3 incríveis progressões de levantamento terra para iniciantes (VÍDEO)

Já disse isso antes e vou dizer de novo, um grande levantamento terra não é construído durante a noite. O levantamento terra é simplista por natureza, mas também é um movimento que pode facilmente dar errado e levar a lesões quando a forma não é levada em consideração. Um levantamento terra sólido é construído sobre muitas coisas, mas duas características de forma destacadas incluem uma forte dobradiça de quadril e um sólido recuo. 

Muitas vezes, quando a forma de um levantamento terra está errada, é devido a uma ou ambas essas características terem padrões de movimento defeituosos. É por isso que, para um iniciante, é tão incrivelmente crítico pregar e entender o que significa dobrar no quadril, enquanto posiciona as costas respectivamente. Em nosso vídeo abaixo, nós dividimos três grandes progressões de movimento para o iniciante de levantamento terra.

1. Kettlebell Deadlift fora de uma superfície elevada
2. Kettlebell Deadlift
3. Trap Bar Deadlift

Os três movimentos escolhidos são realizados em ordem crescente, começando com o mais fácil primeiro para garantir que a mecânica seja compreendida antes do levantamento terra com uma barra. Confira o vídeo e dicas de forma de movimento abaixo!

Nota do autor: como sempre, progrida no seu próprio ritmo e se você estiver tendo problemas com a forma, mesmo depois de tentar variações múltiplas, então pode ser sábio contratar um treinador ou treinador. 

Progressões de levantamento terra para iniciantes

1. Kettlebell Deadlift fora de uma superfície elevada

Por que amamos: Este movimento é incrível para ensinar a articulação do quadril e a mecânica de recuo em uma amplitude limitada de movimento. Se você é novato no levantamento terra, então este é um ótimo ponto de partida para construir a mente, os músculos e a conexão de movimento necessária para o levantamento terra adequadamente.

• Passo 1: Coloque um kettlebell na borda de duas placas bumper de 45 lb.
• Passo 2: Assuma uma postura semelhante ao seu levantamento terra normal, com os dedos dos pés fazendo contato levemente com as placas.
• etapa 3: Empurre os quadris para trás com uma ligeira flexão do joelho, mantenha um tronco neutro, segure o kettlebell e contraia o dorsal.
• Passo 4: Respire fundo e levante o kettlebell até que os quadris estejam em extensão (aperte os glúteos!).
• Etapa 5: Inicie a descida empurrando os quadris para trás e retornando o kettlebell ao mesmo ponto nas placas.

Programação: Para iniciantes, use esta variação de levantamento terra com maiores repetições e menor peso para se concentrar na forma. Também é uma boa ideia executá-los em um ritmo lento para garantir o verdadeiro entendimento da mecânica necessária para o levantamento terra.

2. Kettlebell Deadlift

Por que amamos isso: O levantamento terra com kettlebell é fantástico tanto para iniciantes quanto para atletas experientes. Iniciantes podem utilizar este movimento para aumentar um pouco mais a amplitude de movimento da dobradiça do quadril e realmente começar a trabalhar padrões de movimento semelhantes ao levantamento terra com barra. Atletas experientes podem usar este exercício em circuitos ou para trabalho de ritmo quando precisarem de tempo extra sob tensão.

• Passo 1: Coloque um kettlebell no chão.
• Passo 2: Assuma uma postura semelhante ao seu levantamento terra normal com o kettlebell caindo aproximadamente em linha com o meio do pé.
• etapa 3: Empurre os quadris para trás com uma ligeira flexão do joelho, mantenha um tronco neutro, segure o kettlebell e contraia o dorsal.
• Passo 4: Respire fundo e levante o kettlebell até que os quadris estejam em extensão (aperte os glúteos!).
• Etapa 5: Inicie a descida empurrando os quadris para trás e retornando o kettlebell ao mesmo local no chão.

Programação: Para iniciantes, esta variação de levantamento terra pode ser usada como um movimento de levantamento terra principal ou como um acessório para fortalecer a mecânica. Atletas experientes podem usar este movimento para burnouts, tempo focus ou até mesmo trabalho mecânico.

3. Trap Bar Deadlift

Por que amamos isso: Trap bar deadlift merece muito mais amor do que costumam receber. Este movimento é um ótimo híbrido entre o levantamento terra convencional e o agachamento, e pode ser muito útil para iniciantes que estão realmente começando a carregar seus quadris e corrente posterior. Além disso, esse movimento é ótimo para quase todos os atletas envolvidos em esportes.

• Passo 1: Tome uma posição na barra de armadilha semelhante à sua posição de levantamento terra.
• Passo 2: Segure a barra de retenção no meio das alças e alinhe o meio do pé com sua empunhadura.
• etapa 3: Empurre os quadris para trás com uma flexão de joelho, mantenha um tronco neutro, segure a barra e contraia o dorsal.
• Passo 4: Respire fundo e levante a barra de retenção até que os quadris estejam em extensão (aperte os glúteos!).
• Etapa 5: Inicie a descida empurrando os quadris para trás e retornando a barra de retenção para o mesmo local no chão.

Programação: Iniciantes e atletas experientes podem usar levantamento terra com barra trap como seu principal movimento da parte inferior do corpo para um treino. Além disso, o levantamento terra da barra trap pode ser realizado para qualquer intervalo e intensidade de repetições, dependendo do seu objetivo de treinamento (força, potência, resistência, etc!).