento de peso - infelizmente, eles fazem parte do jogo tanto quanto giz, cintos e relações públicas. Se seus agachamentos e levantamentos terra se recusam a ceder, considere isso como um sinal para experimentar um ou dois novos levantamentos.
Esses novos movimentos podem parecer estranhos e suas cargas podem ser lamentáveis, mas dê um tempo e persevere. Sua paciência será recompensada em seis semanas, quando você voltar a agachar e fazer novos PRs.
Quanto aos quilos extras de massa magra que você acumulou? Digamos que você tenha o plano de bônus!
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