Em um mundo antes dos despertadores e dos iCalendars, como conseguimos nos manter na linha e acordar na hora certa?? A tecnologia continua a nos deixar mais conectados e a taxa de transmissão de informações aumentou drasticamente nas últimas duas décadas. Portanto, nos obrigamos a ficar no topo do fluxo de informações 24 horas por dia, 7 dias por semana.
Em algum ponto, você provavelmente se sentiu sobrecarregado e "fora de sincronia" com o ritmo natural do seu corpo a ponto de seu a consciência cognitiva e a saúde basal foram afetadas. Todo aquele café e pré-treino te deixaram conectado, os desejos se tornam mais difíceis de resistir e os padrões de sono - bem, nem vamos falar disso.
Mesmo com nossas capacidades mentais superiores, não somos tão diferentes dos animais e outros seres vivos. Uma coisa que temos em comum? O relógio interno do corpo ou ritmo circadiano.
Algumas pessoas aprenderam a trabalhar fora dos limites do que esse ritmo interno foi projetado para nos ajudar (pense em trabalhadores noturnos e viajantes internacionais). Embora não seja ideal (e dificilmente sustentável) viver assim por muito tempo, existem algumas maneiras de apoiar seu ritmo circadiano que podem ajudá-lo a se sentir um pouco mais em sintonia consigo mesmo.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Vamos voltar por um segundo e descobrir o que o ritmo circadiano é responsável.
Este processo interno consiste em mudanças físicas, mentais e comportamentais que acontecem ciclicamente ao longo de 24 horas. Depende muito da luz do sol e de outros fatores externos, como temperatura e alimentos, para dizer aos sistemas biológicos dentro de nossos corpos o que fazer e quando fazer.
Por exemplo, dormir à noite e ficar acordado durante o dia. É importante notar que, embora nossos ritmos circadianos e relógios biológicos sejam, na verdade, muito diferentes um do outro, eles são intimamente relacionados. Nossos relógios biológicos são compostos de módulos em um nível mais profundo do corpo responsável por produzindo o ritmo circadiano e nivelando-o.
Embora este sistema seja basicamente regulado internamente e autossustentável, nosso ritmo circadiano também é influenciado por fatores ambientais como dieta e exercícios, que podem causar ajustes involuntários baseados puramente em rotinas habituais-independentemente da luz ou temperatura. Por exemplo, comer uma dieta holística versus viver de substitutos de refeição, tomar vitaminas diariamente e obter proteína suficiente pode ter um impacto, especialmente em atletas de força que se exercitam regularmente.
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Antes das lâmpadas e das telas de TV, não éramos expostos a tantos interruptores. O sol nasceu, nós acordamos e continuamos nosso dia. Então, quando o sol se pôs, ligamos até a manhã seguinte. Este padrão foi rapidamente desafiado após a introdução da eletricidade e lâmpadas. Essa nova tecnologia surgiu ao nosso redor em apenas algumas décadas, e não significa que nossos sistemas evoluíram junto com ele. Se não precisássemos dormir ou luz solar para sobreviver, os humanos teriam se adaptado de acordo. Como não é o caso, é melhor implementar hábitos saudáveis para apoiar os ritmos naturais do seu corpo para evitar queimar-se.
Neste ponto, você provavelmente já percebeu que somos criaturas bastante cíclicas. Para permanecermos vivos e bem, precisamos que certas coisas aconteçam diariamente e em um horário específico de forma consistente. Uma delas é a exposição à luz.
De acordo com Clínicas de medicina do sono,
[humanos] são mais sensíveis aos estímulos de luz durante a noite biológica e muito menos sensíveis à luz no meio do dia biológico
As retinas desempenham um grande papel na "sensação de despertar". A luz viaja e envia um sinal para o hipotálamo - o marcapasso circadiano central para todos os mamíferos - e dá luz verde para iniciar todos os outros processos biológicos ligados a este ritmo. Por exemplo, o processo de digestão.
Embora este estudo tenha encontrado efeitos mínimos dos turnos noturnos no equilíbrio dos níveis de melatonina (relacionado à qualidade do sono) e cortisol (relacionado ao estresse), as diferenças mais notáveis vieram do trato digestivo, fígado e pâncreas. Eles descobriram que “pode perturbar certos ritmos metabólicos e os relógios periféricos do sistema digestivo sem afetar o relógio mestre do cérebro.”(1). Se seu intestino está tendo dificuldade em dizer quando é hora de comer, pode muito bem ser devido à falta de sono resultando em problemas de saúde intestinal.
Outro fator altamente afetado pela quantidade de luz solar à qual você está exposto em um dia é o seu humor! Dias mais ensolarados trazem pessoas mais felizes, mas há um pouco mais do que apenas o calor dos raios.
Por exemplo, os resultados deste estudo mostraram o impacto da exposição à luz azul no mecanismo real do cérebro após vários testes (2). A luz azul é o tipo que sai de telas e telefones - normalmente somos informados para limitá-la, mas quando estamos expostos a isso pode fazer uma grande diferença.
Metade dos indivíduos recebeu doses específicas de luz azul durante as horas normais de vigília e a outra metade foi testada durante a noite para mostrar os efeitos adversos da exposição mal cronometrada.
Eles sugeriram que, por mais que esse tipo de exposição à luz possa produzir efeitos na liberação programada de melatonina e cortisol (3), também tem um efeito em como seu cérebro processa os estímulos emocionais. Obtendo exposição consistente à luz azul no tempo certo pode aumentar a conectividade funcional entre as partes do cérebro responsáveis pelo processamento do feedback emocional (a amígdala e o hipotálamo).
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Como mencionado anteriormente, está se tornando cada vez mais difícil para os humanos evitar o contato com telas de qualquer tipo. Para desligar o cérebro e dar um descanso à mente antes de dormir, um estudo no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism recomenda desligando dispositivos elétricos 30 minutos antes de ir para a cama (4).
Reduzir sua exposição à luz azul conforme o sol se põe é uma ótima maneira de ajude seu corpo a entrar em seu ciclo natural de vigília-sono. Trabalhando tarde? Experimente óculos de bloqueio de luz azul ou ajuste a tela para luz vermelha.
Todos nós já tivemos aquelas noites insones de verão em que o quarto está escaldante e dormir nu não é o suficiente. Manter a temperatura corporal central mais fria à noite ajuda a recarregar o cérebro e aumenta a produção do hormônio de crescimento natural(5) (6) (7) (8).
Acontece que a temperatura central do seu corpo deve começar a diminuir à medida que você começa a desacelerar no final do dia. Pode cair de 1 ° C a 4 ° C após cair em sono profundo, como resultado da diminuição da produção de calor por não estar acordado (9). A maioria dos estudos sobre este tópico recomenda manter seu quarto entre 60 e 67 graus Fahrenheit. Qualquer coisa acima de 75 graus Fahrenheit ou abaixo de 54 graus Fahrenheit pode resultar em uma noite agitada e sem dormir (10).
Picos de cortisol têm hora e lugar. A criação involuntária desses picos pode fazer com que suas supra-renais se cansem com o tempo. Suas supra-renais dependem da liberação natural de cortisol que acontece todos os dias após 30 minutos de vigília (11). Se você sobrecarregou seu sistema com longas horas de trabalho, excesso de estresse, overtraining ou sub-recuperação, suas supra-renais serão desligadas e não serão capazes de secretar cortisol naturalmente, o que por sua vez afetará a produção e liberação de melatonina a tempo de quando você bate o saco. Tente adicionar um suplemento adaptogênico ao seu regime diário - como a curcurmina - para ajudar a recuperar a vitalidade em sua etapa (12).
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Dependendo de com quem você fala, o café é a melhor coisa que já foi descoberta ou é visto como uma passagem direta para a cidade da inflamação. Como acima mencionado, tempo é tudo quando se trata de aumentar os níveis de energia e cognição.
Esteja você procurando adormecer profundamente à noite ou se animar para um treino, considere os efeitos da cafeína em aumentar seus níveis de cortisol. Um caso no American Journal of Clinical Pathology determinou o a meia-vida da cafeína é de cerca de 5.7 horas. (8) Então, se sua hora de dormir é perto das 22h, tente limitar ou cortar o consumo de cafeína por volta das 16h para deixar seu corpo relaxar e o cortisol diminuir naturalmente.
Se você é capaz de tirar alguma coisa do que acabou de ler, exposição à luz e manutenção de níveis adequados de cortisol ao longo do dia estão ambos no topo da lista. Além de ajudar a otimizar seu treinamento, um ritmo circadiano regular ajuda seu corpo a funcionar como um sistema completo. Se uma coisa acontecer, o efeito dominó impacta o resto.
Se você sabe que o relógio interno do seu corpo não tem estado muito certo por um tempo, pratique tornando-se mais ciente de seus hábitos de tempo de tela, consumo diário de cafeína e higiene do sono. Em seguida, comece a fazer pequenos ajustes e alterações todos os dias para lentamente voltar à sua linha de base. Você ficará surpreso com a rapidez com que nossos corpos se ajustam aos ambientes em que os colocamos.
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