A questão do treinamento sem cinto, especificamente para o levantamento terra, é um ótimo tópico no treinamento de força. Todo mundo tem uma ideia de que o treinamento de levantamento terra sem cinto pode ser benéfico para seus ganhos, seja do ponto de vista muscular ou de força, mas por que e como exatamente esse estilo de treinamento deve ser usado?
Já escrevemos sobre o treinamento de agachamento sem cinto e os benefícios que ele traz, mas negligenciamos o levantamento terra, também conhecido como o melhor movimento composto de todos os tempos na ampla gama de treinamento com barra. Infelizmente, não houve uma quantidade absurda de pesquisas feitas sobre este tópico, embora existam muitas sugestões feitas por atletas e treinadores que usam este estilo de treinamento, então avaliar a experiência de outros com uma abordagem objetiva será nossa melhor aposta com este tópico.
Neste artigo, daremos uma olhada objetiva na pesquisa sobre este tópico, o porquê, quando e como os outros pensam e usam o treinamento de levantamento terra sem cinto.
Em todos os esportes de força, tendem a haver três razões principais pelas quais os atletas buscam uma faixa. Esses três são sempre o caso? Claro que não, e pode haver razões fora das três listadas abaixo, mas essas tendem a ser as principais razões.
Uma correia em si não impedirá o progresso do levantamento, mas o uso incorreto / excessivo pode. Por exemplo, todos os três pontos acima podem ser facilmente abusados se não forem observados objetivamente de vez em quando, também conhecido como ter um treinador avaliando seu progresso e levantando aqui e ali. O cinto não deve funcionar como uma muleta para treinar em altas intensidades, especialmente quando a forma pode quebrar consideravelmente sem o uso do cinto, e o mesmo vale para ultrapassar os limites de força devido ao uso do cinto sozinho. Todos nós vimos vídeos nas redes sociais disto.
Em termos de pesquisa que olha especificamente para as diferenças entre o uso da correia e o não uso para o levantamento terra, os estudos estão distantes e intermediários. Com isso em mente, tem havido alguma pesquisa publicada sobre diferenças de correias e não-correias para os compostos, que veremos abaixo. A partir da pesquisa limitada, podemos fazer algumas inferências para o levantamento terra com base no que é sugerido, mas, novamente, essas são observações práticas e podem ser interpretadas como você achar adequado.
O primeiro e possivelmente o mais relevante estudo em relação ao uso de correias e não-correias é desta pesquisa publicada originalmente em 1992. Para ser breve, os pesquisadores analisaram indivíduos que foram divididos em dois grupos que realizaram um agachamento de costas para várias repetições com e sem cinto. Eles avaliaram várias características dos conjuntos, que incluíam: Forças de reação do solo, pressão intra-abdominal e eletromiografia média (mEMG) para o músculo oblíquo externo, eretor da espinha, vasto lateral e bíceps femoral.
Após a conclusão da análise dos pesquisadores, eles notaram que o grupo de uso de cinto demonstrou maiores velocidades sob a barra, mais especificamente durante as repetições posteriores. Além disso, o grupo que usava cinto tinha níveis aumentados de mEMG vasto lateral e bíceps femoral em comparação com aqueles que treinaram sem ele. Por último, o grupo de uso de cinto apresentou níveis mais elevados de pressão intra-abdominal.
O estudo final que veremos neste artigo vem de 1989, e o foco era nas cintas de levantamento e sua relação com a pressão intra-abdominal. Neste estudo, os pesquisadores realizaram levantamento terra com nove sujeitos com e sem cinto a 90% de seu 1-RM para avaliar os níveis de pressão intra-abdominal ao longo do movimento.
A partir de suas sugestões, os autores apontam que a pressão intra-abdominal aumentou em uma taxa mais elevada com o uso de cinto em comparação com os não usuários de cinto. Além disso, eles observaram que a pressão intra-abdominal caiu um pouco mais rápido com aqueles que usavam o cinto, o que faz sentido quando você considera que a falta de cinto exigirá uma estabilidade mais ativa durante todo o levantamento (minha interpretação, não depende da modalidade após a conclusão do movimento). Em suma, os autores sugeriram que um cinto pode ser uma ferramenta útil para aumentar potencialmente a segurança de levantamento, juntamente com a limitação da compressão do disco espinhal.
A pesquisa acima não acerta exatamente o tópico deste artigo na cabeça, mas há algumas lições práticas que podem ser úteis ao considerar o treinamento sem cinto. Desde o primeiro estudo, o uso de cinto aumentou a pressão intra-abdominal, junto com vários grupos musculares mEMG, mas não houve diferença observada no eretor da espinha e oblíquos externos entre os dois. Muitas vezes, quando você treina levantamento terra sem cinto, esses são dois grupos de músculos que ficam muito doloridos / fatigados, então, com isso em mente, seria interessante ver se há algum benefício a longo prazo nos levantamentos sem cinto e no mEMG desses grupos musculares específicos.
No segundo estudo, a pressão intra-abdominal aumentou mais e mais rápido no grupo com cinto, mas foi mantida por mais tempo no grupo sem. Isso traz um ponto interessante sobre como manter a pressão intra-abdominal por um longo período de tempo no treinamento. Pelo que sua pesquisa sugere, o treinamento sem cinto pode ser útil para tentar manter a pressão no torso durante o levantamento terra, ou seja, pode ajudar na posição do torso no bloqueio.
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Sim, treinar com um cinto aumenta a pressão intra-abdominal, não estou tentando dizer o contrário. Embora, treinar um ciclo ou levantamento de vez em quando sem um cinto pode ser uma ferramenta útil para garantir que haja uma indicação adequada da pressão do torso durante o levantamento terra, também conhecido como técnicas de apoio estão no ponto. Por exemplo, pode ser útil para enfatizar excessivamente o pensamento mental e ativo de aplicar pressão nos oblíquos, reto abdominal e diafragma pode ter transportado para quando um cinto está presente.
A realidade da situação é que uma correia normalmente nos ajuda a marcar e manter essa pressão [cinta], mas sem ela, poderíamos ainda fazer o mesmo ou teríamos recaído de novo para confiar na correia para fazer? Levando isso em consideração, o levantamento terra sem cinto pode ser útil para verificar a si mesmo quando se trata de criar pressão intra-abdominal e usar órteses de vez em quando.
Este ponto é arriscado e, honestamente, gostaria de ter mais pesquisas para vincular aqui. Quer você seja um atleta iniciante, intermediário ou de elite, o treinamento sem cinto pode ser uma forma de facilitar potencialmente um maior crescimento muscular. Embora, isso não quer dizer que o treinamento sem cinto irá facilitar níveis iguais de crescimento para cada atleta de nível. Realisticamente, uma maneira de ver isso é com uma relação inversa.
Um núcleo forte será igual a levantamentos fortes - não importa em qual esporte você compete. A musculatura central tem um papel extremamente importante no corpo. Além de parecer ótimo na praia, o núcleo ajuda a proteger nossa coluna de lesões, além de fornecer suporte para uma postura saudável.
Em termos de musculatura central, muitas vezes os atletas só pensam nos abdominais e oblíquos, mas o core é muito mais do que isso. Por exemplo, no estudo de 2013 de Eunyoung Kim e Hanyong Lee, eles descrevem o núcleo como o “Diafragma, o músculo multífido, o músculo transverso do abdômen e o músculo do assoalho pélvico.”
A pressão intra-abdominal e a força central são ambas sinônimos, e nossa capacidade de produzir uma grande quantidade de pressão e força no torso facilitará o melhor [e mais seguro] levantamento. O treinamento de levantamento terra sem cinto pode ser uma maneira de ajudar a facilitar o crescimento da musculatura central para ser transportado para sessões de maior intensidade quando há uso de um cinto.
Por exemplo, esta pesquisa de 2007 observou que o levantamento terra [e o agachamento] criava altos níveis de EMG para os eretores da espinha lombar superior e inferior, e não havia indicação de que os sujeitos usavam cintos ao levantar na intensidade prescrita de 80% (do que foi escrito na pesquisa). Isso pode sugerir que o treinamento de levantamento terra sem cinto pode ser benéfico para focar no crescimento muscular central com o uso de compostos.
Quando se trata de usar levantamento terra sem cinto em seu treinamento, há várias maneiras de fazer isso e, de forma realista, vai se resumir ao que você está mais confortável e o que se alinha com seus objetivos. Abaixo, irei abordar três métodos de programação e uso de levantamento terra sem cinto em seu treinamento que avaliarão o tópico em um nível macro, meso e micro (jogo de programação de palavras, lol).
É importante notar que as informações acima mostram apenas três métodos para incorporar mais trabalho de levantamento terra sem cinto. E de forma alguma os três métodos acima são as formas definitivas de começar a fazer mais trabalho sem cinto - e você pode ter um método melhor para fazer isso, e o que é sempre mais importante é descobrir o que funciona melhor com seu corpo e estilo de treinamento.
No final do dia, os cintos podem ser extremamente importantes para atletas de força. Este artigo não pretende desviá-lo de seu cinto ou métodos de treinamento atuais, mas provocar uma visão objetiva do treinamento sem cinto. Os benefícios acima podem ser subjetivos para cada atleta, então é melhor descobrir o que funciona melhor para você e aplicar os métodos de forma inteligente e calculada.
Se você escolher começar a usar mais trabalho de levantamento terra sem cinto, então eu o desafio a realmente se concentrar no ato de contrair, também conhecido como criar a pressão intra-abdominal naturalmente, pois isso pode ter uma grande transferência para seus levantamentos com cinto de maior intensidade.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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