Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor. Este artigo é a primeira parte de uma série de três partes que mostra como começar no levantamento de peso com um programa para o iniciante absoluto.
Com as Resoluções de Ano Novo sendo um tópico importante para a primeira parte do ano, achei que este poderia ser um ótimo momento para falar sobre como um iniciante no fitness pode se envolver e ter sucesso no levantamento de peso para 2019.
Depois de ver uma grande quantidade de pessoas nas redes sociais lutando para encontrar um programa de treinamento e nutrição agradável para seus objetivos de condicionamento físico - acredito que se envolver com levantamento de peso poderia ser uma boa resposta para muitos. O levantamento de peso não só pode ajudar na perda de gordura, mantendo o foco na força, mas também pode permitir que você sinta satisfação e confiança que não estão focadas apenas na imagem corporal. Na verdade, tirar o foco da aparência neste esporte ajudou a melhorar meus (e os dos outros) sentimentos em relação a nossos corpos e a nós mesmos.
O levantamento de peso pode ser uma ótima ferramenta para ajudá-lo a se sentir fortalecido e a encontrar paixão em um hobby, em vez de participar de um exercício como cardio de longa duração, o que para muitos pode parecer mais uma tarefa diária. Se o exercício consistente parecer uma tarefa árdua todos os dias, a motivação pode diminuir. O levantamento de peso quando feito com intenção não é assim para a maioria das pessoas.
Em suma, o levantamento de peso é um esporte que pode ajudá-lo a se levantar e a lhe dar força em todos os aspectos da sua vida, e esse é um dos principais motivos pelos quais tantos estão se envolvendo com ele e por que você também deveria.
Este guia é para qualquer iniciante que só pegou uma barra algumas vezes na vida. A pessoa que pode ter visto pessoas no Instagram levantando peso de 400 libras e se perguntou, “Uau, e se fosse eu?”
Provavelmente, você jogou a ideia de lado porque viu que era quase impossível estar nesse lugar. Não duvide de si mesmo tão cedo. Este guia vai mostrar como passar de um iniciante na academia a um atleta de força habilidoso com um plano de treinamento de oito meses estabelecido para você. Não espere levantar peso de 400 libras este ano, mas espere estar no caminho certo para chegar lá. Com consistência, você estará mais perto do que pensa.
O guia de oito meses na parte dois explicará a importância do planejamento e da programação para o sucesso, prevenção de lesões, progressões lentas, técnica, movimentos básicos com barra e nutrição, o que ajudará em sua mudança para se tornar um levantador de peso este ano.
Se você está nervoso com o seu início, você não está sozinho.
Não acho que haja uma única pessoa que começou a treinar por conta própria pela primeira vez que se sentiu totalmente confiante. Em primeiro lugar, ninguém quer ser pego andando sem rumo tentando descobrir o que diabos eles deveriam fazer com aquela máquina, e eles definitivamente não querem ser pegos fazendo um exercício com a forma errada e acabar em um ginásio falha vídeo.
E eu garanto que você estará melhor do que eu quando comecei. Eu estava fazendo flexões de ombro e pensando que estava treinando meu peito, confira abaixo.
Vou ser muito honesto com você, não importa o que eu diga para confortá-lo, é mais do que provável que você ainda se sinta um pouco desconfortável quando entrar na academia pela primeira vez. Isso é normal. É um novo ambiente. A sensação de desconforto desaparece dentro de alguns dias depois de estar lá de forma consistente.
Se você está em uma academia comercial, também ajuda falar com o pessoal da recepção (que são amigáveis e querem que você se sinta bem-vindo) e normalmente você encontrará outros membros fazendo o mesmo. É assim que sempre fiz meus primeiros amigos em cada nova academia que frequentei.
Você também pode ingressar no grupo Powerlifting Newbies no Facebook que criei especificamente para qualquer pessoa que siga este guia. Isso permitirá que você se conecte com outras pessoas em sua comunidade que estão no mesmo lugar que você. Você também pode participar de outros grupos de levantamento de peso para obter apoio, como USPA, USAPL ou grupos de levantamento de peso específicos para homens / mulheres no Facebook.
Apesar de todas as preocupações ou medos que você possa ter sobre como começar, este guia vai tentar fazer você se sentir o mais preparado possível em sua jornada para a força.
Para começar a levantar peso, você precisa de um plano. Vou guiá-lo passo a passo por este processo, fornecendo dicas e truques ao longo do caminho para que se sinta mais forte do que nunca no final deste ano.
É importante perceber que o guia que virá na parte dois não é personalizado especificamente para você, mas é personalizado para atletas de condicionamento físico em geral como você. Isso significa que este programa e guia podem não atender a todas as suas necessidades. Por exemplo, muitos iniciantes em preparação física têm desequilíbrios e correções a serem feitas na postura, forma e técnica, enquanto outros podem ter poucos ou nenhum problema. Lembre-se de que o ato de corrigir deficiências técnicas pessoais pode demorar mais para você do que para outra pessoa, e consertá-las deve permanecer como o foco principal antes de avançar para o próximo foco ou fase do guia. É por isso que entender como planejar e ajustar um layout geral de seu treinamento (por si só) é importante.
Vamos nos aprofundar primeiro em como o programa de oito meses será organizado e como você pode ajustar o plano para atender às suas necessidades para ter um ano de sucesso. Essas técnicas de planejamento são usadas por treinadores profissionais que personalizam planos para atletas avançados na maioria dos esportes. Entender pelo menos o básico de como planejar um ano de sucesso será útil em toda a sua carreira como atleta de levantamento de peso.
Usaremos os termos macrociclo, mesociclo e microciclo neste guia, e esses são ótimos termos para aprender também para fins de programação geral. Em força e condicionamento, a duração de cada ciclo listado acima pode variar ligeiramente com base no treinador e no programa específico do atleta. Para este programa, nosso macrociclo vai durar oito meses. Isso fornece uma visão geral completa do programa.
Nossos mesociclos neste guia durarão 2-3 meses, cada um com um foco diferente no treinamento com base em estressores específicos que precisamos colocar no corpo para nos adaptarmos e progredirmos para o próximo ciclo. A razão pela qual não podemos saltar para um ciclo de força logo de cara, como muitos fazem por engano, é porque precisamos nos adaptar aos estressores iniciais necessários para cada fase.
Por exemplo, seu corpo precisa aprender a habilidade de se estabilizar, respirar e se preparar enquanto treina antes que o corpo possa desenvolver a habilidade de lidar com cargas pesadas. Imagine colocar 350 libras nas suas costas e tentar sair de um rack, mas você ainda não conseguiu habilidades simples de estabilização sem o peso. Uma das chaves para o sucesso no levantamento de peso é permanecer estável e forte durante todo o movimento.
Nossos mesociclos serão então divididos em microciclos, que é a visão geral de seus treinos semanais e diários.
Outro grande erro que os iniciantes cometem ao tentar se tornar um levantador de peso desgastado é ir para a academia e planejar seu treinamento assim que chegar lá. Você pode achar que é uma boa ideia tentar e testar seu máximo dia sim, dia não, porque você ouviu que é isso que os levantadores de peso fazem. Mas, de forma realista e típica, os levantadores de peso apenas testam seu máximo uma vez a cada poucos meses (se isso). A razão pela qual nós [levantadores de peso] não tendemos a fazer isso com frequência é porque não deixa espaço para progresso. Você não fica forte continuando a testar sua força máxima; você fica mais forte treinando para ficar mais forte e, em seguida, testando sua força máxima no final do ciclo de força.
Ao deixar de olhar para o "quadro geral", ou macrociclo e mesociclos do plano, você pode falhar como um levantador de peso de sucesso.
Eu sei que muitos estarão com pressa para ficar fortes o mais rápido possível, mas isso pode ser contra-intuitivo. Com pressa, tendemos a descartar e negligenciar os pontos-chave ao planejar e programar e, em seguida, negligenciar as progressões e técnicas adequadas. Não deve haver pressa em competir em seu primeiro encontro. Você verá muitas pessoas que nunca entraram em uma academia antes de tentar competir em 12 semanas, e isso pessoalmente não é algo que eu recomendaria para a maioria das pessoas.
Em minha opinião, a lista de verificação abaixo cobre tudo de que você precisa antes de decidir competir e abordaremos cada um desses pontos ao longo do guia.
Antes de seguir em frente, quero falar sobre o quão “bom” você deve ser antes de decidir competir; como um iniciante, isso não é algo em que você deve se concentrar muito agora. Você pode verificar quais números outros levantadores em sua área estão atingindo na competição e ver onde você se encaixa nesses números, mas mesmo após esses oito meses, não deve haver pressa para competir ainda. Você tem tempo de sobra para levar seu treinamento para o próximo nível e para garantir que irá matá-lo totalmente em sua primeira reunião.
Você não precisa ser o melhor levantador ou o mais forte para competir, mas se você sente o desejo de competir antes de estar além de preparado, pergunte-se por que você está com tanta pressa.
Competir no levantamento de peso não é barato e é algo que você deve levar a sério ao treinar para isso. Não apresse esse processo, mas também não tenha medo de nunca ser bom o suficiente; você será. Dedique tempo e esforço para treinar arduamente como um atleta, e quando você se sentir pronto e for capaz de riscar tudo desta lista de verificação, então é hora de se inscrever.
Se ao final deste programa de oito meses você não se sentir preparado, não se inscreva para um encontro; em vez disso, marque um encontro simulado para você mesmo.
Nosso foco principal este ano é levá-lo de um iniciante em treinamento a um levantador de peso iniciante com uma base sólida de força em oito meses. Tudo com uma programação focada na prevenção de lesões e progressões adequadas.
Nossos oito meses de treinamento serão divididos em três mesociclos diferentes.
O primeiro terço do guia de oito meses consiste principalmente de estilos de treinamento "não levantadores de peso", que são importantes para construir uma base sólida. Tudo isso será feito por meio de periodização linear, que tende a ser mais eficaz quando você está apenas começando na academia. O foco está na estabilização e resistência de força, técnicas básicas de barra e exercícios corretivos. Este ciclo vai durar três meses. Esta fase é uma que eu recomendaria para quase todos os iniciantes no fitness, e é crucial se você não quiser encerrar sua carreira de levantamento de peso antes mesmo de começar.
O segundo ciclo tem a duração de dois meses e se concentra na construção da base para a força em uma fase de hipertrofia. Estaremos trabalhando com RPEs e porcentagens neste ciclo e é geralmente aqui que a emoção começa. Você se sentirá mais como um fisiculturista do que como um levantador de peso, mas a maioria tende a gostar desse estilo de treinamento tanto quanto. É aqui que você começará a irritar seus amigos do Instagram com todas as fotos flexionadas porque seus bíceps estarão aparecendo nesta fase.
Nosso último ciclo, que é a fase em que a maioria das pessoas pula por engano, é quando você se sente como um verdadeiro levantador de peso. Começamos a trabalhar com percentagens de 75% e superiores e, finalmente, levantando pesos. Este ciclo vai durar três meses. No início e no final deste ciclo, você se sentirá uma fera na academia, mas em algum lugar no meio da programação, é normal se sentir um pouco desmotivado e um pouco cansado. Este sentimento não vai durar e você pode nem mesmo experimentá-lo. A última semana terá você preparado para seu primeiro encontro simulado.
O microciclo não depende apenas do foco principal de cada mesociclo em que você está, mas também é extremamente individual para você. É por isso que os programas pré-fabricados nem sempre são os melhores para todos; um programa que monitora e ajusta lhe dará o melhor sucesso no treinamento, e é por isso que os atletas devem seguir seus programas específicos estabelecidos por treinadores, em vez dos que receberam de um amigo. É também por isso que vou reiterar que este programa pode ser ideal para você, ou pode não.
Se você achar que o programa na parte dois está aquém, então você pode facilmente ajustar o guia para que seja ideal para você com base em dois aspectos individuais: 1) recuperação e 2) correção de seus pontos fracos. Compreender como ajustar um programa de força geral para atender às suas necessidades tornará o treinamento mais eficaz para seus objetivos.
A recuperação se refere à rapidez com que você se recupera dos exercícios e do volume de treinamento do seu programa. Isso pode ser monitorado dia a dia ou horas extras como um todo. Seus sistemas nervosos central e periférico podem ficar cansados ao aumentar o volume de treinamento, e isso é especialmente verdadeiro no levantamento de peso com exercícios de alta intensidade misturados com volumes relativamente moderados a altos.
Overtraining de rendimentos. Os sinais de alerta de overtraining são aumento da frequência cardíaca em repouso ao longo de períodos de tempo, diminuição do desempenho no treinamento, mudança no apetite, falta de sono, altos níveis de estresse, diminuição da motivação, diminuição da energia e do humor, doença consistente e maior tendência a lesões. As coisas que você deve monitorar de semana a semana são sua frequência cardíaca em repouso, como o seu EPR flutua com o passar do tempo, ingestão calórica, ingestão de água, qualidade do sono, níveis de estresse e como você está se sentindo em geral.
Nota do autor: lembre-se, estes são apenas sinais e podem não significar necessariamente que você está treinando em excesso; às vezes ficamos doentes e a vida continua, mas se vários desses sinais estiverem ocorrendo novamente, talvez seja hora de ajustar o programa e dar um descanso ao seu corpo.
Se você perceber que está experimentando esses sinais de overtraining gradualmente à medida que avança no programa, pode ser necessário ajustar o guia e fazer uma semana de atraso cortando o volume de treinamento pela metade antes de continuar com o guia. Um atraso médio (como um mesociclo) pode ser de 4 a 12 semanas (e isso será individual para você).
Se você perceber que está experimentando esses pecados imediatamente em seu programa e continuar assim por semanas, isso pode ser um sinal de que você precisa reduzir o volume geral de treinamento. Tenha em mente que, como um iniciante, você pode estar mais sujeito a sentir dores musculares de início retardado (DOMS), o que significa que você sentirá variações de dor leve a extrema, dias após os treinos. Muitas pessoas interpretam isso como um dos sinais de overtraining, mas geralmente é DOMS e desaparece conforme seu corpo se ajusta.
Outro ajuste que você pode precisar fazer neste guia é baseado em seus pontos fracos individuais no exercício. Todos nós os temos; mas o que eles são podem variar de pessoa para pessoa. Queremos ter certeza de que, como levantador de peso, você está realizando exercícios da forma mais eficiente possível. Para fazer isso, nos concentramos em dicas de treinamento (parte 2) e seleção de exercícios para tornar seus pontos fracos mais fortes.
Por exemplo, digamos que seu supino esteja frouxo, então pode haver muitas razões para isso. Os maiores são técnica ou forma inadequada. A técnica deficiente pode ser corrigida com uma melhor compreensão das dicas de treinamento. A má forma é corrigida ajustando os exercícios para focar no fortalecimento dos músculos sub-ativos / utilizados e alongando os músculos hiperativos. Seu supino pode estar relaxando devido a dicas de treinamento inadequadas (técnica) ou porque seus tríceps estão fracos e fazendo com que você falhe no início de seus levantamentos. Você pode corrigir a técnica com dicas melhores e corrigir tríceps fracos aumentando ligeiramente o volume de treinamento focado em seus tríceps.
Os movimentos secundários e acessórios são o que você ajustaria no programa se achar que o volume está muito alto ou baixo para músculos hiper / hipoativos.
A segunda parte deste guia irá guiá-lo através de seus primeiros oito meses como um iniciante em levantamento de peso.
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