3 exercícios de hipertrofia intensa para atletas de condicionamento físico funcional sério

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Abner Newton
3 exercícios de hipertrofia intensa para atletas de condicionamento físico funcional sério

Quando se trata de exercícios de condicionamento metabólico, pode haver uma grande variedade de esquemas de repetições, exercícios e resultados de treinamento esperados. Atletas de condicionamento físico funcional devem ter grande capacidade de trabalho, força, potência e sim, massa muscular para impulsionar ainda mais o progresso dia após dia.

Uma foto postada por martsromero (@martsromero) em


Obrigado aos melhores atletas como Marcus Filly e Sam Dancer, agora você pode impulsionar o crescimento muscular sério e a aptidão funcional em sua vida. Cada treino (perna, parte superior do corpo) irá:

  • Promova hipertrofia muscular específica para uma parte do corpo / grupo (pernas, costas, parte superior do corpo, etc)
  • Desenvolva um treino rápido e extremamente eficiente para impulsionar os efeitos anabólicos em um atleta
  • Produziu um treino que pode ser individualizado com base em habilidades e força, mas ainda permite uma competição saudável contra si mesmo ou contra seus colegas.

Por que treinar hipertrofia?

O aumento da massa muscular magra em determinados momentos ao longo do ano (por meio do aumento do volume de treinamento) pode ser altamente benéfico para o condicionamento físico geral, independentemente do esporte. O aumento da massa muscular significa:

  1. Aumente os potenciais de saída de força
  2. Aplicação de poder
  3. Maior capacidade aeróbia e / ou anaeróbia das células musculares (fornecida se treinada para eventos específicos)
  4. Maior resistência a lesões, pois o aumento da massa muscular pode funcionar para apoiar ligamentos, tendões e ossos.
  5. Aumento do gasto / necessidades calóricas, sempre ótimo para quem quer emagrecer enquanto continua comendo.
  6. Melhor forma geral de condicionamento físico e saúde, pois o aumento da massa muscular pode melhorar a vida diária e retardar a degeneração do envelhecimento (sarcopenia).

Pessoalmente, gosto de encontrar o equilíbrio entre os exercícios baseados na hipertrofia da velha escola ("divisões de musculação") com sessões de treinamento mais funcionais e voltadas para a capacidade de trabalho, já que ambos podem jogar bem juntos para aumentar o efeito anabólico que uma sessão de treinamento intenso pode ter nos músculos crescimento, desempenho atlético e perda de gordura.

Treino 1: “Triplo Duplo”

Se você não sabe o nome, Marcus Filly, você está perdendo. Marcus ficou em 12º nos Jogos CrossFit 2016 e é uma fera do fitness totalmente funcional. Seu treino, "Triple Double", pode muito bem ser uma das sessões de parte superior do corpo mais difíceis que tive em algum tempo, acoplando movimentos de barra de qualidade como Pendlay Rows com ginástica para fornecer um treino de movimento funcional baseado em hipertrofia.

Um vídeo postado por Marcus Filly (@marcusfilly) em


De acordo com Marcus, esta joia levou cerca de 30 minutos, mas não me dei bem. Cada movimento pode ser dimensionado de acordo com suas habilidades (por exemplo, mais leve nas linhas, puxadas rígidas assistidas e flexões de mão sem déficit, etc) para que você ainda possa trabalhar sua técnica e ainda impulsionar a adaptação muscular.

12-9-6-3

  • “L” Pull Up
  • Push Up do Parallette de Mão (HSPU)

DESCANSE 5 MINUTOS

27-21-15

  • Ring Push Up

15-12-9

  • Pendlay Row (185 lbs)

DESCANSE 5 MINUTOS

12-9-6-3

  • Balanços russos Kettlebell duplos (dois kettlebells de 32 kg)
  • Flexão de apoio de mão estrito (HSPU)

Como você pode ver, este treino colocou uma grande ênfase na força das costas e nos movimentos acima da cabeça. Atletas de condicionamento físico funcional (bem como levantadores de peso) precisam ter grandes quantidades de massa muscular e força nos dorsais, armadilhas e ombros. Este treino entregou isso, e então alguns.

Exercício 2: “Wobbles”

Este formato se tornou um dos meus mais recentes quando preciso de uma rápida sessão de hipertrofia baseada nas pernas que aumenta a massa muscular e a capacidade de trabalho. Este treino é apropriadamente chamado de "Wobbles", já que você pode ou não fazer exatamente isso ao sair da academia após esta versão revisada de um comum, "Leg Day".

Um vídeo postado por Mike Dewar (@mikejdewar) em


O formato é bastante simples, incorporando esquemas de repetições comuns, frequentemente encontrados em métodos de aptidão funcional. No vídeo, eu escolhi fazer minha programação de levantamento de peso olímpico primeiro e depois terminei com uma sessão de treinamento de perna de qualidade.

Agachamento x Triplo Pesado (leve 15-20 minutos para treinar até o triplo pesado diário)

DESCANSE 5 MINUTOS

21-15-9

  • Agachamento a 60% do agachamento 1 repetição máx
  • GHD Sit Up

DESCANSE 5 MINUTOS

12-9-6-3

  • Força Ininterrupta / Muscle Snatch em 30-40% de 1 repetição de snatch no máximo
  • Kettlebell Double Front Rack Bulgarian Split Squat (12-9-6-3 repetições feitas em CADA perna)

DESCANSE 5 MINUTOS

27-21-15

  • Calorias em Airdyne
  • Burpees

O treino coloca uma forte ênfase na força do agachamento e, em seguida, retrocede com algumas séries baseadas em hipertrofia de qualidade. A partir daí, o agachamento de força / músculo trabalha os isquiotibiais e a região lombar, o que combina bem com o agachamento búlgaro unilateral de rack frontal supersetted. Por último, o sprint airdyne funciona para criar fadiga elevada nos quadríceps, glúteos e isquiotibiais, o que por sua vez pode levar a um resultado altamente anabólico.

Exercício 3: “Sam Dancer German Volume Superset”

O treinamento de volume alemão (GVT) tem sido usado por décadas para promovem ganhos ímpios de massa muscular. O protocolo é muito direto, no qual o levantador realizará um exercício para 10 séries de 10 repetições, geralmente com 50-60% de sua 1 repetição máxima. Os períodos de descanso são mantidos em qualquer lugar entre 60-90 segundos para maximizar o efeito do treinamento anabólico e metabólico.

Recentemente, Sam Dancer postou sua versão da GVT que quase qualquer atleta pode fazer enquanto viaja ou apenas precisa de um volume de treinamento adicional para aumentar sua massa muscular e força.

Um vídeo postado por SAM DANCER (@samdancing) em


No vídeo de Sam, ele escolheu dois movimentos (supino com halteres e agachamento frontal com halteres) para fazer um superset de corpo inteiro desagradável, mas altamente eficaz.

Execute 10 rodadas:

  • Haltere Press x 10 repetições (inicie o supino na inclinação máxima e abaixe a inclinação em um clique a cada rodada, terminando com o supino reto)
  • Agachamento frontal com halteres x 10 repetições

Este treino não é apenas simples, também é altamente eficaz para aumentar a massa muscular nos ombros, tórax, braços e pernas. Eu recomendo começar com uma carga que é desafiadora, mas não perto do máximo (Sam Dancer usou halteres de 50 lb). Seja metódico com seus períodos de descanso e mantenha a tensão e ênfase no movimento sonoro e na contração muscular durante toda a sessão de bombeamento corporal.

Quer mais hipertrofia?

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Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Imagem em destaque: @martsromero e @ jdcohen91 no Instagram


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