Cerca de metade de todos os americanos estão tentando perder peso, e com a indústria de serviços de perda de peso valendo bilhões de dólares - algumas estimativas apontam para mais setenta bilhões de dólares - há muitos vendedores ambulantes e pessoas bem-intencionadas, mas mal informadas, tentando lucrar.
Existem muitos, muitos, muitos mitos por aí sobre a melhor maneira de perder peso e sobre nutrição em geral: quais macronutrientes são piores (é gordura este ano ou carboidratos?) e se você pode turbinar seu fígado com um chá desintoxicante. O treinador e grande cara do Instagram Jordan Syatt sentou-se conosco para repassar os piores mitos da nutrição que precisam morrer. Vamos começar.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
“Você não precisa contar suas calorias se quiser perder peso”, diz Syatt. “Mas independentemente de você estar contando calorias ou não, suas calorias sempre contam.”
Não importa o que aconteça, seu corpo obedece às leis da termodinâmica e funciona com energia. A energia chega ao corpo por meio dos alimentos e geralmente é armazenada na forma de gordura ou carboidratos (glicogênio).
Existem muitas maneiras de controlar sua ingestão de calorias: talvez aumentar sua fibra, aumentar sua proteína, diminuir sua ingestão de gordura, tudo isso pode funcionar sem que um indivíduo conte suas calorias. Mas eles funcionam porque (podem) levar você a consumir menos calorias, que é o que controla sua cintura.
“Não importa se você não olhar para sua conta bancária”, diz Syatt. “Se você está gastando todo o dinheiro, vai drenar. Se você está investindo muito dinheiro, vai economizar, independentemente de estar monitorando ou não. Isso é o que é realmente importante lembrar sobre as calorias.”
A composição das calorias muda, é claro. Se você está comparando uma salada de 500 calorias com um cheeseburger de 500 calorias, a salada provavelmente tem mais fibras, vitaminas e minerais, provavelmente é mais satisfatória, e tudo isso pode contribuir para uma melhor saúde e controle de peso. Lembre-se de que mesmo alimentos saudáveis contêm calorias.
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Sim, o seu peso corporal é uma questão de equilíbrio energético. Se você tem um déficit calórico você vai perder peso, com um excesso de calorias você vai ganhar peso.
Mas qualidade e quantidade importam aqui. Como mencionado acima, alimentos diferentes têm efeitos diferentes sobre o apetite, mas também é importante observar que o equilíbrio de proteínas, carboidratos e gordura afetará o tipo de peso que você perde ou ganha.
Se estiver fazendo um programa de treino inteligente, você perderá mais gordura e reterá mais músculo em um déficit e ganhará mais músculo e menos gordura em excesso se estiver garantindo que o suficiente de suas calorias sejam provenientes de proteínas - geralmente 0.6 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal é recomendado.(1)
Além disso, mesmo se você atingir o macro equilíbrio preciso que deseja, mas está comendo a maior parte das calorias de junk food e não está comendo frutas e vegetais, ficará com poucos nutrientes importantes, como magnésio, zinco, Vitaminas B e muitas outras. Se você estiver com poucos nutrientes (ou outros), o desempenho na academia pode ser prejudicado, o sono pode ser prejudicado, a inflamação pode aumentar, a recuperação pode ser prejudicada, o foco dá um mergulho, a imunidade fica comprometida ... a lista continua. (E em.) Tudo isso pode afetar negativamente o seu físico.
Qualidade e quantidade importa quando se trata de nutrição, não deixe ninguém te dizer o contrário. Você pode encontrar espaço para "junk food" em suas calorias e ainda perder gordura ou ganhar músculos, mas esteja atento aos seus nutrientes, macro e micro.
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“Quando as pessoas fazem ceto, tendem a perder peso mais rápido, especialmente no início, porque quase eliminar carboidratos faz com que o corpo perca muito agua peso ”, diz Syatt. “Então, eles veem uma perda de peso muito radical no início, mas é por isso que eles atingem um platô quase tão rápido, algumas semanas depois. Porque eles não estão apenas perdendo o peso da água, eles têm que perder gordura agora.”
A realidade é que se você não tiver um déficit calórico, não perderá gordura. Muitos proponentes do ceto afirmam que o ceto faz com que o corpo queime mais gordura como combustível, e embora isso possa ser verdade, isso não parece promover mais perda de peso quando as calorias são controladas, de acordo com uma meta-análise de trinta e dois ensaios que compararam a ingestão de carboidratos.(2)
“A realidade é que você pode fazer ceto e ver um grande progresso, ou não pode fazer ceto e ver um grande progresso”, diz Syatt. “Contanto que suas calorias estejam sob controle, você vai perder gordura com o tempo.”
Para aqueles que não estão controlando as calorias, há algumas evidências de que o ceto pode ser potencialmente útil para controlar a fome, o que resultaria na perda de peso. Mas, novamente, isso é porque há menos calorias sendo consumidas, não porque o ceto seja algo mágico a esse respeito. E o mais importante, se o ceto "funciona" ou "se sente bem" ou resulta em menos calorias consumidas, realmente depende do indivíduo.
Isso está um pouco relacionado ao ceto, mas independentemente da ingestão de gordura, muitos tentam limitar os carboidratos em geral (hambúrgueres sem pão, burritos sem arroz, etc.) por causa do medo de que os carboidratos levem ao ganho de gordura.
Agora, se você está cortando carboidratos e não os substituindo por qualquer outra coisa, então você estará consumindo menos calorias e isso levará à perda de peso, se todo o resto for igual. Mas, para muitas pessoas, perder carboidratos significa perder fibras (talvez o melhor inibidor de apetite natural que existe) e elas podem acabar comendo mais calorias como resultado.
Além disso, os carboidratos costumam ser ótimas fontes de nutrientes! As fibras, novamente, são ótimas, com ligações não apenas à perda de peso, mas também à redução dos riscos de câncer de intestino, doença de Alzheimer e muito mais.(3) (4) Mas legumes, grãos inteiros e frutas também são repletos de vitaminas, minerais, fitonutrientes e antioxidantes que podem reduzir o risco de praticamente todas as doenças que existem. Portanto, há muitos motivos para limitar refinado carboidratos como açúcar e farinha branca - eles não satisfazem e são muito pobres em fibras e nutrientes - mas é realmente importante não jogar o bebê fora com a água do banho quando se trata de carboidratos.
“Essa ideia de que a gordura engorda é uma besteira”, diz Syatt. “E sabemos disso porque há muitas pessoas que comem dietas com muito alto teor de gordura, como a dieta cetogênica, e perdem gordura. Se a gordura o deixasse gordo, qualquer pessoa que praticasse ceto seria imediatamente obeso. Eu não sou contra o ceto, sou apenas para o que funciona para você. ”
Keto não é inerentemente ruim para você. Carboidratos não são inerentemente ruins para você. Gordura não deixa você gordo. Comer muitas calorias deixa você gordo, fim da história.
Há uma pequena advertência aqui: a gordura tem mais do que o dobro de calorias de proteínas ou carboidratos, com nove calorias por grama versus quatro calorias por grama. Portanto, dez gramas de gordura o deixarão "mais gordo" do que dez gramas de peito de frango, se você já estiver comendo além da sua queima diária de calorias.
Mas isso não significa que você deve eliminar a gordura: ela tem funções realmente essenciais, como manter a saúde hormonal e melhorar a absorção de nutrientes importantes, como a vitamina D. Se você fizer uma dieta sem nenhuma gordura, não durará muito, e se você fizer uma dieta que é deliberadamente, extremamente pobre em gordura, hormônios importantes como a testosterona serão afetados.
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Você está procurando um atalho? Você entendeu! Basta pegar um queimador de gordura e seu pacote de seis estará esperando por você no final da garrafa.
Estamos brincando. Não é assim que eles funcionam.
Não é que queimadores de gordura sejam ineficaz, exatamente. Existem alguns estudos que descobriram que a pimenta caiena, por exemplo, que está em quase todos os produtos para perda de gordura que existem, aumenta a quantidade de calorias que você queima. Mas muitos estudos colocam isso na área de 5 a 10 calorias, e algumas pesquisas não mostram nenhum efeito.(5) (6) (7) (8)
Alguns estudos indicam que é mais alto, com 50 calorias, mas isso ainda é apenas meia colher de sopa de manteiga de amendoim - não tanto no grande esquema das coisas.(9)
Agora, para algumas pessoas, isso ainda importa muito. Digamos que você seja um fisiculturista, precisa de 1.900 calorias, mas não pode ingerir menos de 2.000 calorias sem se sentir extremamente carente. Estourar um queimador de gordura pode ser útil nesse caso, pois há muitos queimadores de gordura que provavelmente queimam cerca de cem a duzentas calorias.
Mas você tem que lembrar:
“A realidade é que se seu treinamento não está sob controle, sua nutrição e seu sono não estão sob controle, você não tem razão para comprar queimadores de gordura”, diz Syatt.
As desintoxicações limpam o seu sistema e lavam todas as toxinas sujas que você tem?
“A realidade é esta: desintoxicações e limpezas não fazem nada por você”, diz Syatt. “Não há pesquisas para apoiá-lo de qualquer maneira. Uma pergunta muito simples de fazer às pessoas que tentam vender produtos desintoxicantes e produtos de limpeza para você é 'que toxinas são estas limpando, especificamente?'Eles estão sempre sem palavras.”
Quando as pessoas afirmam que as desintoxicações têm respaldo científico, geralmente é porque
Alguns estudos descobriram que as pessoas que estão hospitalizadas com problemas de fígado podem experimentar uma ligeira melhora em alguns sintomas em conjunto com outros métodos de tratamento quando estão fazendo suplementação com um pouco de cardo mariano.(10) Os profissionais de marketing verão estudos como esse, concluem que o cardo leiteiro ajuda seu fígado a funcionar, seu fígado ajuda a filtrar os resíduos, portanto, o cardo leiteiro desintoxica você. Não há evidência disso para pessoas com fígado saudável.
"Se o seu fígado não está funcionando direito, você deveria consultar a porra de um médico!”Diz Syatt. “Não é um chá desintoxicante falso de alguém que vende um disparate de diarreia no Instagram. Não confie no influenciador, vá a um médico se o seu fígado não estiver funcionando corretamente.”
Não há boas evidências para isso. Alguns estudos mais antigos da década de 1980 descobriram que comer mais proteína resultava em mais filtração de resíduos dos rins, então eles pensaram que os rins estavam passando por estresse desnecessário.(11) Mas estudos posteriores descobriram que esse não era o caso de rins saudáveis, e algumas pesquisas até examinaram especificamente atletas que consumiam bem mais de um grama de proteína por quilo de peso corporal e não encontraram sinais de problemas renais.(12) (13) (14) (15)
Às vezes, as pessoas com problemas renais costumam ser aconselhadas a fazer dietas com pouca proteína, sim.(16) Mas pessoas com pernas quebradas também são aconselhadas a não correr maratonas. Se você é saudável, então a evidência sugere que dietas ricas em proteínas são boas.
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Felizmente, isso não é verdade.
“Adoro comer antes de dormir, como muita comida à noite e uma das maneiras mais fáceis de dissipar esse mito é examinar todas as pesquisas em torno do jejum intermitente”, diz Syatt. “As pessoas basicamente economizam a grande maioria de suas calorias antes de irem para a cama, e o que descobrimos consistentemente - e parece chato e desagradável, mas é verdade - contanto que você tenha um déficit calórico, você perderá gordo.”
Essa é a realidade. Uma caloria é uma caloria às 8h e às 20h, não importa a que horas você está comendo, importa o quanto você está comendo. É isso.
Se você leu revistas sobre músculos nos anos 90, há uma boa chance de ter ouvido que comer seis pequenas refeições por dia "aumenta seu metabolismo" e faz você queimar mais gordura. Ou, inversamente, que não comer com frequência - digamos, pular o café da manhã - faz com que você ganhe gordura.
Não é verdade. Pular uma refeição ou duas não vai desacelerar seu metabolismo ou fazer com que você queime menos gordura.
Muitas pessoas lhe dirão que, como o jejum aumenta a quantidade de hormônio do crescimento no corpo, o jejum o ajuda a construir músculos. É verdade que o jejum aumentou seu hormônio de crescimento, mas esse hormônio realmente tem mais a ver com a preservação de músculos - significa que se você pular uma refeição ou duas, seu corpo não começará a comer todos os músculos em algum tipo de “fome modo.”(17) (18) (19) Você pode comer quando quiser. Se você prefira seis refeições por dia, tudo bem. Se você preferir economizar calorias para o final do dia, não parece que vai fazer muita diferença.
OK, talvez se você estiver tentando ganhar o Sr. Competição Olympia, você prefere fazer dez refeições para manter a síntese de proteína muscular o mais consistente possível. Mas para a pessoa média, mesmo aquela com um pacote de seis, o horário das refeições não tem nenhum benefício prático real. Um estudo de 2016 teve um ótimo exemplo: ao comparar pessoas que tentaram perder peso durante um período de oito semanas, as pessoas que comem todos os dias perderam tanto peso quanto as que comem todos outro dia em que as calorias eram as mesmas.(20)
Se o jejum ajuda a controlar melhor suas calorias, ou se não o jejum ajuda a controlar melhor suas calorias e, em seguida, faz o que funciona para você! Nenhum dos dois é realmente superior; tudo se resume à preferência individual.
“Acho que é algo muito importante para as pessoas levarem para casa”, diz Syatt. “Não estamos dizendo que o jejum é melhor ou pior para você, estamos dizendo que tudo o que você escolher fazer - jejum, ceto, paleo, vigilantes do peso, seja o que for - faça o que você gosta e o que pode fazer consistentemente. E se alguém está tentando te vender algo e empurrar 1 método goela abaixo e diga que tudo o mais não funciona, não dê ouvidos a eles. Porque o que estamos tentando dizer é que tudo funciona, contanto que você faça isso de forma consistente e suas calorias estejam sob controle.”
1. Rodriguez NR, et al. Posição da American Dietetic Association, Dietitians of Canada e do American College of Sports Medicine: Nutrição e desempenho atlético. J Am Diet Assoc. Março de 2009; 109 (3): 509-27.
2. Hall KD, et al. Energética da obesidade: regulação do peso corporal e os efeitos da composição da dieta. Gastroenterologia. Maio de 2017; 152 (7): 1718-1727.e3.
3. Aune D, et al. Fibra dietética, grãos inteiros e risco de câncer colorretal: revisão sistemática e meta-análise de dose-resposta de estudos prospectivos. BMJ. 10 de novembro de 2011; 343: d6617.
4. Cremonini AL, et al. Nutrientes na prevenção da doença de Alzheimer. Oxid Med Cell Longev. 4 de setembro de 2019; 2019: 9874159.
5. Chaiyata P, et al. Efeito da ingestão de pimenta (Capsicum frutescens) na resposta à glicose plasmática e na taxa metabólica em mulheres tailandesas. J Med Assoc Thai. Set 2003; 86 (9): 854-60.
6. Snitker S, et al. Efeitos do novo tratamento com capsinoides na gordura e no metabolismo energético em humanos: possíveis implicações farmacogenéticas. Am J Clin Nutr. Janeiro de 2009; 89 (1): 45-50.
7. Smeets AJ, et al. Os efeitos agudos de um almoço contendo capsaicina na utilização de energia e substrato, hormônios e saciedade. Eur J Nutr. Junho de 2009; 48 (4): 229-34.
8. Galgani JE, et al. Efeito dos capsinoides no metabolismo energético em seres humanos. Br J Nutr. Janeiro de 2010; 103 (1): 38-42.
9. Galgani JE, et al. Efeito do dihidrocapsiato na taxa metabólica de repouso em humanos. Am J Clin Nutr. Nov 2010; 92 (5): 1089-93.
10. Saller R, et al. Uma revisão sistemática atualizada com meta-análise para a evidência clínica de silimarina. Forsch Komplementmed. Fevereiro de 2008; 15 (1): 9-20.
11. von Herrath D, et al. Taxa de filtração glomerular em resposta a uma carga aguda de proteína. Purif de Sangue. 1988; 6 (4): 264-8.
12. Knight EL, et al. O impacto da ingestão de proteínas no declínio da função renal em mulheres com função renal normal ou insuficiência renal leve. Ann Intern Med. 18 de março de 2003; 138 (6): 460-7.
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14. Antonio J, et al. Uma dieta rica em proteínas não tem efeitos prejudiciais: um estudo cruzado de um ano em homens treinados com resistência. J Nutr Metab. 2016; 2016: 9104792.
15. Poortmans JR, et al. Fazer dietas ricas em proteínas regulares tem riscos potenciais à saúde na função renal em atletas? Int J Sport Nutr Exerc Metab. Março de 2000; 10 (1): 28-38.
16. Levey AS, et al. Efeitos da restrição de proteína na dieta sobre a progressão da doença renal avançada no estudo de modificação da dieta em doenças renais. Am J Kidney Dis. Maio de 1996; 27 (5): 652-63.
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18. Vendelbo MH, et al. O exercício e o jejum ativam o transdutor de sinal miocelular dependente do hormônio de crescimento e o ativador da fosforilação da transcrição-5b e da expressão do ácido ribonucleico mensageiro do fator de crescimento I semelhante à insulina em humanos. J Clin Endocrinol Metab. Setembro de 2010; 95 (9): E64-8.
19. Lanzi R, et al. Níveis elevados de insulina contribuem para a resposta reduzida do hormônio do crescimento (GH) ao hormônio liberador de GH em indivíduos obesos. Metabolismo. Setembro de 1999; 48 (9): 1152-6.
20. Catenacci VA, et al. Um estudo piloto randomizado comparando o jejum em dias alternados de zero caloria com a restrição calórica diária em adultos com obesidade. Obesidade (Silver Spring). Setembro de 2016; 24 (9): 1874-83.
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